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Exocet911 a écrit:CM haltère debout : j'ai un pb avec cet exo, je l'aime pas vraiment...à 12kg je peux partir en série de 15 sans pb, à 14kg, 4x8 ça va ..mais...bof ....
Je fais cet exo, plus dans l'optiqu de taper sur le long supi....Donc 'c'est normal que dés que ça devint trop lourd pour le long supi...le biceps prennent le relais...Faudrait que je prenne un poids intermédiaire, mais y'a pas...Ou alors les bandes de poignés..... Ou alors faire du Curl inversé....mais c'est vraiment de la pure isolation la...

Quel que soit le curl, tu ne peux pas isoler une portion donc te prends pas la tête et tu prendras des biceps et du long supi.

Essaie avec 10kg et pars tranquillement sur du 12-20 reps.

Exocet911 a écrit:DCS : Effectivement, bien mieux quand on aligné la barre avec les avant bras, sur la partie charnue de la paumes, au niveau du pouce : Le poignée bouge quasi pas, et ça part tout seul.

Tu vois ça m'arrive de donner de bons conseils entre 2 trolls

Exocet911 a écrit:J'ai cherché à toucher les pec avec la barre : Nettement plus dur, avec l'amplitude que j'avais avant 62.5kg passait, la c'est 60kg. ^^

Et oui quand on augmente son ampli en cours de cycle on est souvent obligé de baisser le poids ^^

Exocet911 a écrit:Pour la claquage de coude, je crois savoir pkoi j'en fais presque partout : Quand je fais un exo, l'accélération que je mets est maximum à la fin du mouvement, pour les mouvement de curl ça pose pas de pb, sauf que pour les mouvement d'extension, ça donne ce que vous avez vu.
Donc faut que je fasse l'inverse : Mettre le max de puissance au début de la phase de poussée, pour relâcher et donc ralentir à la fin.....J'ai remarqué ça pendant le DCS.

Sauf que, mettre plus d'amplitude, et exploser au début du mouvement ...Ca devient pas mal plus dur, mais ça se fait.

Il faut surtout que tu apprennes à t'arrêter avant l'extension complète du coude.

Exocet911 a écrit:Autre chose, je sais que j'ai un "défaut", que j'ai depuis tout petit pour le sport : J'aime pas sortir d'une séance quelqu'elle soit, sans être lessivé.
Ce qui donne pour la muscu, des RPE entre 8 au minimum jusqu'à 9.5 (10 ça reste quand même rareà.
Je sais pas si c'est une bonne chose, mais une séance ou j'oscille entre 7 et 8.5, limite j'ai rien fait.

Il faut démarrer à des RPE entre 6 et 8 justement et rester le plus longtemps possible autour du 7-8 parce qu'après ça sent le blocage donc ça ne sert pas à grand chose de rechercher des RPE élevés (surtout quand on doit retravailler la technique de ses mouvements, j'dis ça j'dis rien ).

Le fait d'être rincé après une séance ne signifie en aucun cas qu'elle a été efficace et productive.

" Il faut surtout que tu apprennes à t'arrêter avant l'extension complète du coude"
C'est bien ce que je dis : Ca sera plus simple, en étant explosif au début.

Pour le RPE 8 ok, mais RPE 6...ça correspond à un échauffement....

Exocet911 a écrit:RPE 6...ça correspond à un échauffement...

C'est juste au-dessus de l'échauffement. C'est l'apprentissage technique et les débuts de cycle.

Pour le RPE 8 ok, mais RPE 6...ça correspond à un échauffement..

6, en gros, il te reste 3-4 reps.
8, il t'en reste 1 à 2.

Sur un 8-15 ou un 10-20, c'est bien d'avoir 2/3 séances à 6 avant de commencer à bourrer vers les 8, le temps de travailler la technique avec la nouvelle charge, de reposer le nerveux, etc..
Les 9, c'est l'avant, ou la dernière séance du cycle (ou alors il faudra adapter un ou plusieurs paramètres d'entrainement.)

La difficulté reste d'estimer convenablement le RPE.
Sous la barre, tu te sur-estimes, en vidéo, tu te sous-estimes, surtout si tu n'exploses pas à fond sur la concentrique quand ça devient dur.

