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Le bossu a écrit:Dommage qu'ils fassent pas des poids plus fins ce serait bien pratique

Clairement oui !

Merci les gars, vous allez résoudre pas mal de mes problèmes avec les haltères je pense

Du coup j'ai décalé mes exercices épaules après les jambes.
Ça donne ça :

Lundi : Dos + Triceps + Abdo

Tractions prise large 3*6-10 1'30
Row assis poulie basse supi 3*6-10 1'30
Rowing haltères sur banc incliné 3*8-14 1'30

DCS 3*6-10 1'30
Extensions nuque haltère 3*8-14 1'30

Chaise romaine 3*5-50 1'30
Crunch pieds surélevés 4*15-30 1'

Mardi : Jambes + Epaules

Presse à cuisse 4*6-12 2'
Gobelet Squat 3*6-10 2'

Mollets pac : 3*10-15 1'30
Mollets assis : 3*10-15 1'30

Leg curl assis 4*8-14 1'30

Elevation latérales haltères 4*15-25 2'
Oiseaux sur banc incliné 3*15-25 1'30

Jeudi : Pecs + Biceps + Mollets + Abdos

Développé couché (barre) 4*6-10 1'45
Développé incliné (haltères) 3*6-10 2'
Ecartés poulie buste penché 3*12-18 1'30

Curl incline 4*8-12 1'30
Traction supination poulie 3*6-10 1'30

Mollets pac : 3*10-15 1'30

Chaise romaine 3*5-50 1'30
Crunch pieds surélevés 4*15-30 1'

Pour les perfs actuelles : https://docs.google.com/spreadsheets/d/13-SRoRJ0tHBYVuoOYArQeNywqXi5DNyZA_EE6UT32Yk/edit#gid=0

Sinon, petite question :

- Comment vous faites pour ne pas vous balancer aux tractions ? Parfois les miennes sont cleans et parfois c'est un massacre..

Séance d'aujourd'hui hyper rapide (1h échauffement et abdos compris) bizarre. J'étais "excité" comme si j'avais pris un booster (alors que non)..

Je pense que ma séance du mardi qui était la plus courte est devenue la plus longue

Sinon, je sens de mieux en mieux les quadri sur la PAC et maintenant que le poids à grimpé, je suis presque carbonisé des le premier exercice

Plus tu force sur un exercice moins tu peux en faire derrière

Je suis en fin de cycle. Je suis passé de 73kg à 81kg car j'étais encore trop large mais prochain cycle, j'augmente de 1,25kg donc pas de soucis !

Logique, puis tant que tu progresse, le reste on s'en fiche un peu au final.
La PAC en plus tu peux forcer un peu comme un porcinet

Exactement puis pour le moment, je n'ai jamais été aussi haut en poids dessus donc ça se fait ressentir.
Mais j'arrive à bien prendre dans les quadris et ça c'est cool.

Dit Moff, tu saurais m'aider pour ça ? :

Correz a écrit:- Comment vous faites pour ne pas vous balancer aux tractions ? Parfois les miennes sont cleans et parfois c'est un massacre (je suis obligé de faire des demis tractions en plus pour me remettre droit)..

Correz a écrit:- Comment vous faites pour ne pas vous balancer aux tractions ? Parfois les miennes sont cleans et parfois c'est un massacre

C'était mon cas aussi, oublie pas ton gainage, trouves un écartement des mains et une position des jambes qui te convient bien.
Rien de plus à dire, ça viendra avec le temps aussi

J'y pense pourtant au gainage
Pour l'écartement des mains, plus je prends resserré (mieux je me sens), mieux je me sens. mais je sais que c'est pas l'idéal..

Si tu veux plus solliciter ton faisceau externe du grand dorsal, le tout c'est de prendre plus large que les épaules.
Sinon faut serrer les fesses, les abdos, et à force ça vient, je galère encore aussi à enchaîner les répétitions rapidement sur cet exercice, d'où mon gros volume de séries et peu de répétitions pour choper le geste.

Je suis vraiment un poil plus large que les épaules, alors qu'avant je prenais hyper large. Comme quoi.

Pareil, je suis monté jusqu'à 6*5 tractions mais ça m'énerve ça rend la séance hyper longue du coup je repasse tout juste en 3*6-10.
Peut-être (j'espère) que c'était juste une mauvaise séance lundi

Fais au plus confortable, et/ou là où tu es le plus fort sans être dans l'extrême.
Je prends environ 1,5 fois ma largeur d'épaules, aucune gêne, bonnes sensations dans les dorsaux, moins d'amplitude donc plus fort..chacun ses compromis.

