Forums SuperPhysique

Pour pec et jambes : Par rapport aux courses de Noel.

Normalement, je fais les jambes le jeudi et les pec/antago pec le samedi , mais c'est dernières semaine, j'ai été un peu contrarié dans mes horaires, soit le jeudi j'arrivais trop tard, je pouvais pas, (iil me faut 1h30 au minimum, échauffment non compris, donc presque 2h), soit le samedi...bah.....je me réveillais trop tard ; Ma salle ferme à 17h, vu que je fais des séance de 2h 2h30, si j'arrive pas avant 15h c'est mort.
Donc quand tu te lèves à 14h....voila...

Bon, sinon, rentré du centre commercial à 19h45, donc mort pour la séance jambe (la salle ferme à 22h, j'avais franchement pas le temps), j'en ia profiter pour faire une séance globale d'étirement avec un ration 3;1 en faveur des musces du torse. Donc 3 fois plus d'étirement des biceps / pec, que d'étirement du dos.

Ceci car y'a quelques années je faisais l'inverse, ce qui m'a valu une tendinite du bicipitale droit y'a presque 9 mois, resorbé depuis, et comme j'ai senti un peu mon épaule gauche la semaine dernière, j'ai fait aussi attention.
Actuellement, en faisant la technique de "la prière" (main collée comme pour une prière et j'appuie autant que je peux l'une sur l'autre en avançant et reculant les main, toujours coller ensemble : Si j'ai une tendinite, lors de l'A/R des bras je sentirais une pointe à un endroit), donc lors de la "prière", je n'ai juste rien senti .

Donc étirement global :
Rotateurs interne au manche à balai façon Killian
Bicipital tracté avec une bande élastiques façon Killian
Ceci x3

Suspension à la barre vertical : Dorsaux x1
Etiremnt des trapéze moyen / rhomboide (y'a longtemps je me suis chopper une contracture pile entre les omoplate, _ça fait maaaaaaaal) .

Triceps

Etirement global des cuisses.

Exocet911 a écrit:Donc quand tu te lèves à 14h...

Geek moins et couche toi plus tôt, c'est pas une excuse ça, si tu le voulais vraiment tu ferais ce qu'il faut pour pouvoir être à l'heure à la salle.

Exocet911 a écrit:je fais des séance de 2h 2h30, si j'arrive pas avant 15h c'est mort.

Là c'est pareil, si t'arrives à la bourre, tu fais un peu moins d'exos, tu fais l'essentiel, ça passe et c'est toujours mieux que rien.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: tu fais un peu moins d'exos, tu fais l'essentiel, ça passe et c'est toujours mieux que rien.

Bof, j'en suis pas si sur.

Dos / Tri ..

Rowing banc : 4x8 RPE 10
Traction pro large : 4x10 mais j'ai assez rapidement senti que ça allait être délicat. Je peux pas garantir que j'ai bien engager les dorsaux. RPE 10
BF : 28 kg 4x10 RPE
Rowing 1 bras : 17kg 11/11/9/1 RPE 10 je suppose
DCS : 58kg 4x18 RPE..... ?? exo qui est en train de devenir ch****y
Extension poulie haute : 25 kg 10/10 et fini j'avais le Triceps mort même en descendant à 15kg Dpnc RPE 10

Infra bande élatique : 3x20

Peut être le fait que j'ai quasiment pas dormir cette nuit, j'éai été un peu malade se weekend, j'ai rien fait, et le fait de ne pas bouger du tout de chez moi, à fait que je n'ai pas réussi fermer l'oeil de la nuit.
J'habite à proximité d'une gare RER, j'ai entendu le 1er rer de 5h10 partir.....Je pense que j'ai dû finalement m'endormir vers 5h30 , pour me lever à 8h30 ...... Ceci explique peut être cela.

Sinon, la salle faisait une animation pour Noel....Tout le monde y' était on était que 3 aux haltères
Par contre, j'ai totalement zappé l'échauffement du DCS.

Rowing banc : Je sentais pas mon épaules, par contre, je sais pas pkoi, mais j'ai un deficit de force ces dernières semaines pour le dos.

