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C'est pour ça aussi que je suis passé sur du Pull-over.
Les poulies t'as tjrs qq dessus, t'as tjrs un con qui les coince, et ça donne pas de muscle et le geste me gonfle donc je préfère un PO qui me fait du bien pour la posture, qui me gonfle le haut de pecs.


Pour le couché le cycle Juggernaut du site est bien, au début c'est des charges légères donc tu bosse la technique, idem pendant les deloads.
Après tu progresse partout donc te focalise pas sur ton couché, on galère tous dessus, mais c'est pas ça qui fait le coffre ni le physique d'un mec



J'aime bien le "oh bah du coup j'vais faire les bras/épaules/abdos" qd tu demande de tourner avec un SPF (sans programme fixe)

Tu ne réussiras pas à me convertir au pull-over !
J'ai jamais autant senti les pecs sur mes développées (par rapport aux épaules avant) depuis que je fait des écartés poulies. Mais le fait qu'il y ai toujours quelqu’un dessus, je peux pas le nier.

Moff Tarkin a écrit:Après tu progresse partout donc te focalise pas sur ton couché, on galère tous dessus, mais c'est pas ça qui fait le coffre ni le physique d'un mec

Oui pas faux, pour le coup tant que ça progresse ça me va

Perso le mec venait de faire du curl barre, il était partie faire du curl poulie. Je lui demande s'il en a pour longtemps et il me dit qu'il peut partir et le faire à la barre, qu'il y avait pas de soucis. Du coup il est reparti faire du curl barre

Tu ne réussiras pas à me convertir au pull-over ! :
J'ai jamais autant senti les pecs sur mes développées (par rapport aux épaules avant) depuis que je fait des écartés poulies. Mais le fait qu'il y ai toujours quelqu’un dessus, je peux pas le nier.

Rien n'empêche non plus de faire les 2 après, le minimum c'est le PO en échauffement pour bien étirer une partie des rotateurs internes des épaules.
Les écartés poulies ça aide bien à gonfler des pecs sur les développés en créant du chemin nerveux, c'est plus quand la poulie est surchargée, si tu peux pas par manque de temps, tu peux le virer à l'occasion.

Perso le mec venait de faire du curl barre, il était partie faire du curl poulie. Je lui demande s'il en a pour longtemps et il me dit qu'il peut partir et le faire à la barre, qu'il y avait pas de soucis. Du coup il est reparti faire du curl barre :

Ah, c'est entrainements au pifomètre..

Moff Tarkin a écrit:Les écartés poulies ça aide bien à gonfler des pecs sur les développés en créant du chemin nerveux..

Oui c'est ça, et ça fonctionne bien chez moi

Pull over en échauffement pour moi qui n'ait jamais eu de bons Pecs et qui s'en est déchire un c'est vraiment top !

Pourquoi pas en échauffement alors, à voir, mais pas en exercice en plus

Tractions prise large poulie 4*12*40 2' Je pense que je vais bientôt repasser aux tractions
Row assis poulie basse supi 3*8*32,51'30 RAS
Rowing haltères sur banc incliné 3*8*9 1'30 RAS
Oiseaux sur banc incliné 4*18*4 1'30
Dips 3*6*5 RAS
*Extensions nuque haltère 3*14*9 1' RAS
Enroulement au sol 4*17*sol 1' RAS
Planche 3*1'03*pdc 1'30 RAS

Presse à cuisse 4*9*73 1'30 RAS
Gobelet Squat 3*6*22,5 1'30 RAS
Mollets pac : 4*11*73 1'30 J'essaye d'accentuer la phase excentrique, que je négligeais auparavant
Mollets assis : 3*11*+90 1'30 Idem
Leg curl assis 4*9*37,5 1'30 RAS
Extensions banc à lombaires 3*16*pdc 1'30 Vraiment extrême cette exercice

Pas vraiment de ressenti sur les quadri, surement dû aux séries + légères (j'étais sur des séries + longues avant), presque l'impression de n'avoir rien fait..

Séance d'hier :

Développé couché (barre) 1*10*47,5+3*10*45 2' : RAS

Développé incliné (haltères) 3*7*20 1'45 : RAS (j'ai presque le même poids qu'au couché )

Ecartés à genoux poulie buste penché 3*14*10 1'30 : RAS

Elevation latérales haltères 4*18*4 1' : RAS

Curl incline 4*13*8 1'45 : RAS

Traction supination poulie 3*6*43 2' : RAS

Mollets pac : 4*11*73 1'30 : RAS

Crunch au sol 4*26 1' : RAS

Lundi je vais repartir sur des tractions plutôt que du tirage vertical.
Le tirage est excellent sur pour les biceps (prise supi) mais pour le dos (pris large + pronation), ça me convient pas..

