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Tu cycle comment le CI?
Je le trouve équilibré comparé au reste, c'est plus tes perfs aux jambes qui sont un peu en retrait mais difficile de comparer les PAC entre elles.

merci, le DC commence clairement à être pas trop mal oui
J'arrive à mon record là ! J’espère que ça durera encore pas mal de temps avant que je recycle, vu que je fait plus que +1 rep par semaine
Je suis plutôt content de mon DIH aussi, il commence à être pas mal !

Le PO je vais voir, mais je pense le virer dans pas longtemps. Après le DC et le DIH où je force comme pas possible, le PO c'est vraiment une horreur, aucun plaisir à le faire.

Moff, le CI je le cycle en 8-12 et je suis à 3 trous visibles sur le banc (donc je bloque dans le 4eme). Je te dit ça vu qu'on à les mêmes bancs tu dois pouvoir visualiser la chose.
Là en 8-12 j'avais pour objectif de prendre en force dessus vu que, pour ma part, le facteur limitant sur cet exercice est la congestion.
Donc quand je vais commencer à prendre pleins de RP et à avoir une exécution pas terrible, je vais redescendre le poids, augmenter le rep range (10-15) et peut être redescendre le banc d'un cran.
Surement quand je serais rendu vers les 15kg

Oui c'est vrai que mes perfs ont un peu augmenté sur les développés mais elles restes pas ouf. Sur les autres exercices, je suis pas aussi "haut" en perfs.

Par contre, pour les jambes tu as entièrement raison j'ai du retard au niveau des perfs de la PAC mais bon que veux-tu..
Contrairement au squat gobelet où je me trouve pas mal (j'arrive aux 30kg). Ma deuxième salle ne monte d'ailleurs que jusqu'à 32,5kg aux haltères, je devrais trafiquer un peux tout ça

D'ailleurs pour le moment je met des lests au squat gobelet pour faire l'intermédiaire entre 2 haltères de poids différents. Je viens de penser que mettre un disque de 1,25kg sur l'haltère ça peut le faire vu que l'haltère reste stable durant l'exercice !

Séance du 15/06/18 :

Presse à cuisse 4*8*81+2,5 2'30

Gobelet Squat 3*9*27,5+lests 2'30

Mollets pac 3*15*73+5 1'30

Mollets assis 3*10*100 1'30

Mollets debout haltères 3*11*12,5 1'30

Leg curl assis 3*9*51+2,5 1'30

RAS, j'ai finit avec les abdos que j'ai pas fait hier

Pk tu vires pas un exo de mollet pour rajouter un sdt sumo ou JT ?

Tu cycles assez court le CI je trouve mais bon si tu progresse..
3 trous? Je suis à 8, bientôt 7

Julien13 a écrit:Pk tu vires pas un exo de mollet pour rajouter un sdt sumo ou JT ?

Par ce que mon objectif c'est de faire une deuxième séance mollets, pas un 2ème séance jambe. De plus mes ischios prennent toujours un minimum à la PAC.
Sans oublier que le sdt ça m'a toujours apporté des douleurs aux lombaires après coup. Je cherche pas à me blesser, je vire

Moff Tarkin a écrit:Tu cycles assez court le CI je trouve mais bon si tu progresse..

Tout simplement pour éviter de monter trop haut en reps et donc pour moins être limité par la congestion

Moff Tarkin a écrit:3 trous? Je suis à 8, bientôt 7

Oublie, on doit pas avoir le même banc. Enfin j'espère sinon y'a un problème quelque part

Je suis à 45° environ.

C'est marrant, je congestionne pas tant sur les exercices moi, pas au point de me gêner quoi, juste le côté agréable.