Là je sais que j'ai sous estimé mon RPE à la PAC. Je forçais bcp, mais comme t'es super stable dessus, tu t'en rends pas compte, je me fiais à mon nombre de RP plus qu'à la difficulté de l'exercice (d'où mon chgmt d'échelle récemment).
2ème erreur, ne pas avoir filmé l'exercice. C'est pas uniquement l'exécution qu'on juge, mais aussi le RPE, même si ça peut être trompeur (d'où l'indispensable commentaire associé disant que la congestion gênait, qu'on avait la sensation que ça allait couper d'un coup, ou pas).

Moff Tarkin a écrit:
6, en gros, il te reste 3-4 reps.
8, il t'en reste 1 à 2.

Sur un 8-15 ou un 10-20, c'est bien d'avoir 2/3 séances à 6 avant de commencer à bourrer vers les 8, le temps de travailler la technique avec la nouvelle charge, de reposer le nerveux, etc..
Les 9, c'est l'avant, ou la dernière séance du cycle (ou alors il faudra adapter un ou plusieurs paramètres d'entrainement.)

La difficulté reste d'estimer convenablement le RPE.
Sous la barre, tu te sur-estimes, en vidéo, tu te sous-estimes, surtout si tu n'exploses pas à fond sur la concentrique quand ça devient dur.

Ok....En fait, c'est super difficile d'estimer le RPE
Suivant les critères de Moff je suis pas du tout à 8 voir 9, j'suis plus à 8 max.

Exocet911 a écrit:Autre chose, je sais que j'ai un "défaut", que j'ai depuis tout petit pour le sport : J'aime pas sortir d'une séance quelqu'elle soit, sans être lessivé.
Ce qui donne pour la muscu, des RPE entre 8 au minimum jusqu'à 9.5 (10 ça reste quand même rareà.
Je sais pas si c'est une bonne chose, mais une séance ou j'oscille entre 7 et 8.5, limite j'ai rien fait.

J'ai le même défaut,si je pars pas explosé j'ai l'impression d'avoir rien foutu,on soulèverait trop lourd que ce qu'il faudrait pour avoir une progression optimale?

darkonymous a écrit:
J'ai le même défaut,si je pars pas explosé j'ai l'impression d'avoir rien foutu,on soulèverait trop lourd que ce qu'il faudrait pour avoir une progression optimale?

Peut être encore que c'est très subjectif tout ça....

En tout cas pour à partir de la prochaine séance, j'arrête d'utiliser le système RPE classique les " 7/7.5/8/8.5"" , peut être..définitntivement..si j'ai piscine...oui mais non ....C'est juste plus possible, et trop imprécis, et trop dur à interprété... Je vais faire le mien.....En plus après reflexion, je suis sur d'être pas aussi élevé que je le dit.....Je pense que pour la séance d'aujourd'hui, j'ai dû être entre 7 et 8, sachant que 7 n'est pas léchauffemet,mais plutôt 5 . pour moi

Je vois que ça parle beaucoup de RPE ici, mais savez vous vraiment à quoi ce,a sert et comment il faut s’en servir?

Je pense que non

Faudrait peut être expliquer, au lieu de dire qu'on y comprends rien .... non ?

C’est bien pour cela que je pose la question

En fait le RPE a la base c’est pour la force, ça sert à l’issu d’une monté progressive de la charge lors de l’échauffement de jauger sur un 2/3 rm ce que sera la charge sur un nombre de rep sélectionné.

Par ex tu fais un 5*5 sur une charge donné que tu dois dans ta programmation faire en RPE 6/7

4@70/3@90/2@110/1@140/1@160 Tu l’estime par ex à RPE9

Donc pour ton 5*5 tu ajustes la charge en fonction de ta forme du moment soit dans cet exemple
En gros sur ce lift -20kg par incrémentation de RPE.
Donc pour un RPE 7 -40 kg

5*5@120

Okkkkkk....C'est peut être pour ça que ça me semble si diffiicile à interprétez pour moi..

Et donc, à priori, c'est pas du tout adapté à mon entrainement.

Merci de l'info Devinci

Oui, c’est pour cela que je voulais mettre le doigt dessus

En body tu dois toujours être le plus possible Max-1 rep avec une bonne forme, c’est la base.