Je pensais partir sur ça, avant de commencer un 3*6-12 habituel :
5*3 - 6*3 - 7*3 - 8*3
5*4 - 6*4 - 7*4 - 8*4
5*5 - 6*4 - 7*5 - 8*5

Ce qui me prendrait 3 mois, à raison d'une séance par semaine. Qu'est ce que vous en pensez ?

c'est raisonnable , mais n'oublie pas d'utiliser les temps de repos , exemple :
8-10*3 = 1 minute
6-7*4 = 1.5 minutes
5*5 = 2 minutes
ainsi de suite

J'y avais pas spécialement pense, merci !

Tractions prise large pronation 5*3 1' Je suis large

Row assis poulie basse supi 3*9*32,5 1'30 Je suis assez large aussi

Rowing haltères sur banc incliné 3*10*9 1'30 RAS

Oiseaux sur banc incliné 4*19*4 1'30 Là ça pique

Dips 3*7*5 RAS

Extensions nuque haltère 3*15*9 1'30 RAS

Enroulement au banc 4*3*2trous 1'30 Je suis passé au banc au lieu de "par terre". C'est pas trop mal

Presse à cuisse 4*10*73 1'30 RAS

Gobelet Squat 3*7*22,5 1'30 RAS

Mollets pac : 4*12*73 1'30 RAS

Mollets assis : 3*12*+90 1'30 RAS

Leg curl assis 3*10*37,5 1'30 RAS

Extensions banc à lombaires 1*16*pdc + 2*15*pdc 1'30 Les ischios enflammés, comme d'habitude. Moi qui les ressentaient pas au début je suis servi

Correz a écrit:Tractions prise large pronation 5*3 1' Je suis large

Row assis poulie basse supi 3*9*32,5 1'30 Je suis assez large aussi

Rowing haltères sur banc incliné 3*10*9 1'30 RAS

Oiseaux sur banc incliné 4*19*4 1'30 Là ça pique

Dips 3*7*5 RAS

Extensions nuque haltère 3*15*9 1'30 RAS

Enroulement au banc 4*3*2trous 1'30 Je suis passé au banc au lieu de "par terre". C'est pas trop mal

Tiens, c'était pas Dos /Triceps ta séance la, Correz ?
C'était pour moi hier .

Je pourrais peut être faire aussi l'oiseau mais pas sur banc incliné, à priori, j'ai essayé, et ça passe pas.
Y'a pas la bonne longueur de banc, ça m'empêche de respirer.

Pour les Tri, j'ai fait par contre DCs et Tirage poulie haute,

Exact, c'était ma séance d'hier Dos/arrière d'épaule/Triceps

Comment tu fais pour travailler l'arrière d'épaule alors, à la poulie ?

Pour les Triceps, je trouve (avis perso) que pas mal d’exercices se valent (par rapport aux pecs par exemple où tu es certain de retrouver du développé couché et/ou incliné dans chaque programme) ce qui permet d'avoir des exercices qui plaisent vraiment.
Pour le coup, j'ai déjà quelque problème avec le DC donc j'évite le DCS

Pour le coup, j'ai déjà quelque problème avec le DC donc j'évite le DCS

Quels genre de problèmes?

Je suis redescendu plutôt bas en poids à cause d'un probleme de stabilité.
Mais ne t'inquiète pas Moff, on en avait déjà parlé. Je me focalise pas dessus, tant que ça progresse.

Après la question c'est : faire du DCS peut peut etre m'aider à retrouver de la stabilité/gagner en force sur mon DC.

Ah oui c'est vrai.
Moi prendre plus serré, ça me fait mieux sentir les pecs, mais j'ai une petite cage, des longs avants bras, donc c'est juste qu'en prenant plus large je sur-étirais les pecs quoi.

Je pense que c'est surtout mon banc qui n'est pas terrible. Je supose qu'on a le même.

Il est beaucoup trop "fin" même moi qui suis pas très large je suis à moitié dans le vide.
Mais bon on s'adapte

Correz a écrit:
Comment tu fais pour travailler l'arrière d'épaule alors, à la poulie ?

comme toi ; Oiseau

Les bancs sont étroits ouais, faut placer ses épaules avant de déracker la barre.

Ah oui ok Exocet sans le banc donc. Si ça te convient mieux

Exacte Mof c'est ce que je fait.
Je vais surement changer mes dips pour du DCS ça peut me permettre de progresser sur le DC

C'est moins dangereux pour l'epaule le DCS, et oui c'est un exercice d'assistance pour le couché donc ça t'aidera.

