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Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui les 2 sont correctes (au soulevé de terre aussi les 2 sont correctes d'ailleurs), c'est juste que si ton objectif principal est la prise de muscle, c'est mieux de ne pas poser la barre entre les reps (c'est aussi un peu moins dur) alors que pour la prise de force c'est préférable de la reposer au sol à chaque fois

Ah bah tiens je pensais que ce serait plus facile de poser la barre entre les reps justement, comme pour le soulevé de terre en fait, mais bon sur un exo comme ça je préfère garder la tension

uthred a écrit:Ah bah tiens je pensais que ce serait plus facile de poser la barre entre les reps justement, comme pour le soulevé de terre en fait, mais bon sur un exo comme ça je préfère garder la tension

Bah en fait non parce que tu perds l'énergie élastique des muscles si tu poses (un peu comme un couché à la claque en gros) du coup c'est plus dur

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah en fait non parce que tu perds l'énergie élastique des muscles si tu poses (un peu comme un couché à la claque en gros) du coup c'est plus dur

Ah oui tu dois avoir raison en fait, à chaque fois je trouve que la première rep est drôlement dur !

uthred a écrit:Séance du 12/05/2017 :

Squat avant : 1x4@80 1x6@70 1x8@60
Soulevé de terre roumain : 1x8@100 1x10@90 1x12@80
Tractions : 8x2@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x25@70/3x25@70

Séance du 19/05/2017 :

Squat avant : 1x5@80 1x7@70 1x9@60
Soulevé de terre roumain : 1x6@105 1x8@95 1x10@85
Tractions : 5x3@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x30@70/3x30@70

Bilan :

Squat avant : bon c'était catastrophique j'étais fatigué et ma douleur aux poignets est revenue et les barres me semblait beaucoup plus lourde, j'ai quand même validé mais la technique était dégueulasse sur la série à 80 du coup je retente la semaine pro et on verra bien !

Soulevé de terre roumain : RAS, un peu fatigué mais ça passe bien

Tractions : alors là aucuns problèmes ça vole

Extension mollets debout/assis : RAS

C'est vrai qu'il commence à être costaud ton FS

oui mais c'est bizarre sachant que la semaine dernière c'était passé "facilement"

uthred a écrit:Séance du 13/05/2017 :

Développé couché : 4x6@67.5
Développé incliné : 3x6@57.5
Rowing menton : 6x12@37.5
Magic tRYCeps (avec haltères) s/s Curl : 3x10@14 s/s 3x10@32.5

Séance du 20/05/2017 :

Développé couché : 4x2@77.5
Développé incliné : 3x2@67.5
Rowing menton : 6x8@40
Magic tRYCeps (avec haltères) s/s Curl : 3x12@14 s/s 3x12@32.5

Bilan :

Développé couché : première fois que je touche une barre au dessus de 75kg au DC et ça passe bien (même si je force), c'était le dernier entrainement de la phase 2 de mon programme

Développé incliné : RAS, je commence à sentir mes épaules en haut du mouvement sur le DI, et sur le DC aussi

Rowing menton (prise large) : RAS

Magic tRYCeps (avec haltères) : bien + facile que la semaine dernière j'ai trouvé !!

Curl : RAS

Séance au top encore

uthred a écrit:Séance du 15/05/2017 :

Développé militaire : 1x7@50 1x9@45 1x11@40
Tractions : 8x2@PDC
Rowing planche (coudes ouverts) : 6x8@55
Élévations latérales : 4x40@7

Séance du 22/05/2017 :

Développé militaire : 1x8@50 1x10@45 1x12@40
Tractions : 10x2@PDC
Rowing planche (coudes ouverts) : 6x10@55
Élévations latérales : 4x50@7

Bilan :

Développé militaire : première séance de la phase 3 c'est à dire le dernier mois de mon programme, du coup c'était dur sur la série à 50 mais moins dur que ce que je m'imaginais j'augmente la charge la semaine prochaine !!