Traction pro large : Même commentaires, Ca a été galère

BF : Pour ainsi dire le seul exercice qui c'est bien passé.

Rowing 1 bras : Pour des raisons de matériel, j'ai donc inversé le BF avec ce rowing....Je pensais que cette période de repos m'aurait faciliter els choses....Limite ça a eu l'effet inverse.

DCS : ......Compliqué.......Je pense à le considéré comme un exo pec, au lieux de vouloir isoler les triceps et d'engager les pecs "quand ça devient lourd", car à terme, ça va vite me soulé.(oui, je sais "vous me l'aviez dit" ) .
En gros, le seul exo Tri que j'ai c'est le BF.

Extension poulie haute : C'est un peu énervant : autant à 20 kg, je peux faire du 4x20, autant à 25kg.....J'étais quasi crâmé.

Infra bande élatique : 3x20, je l'ai fais surtout car le DCS a revéillé un peu mon épaule, fallait que j'équilibre les contraintes.

Depuis 2 jours, je test le café sans sucre, parceque niveau dents,c'est pas top , d'en prendre à chaque fois....

Et c'est curieux, mais je trouve que le café sans sucre est plus efficace que le café avec sucre.

Exocet911 a écrit:Et c'est curieux, mais je trouve que le café sans sucre est plus efficace que le café avec sucre.

C'est possible. A priori le fait aussi de le prendre dans un peu plus d'eau augmenterait aussi son efficacité.

Par contre niveau goût quand je suis passé de 2 sucres à zéro ça a été difficile

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre niveau goût quand je suis passé de 2 sucres à zéro ça a été difficile

Oui, pareil.

C'est surtout pour les dents que j'ai arrêté.....Mais je me suis aperçu que ça marchait mieux.

Et apparmment, le café permettrait de lutter contre les caries en empechant la formation des bactéries donc de l'acide lactique qui dissout l'émail....Par contre, ça noircit les dents => Citron ou alors truc + eau oxygénée

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre niveau goût quand je suis passé de 2 sucres à zéro ça a été difficile

Jus de chaussettes

Le bossu a écrit:Jus de chaussettes

Faut voir....y'avait peut être pas assez de café, il me semble que Train prends des dosette (non ?) , perso, ça ferait pas assez.

Je fous 2 dosettes

Exo je sais pas ce que tu prends mais celui de THWE, et je parle pas de la dose, faut pas s'étonner du mauvais gout

Ahah

Nescafé Selection, je prends entre 1 et 1 cuillère à café 1/2 bien bombée

Trouvez vous un petit moulin électrique, testez le café en grain (même en conventionnel ça doit être mieux), ou même du moulu en bio, si vous aimez le café, vous me remercierez

J'ai testé le café moulu.....pas mon truc, jusqu'à présent.

Perso, je n'utilise pas le café poru le gout mais pour me réveiller,

Pour le DCS,tu as peut être les pec plus faible que les triceps?
Moi le DCS m’avait permit de progresser au DC et de passer les 115kg.
Au debut je sentais que les pec,mais avec le temps j’ai senti les triceps.
Vu que je le fesais pour but de booster mon DC,les sensations je m’en foutais un peu.

Mais c’est pour te dire que soit tu le garde pour booster ton DC,soit pour tes triceps en voyant si avec le temps et patience,les sensations arrivent....

Pour le cafe,perso c’est café cafetière italienne,sans sucre et froid (de la veille si possible )

Epaules / Biceps :

Ci : 16kg 13/13/13/10 RPE 9.5
Rowing menton : 29kg 11/11/13/15 RPE 7.5 / 8
Curl barre : 34kg 10/11/11/9 RPE 9.5
El : 4kg 30/30/20/20 RPE 8.5
Oiseau : 3kg 4x10 RPE 9.5
Curl inversé : 24kg 4x10 RPE 9.5

