Forums SuperPhysique

Je decouvre ton log, pas mal de nouveaux membre depuis cet été c est cool

Je sais pas si tu l as deja dit mais c est quoi ta taille/poids ?

Sinon bien l idée du e book
Et en cas d echec yavait aussi "comment gérer une séance jambes avec une diarrhée"

oui en effet, mal de nouveaux membres en body

T:1m74
P: 82Kg (je sors d'une période ou je ne bougeais plus et mangeais n'importe comment)
D'ici octobre j'aurais stabiliser mon alimentation donc ça redescendra.

ahah le V.2, on va passer devant Delavier avec les ventes c'est sur

Semaine N°2

Séance Upper 1 - 29/08/2017


1- Développé couché barre 2x6@75Kg(+2rep) / 2x12@60Kg(+2rep)
2- Développé inclinés haltères 3x10@40Kg (20Kg/mains)
3- Tirage poitrine 2x6@54,3Kg(+2rep) / 2x11@45Kg
4- Tirage Unilatéral 3x11@18Kg (+1rep)
5- Élévations latérales 4x20@6Kg
6- Curl marteau 3x14@12Kg (+6rep)
7- Barre au front 3x10@25Kg (+6rep)
4x1"25 Gainage planche (+5s)

Remarques
1- RAS - ça monte tranquillement
2- RAS
3- RAS
4- Les 3x11 de passés
5- RAS
6- RAS
7- RAS - j'avais un ancien amis qui était avec moi, du coup on a fais quelques exos en plus mais en léger.

Nickel tout ça

Ouais semaine prochaine je vais essayer d'augmenter mon DC et Tirage poitrine du coup.
Passer à 2x4@77,5Kg / 2x8@62,5Kg en Dc et 2x4@56Kg / 2x12@45Kg

Sympa tes seances

Petite question
Pourquoi t alternes pas un exo pecs/ un exo dos ? Ca te permettrait d etre plus fort partout selon moi (tu commences le dos plus frais, et t as plus de repos entre 2 exos du meme groupe)

Merci

C'est juste pour une histoire de sensation, je congestionne mieux en enchainant les exos du même groupe musculaire, mais ça m'arrive de varier, ça dépend enfait. Puis j'ai pas trop de problème d’énergie généralement

Ok je vois poto

Quand je commencerais à avoir des plus grosses perfs je passerais peut-être comme ça

Aujourd'hui je me suis posé une question,

J'ai lu un article de Rudy qui parle de la périodisation (linéaire) alterné ou non.
Entre une périodisation linéaire du style :

Semaines 1-3 : séries de 15 à 20 répétitions (endurance musculaire)
Semaines 4-6 : séries de 8 à 12 répétitions (hypertrophie musculaire)
Semaines 7-9 : séries de 3 à 5 répétitions (force musculaire)

Et une double progression comme je fais en ce moment :

exemple DC : S1=2x4@75 S1=2x5@75 S1=2x6@75 S1=2x4@77,5

Laquelle est mieux pour la progression? La périodisation lin"aire est utile pour passer des "paliers" apparemment donc du coup tant que j'évolue en double progression ça va ?

Perso je suis en double progression aussi mais j'utilise un rep range plus important (2-6 reps)

Je pense que pour le moment je vais rester sur du 4-6 temps que je progresse, si je bloque j'augmenterais le RepRange quand je cyclerais

N'attends pas forcément de bloquer, tu peux augmenter ton rep range dès que ça deviendra dur pour te garder un peu de marge, ça évite de stagner prématurément

d'accord, je l'augmenterais peut-être a 3-6 mais pas en dessous je pense, j'aime faire au moins 3 rep pour un exo

Namas a écrit:Aujourd'hui je me suis posé une question,

J'ai lu un article de Rudy qui parle de la périodisation (linéaire) alterné ou non.
Entre une périodisation linéaire du style :

Semaines 1-3 : séries de 15 à 20 répétitions (endurance musculaire)
Semaines 4-6 : séries de 8 à 12 répétitions (hypertrophie musculaire)
Semaines 7-9 : séries de 3 à 5 répétitions (force musculaire)

Et une double progression comme je fais en ce moment :

exemple DC : S1=2x4@75 S1=2x5@75 S1=2x6@75 S1=2x4@77,5

Laquelle est mieux pour la progression? La périodisation lin"aire est utile pour passer des "paliers" apparemment donc du coup tant que j'évolue en double progression ça va ?

Ca m'intéresse ce genre de cycle....je reprends la salle lundi prochain, je peux voir avec le prof, en même temps, vu que ça sera le début, il devra faire les entraîenement de tout le monde, donc il sera pas dispo.

Si je lui dis "J'ai vu un entraînement sur le net" ...Pas sur qu'il apprécie bcp.
En même temps, un cycle d'endurance / hypertrophie / force, ça peut être intéressant.
Je peux lui soumettre et voir ce qu'il en pense.

L'avantage de commencer par de l'endurance musculaire, c'est bien poru une reprise.
En plus, c'est globalement ce que j'ai fais la semaine dernière.

