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Ah c'est sur que oméga 3 magnésium multi et glucosamine Glycine j'en vois aucun en prendre

Glycine c'est un nouveau dopant?

Nouveau stéro

Moff Tarkin a écrit:Pourtant c'est vachement basique la nutrition.
Protéines 1.6-2.2g/kg de pdc.
Lipides 0.8-1.2g.
Reste de glucides.
Produits les moins raffinés possible selon nos goûts et tolérances.
Déjà ça, le reste, c'est du bonus ou du détail.

Dans l'esprit des mecs, nutrition muscu = Whey et c'est tout

Oui mais les personnes veulent (espèrent) qu'il y ai un truc miracle

Sinon, suite à l'écoute du nouveau podcast sur les détails en musculation, je vire les mollets assis

Je reste sur 2 fois par semaine 4*10-15 aux mollets PAC

Ça suffit oui ! Ou sinon fais toi 5 séries dans ta séance jambe et basta

Séance du jour, dos/triceps :

Tractions prise large : 1*9 + 2*8 3'

Rowing haltères sur banc incliné : 3*10*17,5 2'

Dips : 4*12*1,25kg 1'3

Extensions nuque poulie buste penché : 4*13*20+2,5 2'

Oiseau poulie unilatéral : 3*18*5 2'

Crunchs : 3*27

Dips, 2 RP pris sur la dernière série. Et dans la salle actuelle (qui n'est pas ma salle habituelle), la ceinture de lest c'est juste la chaîne donc pas top du tout..

Les abdos, je faisais crunchs + relevés à la chaise romaine 2*par semaine mais vu le peu de résultats + le temps que ça prend et la flemme de faire ça en fin de séance, je vais faire un exercice à chaque fin de séance au lieu de 2.
Faudra que je remplace les crunchs par des crunchs à la poulie mais je capte pas le mouvement c'est bizarre.

Sinon RAS

On est deux à pas capter le mvt à la poulie pour les abdos

Sinon l'abwheel c'est très bien aussi

+1

A tenter, une séance abwheel et une séance relevé de bassin à la chaise romaine.
Mais pareil pour l'abwheel, je prend pas dans les abdos je dois revoir l'exécution.

Séance Jambes :

Presse à cuisse : 4*10*89 2'30

Fentes : 3*7*12,5 1'30/jambe

Leg curl assis : 3*11*43 1'3

Extensions banc lombaire : 4*11*pdc --> 8 trous

Mollets pac : 4*14*97 1'30

Séance faite rapidement, j'étais limité en temps. Du coup, j'ai oublié de faire la monté en gamme pour l'échauffement spécifique sur les fentes.
Normalement je fais mes EL aussi mais du coup je les ferais après ma séance pecs/biceps.

Pour les extensions banc lombaires, je sais pas comment régler le banc au niveau de la hauteur/longueur.

Julien13 a écrit:On est deux à pas capter le mvt à la poulie pour les abdos

Concentrez vous d'abord sur le mouvement d'enroulement par le haut, en oubliant le bas dans un premier temps, avec les hanches bien fixes donc, vous y reviendrez plus tard et ça roulera

Pour l'ab'wheel ça dépend de l’exécution, si on enroule pas la colonne, ben on enroule pas la colonne donc les abdos bossent majoritairement en isométrie (c'est du gainage dynamique dans la version classique). Pour enrouler il faut initier le mouvement différemment, pas comme une sorte de pull-over du coup mais par la contraction des abdos, et c'est pas évident je trouve, pas plus facile que le crunch poulie haute complet.

Correz a écrit:Pour les extensions banc lombaires, je sais pas comment régler le banc au niveau de la hauteur/longueur.

Théoriquement il faut avoir les hanches suffisamment en dehors, donc t'es plutôt appuyé sur le haut des quadris, pour pas être obligé d'arrondir le bas du dos, attention à l'étirement au niveau des genoux pendant les tests

Concentrez vous d'abord sur le mouvement d'enroulement par le haut, en oubliant le bas dans un premier temps, avec les hanches bien fixes donc, vous y reviendrez plus tard et ça roulera

Ton buste est // au sol ? Tu te mets sur la pointe des pieds donc ou fesses sur talon ?