Un 10*2 avec 1"30 me prends autant de temps qu'un 4*10 avec 3" de recup'..
Je monte de 1 répétition sur 2 séries par séance, après libre de monter à 10*10 avant de lester, ça prends 1 an environ, avec une technique parfaite, parce qu'on reste très loin de ses maxis.
10*10, ça fait entre 15 et 25 tractions sur 1 série.
C'est pas spectaculaire comme programme de progression mais je verrais si c'est efficace.

Les cycles de progression, ça se prépare à chaque séance, mais pour voir sa forme ou sa dynamique il faut voir sur plusieurs semaines, si les poids te semblent de plus en plus lourds ça sent la fin de cycle..faut trouver un moyen de te redonner de la marge (repos augmenté, moins de répétitions, moins de séries..), ou recycler.
Bon en général tu progresses quasi sans cesse sur tous les exercices en dehors des développés sans trop se creuser la tête pour peu que tu ailles doucement, même au régime ça monte.
Les développés ça dépend bcp de la nutrition les jours précédents..

Moff a tout dit !

Quand t'es pas fait pour les développés suffit d'un petit truc en moins que d'habitude et bam ta séance est catastrophique

Séance d'aujourd'hui à oublier.. J'ai jamais été aussi peu satisfait de ma séance !

Je sais pas si c'est dû au "week end" de 3 jours au lieu de 2, au changement de salle (même si ça reste une salle que je connais et de plus, c'est toujours l'orange bleue donc même machines, banc..) ou je ne sais quoi mais j'étais vraiment pas dedans.
C'était bizarre, j'avais l’impression de TOUT faire mal, encore plus mes tractions et le DCS où j'avais l'impression de pousser que du bras droit.. j'ai vérifié 4 fois si la barre était centrée.

Bref, je valide tout mais je ressort mécontent de la salle..

Sinon, pour les abdos je vais tester la "technique" d'Alban. Après tout j'ai plus rien à y perdre..

150 crunchs (ceux de Kilian Hagen, avec les jambes écartées) par jour on verra bien ce que ça donnera !

Tant que c'est validé c'est tout ce qui compte.

C'est ce qu'il faut se dire

Tente les abdos tu as rien à perdre mais oublie pas de garder une séance "lourde"

Cette théorie j'aimerais y croire mais les jambes c'est ce que j'ai le plus travaillé depuis petit avec le judo et le cardio et c'est ce que j'ai de plus gras

J'ai eu la même chose ce matin sur quasi la moitié de ma séance, c'est lourd

mais te bile pas, c'est qu'une séance sur des centaines, y en aura d'autres des pourries, et d'autres où tu seras au top

et même pour tes progrès esthétique, fais gaffe à ce que tu fais bien sur mais patiente et ça va venir,
à la fin de ma 1ère année j'avais aussi l'impression d'avoir rien foutu ou presque, que ce soit niveau abdos ou autre (alors que j'avais des petits progrès bien présents, comme toi)
Et au cours de la deuxième là ça a commencé à changer sérieusement

La première année elle compte pour du beurre physiquement parlant.
Tu apprends la technique, tu sélectionnes les exercices qui te font pas mal, tu travailles sur tes faiblesses en mobilité..tu cherches tes cycles de progression aussi..
Tu cherches aussi ta diète..
Tu construis une base pour les futures années.

Par contre faut pas que les séances pourries s'enchaînent sans raison extérieure (mauvaise nuit, maladie..), ça veut dire que tu récupères pas bien et que t'es au bout de tes cycles.

Julien13 a écrit:Tente les abdos tu as rien à perdre mais oublie pas de garder une séance "lourde"

Je pensais en garder 2 "lourdes" oui. Celles habituelles où je suis à la salle

Julien13 a écrit:Cette théorie j'aimerais y croire mais les jambes c'est ce que j'ai le plus travaillé depuis petit avec le judo et le cardio et c'est ce que j'ai de plus gras

J'ai génerallement entendu dire (à travers les podcasts/vidéos) des types comme Rudy qui, quand ils ont commencé la musculation on justement abusé des abdos (ou autres) et que c'est ce qui leur en aurait donné de tels aujourd'hui.

Le bossu a écrit:J'ai eu la même chose ce matin sur quasi la moitié de ma séance, c'est lourd

C'est plutôt désagréable oui

Le bossu a écrit:Et au cours de la deuxième là ça a commencé à changer sérieusement

Suite à un declic particulier ?
Ou seulement grâce à la continuité de la progression ?

J'avoue que ça me travaille un peu là. J'ai l'impression de ne pas avoir progressé depuis septembre (meme poids, même physique à 2-3 détails près..)
M'enfin, on continue.

Moff Tarkin a écrit:La première année elle compte pour du beurre physiquement parlant.

