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Bonjour à tous je m’appelle Dylan, 20 ans étudiant en bureau d’étude.
J’ai commencé la musculation il y’a 5 environ au début je travaillais sans vraiment savoir ce que je faisais, après un an de musculation j’ai fait une grosse pause d’un an environ car avec le Rugby j’avais plus trop de temps et je n’étais pas très motivé.
J’ai ensuite repris plus sérieusement avec une assez bonne diète je pense; jusqu’à que je me blesse une fois au genou, puis deux fois à l’épaule. Ça fait donc environ un mois et demi que j’ai repris après 6 mois suite à la dernière blessure, je suis actuellement encore en pause suite à blessure de l’épaule mais je compte reprendre la semaine prochaine. Niveau mensuration je mesure 1.69m pour 77K kilos Je décide donc de crée ce log pour avoir vos conseil.
Jusqu’aujourd’hui j’étais sur le split suivant :

Lundi : Dos
-Traction prise pronation large 4*max
-Rowing barre prise supination 4*15
-Tirage poitrine prise neutre 4*12
-Rowing haltère 4*12
-Pull-over poulie haute 3*30

Mardi : Pectoraux :
-Développé couché 4*12
-DI haltère 4*12
-Dips 4*max
-Poulie vis à vie haute et bas en superset 3*30/3*20 (Difficulté à faire autant sur poulie basse que haute)

Mercredi : Jambes / mollets
-Squat 4*15
-Presse à cuisse 4*15
-Soulevé de terre jambe tendu 4*12
-Fente haltère 4*15
-Extension mollet debout 4*20
-Extension mollet assis 4*20

Jeudi : épaules
-Développé Arnold 4*12
-Elévation latéral 4*12
-Elévation frontal 4*12
-Oiseau 4*12

Vendredi : Bras
-Curl incliné 4*12
-Curl pupitre 4*12
-Curl prise marteau 4*12
-Développé couché prisse serré 4*12
-Barre front 4*12
-Tirage poulie haute à la corde 4*12

Samedi : Cardio HIIT
- Entre 10 et 20 minutes en fonction du niveau

Et aujourd’hui j’hésite à continuer le split ou à partir sur un full-body car je n’ai plus l’impression de progresser (surement dû à mon problème d’épaule ou je ne pouvais pas forcer trop)

Merci d'avance pour vos conseil !

Salut !

Ton programme est surchargé là... 3 exercices par groupe musculaire suffisent largement pour les travailler correctement et sous tous les angles.

Et une séance rien que pour les bras ce n'est pas très utile (à moins d'avoir un très très gros niveau et encore).

Par ailleurs il est déséquilibré car tu as un peu plus de mouvements de poussée que de tirages (pas étonnant donc que tu aies des problèmes aux épaules, sans parler du fait qu'en plus de ce déséquilibre tu fais des élévations frontales qui ne servent à rien à part peut-être empirer ton problème...).

Pour ce qui est du full, à toi de voir. C'est ce que je fais personnellement depuis des années et j'en suis très content.

Mais si tu restes en split, il va falloir jeter un oeil aux programmes du site, clairement

Merci pour ta réponse,

Au juste je pensais par exemple pour le dos, 2 exercices largeur, 2 d'épaisseur et 1 de finition, pareil pour les pecs, 1 pour le haut, 1 le milieu, 1 le bas et la finition..

Quant à la séance rien que pour les bras, c'est parce qu'au juste, ayant pas un niveau très avancé je pensais prendre plus rapidement,

Du coup tu me conseillerais de faire que 4 séances, et de réduire mes exos ? supprimé les finitions peut être pour le moment ? Parce que au juste je m'était déjà aidé des programmes du site

DylanB a écrit:Au juste je pensais par exemple pour le dos, 2 exercices largeur, 2 d'épaisseur et 1 de finition

Et bien non. Généralement on fait :

- 1 exo axé dorsaux (tractions ou tirage poulie haute)
- 1 axé trapèzes (rowing barre/haltères sur banc incliné ou debout buste penché)
- 1 mixte (bras perpendiculaire au corps, qui travaille à peu près équitablement les 2 : rowing haltère unilatéral, tirage assis poulie basse).

