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Bonjour, je me présente je m'appelle Louis, j'ai 17ans, 1m70 et 70kg (beaucoup de 7)
J'ai commencé la musculation en decembre 2016 (9 mois) en faisant pas mal d'erreurs. Je décide donc de vous partager mon programme et mon évolution afin de voir ma progression, n’hésitez pas à y apporter des critiques.
Je m’entraîne chez moi avec :
-une paire d'haltère réglable
-une barre de curl et une de développé
- un banc
-une cage à squat qui me sert aussi pour le dev couché et les tractions
- une ceinture de leste
-+de 100kg de fonte.

Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20

Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20

Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20

Vendredi bras
- DCS 3x6-9
- Dips 3x8-10
- barre au front 3x8-15
- Curl barre 3x8-10
- Curl incliné 3x8-10
- curl marteau 3x8-10

Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20
Niveau diète je garde un léger excédant calorique tout en veillant à ne pas excéder les 500 g par semaine.

LouisAlex a écrit:Bonjour, je me présente je m'appelle Louis, j'ai 17ans, 1m70 et 70kg (beaucoup de 7)
J'ai commencé la musculation en decembre 2016 (9 mois) en faisant pas mal d'erreurs. Je décide donc de vous partager mon programme et mon évolution afin de voir ma progression, n’hésitez pas à y apporter des critiques.
Je m’entraîne chez moi avec :
-une paire d'haltère réglable
-une barre de curl et une de développé
- un banc
-une cage à squat qui me sert aussi pour le dev couché et les tractions
- une ceinture de leste
-+de 100kg de fonte.

Pas mal le matos

LouisAlex a écrit: Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20

Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20

Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20

Vendredi bras
- DCS 3x6-9
- Dips 3x8-10
- barre au front 3x8-15
- Curl barre 3x8-10
- Curl incliné 3x8-10
- curl marteau 3x8-10

Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20
Niveau diète je garde un léger excédant calorique tout en veillant à ne pas excéder les 500 g par semaine.

Personnellement je trouve que 5 jours pour un "débutant" c'est beaucoup :/ en split je ferais plutot du 4 jours
Lundi : Jambes
Mardi : Pec/biceps ouTriceps
Mercredi : repos
Jeudi : Dos/Biceps ou triceps
vendredi : Épaules

LouisAlex a écrit: Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20

LouisAlex a écrit:Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20

Je ferais que les traction pronation au lieu du SDT personnellement, et je ferais pas de pull-over ni de traction supi si j'en fais en pronation. Sachant que après je ferais comme sur le message d'avant 1 des 2 muscles bras le même jours.

LouisAlex a écrit:Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20

Pour l'oiseau et les EL je ferais plus du 15-20 rép ou 20-25

Personnellement je trouve que 5 jours pour un "débutant" c'est beaucoup :/ en split je ferais plutot du 4 jours
Lundi : Jambes
Mardi : Pec/biceps ouTriceps
Mercredi : repos
Jeudi : Dos/Biceps ou triceps
vendredi : Épaules[/quote]

Je préfère m'étaler sur 5 jours, car du coup les séances sont moins longues et les poids ne chutent pas drastiquement (après le dos le nerveux est déjà bien entamé pour bossé convenablement les biceps ou les triceps).

Pendant les 9 mois j'ai bien progressé sur les dorsaux grâce au pronation. Maintenant je cherche à bien prendre du milieux et du bas de dos, mais je changerai sans doute.

LouisAlex a écrit:Je préfère m'étaler sur 5 jours, car du coup les séances sont moins longues et les poids ne chutent pas drastiquement (après le dos le nerveux est déjà bien entamé pour bossé convenablement les biceps ou les triceps).

Une séance pour moi tourne aux alentours de 1H20 échauffement, gainage et changement compris (je suis en U/L donc ça devrait même etre plus long encore que toi), je trouve ça raisonnable quand même ^^.

Pour les bras à la suite du dos ou pec, de toute façon les bras ne sont pas fais pour chargé comme une mule et faire du 5-10 rép mais plutôt 10-15 donc le nerveux ça ira je pense. je faisait ça aux début déjà et ça passait franchement bien ^^

LouisAlex a écrit: Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20

J'avais rien dit sur les jambes encore j'ai zappé mdr.
Tu fais pas les mollets de la semaines du coup? (faut pas que Train voit mon message mdr)

Je suis pas sur que le pyramidale soit utile, si tu veux prendre en force je ferais 2 série force et 2 hypertrophie par exemple.

si tu fais du SDT + Good morning tu a un déséquilibre Ischio/quads donc je ferais un autre exo en plus style fente. (de plus ça fera autant d'exo Haut que bas du corp en moyenne).

LouisAlex a écrit:Pendant les 9 mois j'ai bien progressé sur les dorsaux grâce au pronation. Maintenant je cherche à bien prendre du milieux et du bas de dos, mais je changerai sans doute.