Abdos :
PLanche face : 1min/45sec
cote 2x45sec
relevé de buste latéraux : 3xmax
abdoroulette
------------------------------------
Ci : Ca se passe mas plus les séries avancent plus c'est dur, je devrait peut être tabler sur 3min, mais c'est loooong d'attendre, d'autant plus que je suis pas le seul à utiliser le banc :/
Rowing menton : RAS, J'ai repris une prise large, ça va mieux. Je pensais avoir plus de puissance en rapprochant les mains, rapport à l'engagment des trapèze et biceps, mais au final, j'ai eu des douleurs à l'épaule gauche, donc j'arrête.
Curl barre : RAS, sinon que pareil, les temps de récup était un peu biaisés. Je me suis presque planté d'1h pour l'heure à laquelle je devais partir de la salle, du coup j'ai dû accélérer un peu la récup du curl barre (j'étais plus vers les 1min30, alors que j'aurais plus dû viser au moins 2min).
El : J'ai vu ces dernière semaines que j'avais pas une bonne technique (les avant bras qui remonte bcp trop haut, du coup je cherche les reflet pour voir mon exécution, ça a impliquait de diminauti les charges, inévitable
Oiseau : RAS
Curl inversé : RAS

Exocet911 a écrit:Rowing menton : RAS, J'ai repris une prise large, ça va mieux. Je pensais avoir plus de puissance en rapprochant les mains, rapport à l'engagment des trapèze et biceps, mais au final, j'ai eu des douleurs à l'épaule gauche, donc j'arrête.

C'est pas comme si on répétait régulièrement que le rowing menton était néfaste en prise serrée (et comme t'as plus d'amplitude je vois pas comment tu peux être plus fort avec cette prise ).

Séance Jambes (ENFIIIIIINNNNN )

PACI : 120kg 20/20/20/15
Sdt jt: 70kg 4x11
HS : 846kg 4x12
HT : 45jg 4x10
Mollet PACI : 80kg 20/20/20/10
Extension des hanches machine (fessiers) : 5pl 3x20
leg curl assis : 5pl +2 3x20
leg extension ; 3pl + 1

Pour les florilèges...RAS, en dehors d'une fille qui à fait un instant des......squat, sur barre guidée....en sautant si si si

Je faisait le Hip Thrust, tout d'un coup j'entend la barre guidée qui fait des grand mouvemnet rapides...je jette un coup d'oeil... La fille était en train de faire des saut en squat avec la barre chargé à 20kg

Bordel même les filles se mettent à faire n'importe quoi, rien ne va plus

Pec / trapez / Brachial _ Long supi

DD : 60kg 4x10 RPE 8.5
DHI : 18kg 10/10/10 16 kg 10rep RPE 8 ^
Ecarté vis à vis mil : 3 pl : 4x20 RPE 8
Rowing prise neutre : 5 pl : 4x10 RPE 9
CM : 12kg 4x20 RPE 8.5
C inversé : 25kg : 4x10 RPE 9
-----------------------
DD : RAS, en dehors d'une certaine amnésie des pec (1 mois environ sans exo pec), ça a été un peu délicat de les sentir, donc de les envoyer vraiment
DHI : RAS, même rémarque
Ecarté vis à vis mil : RAS, par contre, surpris : J'ai plus de douleur au biceps droit quand il s'agit de tendre le bras et de s'opposer à la charge pour la relâcher sans un gros "Bong ! "
Rowing prise neutre : RAS, mais les 6 plaques étaient surdimesnionné, suis redescendu à 5
CM : RAS
C inversé : RAS, ça m'a un peu surpris de passer les 25kg sans trop de pb, alors que mercredi ça a été un peu délicat de passer les 24, mais bon, la, je venais de faire du CI et la barre...donc voila.

Normalement le 23 je vais courir.
BIzarrement dans ma famille on fais Noel pas le 25 cette année....évidemment la salle est fermé ce jour la.
Donc prochaine séance, le 26, quasiment dans une semaine....A voir si je peux pas en faire une au parc d'ici la.

Course à pied ce soir :

10kms
1h
1000kcal
162bpm

Abdos :
Planche face : 2x45sec
Planche profil : 2x30sec
relevé latéraux : 2x15

Essaie de la roulette.... Dégagé rapidement.

