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Bonjour,

Petite présentation : j'ai 17ans (dans l'année de mes 18ans), je suis parti de 62kg de pdc pour 1.85m et je suis aujourd'hui à 70kg de pc pour 1.85m. Je suis de nature plutôt sec, veines très apparentes mais abdos non visibles.
Des cet été, je pourrai enfin suivre une diète car je serais indépendant

J'ai commencé la musculation en Septembre 2015 mais comme j'avais 16ans, ma salle ne voulait que je vienne seulement 1 fois par semaine et en plus dans un "cours collectif" (20min d’échauffements ensembles, 50min de libre dans la salle puis 20 min d'abdos ensembles). Cette année n'a donc pas été très productive de plus que durant les vacances scolaires c'était fermé et que j'ai eu des problèmes de santé (2mois sans sport).
Au final, elle m'aura permit d'apprendre quelques exercices et de me familiariser avec la salle pour l'année suivante mais c'est tout.

Donc suite aux vacances d'été (2mois d'arrêt donc) je reprend la salle en septembre 2016 et en libre cette fois-ci, bien décidé à progresser et à apprendre. J'ai commencé par un full body pendant environ 2mois suivi d'un half body pendant environ deux mois aussi (j'apprenais en parallèle, je ne connaissais pas encore grand chose).

Depuis janvier 2017 je suis un programme split qui est en constante amélioration en fonction de mes ressentis. Je progresse petit à petit et m'intéresse depuis peu (Septembre 2016) à la nutrition (branche dans laquelle j'ai l'intention de bosser plus tard, découverte grâce à la musculation et à SP).

A partir de cet été, je vais m'entraîner uniquement chez moi (pour info )

Alors je suis loin d'être fort, loin d'être musclé mais je cherche à progresser et je vais essayer d'alimenter ce sujet afin d'avoir vos conseils / avis et de me motiver.

Programme actuel :

Je m'échauffe pendant environ 5-10 minutes avec un bâton suivi d'une augmentation progressive de la charge sur le premier exercice de cette manière :
1ère série 17 reps a 30%
2ème serie 12 reps a 50%
3ème serie 7 reps a 70%

Lundi
Développé couché (barre) 3*6-10
Tractions prises supination 3*6-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Tirage menton 3*6-10
Curl marteau 3*10-15
Élévations latérales haltères 3*15-20
Relevés de jambes suspendu 2*10-30
Gainage abdominal 2*30s-1min30

Mercredi
Tractions prises larges 3*6-10
Dips 3*6-10
Rowing barre sur banc (pronation) 3*6-10
Développé militaire haltère (assis) 3*6-10
Oiseau haltères sur banc incliné 3*10-20
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Crunchs jambes écartées 3*20-50
Gainage abdominal 2*30s-1min30

Samedi (en salle, jusqu'à juin/juillet)
Hack Squat 3*6-10
Glute Bridge 3*6-10
Presse à cuisse 3*6-10
Mollets au Hack squat 3*15-20
Mollets assis 3*15-20
Lying leg Curl 3*15-20

Samedi (à domicile, à partir de juin/juillet)
Gobelet squat : 3*6-10
Glute bridge : 3*6-10
Fentes statiques avec haltères : 3*6-10
Glute bridge pieds surélevés : 3*6-10
Mollets debout avec barre sur épaules (ou haltère dans la main, à voir) : 3*15-20
Mollets assis à la barre : 3*15-20

Séance du jour :

Tractions prises larges 3*10 : pdc (Maintenant que je les réussis plutôt aisément, je vais pouvoir passer aux lestées )
Dips 3*6 : pdc (Je viens de l'intégrer, rien de spécial à dire sauf que je tremblai énormément, un coup à prendre surement)
Rowing barre sur banc (pronation) 3*10 : 28kg
Développé militaire haltère (assis) 3*10-10-9 : 18kg (échec sur la dernière répétition, je retente la semaine prochaine)
Oiseau haltères sur banc incliné 3*11 : 6kg
Extension nuque haltère à 2 mains 3*13 : 12kg
Relevés de jambes suspendu 2*5 : pdc (je viens de l’intégrer, je n'ai plus de force dans les bras pour tenir plus de 5reps pour le moment...)
Crunchs jambes écartées 2*40 : pdc /\Superset/\ Gainage abdominal 2*1min : pdc

Séance de samedi :

Hack Squat 3*7 : 80kg
Glute Bridge 3*9 : 45kg (ça me tire dans les mollets à la première "grosse" série, malgré les séries d'échauffement)
Presse à cuisse 3*10 : 110kg (j'ai dû alterner avec quelqu'un sinon je n'aurai jamais eu la machine... mes temps de repos étaient très court j'en ai souffert )
Mollets au Hack squat (même pas eu le temps de le faire, la machine était tout le temps prise puis la salle a fermée... dégouté)
Mollets assis 3*18 : 42kg
Lying leg Curl 3*20 : 20kg

Correz a écrit: pour 1.85m.