Et basta. La finition c'est du brassage d'air totalement inutile (enfin si, ça fait plaisir à certains, bien que ça ne leur apporte rien de plus...).

DylanB a écrit:pareil pour les pecs, 1 pour le haut, 1 le milieu, 1 le bas et la finition..

Idem : Un pour le haut, un pour le milieu et un pour le bas, le travail est complet.

DylanB a écrit:Quant à la séance rien que pour les bras, c'est parce qu'au juste, ayant pas un niveau très avancé je pensais prendre plus rapidement,

Avec 5 exercices d'isolation sur 6 ? Pure perte de temps ! (enfin si, la congestion ça fait plaisir aussi... mais pareil, à part ça...).

DylanB a écrit:Du coup tu me conseillerais de faire que 4 séances, et de réduire mes exos ? supprimé les finitions peut être pour le moment ?

Par exemple oui :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

Ou :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

DylanB a écrit:Parce que au juste je m'était déjà aidé des programmes du site

Ah...

Merci beaucoup, je vais essayer de me refaire un programme cette semaine alors !

Par exemple oui :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

Ou :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

Du coup vue que ça fais des séances plus longue car le split m'arranger bien pour le gain de temps, peut-être partir sur un full, ou un ppl ?

Et du coup, vue que j'ai des problèmes d'épaule en ce moment, serais-tu par quoi je peux remplacer le DI et les dips ?

Tu peux très bien faire un split avec 5-6 exos par séance, ça reviendra au même que ton programme niveau durée de séance (à peu de choses près).

DylanB a écrit:Et du coup, vue que j'ai des problèmes d'épaule en ce moment, serais-tu par quoi je peux remplacer le DI et les dips ?

Pour l'incliné, tu es à la barre ou aux haltères ?

Pour les dips, si tu fais 2 développés fais simplement de la poulie vis à vis haute

Je vais essayer de faire ça alors, j'essaierais de poster le nouveau programme cette semaine alors,

Pour l'incliné, tu es à la barre ou aux haltères ?

Haltère, parce qu'à la barre ça m'explose les épaules je peux pas mettre de poids presque.

Pour les dips, si tu fais 2 développés fais simplement de la poulie vis à vis haute

Mais poulie haute c'est pas un exercice de finition ?

DylanB a écrit:Haltère, parce qu'à la barre ça m'explose les épaules je peux pas mettre de poids presque.

Essaie de le faire en prise neutre alors et de pas trop écarter les coudes, ça pourrait soulager tes épaules.

DylanB a écrit:Mais poulie haute c'est pas un exercice de finition ?

Si. Mais si tu fais déjà développé couché + développé incliné, tu peux te permettre de faire un exo d'isolation derrière. Pour les gros muscles 2 exercices de base + 1 d'isolation c'est bien.

D'accord je vais essayer prise neutre alors,
et la machine convergente peut être bien aussi ou pas ? j'ai pas encore tester ceux qu'il y'a dans ma salle

D'accord c'est bon à savoir

Perso je préfère les haltères mais tu peux essayer aussi la machine pour voir

Voila suite au remarque j'ai fait ce programme

Lundi : Dos/triceps
-Traction prise pronation large 4*max
-Rowing barre prise supination 4*15
-Rowing haltère 4*12
-DC prise serré 4*12
-Barre front 4*12

Mardi : Pectoraux/biceps
-Développé couché 4*12
-DI haltère 4*12
-Dips 4*max
-Curl incliné 4*12
-Curl prise marteau 4*12
OU ( en fonction du ressenti des épaules)
-Développé couché 4*12
-DI haltère 4*12
-Poulie vis à vie haute
-Curl incliné 4*12
-Curl prise marteau 4*12