Certains jour (quand j'ai les abdos fatigué peut être), j'ai tendance à penser que la roulette est tout sauf un exo pour abdos : On peut sans pb et très facilement, désengagé les abdos pour faire le mouvement avec les bras via le Pull Over.
De plus, si on passe en amplitude totale, ça devient un mouvement global, et les abdos n'intervienne vraiment que sur une portion du mouvement, je sais y'a du gainage , mais pour moi, c'est pas avec ça qqu'on peut prendre des abdos. Le relevé de bassin reste el meilleur exo pour prendre des abdos (ou des crunch lest à la poulie haute).

Toute ça pour dire que je me suis aperçu que la 2ème roue de la roulette, ne tenait plus vraiment (à force de al balancer sur un pied en métal ).

Exocet911 a écrit:je sais y'a du gainage , mais pour moi, c'est pas avec ça qqu'on peut prendre des abdos.

En même temps si tu ne fais pas l'exercice souvent et que tu le dégages à la moindre difficulté...

Et ce gainage est important justement : il contribue à protéger ta colonne vertébrale donc même si donne moins d'abdos que des crunchs, il n'en est pas moins intéressant.

"Pas souvent" ?

Il me semble que je le fais après chaque séance, soit tout les 2jours mais c'est vrai, que des fois après les séances, j'ai les abdos pas mal entamé, et qu'ils réagissent nettement moins bien qu'un relevé de bassin par exemple.

Course de Noel 1 : dimanche 23 : 11km en 1 h08 995 kcal Pas mal de coureur croisée
Ce soir, Coure de Noel 2 : Nettement moins de coureur croisé, par contre, par mal de famille / enfant avec des trottinette.
La, j'ai fais un peu n'importe quoi : au bout de 20min, j'ai vu que j'étais bien, je me suis lancé sur du fractionné - fractionné dont j'ai arrêté l'entrainement depuis fin octobre - Bah Grosse perte d'explosivité : Pour le 1er bloc de sprint j'ai tenu que 3 sprint sur 4, et d'après ma montre cardio, je serais monté à ... 195 FC , jusqu'à présent mon max était de 187........

Ca a donné ça :
1er sprint : 195 FC
Relache : 181 FC
2ème sprint : 191FC
Relache : 17 FC
3ème Sprint : 179FC
Relache : 167FC

J'avais un 4ème sprint de prévu, je l'ai pas fait, j'ai arrêté le fractionné ensuite.....Faut que le cardio s'adapte.
Soit c'est dû au fait que j'ai plus fait de fractionné depuis mon élongation soit mi octobre.
Soit c'est peut être à cause du froid que le cardio monte ....
Soit c'est parcque l'entrainement n'a plus le même plaisir avec la nuit...peut être le froid, même si je susi bien équiper la.

Je pense surtout que je vais reconfigurer le programme "fractionné" de ma montre : 5 bloc de 30-30 c'est trop.

Je pense que je vais redescendre à 4 sprint voir peut être 3, quitte à faire plusieurs bloc.

Le gainage est plus important que les crunch ou autre exos qui ciblent les abdos en iso.

Comme l’a dit train_hard,ça prévient les blessures niveau du dos.

Après,perso je ne fais pas d’abdo,et je les ai “marqué” pour un mec qui n’en fait jamais lool.
Pourquoi?
Tout simplement grâce aux exos qui m’obligent à stabiliser mon tronc,comme le rowing yates,voir même des exo comme les EC ou il faut gainer un peu même si on se rend pas compte.

Après les crunch ect je trouve que c’est bien si tu veux améliorer la circulation du sang et aider a perdre a cet endroit la,mais niveau développement musculaire.....je sais pas quoi te dire.