En dehors du CI haut en reps, je congestionne pas des masses non plus

Pas de séance hier soir, 1h30 dans la salle d'attente pour une ordonnance pour le bilan sanguin

Séance Dos/Triceps :

Tractions prise large : 6*5 2'3

Row assis poulie basse neutre : 3*9*43+1,25 2'

Rowing haltères sur banc incliné : 3*10*15 2'

DCS : 3*7*60 2'3

Extensions nuque poulie buste penché : 3*10*25 1'3

Chaise romaine : 3*12

Crunchs lesté Kilian : 2*100

Les tractions j'étais beaucoup mieux aujourd'hui, j'ai su les enchainer sans basculer ça faisait longtemps ! Du coup beaucoup plus de facilité à les faire car d'habitude je suis hyper lent pour par basculer et c'est beaucoup plus dur..

DCS j'étais pas très à l'aise, ça arrive.

Les EN à la poulie c'est beaucoup mieux ! Mais j'ai moins de repères d'amplitude et de positionnement..

En dehors du CI haut en reps, je congestionne pas des masses non plus

Après, être à l'échec à cause de la congestion du CI, c'est pas plus mal non plus

Oui c'est clair Moff

Séance Epaules/Cuisses/Mollets :

Elevation latérales haltères : 3*21*6 2'

Oiseaux poulie unilatéral : 3*13*5 1'30

PAC pied en bas, peu écartés : 4*14*73 2'

Mollets pac : 3*10*81 1'30

Mollets assis : 3*11*100 1'30

Mollets debout haltères : 3*12*12,5 1'30

RAS, j'ai trouvé l'exo qu'il me fallait pour l'arrière d'épaule

Séance Pecs/Biceps :

Développé couché (barre) : 3*7*65 3'

Développé incliné (haltères) : 3*10*25 3'

Pull over : 3*14*6 1'30

Curl incline : 1*11*12,5 + 2*10*12,5 2'30

Traction neutres poulie : 3*7*43+5

Chaise romaine : 3*12

Crunchs lesté Kilian : 2*100

J'ai pris un booster avant cette séance, ça faisait longtemps. Ça va surement expliquer pas mal des observations qui suivent.

DC, je l'ai senti beaucoup moins lourd que d'habitude ! Ça fait plaisir j'ai l'impression d'avoir encore un peu de marge ! (merci au booster probablement)

DIH, fin de cycle c'était dur mais c'est passé !

PO, no comment

CI, 1ère série ok, 2ème RP à la 9ème rep et 3ème RP à la 5ème et 8ème rep. Comme d'habitude, merci la congestion (merci au booster probablement, mais pas que)

Tractions poulie, RAS

Le physique s'améliore petit à petit, maintenant que les poids augmentent

booster

Dopé

PO, no comment

On se comprend !

Bien le reste !

Julien13 a écrit:Dopé

Jambes (Samedi) :

Presse à cuisse : 4*9*81+2,5 2'30

Gobelet Squat : 3*10*27,5+lests 2'30

Mollets pac : 3*10*81 1'30

Mollets assis : 3*11*100 1'30

Mollets debout haltères : 3*12*12,5 1'30

Leg curl assis : 3*10*51+2,5 1'3

Comme d'habitude pour cette séance, c'est dur mais ça passe. RAS
Le gobelet commence à être pas mal, je passe à 30kg là


Dos/Triceps :

Tractions prise large : 7*5 2'3

Row assis poulie basse neutre : 3*10*43+1,25 2'

Rowing haltères sur banc incliné : 3*11*15 2'

DCS : 1*8*60 + 2*7*60 2'3

Extensions nuque poulie buste penché : PAS FAIT (poulie et corde prise pour un autre exercice et j'avais pas le temps d'attendre..)

Chaise romaine : 1*13 + 2*12

Crunchs lesté Kilian : 2*100

Tractions au top. Comme par magie depuis 2 séances j'arrive à les enchainer correctement sans basculer, du coup ça passe plutôt tranquillement et ça remotive !

Plus réticent sur le DCS, c'était dur..

