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Bonjour,

je vais marquer de temps en temps mes entrainements ici, ça me permettra de suivre ma progression. D'avoir une trace ecrite pour moi-même.Sachant que mes objectifs pour dans 6 mois sont :

- DCH 10*40 kg par main
- Curl 10*20 kg par main
- Traction 10* 30 kg lest
- Developpé millitaire 10* 55 kg
- Rowing 10*100 kg propre
- SDT 5*150 kg supplination propre
- Squat 10*100 kg propre
Physique 1m80 -> 80 kg -> 12% MG (Actuellement 83kg -> 15%-18% MG)

Scéance Lundi 8-05

Traction suppli : 2*15
Traction suppli : 2*6-20 kg lest
Traction suppli sauté: 2*6
Rowing : 2*6-90 kg / 2*8-80 kg / 1*15- 60 kg
Tirage dos pouli : 3*8-74 kg

Developpé millitaire: 2*5- 50 kg / 2*8- 40 kg

En superset : Elevation frontale : 3*8 - 16kg (par main)
Elevation laterale : 3*8 - 16kg (par main)
Oiseau : 3*8 - 16 kg (par main)
Shrug : 3*12 - 40 kg (par main)

En superset : Crunch pouli : 3*12 - 74kg
Oblique pouli : 3*12 - 74kg
Relevé jambe : 3*12 (sans lest)
Lombaire: 3*12 - 20kg

Sceance mardi 9- 05

DCH : 2*5 - 34 kg (par main) / 2*8 - 30 kg (par main) / 1*12 - 26 kg (par main)
DCH incliné : 2*5 - 26 kg / 2* 8/10 - 22 kg (par main)
DCH décliné (Je vais l'enlever) : 3*12 - 30 kg(par main)
Dips ecarté: 3*10 - 12 kg lest

Curl marteau + désente slow pour avant bras : 4 * 8 - 18 kg
kickback : 3* 8 -12 kg

Super set : PouliPec : 3* 8 - 23 kg (par main)
Curl pouli : 3 *8 - 23 kg (par main)
Triceps : 3*8- 23 kg (par main)

Scéance jeudi 11- 05

SDT : 2*4 - 140kg / 2* 6 - 120 kg / 2*12 -100 kg
Squat : Fail -> Fente : 3 * 12 - 18 kg (par main)
Press (Slow) : 4*10 - 200 kg
Leg curl : 3*10 - 74kg
Leg extention : 3*8 - 25 kg (par jambe)

SuperSet press mollet : Droit/externe/interne : 3*12* 134 kg (30 sec repos)

Super Set adducteur : Interne/externe : 3*10 - 66kg

Aujourd'hui Scéance Full body (focus abdo)

Week-end repos (Ou scéance plaisir extra leger)

En le mettant vraiment par écrit ça me parait un peu beaucoup enfaite... Mais : No Pain No Gain !!

Force et honneur!

Bon je suis malade comme un fou à cause du pollen depuis 2/3 semaines du coup les progrès ne sont pas formidable... Dur sans patate.

Scéance Lundi 29-05

Traction prona : 2*15
Traction prona : 2*9-20 kg lest
+ entrainement muscle-up
Rowing : 2*6-90 kg / 2*8-80 kg / 1*15- 60 kg
Tirage dos pouli : 3*8-83 kg
kick back: 3*12-12 kg

Developpé millitaire: 2*5- 50 kg / 2*8- 40 kg
Developpé arnold : 3*12- 14 kg

En superset : Crunch pouli : 3*12 - 83kg
Oblique pouli : 3*12 - 83kg
Relevé jambe : 3*12 (sans lest)
Lombaire: 3*12 - 20kg

Sceance mercredi 31- 05

DCH : 2*5 - 36 kg (par main) / 2*8 - 32 kg (par main) / 1*12 - 28 kg (par main)
DCH incliné : 2*5 - 28 kg / 2* 8/10 - 24 kg (par main)
Dips ecarté: 3*10 - 20 kg lest

Curl marteau + désente slow pour avant bras : 4 * 8 - 18 kg

PouliPec : 3* 8 - 23 kg (par main)
Curl pouli : 3 *8 - 23 kg (par main)


Scéance vendredi 02- 06

SDT : 3* 10/12 - 120 kg
Press (Slow) : 4*10 - 220 kg
Leg curl : 3*10 - 83kg
Leg extention : 3*10 - 25 kg (par jambe)

SuperSet press mollet (slow-concentration sur contraction) : Droit/externe/interne : 3*12* 134 kg (30 sec repos)

Comme je suis crevé... les jambes c'est dur à travailler x)

Force et honneur!

je suis aussi allergique au pollen et c'est vrai que depuis 3 semaines c'est la mort , mais ca m'a jamais perturbé en salle , hormi le fait que tu crache souvent et tu te mouche tout le temps

Enfin plus malade, les choses sérieuses reprennent. Petite sceance full-body pour reprendre en douceur la semaine prochaine.