Julien13 a écrit:Ton buste est // au sol ? Tu te mets sur la pointe des pieds donc ou fesses sur talon ?

Pas vraiment // mais pas loin, mes fesses touchent pas mes talons (la phrase que tu dis pas tout les jours )
Le poids aide un peu à se tenir en équilibre en fait, avec les genoux en appui au sol

Okok !

(ya qu'au judo que cette phrase est pas tendancieuse )

Et t'es dos à la poulie ?

Non, face à la poulie

Je vais faire des tests sur les crunchs poulie haute et les extensions banc lombaires la semaine prochaine

Séance Pecs/biceps:

DC barre : 3*7*67,5 3'

DI haltères : 3*9*25+lests 3'

Ci : 3*10*9 2'

Tractions neutres poulie : 3*10*51 1'30

Mollets PAC : 4*14*97 1'30

EL : 4*12*6

RAS, top

Filme toi sur le Crunch

Au calme !

Des que possible oui ! Encore que ma poulie est juste en face du miroir donc je peux m'auto corriger si jamais

Bientôt le bronze au DC, enfin ahah
J'en fait plus depuis longtemps mais normalement, j'ai le bronze au développés haltères j'avais arrêté dans ces zones là à l'époque.
Les tractions je dois les avoirs, difficilement et en une seule série donc pas top.
Les dips, je dois les avoir aussi (je suis jamais monté aussi haut en rep dessus, je suis en 4*12+lests là)
Le DCS j'ai stoppé à 3*8 ou 9 *60kg, je dois aussi avoir le bronze

Il faut valider combien d'exercices déjà pour se considérer bronze, gold ou autre ?

Correz a écrit:Il faut valider combien d'exercices déjà pour se considérer bronze, gold ou autre ?

Tous ceux du tableau

Nan c'est 5 normalement

D'ici la fin de l'année oui tu les as, mais je crois que Rudy prévoit quelques modifications du tableau et des conditions

C'est loin d'être mon objectif principal mais c'est toujours sympa.
Puis ça permet de situer un peu son niveau

Séance du jour, dos/triceps :

Tractions prise large : 2*9 + 1*8 3'

Rowing haltères sur banc incliné : 3*11*17,5 2'

Dips : 4*12*1,25kg 1'3

Extensions nuque poulie buste penché : 4*14*20+2,5 2'

Oiseau poulie unilatéral : 3*18*5 2'

Enroulements chaise romaine : 1*15 + 2*14

Plutôt content des tractions, le rowing j'augmente le temps de repos à 3min.

Les dips, la dernière série je suis trop dans le mal (à cause de la congestion). Je pensais augmenter le temps de repos à 2min, puis virer la dernière série quand arrivé à 3min de repos, elle pose problème.
Ou bien la virer des le début ?

Après la congestion des dips , sur les EN poulie c'est pareil la 4ème série je suis trop dans le mal faute à la congestion !
J'essaye de passer le 4*15 semaine pro puis je redescend à 10 reps, ça ira mieux

Tu cycles comment ton rowing?

Pour les dips y'a plusieurs options.
Soit tu cycles en 4x12 en montant la charge sur 1 ou plusieurs séries selon la difficulté, tu montes jusqu'à 3" de repos, tu diminues à 3 séries, puis 3*10, 3*8 voire 3*6.

Soit tu cycles en répétitions, tu choisis ton intervalle (6-12/8-12/8-15) et tu adapte le repos au feeling.
Tu vire la dernière série quand tu sens que tu forces trop et qu'elle empiète sur ta récupération.