Dos - Triceps ce soir :

rowing pro large poulie basse ; 5 plaques 4x10
traction pro large pdc : 5x10
rowing 1 bras : 16kg 4x10
BF : 27.5kg 4x15 (ou 4x10 je sais plus)
DCS (avec échauffement avant) : 55kg 4x10
Extension tri poulie haute : j'ai essayé en poigné uni latéral (, j'ai pas dépassé les 3 plaques.
Par contre avec une corde les deux mains dessus en prise neutre , j'ai pu atteindr les 8 plaques, , bon, mon exécution était pas au top, j'avais pas les bras assez collé au corps à la fin, donc on peut dire dison 6.5 à 7plaques, mais quand même....ce différentiel entre la version "une main" et la corde

Infra : 1 plaques 4x15

Ensuite, chez moi : Je me suis lancé sur de l'abdoroulette.....environ 10min plus tard, la roulette était détruite...
Pour moi, ce n'est pas un exercices d'abdos, c'est un pull over, avec un peu d'abdo....d'ailleurs à la fin je me suis amusé à faire de la roulette avec la roue qui me restait, mais uniquement avec les bras, les abdos étaient tout mou

Exocet911 a écrit:Je me suis lancé sur de l'abdoroulette.....environ 10min plus tard, la roulette était détruite...

Bravo c'est intelligent
Elle n'y est pour rien cette pauvre roulette si tu ne sais pas t'en servir...

Exocet911 a écrit:Pour moi, ce n'est pas un exercices d'abdos, c'est un pull over, avec un peu d'abdo...

Tu le fais sans doute très mal alors. J'en ai refait hier, j'ai bien senti les abdos pendant et ce matin j'ai de bonnes courbatures.

Ceci dit c'est un exercice qui est difficile à réaliser correctement quand on n'a pas déjà une bonne base abdos/gainage.

Mais comme déjà dit il est plus intéressant pour la santé de la colonne que les crunchs et si je ne devais faire qu'un seul exo pour les abdos ce serait celui-ci sans hésiter.

Exocet911 a écrit:d'ailleurs à la fin je me suis amusé à faire de la roulette avec la roue qui me restait, mais uniquement avec les bras, les abdos étaient tout mou

C'est le gras ça Exo

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est le gras ça Exo

Cela dit ils ne peuvent pas "être mou", sachant que sur un exercice d'abdos, tu es censé les contracter avant d'initier le mouvement...

Bien....J'aurai juste pas dû en parler

Enfin détruite .. il me reste encore une roue....

Bon...sinon, ça fait une semaine pile que j'ai arrêté le training (juste aller courir le 23 et 25 soir), j'ai repris hier.
Me suis couché à 1h30 ...endormir vers les 4h30....J'ai galérer avec les triceps, car à pour peu que je les engageais un peu pour faire je ne sais quoi..Pas, grosse crampe...et surtout impossible de dormir...me suis réveillé à 15h comme la salle fermait à 17h.... j'aurais pu au mieux faire une séance d'1h, soit à peine plus d'n exo....pfffffff .... et demain, c'est 10-14h tout comme le 31 , et évidemment : fermé le 1er.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
1) Mais comme déjà dit il est plus intéressant pour la santé de la colonne que les crunchs et si je ne devais faire qu'un seul exo pour les abdos ce serait celui-ci sans hésiter.

2) C'est le gras ça Exo

1) Pour moi, le meilleur exo d'abdos c'est le relevé de bassin, sans pb.
Pas trop complexe à réaliser qui ne cible QUE les abdos (ok y'a un travail de gainage du haut du corps) .

2) Bien sur que non . Disons que pour moi, c'est un mix entre le pull over poulie haute ( https://www.superphysique.org/exercices/185 ) et la planche.

Etant donné que je n'ai jamais vraiment aimé le travail des abdos en isométrie, ça doit expliquer pkoi je n'aime pas trop la roulette..

Pfffff, j'ai tenté une contraction un peu forte du triceps gauche....Bah j'ai relâché diret : Les crampes sont toujorus la

matclems a écrit:Cela dit ils ne peuvent pas "être mou", sachant que sur un exercice d'abdos, tu es censé les contracter avant d'initier le mouvement...

Oui, c'est pour ça que je pense qu'il ne sait pas faire l'exercice correctement

Exocet911 a écrit:Pour moi, le meilleur exo d'abdos c'est le relevé de bassin, sans pb.