Une fois que tu arrive à stagnation en confirmer car mal grès çe que l’on dit ´ on ne progresse pas à l’infini en rep range

On doit se tourner vers un mix force/body pour gratter encore un peu en prenant de la force spécifique.

Et là tu pourras faire ce type d’entrainement , le tout intégrer dans un schéma avec des périodes d’intensités variable.

Ok....mciiiii

Donc je lâche le RPE

Le RPE utilisé sur la méthode SP est adapté à la muscu, pour noter ta difficulté, et adapter ta vitesse de progression dans tes cycles.
En dessous d'un RPE 6, tu peux accélérer le rythme, à RPE 7-8, tu suis le plan que tu t'es fixé (+1 rep/série, +1kg..), RPE 10 l'échec.
En gros, un RPE 9, c'est que t'es à la dernière rep possible, 8, il t'en reste 1 sûr, 7, il t'en reste 2.
En sachant que tu notes uniquement la dernière série.

Sur les polyarticulaires, c'est pas trop dur à noter, sur les exercices d'isolation ou "semi" iso (PAC, MT..), c'est un peu plus difficile, au mental, tu peux tjrs en arracher une de plus.
D'où l'utilité de se filmer, pour adapter la notation si on a du mal à s'évaluer.

Je trouvais ça inutile au début, sauf qu'associé à des cycles, ça permet de progresser de façon continue, en forçant quand il faut, c'est indissociable une fois qu'on arrive à noter assez correctement ses exercices (bien que la nuance entre un 7 et un 8 soit assez fine..).


Après Devinci semble pas super convaincu par les cycles qu'on fait, mais c'est pas le même niveau que nous non plus.

Un rpe superphysique ?? où ça ???

' En dessous d'un RPE 6, tu peux accélérer le rythme, à RPE 7-8, tu suis le plan que tu t'es fixé (+1 rep/série, +1kg..), RPE 10 l'échec.
En gros, un RPE 9, c'est que t'es à la dernière rep possible, 8, il t'en reste 1 sûr, 7, il t'en reste 2.'

J'aurais plutôt tendance à dire - pour moi - que ta dernière c'est RPE 10, et que RPE 11 c'est l'échec, ça me semble plus logique.

" sur les exercices d'isolation ou "semi" iso (PAC, MT..), c'est un peu plus difficile, au mental, tu peux tjrs en arracher une de plus."

Exactement....Je pourrais presque dire que le RPE dépend de ton temps de recup

"une fois qu'on arrive à noter assez correctement ses exercices (bien que la nuance entre un 7 et un 8 soit assez fine..)."

Une fois qu'on arrive à noter correctement...C'est bien le pb....., si en plus tu mets une nuance qui plus et fine entre 7 et 8.

Vu comme c'est parti je vais dégager le RPE...C'est trop "compliqué" à doser.

https://methodesp.rudycoia.com/

Mais on la décrit assez souvent dans nos différents logs.
C'est un système qui est au départ fais pour la force, mais Rudy l'a adapté en lien avec les cycles pour la muscu.

Quand tu débutes, c'est pas évident de s'auto-noter.
Sous la barre, t'as l'impression d'être à fond, les reps ralentissent, ça bûle, etc..tu penses être à RPE 9 (soit 1 rep en stock).
Et une fois que tu te filme, tu te dis qu'en fait, la barre vole quasiment aussi rapidement du début à la fin de la série, soit un RPE 6 pour caricaturer.
Mais la perception s'affine au fur et à mesure, et sera de plus en plus fiable avec le temps, d'où l'intérêt de se noter dès le début, ET de se filmer aussi assez régulièrement, pour vérifier sa technique et voir comment se passent les séries.

C'est çaaaa , pourquoi je la trouvais pas.... C'est du placement de produit ça Moff
Mais c'est pas grave ^^

T'as pas mal d'articles sur son blog où il en parle en long en large, t'as juste à taper RPE, t'auras 3/4 articles où ça en parle si tu veux aller un peu plus loin.

Juste que c’est pas fais pour c’est tout, après libre a ceux qu’il le veulent de l’utiliser, mais ce n’est tout simplement pas comme cela que la progression se fera le mieux

Ok...c'est noté

Dos /Pec

Rb : 61kg 4x8 RAS
Traction pro large pdc : 4x8 en sortant la cagé et essayant d'être pas mal cambré
Row h prise neutre : 40+2.5 kg 4x8 RAS
DC : 70kg 4x8 Même technique que pour le DCS, rétropulsion et abaissement des épaules, et charge de la barre au niveau du pouce.
En essayant de toucher les pec autant que possible
DHI : 19kg, 4x8 impossible d'aller au déla, augmenation de l'amplitude....