Ça dépend comment tu aimes cycler.
J'ai remarqué qu'à part sur le couché à la barre, j'étais meilleur en cyclant en 8-15, ça laisse le temps de s'adapter à la charge, de progresser assez rapidement et proprement, d'être dans une fourchette de répétitions plus musculaire que nerveuse donc on récupère assez bien, et avec des charges qu'on maîtrise pour être assez propres.
En plus ça laisse de la marge, entre les temps de repos qu'on adapte puis la possibilité ensuite de passer en 6-12 voire 4-10, ça permet de progresser super longtemps (ça fait 7 mois que je progresse sur mon rowing, passant de 30 à 50kg, 3 mois au tirage poulie haute de 45 à 57kg, et tjrs avec bcp de marge).

Ça va faire bizarre mais j'envisage chaque entraînement comme un moyen de mieux récupérer pour le prochain.
Il suffit juste de faire un poil mieux pour dire aux muscles "je dois m'adapter et grossir", inutile donc d'en faire trop.
Au final y'a rien de plus plaisant de sortir d'une séance en étant frais et en sachant que la prochaine sera aussi facile, ça annonce des semaines de progression et d'épanouissement sans prise de tête.

Le rowing en 9-12 puis je descendrais à 7-10 puis 5-8. Mais 17,5kg c'est super lourd comparé au DIH la poigne prend trop au rowing.

Justement, les dips j'avais suivi le cycle que tu m'as préconisé (et j'aime plutôt bien, ça change).
4*12 + 1,25kg par séance en commençant à 1'30 le repos puis 3*10, 3*8, 3*6.

Je voulais surtout savoir si tu préconisais de virer la 4ème série rep des le début ou d'attendre la fin du cycle "4*12 ..min de repos". Tu m'as répondu

J'avais pas du tout cette vision des choses avant. Je prenais 3*6-10 sur les gros exos parce que c'est le rep range que je préfère puis je recyclais quand je sature.
J'avais pas cette idée de monter plus haut en rep au début et même de mettre une 4ème série.

Clairement, j'ai revu mon programme il n'y a pas longtemps. J'ai rajouté une série par si, augmenter le rep range par là..
Mais sur le DC et DIH, je suis resté en 3*6-10 car je suis dans mes records. Quand je serais bien cramé dessus, je recyclerais et j'augmenterai les reps et série en effet. Afin d'avoir une meilleur marge de progression.
Idem pour les tractions, je suis suffisamment dans le dur + entrain de prendre du poids donc faire plus que 10 reps c'est pour l'instant impossible.

Après y'a certains exercices où je monterais pas très haut en reps, le DC en particulier à cause des facteurs limitants.
J'ai les bras qui congestionnent super vite (et qui grossissent plus vite que le reste j'ai l'impression) donc j'éviterais

Après le DC, monter à plus de 10 c'est chaud donc là faut jouer le nombre de séries, genre 5 ou 6*10 en début de cycle pour se laisser de la marge.

Tractions, 4*15 c'est bien balèze déjà, c'est quasiment un gold.

Après tu verras tes points forts, si ce sont les bras soit tu l'accepte et tu cycles classique, soit tu diminues les reps et augmente les séries.

Correz a écrit:Les dips, la dernière série je suis trop dans le mal (à cause de la congestion). Je pensais augmenter le temps de repos à 2min, puis virer la dernière série quand arrivé à 3min de repos, elle pose problème.
Ou bien la virer des le début ?

Après la congestion des dips , sur les EN poulie c'est pareil la 4ème série je suis trop dans le mal faute à la congestion !

Pour les dips à toi de voir. Tant que tu arrives à faire autant de reps sur la 4ème série que sur les autres tu peux la garder, par contre si tu galères derrière sur ton autre exo triceps à cause de ça, ça peut être judicieux de la retirer (mais pareil tant que tu arrives à valider ton exo secondaire tu peux garder).

Correz a écrit:Le rowing en 9-12 puis je descendrais à 7-10 puis 5-8.