J'en ai marre d'etre tout petiiiiit xDDD
Plus sérieusement, bienvenu et bon courage pour ton training log

Sun Tzu a écrit:J'en ai marre d'etre tout petiiiiit xDDD
Plus sérieusement, bienvenu et bon courage pour ton training log

Être trop grand ne doit pas être facile à vivre non plus si ça peut te rassurer
Merci à toi en tout cas !

Séance du lundi :

Développé couché (barre) 3*6 : 62.75kg (Que c'est dur, que c'est dur ! J'ai l’impression de souffrir à 60 kilos autant que ceux qui souffrent avec 150kg... La route est longue)
Tractions prises supination 3*9 : 2kg
Développé incliné (haltères) 3*9 : 18kg
Tirage menton 3*10 : 12.75kg (apprentissage du mouvement depuis quelques temps maintenant, on va pouvoir augmenter la charge)
Curl marteau 3*10 : 8kg (A été intégré il n'y a pas longtemps)
Élévations latérales haltères 3*16 : 6kg (dur dur mais j'aime bien, contrairement au développé couché ou j'ai l’impression d'avoir presque atteint ma limite, faible limite ahah)
Crunchs jambes écartées 2*40 : pdc
Gainage abdominal 2*1min : pdc

Correz a écrit:Développé couché (barre) 3*6 : 62.75kg (Que c'est dur, que c'est dur ! J'ai l’impression de souffrir à 60 kilos autant que ceux qui souffrent avec 150kg... La route est longue)

Bienvenu au club x)

Sun Tzu a écrit:Bienvenu au club x)

Pas très cool ce club

Séance du mercredi :

Tractions prises larges 3*6 : 2kg
Dips 3*7 : pdc (je n'arrive pas à me pencher...)
Rowing barre sur banc (pronation) 3*6 : 30.75kg
Développé militaire haltère (assis) 3*10 : 18kg (j'adorais cet exercice avant mais là ça devient très dur whoua)
Oiseau haltères sur banc incliné 3*12 : 6kg
Extension nuque haltère à 2 mains 3*14 : 12kg
Crunchs jambes écartées 3*20-50 3*40 : pdc
Gainage abdominal 2*30s-1min30 2*1min : pdc

Séance du samedi :

Hack Squat 3*8 : 80kg
Glute Bridge 3*10 : 45kg
Presse à cuisse 3*6 : 120kg
Mollets au Hack squat 3*18 : 80kg
Mollets assis 3*19 : 42kg
Lying leg Curl 3*20 : 20kg

Rien à dire part que la séance fut difficile mais bon, c'est un séance jambe

Séance de lundi : Séance faite avec un ami ce qui m'a vraiment donné envie de la faire

Développé couché (barre) 3*7 : 62.75kg (plus facile que bien des fois, surement la motivation de faire la séance à deux)
Tractions prises supination 3*10 : 2kg (dur dur puis je balançais pas mal. C'est bizarre car y'a des séances où je balance pas du tout en faisant les tractions et d'autres où ça en devient énervant...)
Développé incliné (haltères) 3*6-10 3*10 : 18kg
Tirage menton 3*6 : 20.75kg
Curl marteau 3*11 : 8kg (dur dur dur et je suis pourtant qu'avec 8 petits kilos )
Élévations latérales haltères 16-16-14 : 6kg (N'ayant pas fait le nombre de répétitions voulu à la dernière série, je refais pareil la semaine prochaine)

Bon, on s'y remet 6 mois après. Aujourd'hui je suis passé en salle, dans une chaîne, par soucis de praticité : le week end à la maison et la semaine en appartement étudiant.
Je fait toujours 1m85 pour 70kg... J'aimerais énormément prendre du poids (pas de gras, on s'entend bien) mais je n'ai pas les abdos plus visibles qu'il y a 6 mois voir même il y a 3 ans (ils sont invisbles ) donc je stagne à 70kg, sec mais gras du bide probablement du à mon alimentation antérieure. Si un jour j'arrive à apercevoir mes abdominaux, je pourrais enfin entamer une prise de masse propre !