Ah bah si tu pourras nous faire un petit retour la dessus

Moi aussi je trouve ça intéressant, après j'évolue bien pour le moment donc je garde mon entrainement.

Après je pense qu'il faut mieux faire ça de cette manière : 1ère exo en force, 2nd exo en volume et 3ème en endurance. Exemple :

Développé couché : 3x3-6
Développé incliné haltères : 3x6-10
Ecartés poulie haute : 3x12-20

Namas a écrit:Ah bah si tu pourras nous faire un petit retour la dessus

Moi aussi je trouve ça intéressant, après j'évolue bien pour le moment donc je garde mon entrainement.

Un retour ?
Tu veux que je demande carrément à mon prof ce qu'il en pense ? ^^
Normalement je commence lundi, mais bon, il devra s'occuper de tous les prog des nouveaux(elles), donc il est très peu dispo, voir pas du tout..Sauf si j'arrive en avance.

Mais ok, je lui demanderais.

Je préfère effectivement, faire comme ça : Lui demander ce qu'il en pense plutôt que l'autorisation de faire ce genre de prog.

Ah je pensais que tu allais le tester c'est pour ça ahah c'était pour avoir un retour d’expérience.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après je pense qu'il faut mieux faire ça de cette manière : 1ère exo en force, 2nd exo en volume et 3ème en endurance. Exemple :

Développé couché : 3x3-6
Développé incliné haltères : 3x6-10
Ecartés poulie haute : 3x12-20

c'est ce que je fais un peu avec le DC et DI, mais en U/L je ne fais que 2 exos du coup

Pas grave, le 3ème c'est de la branlette

ahah je regarde la méthode 5/3/1 en ce moment, ç a l'air interessant a placer en U/L

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après je pense qu'il faut mieux faire ça de cette manière : 1ère exo en force, 2nd exo en volume et 3ème en endurance. Exemple :

Développé couché : 3x3-6
Développé incliné haltères : 3x6-10
Ecartés poulie haute : 3x12-20

Carrement ya pas mieux, et faire une petite semaine de deload de temps en temps quand ca coince sur la force

Les coachs de salle franchement c est abusé, hier je discutais avec un mec de ma salle, et le coach lui fait faire des cycles tous les 1mois et demi, et la il etait sur la force : sa seance upper il avait 5 exos en 5x5, il comprenait pas pourquoi il avait des perfs de merde au couché (c etait quand meme son 4eme exo)

Namas a écrit: je regarde la méthode 5/3/1 en ce moment, ç a l'air interessant a placer en U/L

Oui et assez simple à placer :

U1 : un développé en 5x5 (généralement le couché barre)
U2 : un tirage en 5x5 (tractions ou rowing)
L1 : squat ou variante en 5x5
L2 : deadlift ou variante en 5x5

par exemple

dindon a écrit:Les coachs de salle franchement c est abusé, hier je discutais avec un mec de ma salle, et le coach lui fait faire des cycles tous les 1mois et demi, et la il etait sur la force : sa seance upper il avait 5 exos en 5x5, il comprenait pas pourquoi il avait des perfs de merde au couché (c etait quand meme son 4eme exo)

Mdr bah bravo

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui et assez simple à placer :

U1 : un développé en 5x5 (généralement le couché barre)
U2 : un tirage en 5x5 (tractions ou rowing)
L1 : squat ou variante en 5x5
L2 : deadlift ou variante en 5x5

par exemple

exactement je pensais à ça par exemple

dindon a écrit:Les coachs de salle franchement c est abusé, hier je discutais avec un mec de ma salle, et le coach lui fait faire des cycles tous les 1mois et demi, et la il etait sur la force : sa seance upper il avait 5 exos en 5x5, il comprenait pas pourquoi il avait des perfs de merde au couché (c etait quand meme son 4eme exo)

Tu m'étonne ! dans ma salle le mec fais faire de tout et nimporte quoi, il a sortie à un débutant de faire dans la même séance du pyramidale, de la force (5x5) et encore plusieurs autre exos en Superset ahaha

Moi ça va niveau coach ils sont bien.
Après c'est comme les industriels, ils s'adaptent aux clients..faire faire du DC à une fille de + de 30 ABS, c'est difficile !

Pour le 5/3/1, c'est un bon programme, comme le 5*5, mais il faut bien calibrer ses exos d'assistance.
Et d'accord aussi sur l'organisation des exercices de la séance

Faut voir, chez moi, y'en a quelque unes qui en font, mais en général, ça dépasse pas les 14kg barre comprise...
Quand je pense que certains gars, font du 12kg barre comprise ....A ce poids, je suis sur qu'ils recrutent pas leur pec.....

T'en a aussi qui font du DM Haltère avec des poids de 2kg .

Mouais je juge pas les charges de départ, j'attends de voir s'ils progressent.
Exemple criant ;

Un gars qui poussait 12kg au DC au début en pousse 30 après 1 an. Pas ouf, mais c'est un gros progrès relatif.