Copieur

Correz a écrit:Je prenais 3*6-10 sur les gros exos parce que c'est le rep range que je préfère puis je recyclais quand je sature.
J'avais pas cette idée de monter plus haut en rep au début et même de mettre une 4ème série.

La 4ème série c'est pas une obligation. Perso mes séances sont bien assez longues comme ça donc je la fais pas. Mais monter à 12 reps sur les exos polyarticulaires je le fais même si comme toi ça me gave de dépasser 10 reps. Par contre je ne dépasse pas les 12 reps, sinon ça veut dire que j'ai trop de marge et que c'est trop facile. Et comme je suis plutôt explosif, ça ne me convient pas d'aller si haut de toute façon.

Correz a écrit:la poigne prend trop au rowing.

Sangle !

Oui Moff mais si on se fit a mon rapport taille/poids, ne pas réussir a faire 3*10 reps au pdc c'est pas terrible..

Du coup les dips je vais augmenter progressivement jusqu'à 3min de repos puis je virerais la 4ème série.

Ahah je t'ai copié ce rep range sur plusieurs exercices, départ pas trop haut en rep et possibilité de descendre ce rep range 2 fois

Sangle pour des halteres de 17kg ça fait mal au moral. C'est pas pmus interessant de la travailler au maximum à l'aide des exos comme ça ?

Correz a écrit:Ahah je t'ai copié ce rep range sur plusieurs exercices, départ pas trop haut en rep et possibilité de descendre ce rep range 2 fois

C'est vrai qu'il est plutôt pas mal, tu peux même descendre une dernière fois à 3-6 si tu veux faire un peu de force dessus avant de reprendre un cycle classique.

Correz a écrit:Sangle pour des halteres de 17kg ça fait mal au moral. C'est pas pmus interessant de la travailler au maximum à l'aide des exos comme ça ?

Bah ça dépend. Tu fais du rowing pour la poigne ou pour le dos ? Si c'est pour le dos et que la poigne t'empêche de valider tu sangles (en plus tu sens mieux le dos avec les sangles et ça n'empêche pas le travail des avant-bras et des biceps.

Perso la poigne je la "travaille" en fin de séance avec la décompression de la colonne : dead hang 1min, ça me suffit bien.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est vrai qu'il est plutôt pas mal, tu peux même descendre une dernière fois à 3-6 si tu veux faire un peu de force dessus avant de reprendre un cycle classique.

Et je le ferais surement !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça dépend. Tu fais du rowing pour la poigne ou pour le dos ?

Je prend ce qui vient
Sur ce, les sangles seront probablement mon prochain investissement musculation.

Séance Jambes :

Presse à cuisse : 4*11*89 2'30

Fentes : 3*8*12,5 1'30/jambe

Leg curl assis : 3*12*43 1'3

Extensions banc lombaire : 4*10*pdc --> 6 trous

Mollets pac : 4*15*97 1'30

EL : 4*14*10 2'

PAC, RAS.

Fentes, durant mon temps de repos un mec vient piquer mes haltères et se cale à l'autre bout de la salle.. Mais il est fou lui Rend moi tout ça avant que je te les balance dans la tête ! (Tout ça pour faire du DIH à 12,5 kg..)
Sinon RAS

Leg curl, RAS

Extensions banc lombaire, j'ai rabaissé un peu le dossier au niveau fin des quadriceps/début des hanches. C'était mieux.

Mollets, RAS

EL, semaine pro je test à la poulie basse j'en entend pas mal de bien depuis quelques jours sur ce forum puis vu comment je préfère l'oiseau poulie à sa version haltères, ça se tente.

Pour anecdote, un coach de ma salle rigolait (gentiment) de mes 2,5kg de lests aux dips hier. Je lui est expliqué que je reprenais et que je montais progressivement.
Il m'a refais la remarque aujourd'hui (sur les dips d'hier) en disant que je pourrais mettre plus.
Ce même coach que j'ai entendu dire : (les séries longues c'est pas pour prendre du muscle, c'est pour dessiner )

Toi aussi tu as du lourd dans ta salle, merde ils sont partout ces cons là

Il y a de tout : dopés, exercices (voir séance complète !) farfelus, conseils à dormir debout (et ça touche tout le monde)..
Surtout dans ma deuxième salle (située en ville).