Roulette : 3x2min
relevé latéraux : 3x30 D/ 20 G
Transverse 2x3min, 2min

Pas pu filmer. C'est galère ce format carré

Bah filme comme tu peux pas grave !

Tu as une grosse différence entre dc et DIH soit tu mets trop lourd au dc soit pas assez au dih ! Pourquoi le DIH est si dur ?

Je pense le fait d'avoir augmenter l'ampli au DC, j'étais pas mal fatigué au DHI.

Ensuite, j'ai bien essayé les 20kg, mais pas possible.

Le pb aussi, c'est que je commençais à sentir le poigné gauche...et curieusement autant à 19kg, le chargement posait pas de pb, autant à 20kg, c'était clairement trop lourd....

J'ai pensé prendre une sorte de bande de poignet.... Je sais pas.
De plus, j'ai aussi cherché à mettre plus d'ampli sur le DHI...donc ça plus ça , plus.... voila ^^

Et comment ça "grosse différence" entre le DC et le DHI ? je vais pas non plus mettre 30kg / bras sur les h à l'incliné...Tout façon je pourrais pas les gérer ^^ .

Mais c'est clair que le format d'insta, me facilité pas les choses...Quel idée d' imposer un format carré ???

Ensuite les gens j'ai un pb :J'aimerais bien mettre le PO dans mon training, sauf que c'est un exo dos et /ou pec, suivant le positionnement des bras et la prise.

Sauf que je fais dos / pec...le lundi, et que je n'ai pas d'h monobloc à disposition, uniquement des barre de ou mettre les disques.... avec les disques à mettre dessus.
Donc faire le PO avec par exemple 2x5kg (rapport à la largeur de prise) tenue au dessus de ma tête par deux stop disques...n'est pas forcément très simple pour perfer... J'aimerais le mettre pour la séance de jeudi ou samedi, mais...jeudi c'est les jambes, donc quelque peu inutile et surtout j'aurais pas le temps...ou alors le samedi.... mais un exo pec/dos au milieu d'une séance bras....C'est louche.....

Donc à votre avis, je peux le mettre ou pas ???

Ce qui est pas mal c’est de le mettre en congestion sur la fin de ton training pec

Tu fais une seul série pas trop lourd Max reps genre 20/25

Tiens donc....Je vois régulièrement dit ici, que les séries mi longues (pour moi 20-25 c'est mi long), pour la congestion c'est mal

Sinon, oui, ça m'arrive, mais le pb, c'est que dans ce cas la, le DHI est pas mal impacté, ensuite.
Je vais peut être me prendre des bandes de poignets genre ça pour le DHI

Par contre, j'ai vu un truc bizarre concernant les programmes "confirmé" du site :
Pour la partie Cuisses du mercredi, il est indiqué

HS
PACI
Leg extension
Leg curl allongé.
GHR

Le leg extension , pkoi pas
Mais le leg curl est plus efficace assis, ou alors c'est pour isolé les ischios ?

Par contre, j'ai vu un truc bizarre concernant les programmes "confirmé" du site :

C'est un exemple de programme, et les articles datent de plusieurs dizaines d'années, faut pas les prendre au pied de la lettre.
Sinon oui le leg curl assis est meilleur pour les ischios car tu peux avancer et reculer le buste au fur et à mesure du mouvement, et donc garder les ischios à leur longueur optimale pour exprimer leur force.

Ensuite les gens j'ai un pb :J'aimerais bien mettre le PO dans mon training, sauf que c'est un exo dos et /ou pec, suivant le positionnement des bras et la prise.

Tu le claque en fin de séance pecs, 3 séries de 10-20, pour l'étirement tout en contrôle, ça augmentera ta mobilité pour ouvrir la cage thoracique, et ça te fera congestionner un peu le haut de pecs au fur et à mesure de la pratique.

Je pense le fait d'avoir augmenter l'ampli au DC, j'étais pas mal fatigué au DHI.

