Forums SuperPhysique

Topic a delete merci

Salut et bienvenu

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sacré parcours, bien content que tu t'en sois sorti
la motivation semble presente , a suivre ce log je ferais
pour tes seance c'est pas mal pour un mec qui debute
j'aurais juste mis
- le Dos
- les épaules ( le Dv arnold est a proscrire , par plus sur du militaire )
- les jambes
- les pecs
- et rappel jambes dos épaules
pour la nutrition previligie les pates complete , le riz basmati ou au mieux le riz complet qui est certe long a cuie mais qui apporte plus de vitamines et mineraux .
le FB 0% de chez calin est haut en Glycemie essaye si tu peux la faisselle de Rian 0% , il y a pas de petit lait donc meilleur

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Bienvenue sur SP

pour le Dv Arnold

Dans la muscu , il faut privilégiée la base à l'avancée et à l'isolation

donc le Dos est prioritaire , le lendemain tu fais les épaules , qui est moins contrariant pour le Systeme Nerveux
puis le lendemain tu fais les jambes , tu as récupéré d'hier , donc ca devrait passer crème
il te reste les pecs qui devrait être assez facile, puis ton rappel le lendemain

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tu joue a quoi sur PS3
sacré changement

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c'est une erreur de se peser tous les jours , pèse toi tous les mois ou plus , c'est le miroir qui te parlera le plus

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Pq tu ne suis pas le prgm débutant du site?
Parce que là le tient n'est pas du tout équilibré, avec bcp de doublons notamment.

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Oui je voies, les programmes du site peuvent paraitre généraux, mais dans leurs structures ils sont supers.
Rien n'empêche de changer les exercices pour les adapter à tes préférences/niveau/morphologie/etc..

Par exemple dans ton programme pecs tu as 2 développés couchés (1 barre 1 haltères).
Ça pourrait être judicieux de mettre ton développé haltères incliné légèrement pour solliciter légèrement lieux ton haut du pec.
Ensuite, les élévations frontales sont peu pratiquées ici. En effet, les développés développent suffisamment ce faisceau pour la majorité des gens, mieux vaut concentrer son énergie à développer les faisceaux latéraux et postérieurs, pour être plus harmonieux mais surtout améliorer la fonctionnalité de ton épaule, la position assise ayant déjà tendance à la désaxer vers l'avant.

Après pour moi les rappels sont une perte de temps pour les gens non dopés.
La meilleure façon de s'entrainer est d'augmenter la fréquence au détriment du volume sur une séance.
D'où l'efficacité des full body, et uper/lower split, qui permettent de solliciter entre 2 et 3 fois chaque partie du corps.
Les rappels ont pour moi une connotation "je fais un muscle mais sans plus parce que je l'ai déjà démonté cette semaine".
L'optique que j'ai c'est "le jour A, j'ai soulevé X, le jour A+1 je fais mieux, et A+2 encore mieux, en reps/séries/poids/temps sous tension..".

Après quand on débute on veut en faire bcp. Mieux vaut peu, exercices de base, monter les perfs. Le physique suivra.
Pas la peine de se focaliser sur les élévations frontales, les adducteurs, ..
N'oublie pas les deltoïdes postérieurs. (Rowing prise large et variantes, oiseau..).
Le dvlp Arnold à la poubelle, l'épaule doit être stable pdt ses mvts, les rotations lui sont néfastes à moyen terme.


Mais pour en revenir aux prgm débutants si tu te pose la question "pq cet exercice?" tu comprendras tout.
Rien d'extra ordinaire, d'excitant sur le papier, mais de la base, épurée, efficace, et pas de perte de temps.

Réflexion conne mais qui image bien :
Un mec qui tape 120kg au squat, 100kg au DC, 15kg de lest aux tractions..il aura un corps à l'image de ses perfs.
L'essentiel pour débuter, le reste viendra en temps voulu.

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Bah moi je serais déjà parti sur un uper/lower pour te permettre de faire 2 fois chaque partie du corps, mais si tu veux pas, tu peux déjà changer qq petits trucs ici et là :

- certaines personnes commencent par le développé incliné, parce que la partie haute du pec est la plus difficile à développer, donc pour elles, elles préfèrent la solliciter au moment où elles sont le plus frais.
C'est à toi de voir, mais en tout cas, n'incline pas autant ton banc ; 20/30° c'est suffisant, au delà, tu sollicite bcp plus les épaules.

Si tu tiens vraiment à faire 3 exercices pectoraux, je ne garderais que du DC, du DI, et les écartés inclinés, ça suffira amplement. Pas besoin d'un exercice axé portion basse des pectoraux, elle est chez 99% des gens en avance sur les autres, et elle travaille bcp au DC.
Le pec deck pour moi, c'est strictement inutile, surtout sur machine. Après, la machine convergente idem, là tu débute, concentre toi sur l'augmentation de tes perfs sur les exos aux barres libres et haltères, ça sera bcp plus transférable et utile.

En faire plus, c'est pas utile. Si tu veux vraiment finir ton muscle, à la limite, fais une dégressive sur la dernière série d'écartés, mais elle ne t'apportera que des sensations, soit rien de concret.

- pour les épaules, y'a pas 36 exercices pour moi :
le l-fly, pour la coiffe des rotateurs, à la poulie, c'est un incontournable à chaque séance haut du corps.
Après, le développé épaules haltères est très bien, le rowing menton, prise large, allongé à la poulie basse pour moi c'est la meilleure version (gare à bien garder les omoplates serrées).
Après tu as les élévations latérales et l'oiseau, que tu peux faire soit aux haltères, soit à la poulie. Les variantes poulie sont plus efficaces, mais c'est moins facile de progresser dessus, comme dans les salles, elles montent au moins de 2.5kg en 2.5kg, ce qui est bcp pour d'aussi petits muscles.
Les élévations frontales sont inutiles, si ça n'est à te blesser à moyen terme.