Ma salle principal, de campagne, même s'il y a des exercices et exécutions de merdes, c'est pas méchant et les gens restent à leur place.

Un peu comme moi qui, même si j'ai quelques connaissances de plus qu'eux (elle restent très limité cependant, mais sans aucun doute supérieur à 90% de ceux qui s'entraînent dans ma salle) ne vais pas aller les conseiller sur les exos/exécutions qu'ils font vu mon physique actuel

Balek des autres façon, entoure toi de ceux qui en valent la peine et basta, c'est déjà assez compliqué de progresser donc t'éparpille pas sauf pour te moquer des boulets

Ahah oui t'inquiète de toute façon 95% du temps je vais tout seul à la salle, musique dans le casque c'est très rare qu'on vienne me reprendre sur sur que je fais.

A partir de septembre, j'ai qlq amis qui vont s'inscrire je vais faire en sorte de les initier à SP, petit à petit

Je sais pas toi mais on me louche dessus quand je fais mes étirements, et le magic tryceps.
Genre personne s'échauffe en même temps alors..

Pour le coup, je fais ni l'un ni l'autre donc ça risque pas.
Les étirements, j'en ressens pas du tout le besoin surement à cause de l'âge puis j'ai toujours été souple (souplesse que je n'ai pas perdu pour le moment).

Par contre rien que pour du rowing sur banc incliné les gens regardent bizarrement. Faut dire que ces rowing sur banc (planche principalement), c'est pas mal Superphysique et ça les gens connaissent pas.
D'ailleurs, les exercices "safes" et "efficaces", j'ai l'impression que c'est peu connu.

Par contre, je te rejoins sur l'échauffement !

Par contre rien que pour du rowing sur banc incliné les gens regardent bizarrement. Faut dire que ces rowing sur banc (planche principalement), c'est pas mal Superphysique et ça les gens connaissent pas.
D'ailleurs, les exercices "safes" et "efficaces", j'ai l'impression que c'est peu connu.

En même temps, y'a pas grand chose de connu non plus.
Pull over? Rare.
CI? Rare.
Rowing avec appui ventral si y'a pas une machine déjà prête? Inexistant.

Dès que ça sort des gros exos de bourrins (DC, rowing Yates, SDT..) y'a plus grand monde.



Après si t'es souple sans t'étirer et que tu te raidis pas, c'est clair que c'est peu utile.

Moff Tarkin a écrit:En même temps, y'a pas grand chose de connu non plus.
Pull over? Rare.
CI? Rare.
Rowing avec appui ventral si y'a pas une machine déjà prête? Inexistant.

Dès que ça sort des gros exos de bourrins (DC, rowing Yates, SDT..) y'a plus grand monde.

Ça permet de reconnaître ceux qui fréquentent SP, et les autres (facilement reconnaissables par leurs élévations frontales et leurs développés nuques, entre autre).

Je suis content d'avoir rejoint le forum à cette période où l'on préconise des exercices adaptés à soi mais surtout, des exercices "safes" pour durer.
Contrairement à l'époque où, si j'ai bien compris, ils préconisait les meilleurs exercices (et pas les plus safe), le plus lourd possible. Au niveau de la nutrition ça à pas mal changé j'ai l'impression aussi.

Moff Tarkin a écrit:Après si t'es souple sans t'étirer et que tu te raidis pas, c'est clair que c'est peu utile.

Et j'admire ceux qui en font régulièrement !

SP a pas mal évolué, avec maturité, là où les autres non sont restés au niveau adolescents.
Opposant court et long terme, résultats et santé.

Avant SP je progressais pas, exécutions dégueulasses, comme tout le monde.
Désormais c'est l'épanouissement par l'augmentation des perfs, le physique devient secondaire.