J'ai pas pus faire les EN à la poulie. Sur le coup ça m'a un peu énervé mais au final c'est pas très grave Surtout que mes bras ne sont pas en retard, malgré que j'ai les muscles des bras extrêmement courts

Séance Epaules/Cuisses/Mollets :

Elevation latérales haltères : 3*22*6 2'

Oiseaux poulie unilatéral : 3*14*5 1'30

PAC pied en bas, peu écartés : 3*15*73 2'

Mollets pac : 3*11*81 1'30

Mollets assis : 3*12*100 1'30

Mollets debout haltères : 3*13*12,5 1'30

EL : trop de brulure tue la brulure.. J'ai du prendre énormément de RP.

Oiseau, j'ai un côté où je sens mieux bosser le delto post que l'autre. En plus le côté où je sens mal le delto post j'ai comme un craquement à l'épaule de temps en temps. Je ne saurais pas trop le décrire, mais c'est comme si durant le mouvement, mon os se mettait à bouger.

Je pense virer le Pull Over et le remplacé par des écartés poulie haute en unilatérale. Qu'est ce que vous en pensez ?

J'avais viré cet exercice car c'est la galère d'avoir les 2 poulies à chaque fois. Mais en unilatérale ça peut se faire non ?

Correz a écrit:Je pense virer le Pull Over et le remplacé par des écartés poulie haute en unilatérale. Qu'est ce que vous en pensez ?

Que ça n'a pas grande importance. Tu remplaces un exercice peu efficace par un autre tout aussi peu efficace

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Que ça n'a pas grande importance. Tu remplaces un exercice peu efficace par un autre tout aussi peu efficace

Je suis du même avis, c'est pas des exercices "mass builder" et mis à part congestionné en fin de séance (perso je congestionne déjà assez sur mon exercice de base) je vois pas trop l’intérêt...

Certain ne font que des exercices comme ça dans ma salle, avec l'ambition de modifier la forme de leurs muscles, mais un muscle ça grossis et c'est tout

J'essaie surtout de remplacer un exercice que je n'aime pas effectuer par un autre

Après du DC et du DIH, je me voie pas enchaîner un autre exercice polyarticulaire. Je voulais surtout savoir si le faire en unilatéral était aussi intéressant qu'en plurilatéral (même si l'exercice de base n'est pas très efficace, je te l'accorde )

L'unilatéral je ne suis pas contre, mais sur un écarté à la poulie, je ne pense pas pouvoir mettre aussi lourd qu'en "plurilatéral" donc au final tu pourrais faire mieux et plus lourd en bilatéral qu'en unilatéral. Tu t'imposes un facteur limitant.

Ouais, au pire un écarté couché aux haltères ça serait pas plus mal (en bilatéral hein ).

BBD-Rules a écrit:tu pourrais faire mieux et plus lourd en bilatéral qu'en unilatéral

Vu l'efficacité de l'exercice, l'objectif c'est pas de mettre (très) lourd mais d'isoler les pectoraux.
Longtemps aux développés je prenais tout dans les épaules/triceps. J'ai fait des écartés à la poulie pour isoler les pectoraux, et depuis je prend beaucoup plus dans les pectoraux aux développés et beaucoup moins dans les épaules !

J'avais viré cet exercice parce que c'est compliqué d'avoir les deux poulies en même temps, y'a toujours des séance où quelqu'un s'éternise sur une poulie. Mais si je fais en unilatéral ça résout le problème Même si c'est moins efficace qu'en bilatéral, ça le sera toujours plus que faire un exercice (PO) que je n'aime pas faire et que j'ai tendance à bacler..

Train_Hard_Win_Easy a écrit:(en bilatéral hein )

Je me doute bien
Le problème des écartés couchés haltères, c'est que je prend énormément dans les épaules. C'est déjà un peu le cas sur les développés (beaucoup moins qu'avant) donc autant pas accentuer le truc

Correz a écrit:Longtemps aux développés je prenais tout dans les épaules/triceps. J'ai fait des écartés à la poulie pour isoler les pectoraux, et depuis je prend beaucoup plus dans les pectoraux aux développés et beaucoup moins dans les épaules !

C'est aussi que tu as amélioré ta technique sur les développés, que tu as progressé en charge et donc maintenant elle est suffisante pour stresser les pecs et peut-être que les écartés t'ont appris aussi à les solliciter mais maintenant tu continueras à les engager sur tes développés même si tu ne fais plus d'écartés.

