Namas : Musculation Training Log
Posté: 22/08/2017 10h38
Bonjour à tous !
J'ai décidé d'ouvrir mon Training log pour pouvoir échanger avec des passionnés (choses que l'on retrouve de moins en moins ahah) mais aussi pour avoir des avis constructifs bien évidemment.
Rétrospection :
J'ai toujours fais un peu de sport, j'ai commencé la natation à 4 ans dans des cours pour enfants. vers mes 8-9 ans mon "coach" avait vu que j'avais des capacités en natation et ma donc proposé de venir dans une équipe "espoir" de natation de ma ville.
Je suis donc passé de 2 entrainements de 1h en bassin à un rythme "tranquille", à 3 séance de 2h ( 15 min échauffement dit en renforcement musculaire, 1h30 de bassins avec objectifs de temps, puis 15 min de retour à la normal avec des longueurs techniques).
La compétition ma vite "soulé". j'ai donc décidé d’arrêter la natation pour entreprendre une formation de jeune sapeur-pompier à mes 13 ans. Au bout de 4 ans à apprendre la discipline, l’hygiène, le savoir et la techniques d'être Sapeur-pompier, j'étais diplômé de mon brevet des cadet Sapeur-pompier.
Pendant ces 4ans j'ai donc fais pas mal de cardio-training, de Poids du corps etc pour être athlétiques pour les tests de Sapeur-Pompier sportifs. Ensuite une fois le diplôme obtenue j'ai commencer un peu de fonte a la salle de ma caserne (très peu ^^).
Depuis maintenant 3 ans je suis en études supérieur, d'abords un Diplôme Universitaire technologique en alternance et maintenant je prépare le diplôme d'Ingénieur aussi en alternance. Le rythme m'a obligé a arrêter d'être Sapeur-Pompier pendant un temps. Je suis donc maintenant inscris en salle depuis 8 mois (après 2 ans d’arrêt du sport).
Mon Training Log:
Objectifs :
- Prendre un peu de force
- Gain de masse musculaire (je suis devenus tout flasque en 2 ans)
- refaire ma diet une fois que j'ai mon appart
Type d’entrainement :
Lower-Upper-Full, en 4 jours consécutifs (Lundi à vendredi) Pas le choix avec les cours, le travail et le fait que je sois président du BDE de mon école.
semaine 1 : L-U-F-L
semaine 2 : U-F-L-U
semaine 3 : F-L-U-F
Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 3x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg extension - 3x10-15 / 2x15-20
Leg Curl - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20
Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 3x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine (trop lourd traction) - 2x4-6 / 3x8-12
Tirage horizontale - 3x8-12
Développé militaire haltères - 2x4-6 / 3x8-12
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
(SI du jus et que j'ai envie Biset Curl incliné / tirage corde poulie en 2x10-15)
Remarques : Je n'ai pas le choix que d'utiliser les haltères pour les biceps car tout type de barre (même EZ) me créer une douleur très vive au niveau de l'os de l'avant bras gauche (Pourtant un valgus a peine prononcé) quand je commence a monter les charges.
Full :
Presse à cuisse - 3X10-15
Mollet - 3x10-15 / 3x15-20
Développé couché - 3x8-12
Tirage poitrine - 3x8-12
Développé militaire - 3x8-12
Curl marteau - 3x10-15
barre au front - 3x8-12
Remarques : Je me demande si je dois baisser de 1 série sur chaque éxo pour avoir une séance moins balèze, ou faire du plus léger (passer en 10-15 sur chaque).
Voila, Je prendrais chaque remarques
je ne peux pas changer les jours de musculation et j'ai décidé personnellement de ne pas faire de squat pour le moment.
A savoir, J'ai commencé par 3 jours (U-L-F) pendant 3 mois avant de passer sur 4 jours en Split (Jambes/ Pec triceps / dos Biceps / épaule mollet) pendant 5 mois.
merci à tous
EDIT
Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 2x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg Curl assis - 4x10-15
leg curl allongé - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20
Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 2x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine - 2x4-6 / 2x8-12
Tirage unilatéral - 3x8-12
Elevations latérals - 4x10-15
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
J'ai décidé d'ouvrir mon Training log pour pouvoir échanger avec des passionnés (choses que l'on retrouve de moins en moins ahah) mais aussi pour avoir des avis constructifs bien évidemment.