Traction pronation : 3x10-PDC/ 2x5-PDC+22 kg/ 2x5-PDC+12 kg/ 2x10 PDC
Pompe: 1x20-PDC/3x15- PDC+20 kg/ 2x20-PDC
Dips: 3x10-PDC+20 kg / 1x15-PDC

Leg press: 1x15-200 kg/ 1x15-220/1x15-240 kg/3x10-255 kg
Press mollet: 3x10-134 kg/ 3x10-80 kg unilateral

Curl marteau: 3x8-16kg par main
Haussement epaule: 3x12-80kg

Pouli Pec: 2x10-23 kg par main
Pouli biceps: 2x10-23 kg par main
Pouli triceps: 2x10-23 kg par main

Force et Honneur!

Sa reprend bien, satisfait de la scéance Pec/Tricep


Sceance mardi 13- 06

DCH : 2*4 - 36 kg (par main) / 2*8 - 32 kg (par main) / 1*12 - 28 kg (par main)
DCH incliné : 2*8 - 28 kg / 2* 8/10 - 24 kg (par main)
Dips: 3*6 - 24 kg lest

Exo pour la rotation d'epaule 2x15-25 kg

PouliPec : 3* 8/10 - 23 kg (par main)
extention triceps : 3 *8 - 23 kg (par main)

En superset : Crunch pouli : 3*12 - 82kg
Oblique pouli : 3*12 - 82kg
Relevé jambe : 3*12 (sans lest)
Lombaire: 3*12 - 20kg

Force et honneur!

Scéance 14-06 : Jambes

Squat: 2x6-80 kg/ 3x8-60 kg
Leg press: 1x6-275 kg (Je me suis trompé de poids )/ 1x8-255 / 4x8-235 kg
Leg extension: 2x12-73 kg (finisheur)
Adducteur/abducteur: 4x8-66 kg
Press mollet: 5x12-140 kg

J'ai enlevé le soulevé de terre, trop de travail en ce moment c'est hyper taxant physiquement .

Force et honneur!

Scéance 17-06 (Très YOLO) : dos/biceps

Traction prona : 2*10 /2*8-10 kg lest /2*6-20 kg lest (correction amplitude)
Rowing : 2*4-100 kg / 2*8-80 kg
Developpé millitaire: 1*2- 55kg / 1*4- 50 kg / 1*6-40 kg (Le rowing + correction m'ont cramé ça m'a perturbé pour la suite...)

Developpé arnold : 3*12- 14 kg
Curl incliné: 3*8-16 kg
Curl pouli+ pronation + marteau : 2(chaque)*8 (le poids dépend, je testais l'exo qui me plaisait le plus)

Tirage dos poul: 3*8-79 kg (Pourquoi? Je ne sais pas, surement encore perturbé du DM)

Force et honneur!

Scéance 19-06: Pec .triceps rien a dire

Scéance 20-06: Jambes (je pense j'ai trouver ma scéance qui me conviens)

Squat ATG: 2x6-90 kg/2x8-70 kg/1x15- 60 kg
Hip thrust: 2x8-60 kg/ 2x15 - a vide (première fois que je faisais l'exo)
SDT jambes tendu: 3x10-60kg
Press: 2x6-260 kg/ 2x8-240 kg
Press mollet: 5x12-140 kg

biceps (pasque je peux pas m'entrainer avant 5/6 jours)

Force et honneur!

Reprise serieux cette semaine (fini les vacances...)

Mardi 04-07 : Pec/Bras (RAS)

Jeudi 06-07: Jambes (Bouilla!)

Squat ATG: 1x3-100kg/1x8-90 kg/1x6-90 kg/2x8-80 kg
Hip thrust: 3x8-90 kg
SDT jambes tendu: 3x10-90kg
Press: 1x8-275 kg/1x6-275 kg/ 2x8-255 kg
Press mollet: 5x12-140 kg

Force et honneur!

Scéance Dimanche 09-07

PDC (86 kg)... J'ai "légerement grossi quand mon frère était là x).