Correz a écrit:Même si c'est moins efficace qu'en bilatéral

C'est déjà pas très efficace en bilatéral...

Non mais sérieusement fais comme tu le sens, de toute façon ça ne te donnera rien de plus, c'est juste histoire de faire un exo de finition ou d'apprentissage moteur (dont tu n'as plus forcément besoin) mais c'est tout.

Correz a écrit:Vu l'efficacité de l'exercice, l'objectif c'est pas de mettre (très) lourd mais d'isoler les pectoraux.
Longtemps aux développés je prenais tout dans les épaules/triceps. J'ai fait des écartés à la poulie pour isoler les pectoraux, et depuis je prend beaucoup plus dans les pectoraux aux développés et beaucoup moins dans les épaules !

J'avais viré cet exercice parce que c'est compliqué d'avoir les deux poulies en même temps, y'a toujours des séance où quelqu'un s'éternise sur une poulie. Mais si je fais en unilatéral ça résout le problème Même si c'est moins efficace qu'en bilatéral, ça le sera toujours plus que faire un exercice (PO) que je n'aime pas faire et que j'ai tendance à bacler..

Tu as raison ! J'ai le même soucis à la salle, deux poulies pour 150 adhérents ....

Et favoriser les exercices qui te plaise est une bonne chose pour rester motiver et progresser ! Entraine toi c'est le principal

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est aussi que tu as amélioré ta technique sur les développés, que tu as progressé en charge

Exacte, je ne lance pas de fleurs aux écartés poulie, mais ça à été un petit plus

BBD-Rules a écrit:Tu as raison ! J'ai le même soucis à la salle, deux poulies pour 150 adhérents ....

Les meilleurs salles sont les home gym (mais ont peu facilement manquer de matos + ambiance différente) et les petites salles souvent associatives, différentes des chaines style fitnesspark, l'orange bleue.. (mais les horaires sont souvent limites et quand tu es en déplacement ça devient plus compliqué de s'entraîner)

Mais oui, sur des exercices comme ceux là je ne vais plus me prendre la tête vu ce qu'ils vont m'apporter

Les écartés haltères l'avantage comparé à la poulie c'est l'étirement actif que ça procure, un muscle étiré et plus souple se développe mieux à long terme

Je reste sceptique sur ce raccourcis , c'est plutôt un muscle arraché ?

Oui, en quoi l'étirement serait plus actif avec haltères qu'à la poulie selon toi Moff ?

Pas plus actif mais plus atteignable, la position, calé en appui sur le banc sans être debout à gainer pour retenir les poulies, ça permet de bien sortir la cage et de chercher à gagner en amplitude thoracique, comme au pull over
Donc pour la mobilité c'est la meilleure version

Oui, en quoi l'étirement serait plus actif avec haltères qu'à la poulie selon toi Moff ?

Le type de résistance (haltères plus "dures" que les poulies), la position stable qui permet de bien sortir la cage..
Pour moi l'intérêt des écartés poulie c'est chercher la tension de contraction à l'opposé des haltères.
Poulie = apprendre à contracter
haltères = mobilité active

c'est un peu bro-science, mais comme c'est un exercice peu utile, ça me suffit comme argument

Nouvelle séance Pec :

PO
Écarté couche
Écarté poulie



Le pire c'est que si j'ai bien compris un article de Menno Henselmans il conseille écarté couche pronation comme un des meilleurs exo pecs... J'espère avoir mal compris

Comme je prend pas mal dans les épaules aux écartés couchés et vu l'apport minime qu'il est censé apporter, je reste à la poulie. En plus on va pas se mentir, les écartés aux haltères c'est vraiment chiant à faire

Séance Pecs/Biceps :

Développé couché (barre) : 1*8*65 + 2*7*65 3'

Développé incliné (haltères) : 3*6*25+lests 3'

Ecartés poulie unilatéral : 3*15*5 1'30

Curl incline : 2*11*12,5 + 1*9*12,5 2'30

Traction neutres poulie : 3*8*43+5 1'30

Chaise romaine : 1*13 + 2*12

Crunchs lesté Kilian : 3*50

DC, je sens que j'ai encore un peu de marge. Tout du moins plus qu'il y a 3-4 semaines. Augmenter d'une rep par séance au lieu de 3 doit porter ses fruits, ça fait plaisir.