Le truc c'est que c'est plutot ma deuxième année niveau entraînement.
Pour la diète c'est la première mais elle a pas fait bouger grand choses..

Moi je crois aux séries supers longues pour sécher localement, mais la différence ne se voit que si on est assez secs partout, on sera encore plus sec de l'endroit travaillé.
Mais autant cumuler les 2, du long et du lourd pour les abdos, tu ajoute l'étirement sur Swiss ball et tu progresses.

Apres quand tu es naturel tu n'exploses pas sur les charges ou physiquement.
Depuis Septembre est ce que tu as bien progressé sur tes charges partout?
La diète, elle est là pour ta santé, t'aider à progresser sur les charges, et sécher, mais si la progression à l'entraînement n'est pas significative, tu verras peu de différence surtout si comme moi tu es encore gras.

Tu en es où dans la difficulté de tes entraînements ? Est ce que tu n'as pas tendance à recycler un peu vite? J'ai souvent eu le sentiment de subir certains cycles, voire plusieurs, avoir envie de recycler, et survoler ceux qui me semblaient inaccessibles.

Ça progresse toujours, depuis février je garde le résultat de mes anciennes séances, ce que he ne faisais pas vraiment avant.

J'ai juste recyclé le DC (à 70kg) et les tractions (lestées à 2,5 kg il me semble) en fin d'année dernière car ça montait plus.
Depuis, j'ai constamment progressé.

Les autres exercices n'ont pas été recyclés et sont en progression aussi, cf :
https://docs.google.com/spreadsheets/d/13-SRoRJ0tHBYVuoOYArQeNywqXi5DNyZA_EE6UT32Yk/edit#gid=0

Pas mieux que Moff.

Par recycler tu entends baisser le poids actuel ?

Mieux que l abmat le swiss Ball ?

Persévère Correz !

Alors si tu progresse, t'emmerde pas, le physique suivra.
Moi aussi j'ai l'impression de ne pas avoir trop évolué (sauf les jambes, ça va être un sacré point fort ça), en parallèle de performances qui continuaient à monter, mais il faut te dire, à poids de corps plus ou moins égal, performances en hausse = gain de muscles et perte de graisse.
Même si c'est très léger, à un moment tu verras d'un coup une belle différence.

Oui recycler c'est décharger, quand tu es vraiment à fond depuis un moment et que t'es cramé pour le moment sur ce mouvement, tu décharges de 20% et tu reprogresses doucement pour dépasser tes records la fois d'après.

Julien13 a écrit:ar recycler tu entends baisser le poids actuel ?

Exact !

Julien13 a écrit:Persévère Correz !

On est parti pour durer maintenant

Moff Tarkin a écrit:Alors si tu progresse, t'emmerde pas, le physique suivra.

Merci les gars, j'avais besoin d'une petite tape dans le dos

Même les débutants explosent pas, sauf s'ils grossissent trop, ou sont chargés, ou sont en reprise de sport, je le voies bien à la salle..
Les rares qui explosent sans tout ça, bah ils se pètent en 2 mois.

Correz a écrit:Suite à un declic particulier ?
Ou seulement grâce à la continuité de la progression ?

Dans la continuité oui

Par contre je peux dire que j'ai eu un certain déclic quand j'ai commencé à me dire "ok c'est bon là je fais du mieux que je peux ( vrai échauffement, viser les progrès en charge sur le long terme) donc je peux forcer sérieusement" (atteindre mes objectifs en charges, être plus explosif, m’énerver un peu quoi)
Quand j'ai su mieux gérer ma marge je dirais pour résumer

Mais rien ne s'est fait en 3 semaines

La clé qui vient avec l'expérience c'est ça, savoir gérer sa marge.
Après au début, en forçant bien, ça passe sur la majorité des mouvements.

En espérant avoir cette continuité de mon côté le bossu !

J'ai quand même l'impression de prendre des bras.
Les pecs, épaules et le dos, les charges progressent et les résultats physiques suivent même si lentement.
Mais ce n'était pas ma "priorité"

Le plus frustrant, c'est que je m'étais donné comme objectif sur le "court-moyen terme" les mollets et les abdos.
Aucun des 2 n'a évolué..

Pour les abdos j'ai changé ma manière de faire, on verra ce que ça donne.

Les mollets c'est ma petite honte perso. J'ai toujours été épaté par les gros mollets et les miens sont plutôt inexistant..
C'est pourtant le seul muscle que j'entraine 2fois par semaine (sans compter les triceps et les épaules qui bossent avec les pecs, les biceps avec le dos..)
Je pense repasser sur 3 fois par semaine pour les mollets mais ça risque de rien changer..