Rétrospection :
J'ai toujours fais un peu de sport, j'ai commencé la natation à 4 ans dans des cours pour enfants. vers mes 8-9 ans mon "coach" avait vu que j'avais des capacités en natation et ma donc proposé de venir dans une équipe "espoir" de natation de ma ville.
Je suis donc passé de 2 entrainements de 1h en bassin à un rythme "tranquille", à 3 séance de 2h ( 15 min échauffement dit en renforcement musculaire, 1h30 de bassins avec objectifs de temps, puis 15 min de retour à la normal avec des longueurs techniques).
La compétition ma vite "soulé". j'ai donc décidé d’arrêter la natation pour entreprendre une formation de jeune sapeur-pompier à mes 13 ans. Au bout de 4 ans à apprendre la discipline, l’hygiène, le savoir et la techniques d'être Sapeur-pompier, j'étais diplômé de mon brevet des cadet Sapeur-pompier.
Pendant ces 4ans j'ai donc fais pas mal de cardio-training, de Poids du corps etc pour être athlétiques pour les tests de Sapeur-Pompier sportifs. Ensuite une fois le diplôme obtenue j'ai commencer un peu de fonte a la salle de ma caserne (très peu ^^).
Depuis maintenant 3 ans je suis en études supérieur, d'abords un Diplôme Universitaire technologique en alternance et maintenant je prépare le diplôme d'Ingénieur aussi en alternance. Le rythme m'a obligé a arrêter d'être Sapeur-Pompier pendant un temps. Je suis donc maintenant inscris en salle depuis 8 mois (après 2 ans d’arrêt du sport).
Mon Training Log:
Objectifs :
- Prendre un peu de force
- Gain de masse musculaire (je suis devenus tout flasque en 2 ans)
- refaire ma diet une fois que j'ai mon appart
Type d’entrainement :
Lower-Upper-Full, en 4 jours consécutifs (Lundi à vendredi) Pas le choix avec les cours, le travail et le fait que je sois président du BDE de mon école.
semaine 1 : L-U-F-L
semaine 2 : U-F-L-U
semaine 3 : F-L-U-F
Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 3x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg extension - 3x10-15 / 2x15-20
Leg Curl - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20
Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 3x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine (trop lourd traction) - 2x4-6 / 3x8-12
Tirage horizontale - 3x8-12
Développé militaire haltères - 2x4-6 / 3x8-12
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12
(SI du jus et que j'ai envie Biset Curl incliné / tirage corde poulie en 2x10-15)
Remarques : Je n'ai pas le choix que d'utiliser les haltères pour les biceps car tout type de barre (même EZ) me créer une douleur très vive au niveau de l'os de l'avant bras gauche (Pourtant un valgus a peine prononcé) quand je commence a monter les charges.
Full :
Presse à cuisse - 3X10-15
Mollet - 3x10-15 / 3x15-20
Développé couché - 3x8-12
Tirage poitrine - 3x8-12
Développé militaire - 3x8-12
Curl marteau - 3x10-15
barre au front - 3x8-12
Remarques : Je me demande si je dois baisser de 1 série sur chaque éxo pour avoir une séance moins balèze, ou faire du plus léger (passer en 10-15 sur chaque).
Voila, Je prendrais chaque remarques
je ne peux pas changer les jours de musculation et j'ai décidé personnellement de ne pas faire de squat pour le moment.
A savoir, J'ai commencé par 3 jours (U-L-F) pendant 3 mois avant de passer sur 4 jours en Split (Jambes/ Pec triceps / dos Biceps / épaule mollet) pendant 5 mois.
merci à tous
EDIT
Lower :
Presse à cuisse - 2x4-6 / 2x8-12
Fentes - 3x8-12
Leg Curl assis - 4x10-15
leg curl allongé - 4x10-15
Mollet (machine basic-fit) - 2x8-12 / 2x12-15 / 2x15-20
Upper :
Développé couché - 2x4-6 / 2x8-12
Développé incliné haltères - 3x8-12
Tirage poitrine - 2x4-6 / 2x8-12
Tirage unilatéral - 3x8-12
Elevations latérals - 4x10-15
Curl Marteau - 3x10-15
Barre au front - 3x8-12