DIH, idem que le DC mais je suis en début de cycle donc ça joue aussi

Ecartés unilatéral à la poulie, j'ai l'impression de faire que de la contraction volontaire avec mes 5 petits kilos et en me concentrant sur la contraction Même si je préfère le faire en bilatéral, c'est toujours 100 fois mieux que le PO..

CI, j'ai RP sur la 2ème série à la 9ème rep. Sur la 3ème j'ai RP à la 5ème rep (déjà ), la 7ème et la 9ème. La 10ème n'est pas montée malgré le RP !
Vous pensez qu'il est temps que je recycle ? Peut être repartir à 9kg et travailler sur un rep range de 8-15 au lieu de 8-12 ?

Le reste, RAS

Qui va doucement va loin.

Sur le CI, tu peux passer à 3" déjà, ralentir le rythme de progression, +1 répétition par séance et aller au bout du bout, cad gérer tes RP, quitte à finir rép par rép tant que tu passe d'une traite la moitié de chaque série.
Une fois dans ce cas de figure, tu recycles, -25%, et tu commence en 10-20, congestion ou pas, justement si t'es bloqué par la congestion plus que par le manque de force c'est positif.

J'augmente déjà d'une rep par séance au lieu de 3 sur le CI
La technique commence nettement à se dégrader, à force de forcer..

Je vais repartir à 8kg en 10-20 dès la prochaine séance

Après faudrait te filmer pour voir mais vu tes RP, tu force pas bcp vu que tu RP peu.
Forcer, c'est être obligé de RP à la moitié de chaque série, t'en es loin
Donc limite garde tes objectifs du moment, en améliorant la technique, quitte à RP plus.

Bon ben on est 3 à augmenter de +1 rep sur une série à ce con de Ci

Bande de faibles

J'avoue

Julien13 a écrit:Bon ben on est 3 à augmenter de +1 rep sur une série à ce con de Ci

Et encore moi c'est sur DC, DIH et Ci

Honnêtement je sais pas trop, mes RP durent longtemps en plus ! Si je dois RP à presque chaque répétitions..

Jambes :

Presse à cuisse : 4*10*81+2,5 2'30

Gobelet Squat : 3*6*30 2'30

Mollets pac : 3*11*81 1'30

Mollets assis : 3*12*100 1'30

Mollets debout haltères : 3*13*12,5 1'30

Leg curl assis : 3*11*51+2,5 1'3

RAS !

Ouais mais c'est le jeu si tu veux casser un palier.
Ça peut être paradoxal, mais y'a des cycles à un poids X que tu survis, et celui à X+1 tu te balades. Donc quand c'est la guerre, faut forcer

Tiens c'est pas toi qui vient de recycler le Ci ?
Honnêtement, j'ai peur de me faire mal plus qu'autre chose si je continue comme ça. Je vais recycler aussi

Bon, j'ai une douleur à l'épaule gauche depuis samedi soir des que je bouge le bras d'une certaine manière. Aujourd’hui ça va mieux mais c'est pas encore ça. Du coup ma séance du jour n'était pas celle du lundi (Dos/Triceps/Abdos) mais celle du mardi (Epaules/pac/Mollets) en sachant que j'ai inversé les épaules avec les abos

J'en profite pour faire des étirements depuis dimanche.

Séance Cuisses/Mollets :

PAC pied en bas, peu écartés : 3*16*73 2'

Mollets pac : 3*12*81 1'30

Mollets assis : 3*13*100 1'30

Mollets debout haltères : 3*10*15 1'30

+ mes deux exercices d'abdos habituels

RAS, séance presque inutile mais je voulais pas tenter de faire le haut