Mercredi : Jambes / mollets
-Squat 4*15
-Leg curl
-Fente haltère 4*15
-Extension mollet debout 4*20
-Extension mollet assis 4*20

Jeudi : épaules/ abdos
-Développé Arnold 4*12
-Élévation latéral 4*12
-Oiseau 4*12
-Circuit abdos



Samedi : Cardio HIIT
- Entre 10 et 20 minutes en fonction du niveau

Pas degueu, mais je changerais l odre des seance car faire les pecs le lendemain des tri et les biceps le lendemain du dos c est pas terrible

pour ta seance pecs je ferais la 2eme

pour les epaules je remplacerais le arnold par du DM ou du DH

pour les jambes il manque un exos pour les ischios (sdt jambes tendues/hip thrust par exemple)

Pour le dos tu peux rajouter un facepull par exemple (tu as plus de developpés que de tirages)

et dernier point assez important, varie tes rep range car tu fais du 4x12 presque partout (il faudrait des series plus courtes sur les premiers exos et des plus longues sur l'isolation)

Lundi : Dos/triceps
-Traction prise pronation large 4*max
-Rowing barre prise supination 4*12
-Rowing haltère 4*15
-DC prise serré 4*12
-Barre front 4*12

Mardi : Jambes / mollets
-Squat 4*12
-Fente haltère 4*15
-Leg curl3*30
-SDT jambe tendu 4*12
-Extension mollet debout 4*20
-Extension mollet assis 4*20

Mercredi : Pectoraux/biceps
-Développé couché 4*12
-DI haltère 4*12
-Poulie vis à vie haute 3*30
-Curl incliné 4*12
-Curl prise marteau 4*12

Jeudi : épaules/ abdos
-Développé Miitaire 4*12
-Élévation latéral 4*12
-Oiseau 4*15
-Circuit abdos



Samedi : Cardio HIIT
- Entre 10 et 20 minutes

Comme cela c'est bien ?
Par contre je vois pas trop pourquoi j'ai plus de développés que de tirage, 3 exercices de tirage contre 2 de développés non ?

arf, la t'as les épaules le lendemain des pecs

à ta place je ferais

lundi: pecs bi
mardi: jambes
mercredi: epaules
vendredi: dos tri

comme ça t'as un jour entre les pecs et les epaules, et un jour entre les epaules et les tri/arriere d'épaule et dos

pour les développés, tu en as 4: DC, DIH, DC serré et DM (contre 3 tirages, tu peux éventuellement remplacer un des 2 curls par des tractions supi)

derneier points, tu n'as pas modifié tes rep

il serait plus judicieux de faire qqch comme ça (c'est qu'un exemple)

Pectoraux/biceps
-Développé couché 4*6 à 10
-DI haltère 4*8 à 12
-Poulie vis à vie haute 3*15 à 20
-tractions supi 4*8 à 12
-Curl prise marteau 4*15 à 20

voilà c'est des fourchettes de rep plus en accord avec le déroulé d'une séance (commencer par des séries lourdes et allonger les séries quand tu vas vers l'isolation)

pour les développés, tu en as 4: DC, DIH, DC serré et DM

effectivement j'avais regardé que pour les développés des pecs

-Développé couché 4*6 à 10
-DI haltère 4*8 à 12
-Poulie vis à vie haute 3*15 à 20
-tractions supi 4*8 à 12
-Curl prise marteau 4*15 à 20

J'ai toujours eu l'habitude de travailler de 12 à 15 réps pour le volume si je travaille de 6 à 12 réps je suis plus autant dans le volume non ?
Puis 20 réps pour les biceps c'est pas beaucoup ?

alors les histoires de volume c'est plus ou moins des conneries, de plus les valeurs que j'ai écrit sont à titre d'exemple

ce qui te garantira une bonne prise de muscle, c'est ta progression à l'entrainement+ta diète

le but est de pousser lourd pour détruire un maximum de fibres tout en garantissant un bon volume d'entrainement:

-c'est pour ça qu'au premier exo, quand tu es au max de ta force, tu dois pousser lourd (j'ai mis 6 à 10 car je trouve que c'est un bon compromis entre la possibilité de mettre lourd, le risque de blessure, et la taxe nerveuse)

-aprés ça au 2eme exercice tu n'es normalement pas aussi efficace, mais tu dois encore pouvoir forcer pas mal, donc tu peux allonger un peu tes séries (8 à 12 par ex)

-ton 3eme exercice, c'est de l'isolation, donc des séries courtes seraient inutiles étant donné le risque de blessure sur ce genre d'exo+le fait que tu n'arriveras pas à bien isoler en mettant lourd: séries longues

même principe sur le 2eme muscle que tu feras à l'entrainement (dans l'exemple c'était les biceps), mais, comme c'est un petit muscle, un exo de base (en série moyenne c'est trés bien)+une iso ça suffit (j'ai mis 15 à 20 mais j'aurais pu mettre 12 à 15 sur le curl, évite de descendre en dessous par contre)

D'accord, je comprend bien la
Je pense donc partir sur ça du coup avec tout vos conseils:

Lundi : Pectoraux/biceps
-Développé couché 4*8/10
-DI haltère 4*12
-Poulie vis à vie haute 3*30
-Curl incliné 4*8/10
-Curl prise marteau 4*12/15

Mardi : Jambes / mollets
-Squat 4*8/10
-Fente haltère 4*8/10
-Leg curl4*12/15
-SDT jambe tendu 4*12/15
-Extension mollet debout 4*20
-Extension mollet assis 4*20

Mercredi : Dos/triceps
-Traction prise pronation large 4*max
-Rowing barre prise supination 4*12/15
-Rowing haltère 4*15
-DC prise serré 4*8/10
-Barre front 4*12/15


Jeudi : épaules/ abdos
-Développé Miitaire 4*8/10
-Élévation latéral 4*12/15
-Oiseau 4*12/15
-Circuit abdos

En fonction du ressentie je testerais peut-être les 6/10 avec plus de poids

Le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl.

Tu as plus de mouvements de poussée que de tirages. Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination ou alors j'ajouterais un tirage menton dans la séance épaules.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination ou alors j'ajouterais un tirage menton dans la séance épaules.

N'étant pas terrible en traction, je vais choisir l'autre option pour le moment, après mieux vaux tirage menton ou facepull ?

Plutôt tirage menton je dirais

D'accord merci

Enfin la reprise!
Pour bien commencer, une séance jambe/ mollet

Echauffement avec squat et fente à vide
Pour les squat 4 série: 80kg*15/ 90kg*12/ 100kg*10/ 110Kg*8

-Soulevé de terre jambe tendu 15*16kg par mains/ 12* 18/ 10/*20 / 10*20

-leg extention 4*10*50kg

- leg curl 2*12*35/ 2*10*40kg

-Extension mollet debout 4*15 *30kg

-Extension mollet assis 4*15*25kg

De bonne sensation pour la reprise et de bonne courbature surtout

Séance dos lundi

échauffement l-fly et curl biceps

Traction assisté: à 30kg avec 12 traction en prenant 2/3 secondes dans la phase négatif avec une positif explosif au possible, puis 20kg et 8 traction avec toujours 2/3 secondes dans la négatif et une positif explosif

ensuite rowing barre au cadre guidé:
20*40kg+poids de la barre
12*50kg+poids de la barre
2*10*60kg+ poids de la barre

rowing haltère:
2*12*20kg
2*10*24kg

DC prisse serré:
20*40kg
12*50
8*60
7*60

Barre front barre ez

4*12*10kg+barre

Séance épaule

Échauffement l-fly élévation latéral
Développé militaire: 12*16 / 10*20 / 2*8* 24kg