Tractions : j'arrive bientôt à la fin du cycle où je vais devoir test mon max rep, on verra si le cycle s'est avéré efficace

Rowing planche (coudes ouverts) : RAS

Élévations latérales :

Joli DM !

J'étais en train de réfléchir à mon "après" programme c'est à dire dans 4 semaines, je pense que je vais partir sur un full body, je sais que c'est un peu bête de changer de programme sachant que celui-ci marche bien. J'anticipe les grandes vacances et je sais que je n'aurai pas trop le temps de m’entraîner donc descendre à 3 séances / semaine me semble idéal. Puis je verrai, le principal c'est que je finisse ces 4 semaines et peut-être qu'à la rentrée de septembre je repartirais sur ce "split" avec 12 nouvelles semaines.

Le principal c'est que tu gardes tes exos, peut importe comment tu les organises (full, half, split,...). Et vu le faible volume de tes séances, tu devrais pouvoir tous les caser sur 3 jours (au moins les plus importants) sans trop de problème

Ceci dit je ne peux que t'encourager à faire du full...

Je vais garder mes exos les plus important et en ajouter 2/3 "nouveaux" (dcs/hip thrust) et faire un full très très simple :

Séance A :
- DC
- Squat
- SDT
- Tractions

Séance B :
- DM
- Squat
- Hip Thrust
- Rowing (planche)

Séance C :
- DCS
- Squat
- SDTJT
- Tractions

Sachant qu'une fois à l'aise sur les tractions, je ferai une séance prona lesté et une séance supi lesté ! Et aussi à chaque fin de séance je ferai un peu de mollet et de travail de l'arrière d'épaule/coiffe

Bah ça m'a l'air très bien tout ça

C'est un peu comme le programme Stronglift en fait là.
Juste que du SDT, 2x/semaine, plus du squat 3 fois, ça peut être compliqué niveau récupération du dos donc faudra être prudent par rapport à ça.
Et comme tu fais du squat 3x/semaine, pq ne pas varier entre back squat, front squat, et un squat plus léger, mais plus axé explosivité (principe d'accélération compensatrice pour gagner en force)?

Hum oui ça ressemble un peu à tout ce qui est Stronglift, Starting Strength mais en plus personnalisé (je ne vais pas du tout faire la même chose que ces programmes niveau série/reps). Ça va j'ai quand même pas mal de repos entre les deux séances SDT, de plus que le SDTJT je le ferais en "long" (~10 reps). Pour le Squat c'est tout simplement car je vais suivre la russian squat routine qui impose d'en faire 3x / semaine !

Bon allez, je file faire ma séance !

uthred a écrit:Séance du 17/05/2017 :

Développé couché : 4x4@72.5
Développé incliné : 3x4@62.5
Rowing planche : 6x12@55
Oiseau : 4x50@7

Séance du 24/05/2017 :

Développé couché : 4x6@70
Développé incliné : 3x6@60
Rowing planche : 6x8@60
Oiseau : 4x30@8

Bilan :

Développé couché : je devais forcer pour la dernière rep mais ça passe

Développé incliné : c'était chaud

Rowing planche : étonnamment facile et vraiment à l'aise

Oiseau : ça commence à être dur

Bien tout ça ! L'incliné se rapproche du couché, tu m'étonnes que ça commence à piquer

uthred a écrit:Séance du 19/05/2017 :

Squat avant : 1x5@80 1x7@70 1x9@60
Soulevé de terre roumain : 1x6@105 1x8@95 1x10@85
Tractions : 5x3@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x30@70/3x30@70

Séance du 26/05/2017 :

Squat : 1x8@80 1x10@70 1x12@60
Soulevé de terre roumain : 1x8@105 1x10@95 1x12@85
Tractions : 6x3@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x35@70/3x35@70

Bilan :

Squat : je repars sur du BS (du coup j'ai une petite marge) parce que j'en avais marre du FS et surtout pour laisser tranquille mes poignets !

Soulevé de terre roumain : ça commence enfin à être un peu dur

Tractions : RAS

Extension mollets debout/assis : j'avais très envie de skip les mollets mais bon.. je les ai quand même fait et ça brûle énormément (surtout la version debout) !!