Je suis sur ce programme adapté à mes points faibles (jambes/abdos) et à mon emploi du temps :

Toutes les séances sont précédées d'un échauffement de 5 min avec un bâton et 5min de vélo si je fait les jambes. Puis d'une augmentation progressive de la charge sur le premier exercice de cette manière :
1ère série 15 reps a 30%
2ème serie 10 reps a 50%
3ème serie 5 reps a 70%

Lundi : Jambes + Mollets + Abdo
Presse à cuisse 3*15-20
Squat Gobelet 3*15-20
Leg extension 3*15-20
Leg curl 3*10-15
Mollets pac : 3*10-15
Mollets cage à squat : 3*25-30
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Relevés de jambes 3*20-30
Gainage actif 2*1min

Mardi : Pecs + Biceps + Mollets
Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10
Développé incliné (haltères) 3*6-10
Écarté poulie vis à vis 3*15-20
Curl incline 4*10-15
Curl marteau (alterné) 4*10-15
Mollets pac : 3*10-15
Mollets assis cage à squat : 3*15-20

Jeudi : Jambes + Epaules + Abdo
Presse à cuisse 4*6-10
Squat Gobelet 4*6-10
Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15
Développé hatères 3*6*10
Elevation latérales haltères 3*10-20
Oiseaux sur banc incliné 3*10-20
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Relevés de jambes 3*20-30

Vendredi : Dos + Triceps + Mollets
Tractions prises larges 3*6-10
Tirage horizontal prise serrée 3*6-10
Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15
Extensions triceps couché haltères 4*10-15
Extensions nuque haltère 4*10-15
Mollets pac : 3*10-15
Mollets cage à squat : 3*25-30



Alors voilà, je reviens encore plus motivé bonne journée à vous !

Séance de vendredi :

Tractions prises larges 3*7 : 2,5kg RAS à part que j'ai beaucoup moins de sensations aux tractions des que je me leste (oui je sais faut pas se fier aux sensations )

Tirage horizontal prise serrée 3*10 : 35kg RAS, parfait

Rowing haltères sur banc incliné 3*15 : 10kg RAS

Extensions triceps couché haltères 4*13 : 8kg La dernière série est très très dur mais parfait pour les 3 premières

Extensions nuque haltère 4*13 : 10kg RAS

Mollets pac 3*11 : 73kg RAS

Mollets cage à squat 3*26 : +30kg J'ai une amplitude de moins en moins importante au fur et à mesure des séries à cause d'un "mal" aux chevilles

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 3*15-20 3*15 : 65kg RAS

Squat Gobelet 3*15-20 3*15 : 12.5kg RAS, simple et efficace

Leg extension 3*15-20 3*17 : 20kg RAS à part que c'était plus "facile" que les autres fois

Leg curl 3*10-15 3*11 : 43kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 3*12 : 73kg RAS

Mollets cage à squat : 3*25-30 3*26 : +30kg Me finit bien les mollets mais les chevilles lâchent avant

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 3*22 : 8kg Pas fait les abdos aujourd'hui (plus de banc de libre et il était déjà très tard, je les reporte à demain ça change pas grand chose)

Relevés de jambes 3*20-30 3*8 : banc
Gainage actif 2*1min 2*1min

C'est ma 2ème séance jambe de la semaine, que je fait moins traumatisante physiquement de par une diminution importante des charges mais un nombre de répétitions + important.

Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10 2*5 : 70kg + 2*9 : 60kg[/b] Les 2 dernières séries étaient assez éprouvantes je sent que je suis sur une fin de cycle

Développé incliné (haltères) 3*6-10 3*9 : 20kg J'ai l'impression d'avoir un mouvement à peine propre propre mais je veux pas trop me focaliser dessus

Écarté poulie vis à vis 3*15-20 3*19 : 1kg Exercice que j'adore et terrible malgré le faible poids

Curl incline 4*10-15 4*11 : 8kg RAS

Curl marteau (alterné) 4*10-15 4*11 : 8kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 3*12 : 73kg RAS