Traction prona : 3*10-PDC/2*4-PDC+24kg/2*6-PDC+12kg
Rowing : 2*4-100 kg / 2*10-80 kg
Tirage dos pouli : 2*8-79 kg/2*8-66 kg

Developpé millitaire: 2*5- 45 kg / 2*10- 40 kg (Correction de la technique)

Curl: 2*6-18kg (par main)/ 2*8-14kg

Shrug: 3*13-40 kg (par main) (Je garde cet exercice pour le fun pasque j'aime bien)


Force et honneur!

Sceance mardi 12- 07 (Pec qui stagne toujours...)

DCH : 3*6 - 36 kg (par main) (Pas très propre, je reste encore 1/2 semaine avec cette charge) / 2*8 - 32 kg (par main)
DCH incliné : 2*6 - 32 kg / 1* 8 - 28 kg (par main)
PouliPec : 3* 8/10 - 27 kg (par main)

Dips: 3*12 (sans lest )
extention triceps : 3 *8 - 27 kg (par main)

Crunch Lesté: 3*12 - 30kg
Oblique pouli : 3*12 - 91kg
Lombaire: 3*12 - 30kg

Force et honneur!

Jeudi 13-07: Jambes !

Squat ATG: 2x4-100kg/2x8-80 kg
Hip thrust: 2x6-100 kg/1x10-80 kg
SDT jambes tendu: 10-9-8-100kg
Press: 2x6-290 kg/2x8-275 kg
Press mollet: 5x12/10-150 kg+2xMAX(PDC)

Par hazard si quelqu'un passe par ici et peut me dire si ma semaine est équilibré et surtout... Si ma scéance jambe est bien repartie .

Merci!

Force et honneur!

Scéance Samedi 15-07 (Pec/triceps leger rappel 30 minute) RAS

Scéance Dimanche 16-07 (Dos)

Traction prona : 6*8-PDC/3*6-PDC+12kg
Rowing : 2*5-100 kg / 2*10-80 kg
Tirage dos pouli : 3*7-79 kg/1*10-66 kg

Developpé millitaire: 2*5- 50 kg / 2*10- 40 kg

Curl pouli: 4*8-27kg (par main)

Force et honneur!

MArdi 18-07: Jambes !

Squat ATG: 3x5-100kg (dernière moche... )/1x8-80 kg/1x4-90 kg (je viens de me rendre compte je me suis trompé... ce qui explique la difficulté de la scéance )
Hip thrust: 1x10-80 kg/3x7-100 kg
SDT jambes tendu: 3x7-110kg
Press: 2x6-290 kg/1x8-275 kg
Press mollet: 6x12/10-155 kg+2xMAX(PDC)

Force et honneur!

takumi a écrit:je suis aussi allergique au pollen et c'est vrai que depuis 3 semaines c'est la mort , mais ca m'a jamais perturbé en salle , hormi le fait que tu crache souvent et tu te mouche tout le temps

Tu craches ????

T'es déguaulsse Takumi

Sceance mercredi 17- 07 (Pec qui stagne toujours...)

DCH : 3*6 - 36 kg (par main) (mieux 1 semaine avec cette charge) / 2*8 - 32 kg (par main)
DCH incliné : 4*8 - 24kg
Dips: 2*6 - 24 kg lest/ 2* MAX(PDC)

Curl marteau: 3*8-18 kg (par main) propre! oui!!
Triceps pouli: 3*8- 27 kg

Crunch lesté: 3*12- 30 kg
Oblique pouli: 3*12 - 91 kg
Relevé de bassin: 2*8

Finisheurs:
Pouli pec
Pouli biceps
Pouli triceps

Epaules en superset : EL, EF , Oiseau 3*10-12 kg

Force et honneur!

En une séance PEc Bi Tri ET Epaules ...C'est pas un peu bcp ??

En général, 2 groupes muscualire par séance ça suffit.

Genre : PEc Bi , Epaules Tri....

En comparaison : cette aprem j'ai fait 7 exo, c'était déjà bien, toi t'en a 14

Faut que tu coupes cette séance en deux ^^

Tu peu virer l'EF (élevation frontale) avec tout les développé que tu fais au début , le delto antérieur travaille assez ^^

Moi je vais épurer pour faire une séance normale et efficace et du cou on à ça d'inutile :

Finisheurs:
Pouli pec
Pouli biceps
Pouli triceps

et ça :

Oblique pouli: 3*12 - 91 kg

et ça :

EF

Du coup sur une"bonne séance"ont aurais :

- DCH 3 séries
- DIH 3 séries
- Dips 3 séries
- Curl marteau 3 séries
- Extension triceps 3 séries
- EL / Oiseau 3 séries
- Crunch : 3 séries
- Enroulement de bassin : 3 séries

Là c'est tenable et efficace mais franchement à ce compte autant faire un Upper / Lower ou décaler les abdos sur une autre séance.