Encore une séance au top

uthred a écrit:j'avais très envie de skip les mollets

Les quoi ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Encore une séance au top Les quoi ?

Merci C'est les avants-bras des jambes

uthred a écrit:Séance du 20/05/2017 :

Développé couché : 4x2@77.5
Développé incliné : 3x2@67.5
Rowing menton : 6x8@40
Magic tRYCeps (avec haltères) s/s Curl : 3x12@14 s/s 3x12@32.5

Séance du 27/05/2017 :

Développé couché : 1x2@75
Développé incliné : 3x4@65
Rowing menton : 6x10@40
Magic tRYCeps (avec haltères) s/s Curl (avec haltères) : 3x15@14 s/s 3x15@14

Bilan :

Développé couché : bon bon bon, je devais faire un 4x4 mais je suis arrivé à l'échec presque à la 3eme rep de la série et du coup je me suis arrêté là (pas fait les autres séries, ça me fera du repos), faut dire que je ne suis pas très surpris et j'ai toutes les excuses du monde pour cet échec : j'ai mal dormi, surtout j'ai pas mangé ce matin et surtout surtout j'avais des courbatures HORRIBLE aux fessiers et aussi aux ischios, du coup je m'y attendais..

Développé incliné : bizarrement je valide et très facilement, pas si bizarre sachant que j'ai pas la fatigue des 4 séries habituelles au DC juste avant et que je n'utilise pas (du moins pas autant) la chaîne post. !

Rowing menton (prise large) : RAS

Magic tRYCeps (avec haltères) : assez dur mais je valide

Curl (avec haltères) : je pars sur une version avec haltères parce que la barre me fait mal aux poignets (et je n'ai pas envie d'acheter une EZ juste pour curl)

Une belle séance malgré cette saleté de DC

ça ira mieux la prochaine fois

c'est vraiment le pire exo pour progresser mdr, mais bon comme tu le dis je pense que ça ira mieux la prochaine fois, je ferai gaffe aux conditions et je prierais pour ne pas avoir les courbatures

uthred a écrit:c'est vraiment le pire exo pour progresser mdr, mais bon comme tu le dis je pense que ça ira mieux la prochaine fois, je ferai gaffe aux conditions et je prierais pour ne pas avoir les courbatures

Je confirme^^
Ca et le DM c est l enfer

uthred a écrit:Séance du 22/05/2017 :

Développé militaire : 1x8@50 1x10@45 1x12@40
Tractions : 10x2@PDC
Rowing planche (coudes ouverts) : 6x10@55
Élévations latérales : 4x50@7

Séance du 29/05/2017 :

Développé militaire : 1x4@52.5 1x6@47.5 1x8@42.5
Tractions : 2x3@PDC + 8x2@PDC
Rowing planche (coudes ouverts) : 6x12@55
Élévations latérales : 4x20@8

Bilan :

Développé militaire : la série à 52.5 passe bien mais c'était pas si simple

Tractions : RAS

Rowing planche (coudes ouverts) : c'était dur !

Élévations latérales : facile, je démarre le cycle doucement, pas de rest-pause

Bien, ça valide de partout !

Merci Train
Dans 2 jours le DC

Je voulais partager ma diète aussi pour avoir quelques avis, je m’entraîne moins qu'avant (fréquence) et je bouge beaucoup moins la journée donc j'ai remarqué que ma maintenance calorique a chuté en quelques mois, je suis actuellement une diète à environ 2000 kcal depuis 2 mois et je n'ai pas l'impression de perdre de gras/poids (ou très peu) et je progresse toujours à l'entrainement. Il m'arrive d'avoir faim entre les repas des fois donc je n'ai pas l'impression de trop manger.