Par contre on a un club de water polo qui "s'entraine" à la salle, le gars arrive, s'échauffe pas, 70kg au couché direct, alors que l'an passé il poussait 90.

Semaine N°2

Séance Lower 1 - 30/08/2017

1- Presse à cuisses 2x5@155Kg (+2rep) / 2x12@130Kg
2- Soulevé de terre jambes tendues 5x10@30Kg (Nouveau dans le programme=Apprentissage du mouvement)
3- Fentes 3x12@24Kg (+6rep)
4- LegCurl assis 4x15@32Kg
5- Extension mollets 2x11@66Kg(+2rep) / 2x12@59Kg(+6Kg) / 2x15@45Kg(+6Kg)
4x1min25 Gainage planche (+5s / série)

remarques:

1- RAS
2- Super exos, j'ai les ischio en feu depuis
3- RAS
4- RAS
5- RAS

Semaine N°2

Séance Upper 2 - 31/08/2017

1er nouvelle séance de upper

1- Développé incliné barre 1x9@50Kg/1x6@60Kg(recherche de la charge) / 2x8@50Kg
2- Développé couché haltères 3x10@36Kg (18/mains) (Nouveau)
3- Tirage poitrine 2x4@59Kg(+5,7Kg) / 2x12@45Kg(+2rep)
4- Tirage Unilatéral 3x12@18Kg (+3rep)
5- Élévations latérales 4x20@6Kg
6- Curl incliné 3x16@10Kg (Nouveau)
7- Barre au front 3x11@25Kg (+3rep)
4x1"25 Gainage planche (+5s)

Remarques
1- RAS
2- RAS
3- RAS
4- RAS
5- RAS
6- RAS
7- RAS

T'as une sacrée différence DC/tirage toi par contre
Et sinon ça manque d'un rowing horizontal (style Rowing poulie basse), et d'un exercice pour l'arrière d'épaule (oiseau ou tirage poulie haute sur banc incliné prise large), pour éviter de déséquilibrer l'épaule vers l'avant.

Et ton tirage poitrine est en prise neutre? Sinon ça fait doublon avec l'autre

Bah au Dc je fais 6 a 75Kg, la tirage je suis à 59 ^^ mais je monte plus vite au tirage (j'avais un retard de base oui).

Train m'avait conseiller le Rowing unilatéral c'est pour cela (il me semble que c'est pour les même parties musculaire que le horizontale).
Pour les épaules pareil, elles travaillent déjà avec les DC du coup Train m'a conseiller de ne faire que les EL.
Et tirage pronation comme une traction (je suis pas assez fort pour les traction propre encore).

Oui, je pense qu'il t'avait plutôt conseillé du rowing 1 bras plutôt qu'un 2ème tirage vertical
L'avant d'épaule, t'as pas besoin de l'isoler, donc les EL c'est bien, mais c'est intéressant de rajouter un exercice pour l'arrière d'épaule, ça prends pas bcp de temps, et à long terme, ça lui fera du bien

Oui rowing 1 bras , Unilatéral quoi ^^ je ne fais pas 2 vertical..

Ah oui donc ton :

4- Tirage Unilatéral 3x12@18Kg (+3rep)

c'est du rowing 1 bras/rowing bûcheron en fait

Oui ^^ tu peux appeler sa rowing haltère unilatéral aussi

Je suis ultra courbaturé des ischios de puis le SDTJT...
Hier je me sentais faible des jambes mais la aujourd'hui j'arrive presque plus à marcher normalement ahah.

Du coup je pense que la séance de ce soir qui est censé être les jambes je vais la faire légère ^^.
Enchainer les 4 jours c'est assez chaud surtout pour les jambes

ça peut être dû au fait que t'as trop étiré les ischios aussi.
Est-ce que tu as ressenti une réduction de l'amplitude de tes étirements depuis ta séance? Si oui, t'as trop étiré le muscle.

Je pense que c'est ça parcque c'était ma première en SDTJT

Bon Vendredi du coup je n'ai pas fais de jambes je ne voulais pas aggraver mon cas ^^

Du coup j'ai fais une séance d'auto-massage et étirement pour posture de type 1 du livre de C.Carrio.
Super séance, à la fin je me sentais super relax des muscles et j'avais l'impression d'être étirer de partout, je me sentais super léger.

Je pense en refaire dès que je serais en repos.

Namas a écrit:Je suis ultra courbaturé des ischios de puis le SDTJT...
Hier je me sentais faible des jambes mais la aujourd'hui j'arrive presque plus à marcher normalement ahah.

Du coup je pense que la séance de ce soir qui est censé être les jambes je vais la faire légère ^^.
Enchainer les 4 jours c'est assez chaud surtout pour les jambes

J'ai jamais eu de courbatures sur du Sdt jt.....sauf peut être hier, après ma quasi heure de course.

Je verrais mardi, normalement je pense faire les jambes mardi, ça devrait donner :

Presse à cuisse
Hacksquat
Sdt jt
Leg curl
Leg extension