C'est ce qu'on t'as dis au dessus.
Déjà tu dois revoir la technique de tes mouvements, ensuite, tu dois lancer une progression en tenant un plan que tu suivras sans te fier à ta forme du jour.
Du coup, taper des séries à 70 au couché, ça me semble pas la meilleure idée qui soit, il faut te laisser quelques semaines très faciles pour retravailler tout ça (quitte à te filmer sur youtube plutôt qu'insta', balek), avec si tu veux, une sorte de top set un peu plus lourd pour pas perdre trop de force nerveuse.
La technique prime sur tout, tant que tu ne l'as pas, c'est dangereux de charger, même sur des exercices pas réputés comme dangereux.

" Tu le claque en fin de séance pecs, 3 séries de 10-20, pour l'étirement tout en contrôle, ça augmentera ta mobilité pour ouvrir la cage thoracique, et ça te fera congestionner un peu le haut de pecs au fur et à mesure de la pratique."

Mouais, je l'ai testé 1 ou 2 fois..... Mais c'est vraiment pas pratique.....faudra aussi que je filme ça....

Exocet911 a écrit:Tiens donc....Je vois régulièrement dit ici, que les séries mi longues (pour moi 20-25 c'est mi long), pour la congestion c'est mal

Pour l'isolation on recommande des séries entre 12 et 20 reps dans la plupart des cas et même un peu plus pour les épaules donc je vois pas où tu as vu que c'était mal.

Et le pull over entre dans cette catégorie puisque ce n'est pas un exercice sur lequel on va chercher à mettre lourd.

Quand j'avais testé c'était y'a environ un mois,
J'avais je crois dans les 20kg comme charge....et je pouvais partir en sééries de 30 sans pb...J'ai d'aileurs arrêté parceque ça servait pas à grand chose...

Je suis plus vraiment sur du poids, mais du nb de rep si.

Ca va tu gères aux tractions, 4x8en prise large c'est bien.

Bof....c'est juste correct.

Faut voir aussi, qu'avant de m'inscrire en salle, j'ai fait 1an 1/2 d' O.L. .
Donc les tractions pro large et supi,j'en ai bouffé et par séries de 6 ...et comme je crois que je suis monté à 6x15, non 4x8 c'est limite.

Sinon, reprise de la course à pied, après 1 mois d'arrêt : Hier soir,
40min
7km
160 bpm
650kcal
10.1km/h

Le truc dingue, c'est que je pensais avoir une vitesse "gentille", j'ai pas forcée, et j'ai quand même trouvé le moyen de faire du 10km/h de moyenne

Bon, sinon je crois que je vais arrêter définitvement de prendre du Lipton earl grey, à chaque fois que j'en prends, quand je bouge pas ça va à peu pres, mais dés que je bouge, j'ai envie de vomir.

Prends un thé de meilleure qualité.

Epaules / Biceps :

CI : 16.5kg 4x15
RV : 26kg 4x15
Cb : 35kg 4x10
oiseau : 3kg 4x30
EL : 4kg 4x20
C inv : 22kg 4x10
infra : 4x10 bande jaune CTS

-----------------------------------------
Bon, suite aux différents avis concernant le RV, EL et oiseau, j'ai décidé de reprendre tout à 0.
Et étant donné que je trouve que je me surcote un peu ces dernier temps sur le CI, je reprendre à 0 aussi le CI.

CI : RAS si e n'est qu j'ai eu une pointe sur le biceps gauche, qui m'a gêné pour être à pleine puissance.
Je pensais pas être aussi lent que ça oO.
Je me demande si le point de vue est bon...en plus avec le tshirt noir, on voit pas grand chose.
La position des épaules à améliorer ? plus basse ?
Je me demande si je serais pas un peu trop incliné ?

RV : J'ai pu filmer qu'en fin de séance, pendant la série, j'ai écarté plus les mains....en tapant plus sur les épaules, je peux pas aller au delà de 26kg, surtout en élargissant la prise....

Cb : RAS

oiseau : Bon, le bras gauche est toujours un peu plus plié que le droit..... Je peux pas vraiment être plus déployé" que ça. léger "squeeze", j'ai essayé de le controlé, mais c'est pas évident. Et franchement ça changera pas grand chose.