Mollets assis cage à squat : 3*15-20 3*16 : +50kg RAS

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 4*6-10 4*6 : 81kg RAS

Squat Gobelet 4*6-10 4*10 : 20kg RAS

Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15 4*12 : 10kg RAS

Développé hatères 3*6*10 3*9 : 17,5kg RAS

Elevation latérales haltères 3*10-20 3*18 : 4kg Reste pause sur la dernière série, ça brule ahah

Oiseaux sur banc incliné 3*10-20 3*10 : 4kg RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 3*22 : 8kg RAS

Relevés de jambes 3*20-30 3*7 : banc RAS

Séance de vendredi :

Tractions prises larges 3*7 : 2,5kg C'est bizarre, des que je prend du lest (ceinture), je bascule. J'ai pas un mouvement propre.. Je vais bosser ce point sur les prochaines séances à venir, j'augmente pas le poids

Tirage horizontal prise serrée 3*6 : 43kg RAS

Rowing haltères sur banc incliné 3*11 : 12,5kg RAS

Extensions triceps couché haltères 14-14-14-10 : 8kg Impossible de finir la dernière série, je baisse le nombre de reps (à 4*11) et je raugmente tranquillement

Extensions nuque haltère 4*14 : 10kg RAS

Mollets pac 3*11 : 73kg
Mollets cage à squat 3*26 : +30kg
==> Pas fait les mollets cette séance par manque de temps... De la route à faire, séance écourtée obligée.
Si jamais ça réarrive, je sauterais les mollets plutôt qu'une autre parti du corps vu que je les bossent 3* la semaine

C'est normal pour les tractions faut le temps de t habituer, au pire Ya un gilet de lest à ta salle ?

Non pas de gilet. Déjà que j'ai du deemander pour la ceinture sans ça j'aurais du me lester avec une haltère..
Mais comme tu dis, je suppose qu'il me faut juste un temps d'adaptation comme pour tout.

La même Haltère entre les cuisses c'est galère pour bien gainer !

Oui clairement j'ai pas à me plaindre avec ma ceinture

Séance d'aujourd'hui :

Petit problème aujourd'hui, je ne suis pas allé dans ma salle habituelle et en plus je suis allé aux heures de points. C'était impressionnant le monde qu'il y avait, impossible pour moi d'avoir accès aux poids et machines que je voulais sans attendre 10min à chaque fois.
J'ai su me débrouiller pour les exercices de jambes sans trop de problèmes mais c'était impossible pour moi de finir la séance derrière...
Conclusion : mollets et abdominaux non effectués

Presse à cuisse 3*15-20 --> 3*16 : 65kg RAS

Squat Gobelet 3*15-20 --> 3*16 : 12.5kg RAS

Leg extension 3*15-20 --> 3*18 : 20kg RAS

Leg curl 3*10-15 --> 3*12 : 43kg RAS


Arrêt de la séance et note pour moi même, ne plus jamais aller à la salle à cette heure là ahah
Mollets pac : 3*10-15 --> 3*12 : 73kg
Mollets cage à squat : 3*25-30 --> 3*26 : +30kg
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*22 : 8kg
Relevés de jambes 3*20-30 --> 3*8 : banc
Gainage actif 2*1min[/quote]

Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 2*3-6+2*7-10 ---> 2*6 : 70kg + 10-8 : 60kg[/b] Seulement 8 reps sur la dernière série au lieu de 10, déçu mais je passe quand même on verra bien

Développé incliné (haltères) 3*6-10 --> 3*10 : 20kg RAS (même si je ressent la fin de cycle lol)

Écarté poulie vis à vis 3*15-20 --> 3*19 : 1kg Pas la poulie de ma salle habituelle (mais toujours dans la même chaine donc la même tout de même..) et celle d'aujourd'hui avait un défaut quand je tirais la poulie, une fois sur deux elle se bloquait à la moitié..