Et j'ais vus tes autres séances, ton volume est trop élevé. Tu gaspille du glycogène, des neurotransmetteurs, de la recup musculaire, articulaire, nerveuse et tu perd du temps.

Si tu as beaucoup de temps tu peut avoir un volume plus élevé que la moyenne mais pas à ce point et tu dois compenser par plus d'auto massages et étirement ce qui demande BEAUCOUP de temps !

Complètement d'accord avec Guaeris.

Perso, moi je fais des séance longues 2h-2h15 , mais si je fais la tienne, c'est 3h30 que je vais faire, voir toute l'aprem .

Pour les finishers, oui, je comprends que t'as envie de soit ça congestionne, soit ça brule (je suis pareil ^^ ), mais à la fin d'une telle séance, tu peux plus rien congestionner....^^ .Autant zapper les finishers aux poulies.

En gros, ça revient à faire tout le haut du corps sans le dos, en une séance....
Faut revoir ça .

Moi j'aime bien les séance de 1h30 1h 45 et 2 h grand max mais avec sa séance j'y suis encore demain... ET IL EST 1H30 DU MATIN !!!

Haha,

Merci pour le conseil, je savais que la scéance aller faire crier ... J'en fait moins d'habitude mais la je part 5 jours en vacances, du coup je me suis envoyé. Je ne fait pas les biceps, ni les abdo, ni les epaules en théorie...

Mais pour information même en faisant une scéance comme ça, je reste a 1h15 d'entrainement. Mes temps de repos sont courts et je reste loins de mes maxi. Surtout pour les "finisheurs".

Et pour les EF, c'est ma façon de rattraper mon retard ... J'ai une grosse avance sur mes muscles postérieurs.

Guaeris a écrit:Et j'ais vus tes autres séances, ton volume est trop élevé. Tu gaspille du glycogène, des neurotransmetteurs, de la recup musculaire, articulaire, nerveuse et tu perd du temps.

Par contre la je ne comprend pas... Car j'ai énormement épuré mes scéances, je trouve que j'ai très peu d'exercice pour la scéance dos et jambes. Pour toi qu'est ce qui ne va pas?

Exocet911 a écrit:
Pour les finishers, oui, je comprends que t'as envie de soit ça congestionne, soit ça brule (je suis pareil ^^ ), mais à la fin d'une telle séance, tu peux plus rien congestionner....^^

Mouhaha pour la congestion ça peut aller

Force et honneur!

Sceance Mardi 25-07

DCH : 8-7-6 - 36 kg (par main) / 1*8 - 32 kg (par main)
DCH incliné : 8-8-7 - 26kg
Dips: 2*6 - 26 kg lest/ 2* MAX(PDC)
PouliPec pour congestion

Curl marteau: 3*6-20 kg (par main)
Triceps pouli: 3*8- 27 kg

Crunch lesté: 3*12- 40 kg
Oblique pouli: 3*12 - 96 kg
Relevé de bassin: 2*8

Force et honneur!

MArdi 18-07: Jambes !

Squat ATG: 5-4-4-100kg (Baaaah )/2x8-80 kg
Hip thrust: 3x10-100 kg
SDT jambes tendu: 6-6-4-120kg/10-110 kg
Press: 2x7-290 kg/ 1x8-275 kg
Press mollet: 6x12/10-155 kg+2xMAX(PDC)

Force et honneur !

Scéance Samedi 29-07 (Dos) Scéance retablissement Traction

Traction prona : 2*5-PDC+24kg/2*8-PDC+12kg/1*12-PDC
Rowing : 2*5-100 kg / 2*10-80 kg

Developpé millitaire: 2*5- 50 kg / 2*10- 40 kg

Curl marteau halterné: 3*5-20kg (par main)

1 superset epaule leger pour congestion

Force et honneur!

Sceance Lundi 31-07 (Pec/ Bras) Un jour peut-être j'y arriverais

DCH : 7-7-6 - 36 kg (par main)
DCH incliné : 8-8-8 - 26kg (très propre)
Dips: 2*6 - 26 kg lest/ 2* MAX(PDC)

Curl marteau: 3*6-20 kg (par main)
Triceps pouli: 3*8- 32 kg

PouliPec
Traction supi

Force et honneur!

Jeudi 03-08: Jambes ( J'étais crevé... dure semaine)

Squat: 4-4-100kg /2x10-80 kg
Hip thrust: 10-8-8-100 kg
SDT jambes tendu: 9-8-6-120kg
Press: 10-8-8-280 kg
Press mollet: 15-15-13-13-11-11-155 kg+2xMAX(PDC)

Force et honneur!