EL : J'ai filmé en fin de séries, peut être que j'étais un peu fatigué....je monte pas mal les avant bras :/ .
J'utilise les reflets dans le miroir pour controler la position des avant bras, et la j'ai essayé d'avoir les bras le plus possible tendu...
C'est mieux je trouve.

J'avais dû temps donc C inv et infra....RAS.

Les vidéos arrivent.

Par contre, je vais dégager insta pour les vidéos.... je vais prendre Youtube, trop galère ce format carré.

Vidéos :
https://www.instagram.com/p/BwFuLkZBh6w/

Pas trop taper les gens svp

Je me demande si ça serait utile de remonter d'un cran le banc...Je suis incliné au max la.

Ensuite, y'a quand même un truc bizarre : Je n'ai absolument pas faim, comme quand j'étais en sous amplitude après une séance Jambe, dés que je suis allé chercher les buter, après la séance, j'avais bien faim....

Alors :

Curl incliné : trop lent (comme tous tes mouvements d'ailleurs), ton ampli basse est un peu juste et par contre tu montes trop haut (comme au marteau), t'as quasi plus aucune tension tout en haut comme tu fais.

Tiens regarde le modo qui curl (collector cette vidéo ) :

Tu vois je tends en bas et je monte assez haut mais sans avancer les coudes (et je suis pas au ralenti ^^). Et comme tu le vois, je ne suis qu'à 12kg pour avoir ce mouvement propre (j'ai dû monter à 15kg maxi sur cet exercice avant d'en avoir marre et d'arrêter ). Le banc est incliné à 45° de mémoire.

Pour le reste, j'ai les mêmes remarques que la dernière fois :

- tirage menton : tu montes trop haut (tes poignets montent plus haut que tes coudes alors qu'ils devraient rester en-dessous),

Tiens, petiteeeuuu vidéo

- élévations latérales : tu montes trop haut aussi (pareil les poignets doivent rester sous les coudes) et tu fléchis trop les bras,

- oiseau : squeeze et rotation des épaules vers l'arrière quand tu descends. Par contre tes bras sont plus tendus, c'est mieux.

Ok.

bon :

Curl incliné, je vais remonter d'un cran le banc, ça me permettra d'être moins étiré sur les biceps, et donc de pouvoir mieux tendre les bras, car oui, j'ai une tite marge, en l'état actuel des choses, si je tends complètement, ça tire un peu trop sur les bi.et je pense que c'est pour ça aussi que je remonte un peu les bras à la fin.

RV : Je sais.....J'ai fais ça après la série de travail qui était meilleure techniquement, enfin je pense, j'ai fait cette série sans repère, en général je prends les reflets dans les vitres....La j'avais rien, j'ai fait comme j'ai pu.

Oiseau : Squeeze....mouais...bon....Je vois pas en quoi ça impacte la technique, c'est une sorte d'effet ressort que j'ai. Pas évident à controler, surtout que ça m'oblige, pour ne pas l'avoir, à ralentir le mouvement quand j'ai les bras à l'horizontal, donc à moins contracter, donc moins d'efficacité.

EL : Les coudes....Je sais....C'est super chiant à contrôler...Naturellement, si je fais pas gaffe j'ai les avant bras qui se lèvent nettement plus. (comme pour le RV d'ailleurs)

Pour ce qui est de tendre les bras, je peux pas vraiment plus pour l'oiseau et les EL. sinon c'est les coudes qui prennent.
Car la, j'étais à 4kg pour les EL.....Ca m'a pas poser de difficulté à faire un 4x30

Exocet911 a écrit: Squeeze....mouais...bon....Je vois pas en quoi ça impacte la technique

C'est surtout la progression que ça impacte. Si tu fais ça tu vas stagner (c'est déjà plus ou moins le cas d'ailleurs, j'dis ça j'dis rien ). Quand tu squeeze ou et/ou que tu ralentis un mouvement, la progression est bien plus difficile.

Exocet911 a écrit:Pour ce qui est de tendre les bras, je peux pas vraiment plus pour l'oiseau et les EL.

Pour l'oiseau ça va, pour les EL un peu moins bien.

Exocet911 a écrit:Car la, j'étais à 4kg pour les EL.....Ca m'a pas poser de difficulté à faire un 4x30

Bah oui quand on plie les bras c'est plus facile (mais ça travaille moins bien les épaules).