Curl incline 4*10-15 ---> 4*11 : 8kg RAS

Curl marteau (alterné) 4*10-15 ---> 4*11 : 8kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 3*12 : 73kg ---> RAS

Mollets assis cage à squat : 3*15-20 ---> 3*16 : +50kg (pas fait, ça commence à devenir une habitude dans cette salle vivement que je retrouve l'autre)

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 4*6-10 --> 4*7 : 81kg RAS

Squat Gobelet 4*6-10 --> 4*6 : 22,5kg RAS

Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15 4*13 : 10kg RAS

Développé haltères 3*6*10 --> 3*10 : 17,5kg Ça à bien piqué mais c'est passé

Elevation latérales haltères 3*10-20 --> 3*19 : 4kg Le reste pause est devenu plus obligatoire, et plutôt 2 fois qu'une

Oiseaux sur banc incliné 3*10-20 --> 3*11 : 4kg RAS

Crunchs pieds surélevés haltère 3*20-30 --> 3*23 : 8kg RAS

Relevés de jambes 3*20-30 --> 3*8 : banc. Ça commence à être dur de finir la série sans biaiser la technique et malheureusement ce sont les bras qui lâchent en premiers.

Relevé de jambe à la chaise romaine ?

Non, c'est vrai que je devrais changer le nom : c'est un reverse crunch à la Guaris.
Mais les abdos c'est un gros problème chez moi, non visible (et ne l'ont jamais été) et je ne les sens jamais à l'entrainement des que je met des poids ou que je fait des exercices un peu plus compliqués style reverse crunch.

Séance d'aujourd'hui :

Tractions prises larges 3*6-10 --> 3*8 : 2,5kg De plus en plus difficile bizarre mais logique en même temps.

Tirage horizontal prise serrée 3*6-10 --> 3*7 : 43kg RAS

Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15 --> 3*11 : 12,5kg RAS

Extensions triceps couché haltères 4*10-15 --> 4*12 : 8kg RAS

Extensions nuque haltère 4*10-15 --> 4*10 : 10kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 --> 3*13 : 73kg RAS

Mollets cage à squat : 3*25-30 --> 3*26 : +30kg RAS

J'ai modifié quelque peu mon programme :
- J'ai viré les mollets le lundi (je ne les entraîne "plus" que 2 fois par semaine) car c'était ma séance que je commençais le plus tard et qui durait le plus longtemps.
- J'ai passé tout mes 3*6-10 en 3*8-12 suite à la vidéos de Rudy Coia, à mon dernier échec sur le développé couché, et à un manque de temps sous tension (très très faible lors des 6 reps). Cela concerne que peu d’exercices au final
-J'ai intervertit le travail des mollets et abdos le jeudi et vendredi (simple soucis de praticité)

Ce qui donne :

Lundi : Jambes + Abdo
Presse à cuisse 3*15-20
Squat Gobelet 3*15-20
Leg extension 3*15-20
Leg curl 3*10-15
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Relevés de jambes 3*20-30
Gainage actif 2*1min

Mardi : Pecs + Biceps + Mollets
Développé couché (barre) 4*8-12
Développé incliné (haltères) 3*8-12
Écarté poulie vis à vis 3*15-20
Curl incline 4*10-15
Curl marteau (alterné) 4*10-15
Mollets pac : 3*10-15
Mollets assis cage à squat : 3*15-20

Jeudi : Jambes + Epaules + Mollets
Presse à cuisse 4*8-12
Squat Gobelet 4*8-12
Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15
Développé hatères 3*8-12
Elevation latérales haltères 3*10-20
Oiseaux sur banc incliné 3*10-20
Mollets pac : 3*10-15
Mollets cage à squat : 3*25-30

Vendredi : Dos + Triceps + Abdo
Tractions prises larges 3*8-12
Tirage horizontal prise serrée 3*8-12
Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15
Extensions triceps couché haltères 4*10-15
Extensions nuque haltère 4*10-15
Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30
Relevés de jambes 3*20-30

En espérant repasser à 1 seule séance jambes par semaine par la suite, une fois que celles-ci se seront bien développées.

Séance d'aujourd'hui qui s'est super bien passée. Y'a des séances comme ça, on en ressort tout heureux

Presse à cuisse 3*15-20 --> 3*17 : 65kg RAS

Squat Gobelet 3*15-20 --> 3*17 : 12.5kg RAS

Leg extension 3*15-20 --> 3*19 : 20kg RAS

Leg curl 3*10-15 --> 3*13 : 43kg RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*23 : 8kg RAS

Reverse crunch 3*20-30 --> 3*7 : banc Cet exercice est vraiment difficile, les bras lâchent vite. Du coup, je vais augmenter les reps qu'une fois toute les 2 semaines.

Gainage actif 2*1min --> RAS

Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 3*8-12 ---> 10-10-8 : 62,5 Seulement 8 reps sur la dernière série au lieu de 10, j'ai changé la façon de travaillé donc j'ai voulu être trop gourmand des le début. Je passe à 3*8 la semaine pro pour repartir dans de bonne conditions.