Pour faire simple, si je devais te décrire un prgm comme je le ferais :

Uper 1

DC
Tractions prise large
écartés inclinés
rowing haltères 1 bras
développé épaules haltères
rowing prise large sur banc incliné à la poulie haute (cf exercice du site, partie deltoides)
oiseau

Lower 1

Front squat
Leg Curl
Fentes
Abdos à la poulie haute
Curl incliné

Uper 2

Tractions prise neutre
DI haltères
rowing horizontal poulie basse
DC serré
Rowing menton prise large allongé à la poulie basse
élévations latérales
oiseau

Lower 2

Squat
SDT JT
Presse
Mollets à la presse
Barre au front

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Franchement j'essayerais ça un de ses 4 mais deja que faire les jambes 1 fois dans la semaine c'est chaud , le faire 2 fois je sais pas si je tiendrais , pour ce qui est du squat et du SDT , j'ai pas très envie de les faire ces exos vu ce que j'entend ici et la , meme rudy lui meme dit que c'est dangereux a force , je me demande si je vais pas rester a la Presse a cuisse en gros exo jambe ensuite je vais au Hack squat a coté , au moins je suis sécurisé. qu'est ce que tu en penses ?

Mouais, les jambes plusieurs fois dans la semaine c'est largement gérable quand tu débute, comme tu mets pas non plus une intensité de fou.
Et les coachs un minimum sérieux sont tous d'accord pour dire que la fréquence de sollicitation d'un muscle est la clé d'un physique naturel fort et musclé. Tous sont aussi en accord pour dire qu'il faut éviter au maximum l'échec sur les exercices polyarticulaires, et de base. Il y a débat sur les exercice d'isolation purs qui sont moins taxants nerveusement, mais l'autre clé de la réussite reste la progression.


Ensuite pour le back squat, si tu en fais 20 ans, c'est peut être compliqué de durer, comme le SDT, car notre égo nous poussera sans cesse à faire la répétition de plus qui peut devenir celle de trop.
Maintenant, il dit surtout que cela dépend des objectifs et des morphologies.
Qq avec des fémurs courts n'aura pas de soucis au back squat, là où qq avec les fémurs longs devra plus s'orienter vers le front squat, ou alors faire un énorme travail de mobilité de hanche, d'adducteurs et de cheville pour avancer le genou, et compenser le déplacement du centre de gravité lors du back squat.

Et après tu as des tas de variantes ; SDT tradi', sumo, semi sumo, jambes tendues, roumain..
Squat, front squat, goblet squat, presse, hack squat..
C'est sûr que si tu as une bonne machine à hack squat, vas y.


Moi je ferais :
Lundi , Uper 1
Mardi Lower 1
Jeudi Uper 2
Vendredi Lower 2
Mercredi, Samedi et Dimanche, repos actif basé sur des étirements, des auto-massages, du travail de mobilité.

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Moff a Raison, faire les jambes ( et il me semble que j'avais fait le meme commentaires ) 2 fois ou plus n'a jamais tué , bien au contraire , perso je les fait 5 x par semaine et je n'ai aucun souci de recup et pourtant je bosse dur pendant 12-13h
prendds ce que Moff te dit et reviens nous dire quoi dans 2-3 mois , tes commentaires seront totalement different

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enfin un prog concret , plus serieusement , tu verra , tu vas voir le changement

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Mmmh.
Pour le rowing menton, tu peux le faire à la poulie debout ou à la barre ez. C'est moins bien mais ça reste efficace.

Au lieu du sdt..glute bridge, mais ça bosse pas les ischios de la même façon.

Et le rowing coude ouvert tu peux le faire sur une machine à rowing poulie basse classique, il faut juste veiller à amener la barre plus haute qu'un rowing pour le dos et à écarter les coudes.

Sinon pour les séries :
DC, DI, rowing, tractions, DM, hack squat, tu fais 4*10.
Oiseau, EL, abdos, mollets, tu peux commencer à 20, monter jusque 50 au même poids avant d'augmenter la charge.
Curl incliné, barre au front, presse, leg curl, tu fais pareil mais de 12 à 20 reps.

Si tu as peu de temps, tu peux te contenter de 3 séries pour les mollets, la presse, l'isolation des bras, le DM et le DC.

Je pense que ça devrait te plaire en tout cas, et tu seras surpris de voir que tu récupère bien des jambes.

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C'est bien ça
Good luck y'a plus qu'a progresser

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Au DC t'as pas de poids entre 40 et 50? Genre 42.5, 45..?
Parce que du coup tu vas galérer, et t'user si tu fais que des séries courtes.. :/

Pour les tractions tu peux faire du tirage poulie haute prise large hein, c'est l'équivalent des tractions à la poulie, le temps de gagner en force et faire ça proprement

Pour le développé haltères tes coudes descendent jusqu'où ? Tu vas peut être trop bas.

Si les mecs te font une remarque pour le rowing sur banc, tu les emmerde. Tu paies autant qu'eux, fin du débat

Pour l'exo bras c'est normal, ok c'est une séance lower mais en terme de temps ça équilibre mieux les séances plutôt que le mettre à la fin du uper, et tu pourrais pas te donner à fond dessus, et le curl incliné travaille ton bras d'une façon que tu n'utilise pas dans les autres exercices d'où l'intérêt.
Idem au lower 2, j'ai mis barre au front mais j'aurais pu mettre extension nuque en fait.

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