Élévation latéral 4*10*10kg

Oiseau 2*12*6kg / 10*8kg / 8*10kg

Tirage menton: barre ez + 15kg 4 série de 10

Jeudi séance pec:

Échauffement L fly / barre front

Développé couché incline 15*20 / 12*22 /10*24 / 8*26

Développé couché 2*10*50 2*8*60

Poulie 4*20*7.5kg

Biceps curl incline 2*10*10kg /2*8*8kg

Curl haltère prise neutre 4*10*10

Repos vendredi cardio samedi

dimanche séance jambe

Échauffement squat et fente

Puis squat 10*70kg / 3*8*80kg

SDT jambe tendu 2*12*16 / 2*10*18

Leg curl 4*12*50

Leg extention 4*10*50

Lundi séance dos

échauffement l-fly, curl biceps

Traction PDC: 12/10/10/8 répétitions

rowing barre: 2*15*40kg / 2*12*50 kg/ 10*60 / 10*70

Rowing haltère un bras: 2*12*20 kg / 2*10*24 kg / 8*26 kg

Tricpes:

Triceps à la poulie haute barre V: 15*15 kg / 12*20 / 2*10*25 kg / 8*30 kg

Barre front: 15* barre vide échauffement
2*10*18.5 kg / 2*8*23.5 kg

Mardi séance épaule

Échauffement : L-Fly: 4*15*4 kg.
Élévation latéral: 4*15*6 kg.

Développé militaire: 2*15*16 kg / 2*12*20 kg/ 8*24 kg / 7*24 kg ( échec sur la dernière répétition.)

Élévation latéral : 2*12*8 kg / 2*10*10 kg / 8*12 kg

Oiseau : 2*15*6 kg / 2*10*8 kg / 8*10 kg

Tirage menton : 2*18,5 kg / 2*23.5 kg

Séance pecs/ biceps samedi:

Échauffement L-fly: 4*15*4 kg
Extension haltère au dessus de la tête 3*15*6kg / 2*12*8 kg

DCI Haltère: 2*20*16 kg / 2*12*20 kg / 1*10*24 kg / 2*8*26 kg

DC à la barre: 3*12*50 kg / 1*8*60 kg

Écarté poulie buste penché : 4*20*7.5 kg

Biceps sur banc incliné: 2*15*8 kg / 2*12*10 kg / 1*10*12 kg

Curl prise marteau: 2*12*10kg / 2*10*12 kg

Séance jambe lundi:

Échauffement

squat: 2*20*60 kg / 2*12*80kg / 1*10*90 kg / 1*8*100 kg

SDT jambe tendu à la barre: 1*20*20 kg / 2*12*30 kg / 2*10*40 kg

Leg curl: 2*15*45 kg / 2*12*50 / 1*10*55 kg / 1*8*60 kg

Leg extension: 2*15*45 kg / 2*12*50 / 1*10*55 kg / 1*8*60 kg

Pas de mollet par faute de temps il seront rajouté dans une séance dans la semaine.

Mercredi :

Séance dos triceps:

Échauffement l-fly 4*15*4 kg
Curl biceps 4*15*6 kg

Dos: traction 10-10-8-7 répétition, ce jour-ci j'ai essayer en relâchant totalement les homoplate en bas (plus dur du coup)

Rowing barre 15*40 kg / 12*50 kg / 2*10*60kg

Rowing haltere un bras: 2*12*20 kg / 2*10*24 kg

Triceps :
Échauffement
dc prisse serré: 12*40 kg / 10*50 / 2*8*60 kg

Barre front: 2* 22.5kg / 2* 27.5 kg

Jeudi séance pectoraux/biceps

Échauffement l-Fly 4*15*4 kg
élévation haltère: 2*15*6 kg / 2*12*8 kg

DCI haltère : 20*16 kg / 15*20kg / 12*24 kg /2*10*24 kg / 10*26kg

DC barre: 2*12*50kg/ 10*60 kg / 8*60 kg

Poulie haute buste pencher: 1*30*5 kg / 3*20*7.5 kg

Biceps:

Curl incliné: échauffement à 8kg / 3*10*10 kg / 1*8*12 kg

Curl prise neutre : 2*12*10kg / 1*10*12kg/ 1*8*14kg

Vendredi séance jambe

Squat: 1*20*40kg / 1*20*60kg / 1*15*80kg / 4*10*100kg

Presse à cuisse horizontal: 1*20*100kg / 1*12*120kg / 1*10*150kg/ 4*8*170kg

SDT jambe tendu: 2*15*16kg / 4*12*18 kg

leg extention: 2*12*50 kg / 2*8*60kg

Leg curl: 2*12*50 kg / 2*8*60kg

Lundi 26/06/17

Séance dos triceps.

Echauffement: L-fly/curl

Dos traction assisté: 1*15*40 kg sur machine / 3*10*20kg / 1*8*15kg

Rowing yates: 1*15*40kg / 1*12*50/kg / 2*10*60kg

Rowing haltère: 1*15*20kg/ 2*12*24kg / 2*10*26kg

Triceps:

DC Prisse serré: 1*20*30kg/ 1*15*40kg/ 3*10*60kg / 1*8*60kg

Barre front: 2*12*22.5kg / 2*8*27.5kg

Mardi 27/06/17

Séance épaule abdos:

L-fly: 4*12*4 kg

Développé militaire: 1*15*16 kg / 1*12*20 kg / 3*10*24 kg

Elévation latéral: 2*12*8 kg / 1*10*10 kg / 1*8*12 kg

Oiseau : 2*12*8 kg / 2*10*10 kg

Tirage menton : 1*12*17.5 kg / 2*10*22.5 kg / 1*8*32.5

Abdo:

Abdo à la poulie: 4*15*30 kg

Crunch 4*12*kg en superset avec 30s de gainage planche

Mercredi 28/06/2017

Cardio: 1h footsal

Samedi 01/07/17

Séance jambe:

Squat : 20*20kg / 20*40kg/ 12*60 / 2*10*80 kg / 2*8*90 kg

Presse horizontal: 2*12*140kg / 10*150kg / 8*160kg

Leg curl couché :20*20kg / 15*30/ 2*12*40kg / 2*10*50kg

Superset leg curl leg extention:

2*15*40kg/ 2*12*50kg / 1*10*60kg

Vendredi 30/06 (petit oublie)

séance pec/biceps

Echauffement

DCI haltère 1*20*16kg / 1*15*20kg/ 3*10*24kg / 1*8*26 kg

DC barre : 1*20*40kg/ 3*10*60kg / 1*8*60kg

Ecarte poulie buste penché: 4*20*7.5 kg ( avec 30s de repos)

biceps

Curl incliné : 1*15*8 kg / 1*12*10 kg / 2*10*12 kg / 2*8*14 kg

Curl prise neutre : 2*10*12 kg / 2*8*14 kg

Dimanche 02/07

Séance dos/triceps:

Echauffement: l-fly curl biceps

Traction: 4*8 traction propre (omoplate relâché à la fin)

Rowing prise supination à 45° : 1*20*40 kg / 1*15*60 kg / 4*8*80 kg

Rowing haltère : 1*12*24 kg / 3*10*26 kg

DC prisse serré haltère: 3*12*18 kg / 2*10*22 kg

Barre front : 2*12*18 kg / 2*10*28 kg

Lundi 03/07/17

Séance épaule: échauffement l-fly 4*15*4 kg

DM à la barre : 1*20*20 kg / 1*15*30 kg / 2*12*40 kg / 2*10*50 kg

élévation latéral : 2*15*8 kg / 2*12*10 kg / 2*10*12 kg

Oiseau : 2*12*8 kg / 2*8*12 kg

Tirage menton: 2*15*18 kg / 2*10*28 kg