Matin :
100g flocons d'avoine
250ml lait d'amande
1 banane
4 capsules d'oméga-3

Midi :
300g riz (cuit)
150g blanc de poulet/dinde (ou steak 5% occasionnellement)
200g légumes
1 cs d'huile d'olive

Soir :
4 oeufs
150g poisson blanc (ou saumon, thon occasionnellement)
300g légumes/crudités

Ce qui donne niveau macros environ : 200g glucides / 85g lipides / 120g protéines

Je ne suis pas un spécialiste mais bon je trouve ta diète pas mal globalement

Le principal "défaut" c'est que tu n'as pas de source de protéines le matin et que tu en as 2 le soir donc j'aurais bien mis les oeufs le matin (ça te ferais de quoi faire des pancakes par exemple ).

Et pour le poisson blanc, j'aurais plutôt mis du poisson gras (maquereaux, sardines,...) mais bon c'est un détail

Je met les oeufs le soir et non le matin parce que sinon ça fait beaucoup trop à manger, je suis déjà bien calé le matin donc bon Mais du coup je retiens l'idée du pancake ça peut être cool !

Oui ça pourrait être pas mal du poisson gras le soir, j'essaierai de modifier ça au fil des semaines

Loin d'être un spécialiste aussi, je pense que ton apport en protéines n'est pas assez réparti.

As-tu essayé des petites recettes au micro-ondes le matin?

Perso (juste pour te donner une idée, pas pour parler de moi) je fais : Whey neutre 30g, 1 oeuf bio, 1 scoop de flocons d'avoine entier, 1 scoop de flocons au chocolat, une cuiller de Van Houten et parfois une banane et une cuiller de beurre de cacahuète neutre, un peu d'eau pour lier tout ça et 2/3 minutes au micro-onde (tu peux partir te doucher en attendant). Ca a l'air fastidieux comme ça mais en vrai ça se fait vite, ça te donne une espèce de gros pancake/muffin plutôt bon, qui cale bien sans être lourd.

Bref, en tout cas, à mon humble avis, il faut que tu prennes des protéines à la sortie de la nuit, vraiment (et autour du training aussi!).

Ah oui c'est les fameux "bowlcake" il me semble

Il paraît que c'est simple et rapide à faire et qu'en plus ce n'est pas mauvais

Bon je vais essayer de suivre vos conseils et de remettre les oeufs le matin et de faire des pancakes

Pour le soir je vais partir sur du poisson gras du coup aussi.

Ah et pendant les vacances de juillet/août finalement je ne pourrais pas m’entraîner en salle (ni tenir ma diète, même si je vais essayer de rentrer dans les macros à vu d’œil) du coup je ne sais pas comment me maintenir en minimisant la perte de force pour la rentrée, j'avais pensé à faire des pompes lesté en variant les prises et des tractions (en variant les prises aussi) mais bon, inutile ou mieux que rien ?

uthred a écrit:Ah et pendant les vacances de juillet/août finalement je ne pourrais pas m’entraîner en salle (ni tenir ma diète, même si je vais essayer de rentrer dans les macros à vu d’œil) du coup je ne sais pas comment me maintenir en minimisant la perte de force pour la rentrée, j'avais pensé à faire des pompes lesté en variant les prises et des tractions (en variant les prises aussi) mais bon, inutile ou mieux que rien ?

Un peu les 2 : sans doute assez peu utile pour espérer conserver tes perfs mais toujours mieux que rien

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un peu les 2 : sans doute assez peu utile pour espérer conserver tes perfs mais toujours mieux que rien

Les tractions seront pas inutile et je pourrais même progresser, mais bon par contre je ne pense pas que des pompes et pompes "poirier" puissent me maintenir au DC / DM

Et pour les jambes bah..

Les tractions oui, vu que tu en fais tu as un bon transfert alors que pour les pompes et le poirier (surtout le poirier tu as beaucoup moins d'ampli) le transfert sera bien moins efficace. Mais ceci dit c'est toujours mieux que ne rien faire

Et si je fais les pompes / pompes poirier avec les mains sur des supports pour avoir + d'amplitude c'est déjà mieux non ? J'ai déjà peur de voir mes perf's à la rentrée

C'est mieux oui mais ne t'attends pas à des miracles non plus vu que ce n'est pas le même mouvement, même intensité etc...

Tu vas être 2 mois sans t'entraîner ?