Développé incliné (haltères) 3*8-12 --> 3*8 : 20kg RAS

Écarté poulie vis à vis 3*10-20 --> 3*20: 1kg RAS

Curl incline 4*10-15 ---> 4*12 : 8kg RAS

Curl marteau (alterné) 4*10-15 ---> 4*12 : 8kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 ---> 3*13 : 73kg RAS

Mollets assis cage à squat : 3*15-20 ---> 3*16 : +50kg

Séance d'aujourd'hui :

Un mal de genoux avant de commencer la séance (ce qui m'a presque valu de ne pas la faire), mais rien pendant la séance. Je ressent de faible douleurs après la séance si je force un peu dessus.

Presse à cuisse 4*6-10 --> 4*8 : 81kg RAS

Squat Gobelet 4*6-10 --> 4*8 : 22,5kg RAS

Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15 4*14 : 10kg RAS

Développé haltères 3*6*10 --> 3*11 : 17,5kg Dur dur

Elevation latérales haltères 3*10-20 --> 3*20 : 4kg Impossible de ne pas passer par le rest pause malgré les 4kg.

Oiseaux sur banc incliné 3*10-20 --> 3*13 : 4kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 ---> 3*13 : 73kg RAS

Mollets cage à squat : 3*15-20 ---> 3*15 : +50kg RAS

Séance d'aujourd'hui :

Tractions prises larges 3*8-12 --> 3*8 : pdc J'ai relancé les tractions au plus bas point, et je galère quand même. J'y arrivait beaucoup mieux avant donc je reprend petit à petit.

Tirage horizontal prise serrée 3*8-12 --> 3*8 : 43kg RAS

Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15 --> 3*12 : 12,5kg RAS

Extensions triceps couché haltères 4*10-15 --> 4*13 : 8kg RAS

Extensions nuque haltère 4*10-15 --> 4*8 : 12,5kg RAS

Reverse crunch 3*20-30 --> 3*7 :RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*24 : 8kg RAS

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 3*15-20 --> 3*18 : 65kg RAS

Squat Gobelet 3*15-20 --> 3*18 : 12.5kg RAS

Leg extension 3*15-20 --> 3*20 : 20kg J'ai senti la fin de cycle ahah

Leg curl 3*10-15 --> 3*14 : 43kg RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*25 : 8kg RAS

Reverse crunch 3*20-30 --> 3*7 : banc RAS

Gainage actif 2*1min --> RAS

Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 3*8-12 ---> 3*8 : 62,5kg RAS

Développé incliné (haltères) 3*8-12 --> 3*9 : 20kg RAS

Écarté poulie vis à vis 3*10-20 --> 3*10: 10kg RAS

Curl incline 4*10-15 ---> 4*13 : 8kg Ouah première fois que je galère autant, sur la dernière série les répétitions n’étaient pas très propres. Je soupçonne la congestion due au booster pris avant la séance que j'ai reçu en échantillons par Street (que je remercie d'ailleurs )

Curl marteau (alterné) 4*10-15 ---> 4*13 : 8kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 ---> 3*14 : 73kg RAS

Mollets assis cage à squat : 3*15-20 ---> 3*17 : +50kg RAS

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 4*8-12 --> 4*9 : 81kg RAS

Squat Gobelet 4*8-12 --> 4*9 : 22,5kg RAS

Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15 4*15 : 10kg RAS

Développé haltères 3*8-12 --> 3*12-12-11 : 17,5kg Le 3*12 n'est malheureusement pas passé

Elevation latérales haltères 3*10-20 --> 3*10 : 6kg RAS

Oiseaux sur banc incliné 3*10-20 --> 3*13 : 4kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 ---> 3*14 : 73kg RAS

Mollets cage à squat : 3*15-20 ---> 3*16 : +50kg RAS

Tractions prises larges 3*8-12 --> 3*9 : pdc Sur la dernière série, j'ai fait une demi rep en plein milieu pour me restabiliser et ça m'a perturbé pour la suite, j'ai galéré à finir

Tirage horizontal prise serrée 3*8-12 --> 3*9 : 43kg RAS

Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15 --> 3*13 : 12,5kg RAS

Dips 4*8-12-->: 4*8 : pdc Je débute sur cet exo mais c'était pas trop mal

Extensions nuque haltère 4*10-15 --> 4*10 : 12,5kg RAS

Reverse crunch 3*20-30 --> 3*7 :RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*25 : 8kg RAS

C'est normal de pas finir tes tractions si tu forces bien dès la première série

Oui c'est psychologique. Avant j'en passait 3*12à 5kg de lest puis je les ai mit de côté pendant un moment.
Aujourd'hui j'ai du mal en 3*9 pdc.. M'enfin ça passe !