Je vais faire ça, en fonction du monde qu'il y aura sur les bancs sachant que c'est ma séance du lundi (jour des pecs, ils sont tous entrain de se "battre pour les bancs")

Fais les le Vendredi

J'aimerais bien mais je peux pas specialement m'entraîner les jours que je veux

Le seul jour où pas faire les pecs c'est le Lundi en tout cas

Exact, j'y fait dos/triceps. J'ai juste peu pour le DCS mais je verrai bien sur place

Développé couché (barre) 2*10*47,5+2*10*45 2' : Je prend de plus en plus dans les épaules..

Développé incliné (haltères) 3*8*20 1'45 : RAS

Ecartés à genoux poulie buste penché 3*15*10 1'30 : RAS

Elevation latérales haltères 4*19*4 1' : Rest pause obligé

Curl incline 4*14*8 1'45 : RAS

Traction supination poulie 3*7*43 2' : RAS

Mollets pac : 4*12*73 1'30 : RAS

Crunch : j'ai testé à la poulie, c'était vraiment pas ça.. Faut que je vois pour autre chose

Tu sors bien la cage avec les épaules bien en arrière collées au banc?
Au DI tu dois encore plus les sentir du coup non?

Oui je fait tous ça.
Le truc c'est que j'ai jamais autant senti les pecs dessus (c'est loin d'être fou non plus) mais qu'en même temps, j'ai les épaules qui prennent énormément..

Étonnamment non, je suppose que c'est par ce que je le fait aux haltères.

Prends ce qui vient alors

J'ai mit tout ça au propre, afin de voir ma progression pour plus tard.
D'ailleurs pour ceux qui notent leur séance sur portable je vous conseille vraiment de faire un truc du genre.
Durant le temps de repos, tu notes pour la semaine d'après en peu de temps c'est vraiment pratique.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/13-SRoRJ0tHBYVuoOYArQeNywqXi5DNyZA_EE6UT32Yk/edit?usp=sharing

J'ai viré l'extension banc à lombaire, je forçais déjà beaucoup trop dessus. Comme je prend pas mal dans les ischios avec la PAC, j'ai juste augmenté d'une série mon leg curl.

Je remettrais peut être l'extension banc à lombaire plus tard, quand j'aurais plus de force mais comme j'ai pas beaucoup de temps pour cette séance, je préfère avoir un exercice de moins pour le moment et prendre plus de temps de repos entre les exercices pour pouvoir forcer convenablement sur le suivant.

Par ailleurs, c'est une des raisons qui fait que mes séances ne durent "qu'une heure". Je prend vraiment peu de repos entre les exercices. Je vais essayer d'y remédier.

Les extensions sur banc, si tu es de nature à avoir le bas du dos cambré, c'est même préférable de l'enlever, puisqu'il va encore accentuer la cambrure en raccourcissant les lombaires qui sont pas évidents à étirer.

Raison de plus alors, tu me conforte dans mon idée

Au top ton fichier Excel ! J'ai un truc du même genre pour la diete et les objectifs.

Pour noter tes séances tu peux essayer "Carnets de musculation" c'est une super application !

Julien13 a écrit:Au top ton fichier Excel !

Oui, je vais aussi m'en inspirer ^^

En plus l'avantage, c'est que j'ai un prog très similaire au tiens, donc pas besoin de modifier grand chose ^^

Oiseau : 4x15 - 50 ??!! Tu vas jusqu'à faire 50 rep sur les oiseaux ??
C'est pas un peu bcp ^^

Yo meeec
Pecs Triceps c'est mon point fort et j'ai beaucoup de ressenti dans les développés sur les muscles concernés.
Je sais lorsque je travail trop mes épaules par exemple.

Si tu cherche a travailler un maximum les pecs et de les isoler au mieux de tes épaules, travaille à bien resserrer tes omoplates, comme si tu voulais péter une noix gros.

Ensuite prise largeur d'épaule. Plus large tu sollicite les épaules, moins large, les triceps.

Et enfin la trajectoire de la barre.
Elle démarre en haut devant tes yeux et finie en bas sous tes tétons.
Pour ça tes bras ne doivent pas être perpendiculaires a ton corps mais env 60° en position basse, sinon, épaules.

Pour l'incliné 15/20° suffisent après tu tape de plus en plus dans les épaules

Après respecter ces exécutions fonctionne a merveille pour moi, je progresse énormement.
A toi de voir si cela, peut t'aider

Apres c'est cool les grosses épaules