Pour faire le kéké sur la plage peut-être, pour ma part je mets la priorité sur la santé de ma colonne vertébrale (ce qui ne m'empêche pas d'avoir des abdos...).

Ah et sinon c'est "enroulement de bassin" (reverse crunch), le relevé de bassin c'est ça :

Exocet911 a écrit:Disons que pour moi, c'est un mix entre le pull over poulie haute ( https://www.superphysique.org/exercices/185 ) et la planche.

Etant donné que je n'ai jamais vraiment aimé le travail des abdos en isométrie, ça doit expliquer pkoi je n'aime pas trop la roulette..

En fait quand on sait utiliser la roulette (du moins quand on est assez fort) on arrive à enrouler la colonne et donc à faire un crunch avec... (bien que ce ne soit pas une obligation pour travailler son gainage et ses abdos).

Je fait un crunch, c'est d'ailleurs le seul moment du mouvment ou je sens mes abdos...mais le blême avec la roulette, c'est que si on fait un crunch avec la roulette, ça revient à faire un crunch avec aucune résistance, quasiment à faire un crunch dans le vide, c'est bien pour ça que j'ai pris une bande élastique.

Sinon, oui c'était enroulement de bassin.....

Bref...La fin de l'histoire est que j'ai toujours une roulettes car seulement une roue sur les deux à péter....Donc je peux toujours en faire...

Mais pour moi, ça restera un mouvement hybride PO/gainage, et je n'en parlerais plus ici, vu qu'on ai pas du tout d'accord sur certain point.

matclems a écrit:Cela dit ils ne peuvent pas "être mou", sachant que sur un exercice d'abdos, tu es censé les contracter avant d'initier le mouvement...

Oui, pour gainer le tronc...c'est ça on est d'accord...Mais ils ne peuvent pas faire le mouvement de rapprochement des mains vers le tronc, ça s'est uniquement les triceps et le dos....

Bon, apparemment vous avez décidé de cherchre " la ptite bête", je pense tout de même que je vais garder cet exo.....mais en le personnalisant...

J'ai refait une tite série histoire de voir...bon, ras, par contre, je ne vais plus en faire après Dos / Tri, je vais voir comment je vais adapter ça, mais ça ne me semble pas une bonne idée de la maintenir après ce type de séance.

Exocet911 a écrit: si on fait un crunch avec la roulette, ça revient à faire un crunch avec aucune résistance, quasiment à faire un crunch dans le vide

Ce qui prouve bien que tu ne fais pas correctement le mouvement. D'après ce que tu dis, je pense que tu démarres le mouvement avec les bras (pull over), alors que si tu le faisais avec les abdos ce serait beaucoup plus dur et crois-moi tu la sentirais la résistance et tu n'aurais pas l'impression de faire du crunch dans le vide...

Exocet911 a écrit:c'est bien pour ça que j'ai pris une bande élastique.

Ouais bah à mon avis tu peux l'enlever et essayer d'utiliser correctement ta roulette déjà.

Exocet911 a écrit:Mais pour moi, ça restera un mouvement hybride PO/gainage, et je n'en parlerais plus ici, vu qu'on ai pas du tout d'accord sur certain point.

Cherche pas, t'as tort

Exocet911 a écrit:Oui, pour gainer le tronc...c'est ça on est d'accord...Mais ils ne peuvent pas faire le mouvement de rapprochement des mains vers le tronc, ça s'est uniquement les triceps et le dos....

Ben justement non... Si tu es assez fort des abdos, tu démarres en enroulant la colonne (tu arrondis le dos quoi) et t'as à peine besoin du mouvement de pull over.

Exocet911 a écrit:Bon, apparemment vous avez décidé de cherchre " la ptite bête"

Pas du tout, on essaie juste de t'aider à comprendre le mouvement qui n'est pas si facile que ça.

Exocet911 a écrit:je pense tout de même que je vais garder cet exo.....mais en le personnalisant...

A force de progresser dessus tu pourras faire la version difficile en démarrant par le crunch. Au début c'est normal de faire surtout un pull over.