Aujourd’hui, séance bien meilleur que mardi. Même si je n'ai pas eu beaucoup de sensation sur les pectoraux, ce n'est pas ce qui est recherché.

D'ailleurs, j'ai mis les lest de chevilles sur les poignets pour le DIH, ça s'est plutôt bien passé.

Par contre, impossible de faire les pecs à la poulie les 2 poulie étaient prise constamment..
Je pense changer cet exercice mais il n'y a pas beaucoup de choix à part les écartés couchées haltères (je prend beaucoup dans les épaules) et le pull over..

Te compliques pas la vie tant que tu progresses sur tes exos en série moyenne adaptés à ta morphologie ça va se voir !

Les mollets 1 fois par semaine ça suffit.
Trop de fois tu vas te niquer au niveau de la voûte plantaire à terme.
Mets les en 1er dans ta séance, si c'est une priorité.
À la limite tu les fais en unilatéral en les touchant avec la main, en marquant une pause en bas.

C'est ce qu'on m'avait dit pour les mollets oui.
Je vais t'écouter, le rapport : risque de blessure/gain probable est trop grand pour rajouter un exercice mollets..

Pour les pecs, prochaine séance je vais tester 1-2 séries d'écartés couchés et de pull over, pas le choix y'a pas 50 exercices.

Les écartés aux haltères me tapaient trop dans les épaules quand j'en faisait (j’avais surement une trop grande amplitude aussi) et je trouvai ça vraiment barbant

Le pull over jamais fait, mais ça ne m'attire pas du tout. Peut être qu'après avoir essayé..

Le pull over c'est chiant.... Apparemment très conseillé si t'as pas de cage mais chiant à mourir

On est d'accord, ça a pas l'air très palpitant

Ah non... Mais je vais quand même l'inclure dans mon programme... On se soutient mutuellement

C'est chiant, mais tu cherches l'étirement dessus,pas vraiment la progression.
Y'a tellement de body à une époque qui en faisaient et qui avait bcp plus de pecs qu'aujourd'hui..

Pour les mollets si tu veux tu peux rajouter des mollets assis en 2eme exercice après.

Moff Tarkin a écrit:Pour les mollets si tu veux tu peux rajouter des mollets assis en 2eme exercice après.

Je les ai déjà

Je testerais le pull over jeudi, on verra ce que ça donne !

J'avais pas vu

Pour le PO, essaies de garder les bras le plus tendu possible pendant l'exercice, et essaies d'ouvrir au maximum les coudes vers l'extérieur plutôt que vers le plafond, c'est ça qui est le plus efficace.

Merci des conseils

J'avoue que j'ai aucune idée du poids de départ par contre. Je testerais avec 6kg

Correz a écrit:Du coup j'ai décalé mes exercices épaules après les jambes.
Ça donne ça :

Lundi : Dos + Triceps + Abdo

Tractions prise large 3*6-10 1'30
Row assis poulie basse supi 3*6-10 1'30
Rowing haltères sur banc incliné 3*8-14 1'30

DCS 3*6-10 1'30
Extensions nuque haltère 3*8-14 1'30

Chaise romaine 3*5-50 1'30
Crunch pieds surélevés 4*15-30 1'

Mardi : Jambes + Epaules

Presse à cuisse 4*6-12 2'
Gobelet Squat 3*6-10 2'

Mollets pac : 3*10-15 1'30
Mollets assis : 3*10-15 1'30

Leg curl assis 4*8-14 1'30

Elevation latérales haltères 4*15-25 2'
Oiseaux sur banc incliné 3*15-25 1'30

Jeudi : Pecs + Biceps + Mollets + Abdos

Développé couché (barre) 4*6-10 1'45
Développé incliné (haltères) 3*6-10 2'
Ecartés poulie buste penché 3*12-18 1'30

Curl incline 4*8-12 1'30
Traction supination poulie 3*6-10 1'30

Mollets pac : 3*10-15 1'30

Chaise romaine 3*5-50 1'30
Crunch pieds surélevés 4*15-30 1'

Pour les perfs actuelles : https://docs.google.com/spreadsheets/d/13-SRoRJ0tHBYVuoOYArQeNywqXi5DNyZA_EE6UT32Yk/edit#gid=0

Sinon, petite question :

- Comment vous faites pour ne pas vous balancer aux tractions ? Parfois les miennes sont cleans et parfois c'est un massacre..

Séance d'aujourd'hui hyper rapide (1h échauffement et abdos compris) bizarre. J'étais "excité" comme si j'avais pris un booster (alors que non)..

Sympa comme répart + la progression, tu fais de la muscu depuis combien de temps ?

Tractions c'est un problème de gainage, mais ça passera vite, perso au bout d'un moment je m'en souciais même plus et ça a disparu