C'est pas tant ça que les tractions sont un exercice ou la moindre prise de poids va beaucoup se ressentir. Après il y a la question des formats, perso j'ai jamais conçu qu'on puisse faire 4x10 en forçant à chaque fois et sans prendre 6 minutes de repos.

Wond2r a écrit:C'est pas tant ça que les tractions sont un exercice ou la moindre prise de poids va beaucoup se ressentir.

Ce qui plutôt est mon cas actuellement (même si tout est contrôlé).

Wond2r a écrit:Après il y a la question des formats, perso j'ai jamais conçu qu'on puisse faire 4x10 en forçant à chaque fois et sans prendre 6 minutes de repos.

Tout à fait d'accord même si je pense aussi que c'est différents pour chacun. Perso, rien que de passer de 3 à 4 séries ça change tout!

Séance d'hier :

Presse à cuisse 3*15-20 --> 3*19 : 65kg RAS

Squat Gobelet 3*15-20 --> 3*19 : 12.5kg Je n'ai jamais autant congestionné sur les jambes

Leg extension 3*15-20 --> 3*15 : 20kg Les jambes de plus en plus congestionnées mais j'ai su finir.

Leg curl 3*10-15 --> 3*15 : 43kg RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*26 : 8kg RAS

Reverse crunch 3*20-30 --> 3*8 : banc RAS

Gainage actif 2*1min --> RAS



Séance d'aujourd'hui :

Développé couché (barre) 3*8-12 ---> 3*9 : 62,5kg 1ère série : sans problème, 2ème série : la dernière rep fut longue à monter. Donc j'ai pris 3min de repos pour la 3ème série et j'ai galéré comme jamais : reste pause à la 6ème rep et à la 8ème rep
J'ai peur pour la suite pour le coup.

Développé incliné (haltères) 3*8-12 --> 3*10 : 20kg RAS

Écarté poulie vis à vis 3*10-20 --> 3*11: 10kg RAS

Tractions supi 3*8-12 ---> 3*5 : pdc Je m'y remet, je balance donc je repart bas en rep

Curl incliné 3*10-15 ---> 3*10 : 8kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 ---> 3*15 : 73kg RAS

Mollets assis cage à squat : 3*15-20 ---> 3*18 : +50kg RAS

Séance d'aujourd'hui :

Presse à cuisse 4*8-12 --> 4*10 : 81kg RAS

Squat Gobelet 4*8-12 --> 4*10 : 22,5kg RAS

Soulevé de terre roumain haltère 4*10-15 4*10 : 12,5kg RAS

Développé haltères 3*8-12 --> 3*8 : 20kg RAS

Elevation latérales haltères 3*10-20 --> 3*11 : 6kg RAS

Oiseaux sur banc incliné 3*10-20 --> 3*14 : 4kg RAS

Mollets pac : 3*10-15 ---> 3*15 : 73kg RAS

Mollets cage à squat : 3*15-20 ---> X Ça faisait facile 30min que le gars était dessus (pour du développé couché) et il n'avait pas l'air de vouloir stopper tout de suite.. J'ai pas eu la fois d'attendre.

Tractions prises larges 3*8-12 --> 3*10 : pdc Beaucoup mieux que la dernière fois !

Tirage horizontal prise serrée 3*8-12 --> 3*10 : 43kg Trop lourd, je finis pas le mouvement à la fin. Le probleme c'est que le poids augmente trop rapidement d'un disque à l'autre donc si on veut progresser, c'est compliqué..

Rowing haltères sur banc incliné 3*10-15 --> 3*14 : 12,5kg Lourd aussi mais ça passe

Dips 3*8-12-->: 3*9 : pdc RAS

Extensions nuque haltère 3*10-15 --> 3*11 : 12,5kg RAS

Reverse crunch 3*20-30 --> 3*7 :RAS

Crunchs pieds surelevés haltère 3*20-30 --> 3*25 : 8kg RAS