Aussi vu que tu as 3 exos sur le pec je ferais que 3 dos (3 Poussé et 3 tirage) raison de plus de pas faire de pull over

J'avais rien dit sur les jambes encore j'ai zappé mdr.
Tu fais pas les mollets de la semaines du coup? (faut pas que Train voit mon message mdr)

Je suis pas sur que le pyramidale soit utile, si tu veux prendre en force je ferais 2 série force et 2 hypertrophie par exemple.

si tu fais du SDT + Good morning tu a un déséquilibre Ischio/quads donc je ferais un autre exo en plus style fente. (de plus ça fera autant d'exo Haut que bas du corp en moyenne).[/quote]


Pour les mollets je les travailles pendant mes jours de repos. J'aime bien le pyramidale au squat car si je garde mes 3-4 séries je vide mon nerveux pour le SDT jambe tendu. 2exos ischio car mes quads sont mon point fort et je fais surtout le good morning pour renforcer mes lombaires.

Résumé de la séance Jambe du 26/08:
-Squat pyramidale: 8*40 8*60 8*80 8*100 2x8*90 3'30-4min de repos
-SDT jambe tendu : 3x12*80 3min de repos
-Good Morning : 3x15*26 2'30 de repos
-extension lombaire: 3x20-25 1'15 de repos

Résumé:
- Séance de reprise des vacances donc pas mal de perte de force au Squat (pas réussi à dépasser les 100kg car les fessier prenaient le relais), le nerveux sera mieux la prochaine foi
-En revanche peu de perte de force au SDT et au Good Morning (les lombaires se sont déjà remis).
Séance courte mais amplement suffisante à mon niveau. Objectif: passer 4-6 reps à 110 au Squat à la prochaine séance.

Sympa les perfs squat en reprise

Merci, mes jambes sont mon point fort

Séance pec du 28/08/17
- DC : 70kg: 8-7-5 reps 3min de repos
- DIH : 27kg: 9-8-7 3min
- EC: 12kg 20-16-14 2min
Résumé :
- passer le cap des 70kg mais petites douleurs aux coudes/poignets (échauffement à revoir/intensifié)
- le fait de passer les 70 au DC ma fait passer de 5 à 9 reps au DIH (merci potentiation) à 27kg +meilleurs perf à l'EC.
Séance courte 1h mais pas mal de progrès.

Autre nouvelle: Achat de 2 plaques de 20kg que je vais essayer dès demain au SDT.

Namas a écrit:Aussi vu que tu as 3 exos sur le pec je ferais que 3 dos (3 Poussé et 3 tirage) raison de plus de pas faire de pull over

Perso je trouve pas ca genant de faire plus de tirage que de poussée, d autant plus qu il fout un developpé militaire et du dcs (ce qui fait 5 developpés sur la semaine)

Pour ta seance bras tu devrais remplacer un des curls par des tractions supi (ca te ferait un genre de rappel dos, au meme titre que le dcs qui fait office de rappel pecs), et du coup remplacer les tractions supi du dos par les tractions prona, et garder ton sdt chaque semaine

dindon a écrit:
Pour ta seance bras tu devrais remplacer un des curls par des tractions supi (ca te ferait un genre de rappel dos, au meme titre que le dcs qui fait office de rappel pecs), et du coup remplacer les tractions supi du dos par les tractions prona, et garder ton sdt chaque semaine

Une réponse un peu en retard : Je sens quasiment que mes dorsaux avec les tractions supination, mais merci pour le conseil, je vais revoir mon entrainement dos à l'avenir.

Avec un peu (ou beaucoup) de retard voici les séances de al semaine du 28/08/17 au 3/09/17 :

Séance dos du 29/08:

-SDT: 5x5 série+lourde :125kg
-Rowing yates pronation: 11-11-9 @80kg
-Traction supination lesté: 8-8-8@5kg
-pullover: 14-12-12@22kg

Séance épaule du 30/08/17:

-DM assis: 9-9-8@46kg
-oiseau: 17-16-17@11kg
-EL: 12-12-11@11kg
-Exo supra épineux 20-20-20@6kg

Séance Bras du 01/09:
-DCsérré: 9-8-8@63kg
-Dips lesté: 9-8-4*@5kg
-barre au front: 12-11-9@29kg

-curl barre: 9-8-7@28
-curl incliné: 9-8-7@13kg
-curl marteau: 8-8-8@15kg
Résumé
*Je me suis cassé la figure à la 5eme reps de la 3éme série (mouvement à revoir)

Après quelques mois depuis la dernière séance posté, il est temps de faire le point sur les progrès acquis. (Je compte posté tout les 3-mois l'évolution des perf).
A noter que je me suis inscrit en salle depuis fin novembre, mais j'entraînes les bras en home gym.

*19/02: Jambe
1 -Squat: 105kg: 12-12-12
2- Presse:160: 15-15-18
3-leg extension:45: 15-15-18

1- J'ai revu l'amplitude, donc perf plus basses. Exécuté sans accent particulier.
2- pied serré et bas, je cherche à mettre l'accent sur les quadriceps
Je cherche à gagner en quad, mais les ishios interviennent au Squat et à la séance dos.

*20/02 2018: Pec
1-DC: 85: 8-7-4.5
2-DiH: 30: 13-12-10
3-Ecarté poulie UNI: 23: 20-20-20
4-extension poulie triceps:54: 22-18-16
5-Elévation latéral à la poulie:9: 30-30-30

*21/02: Dos:
1-SDT: 5@165
2-Rowing yates pronation: 85: 12-10-9
3-Tirage vertical en pronation: 86:12-9-8
4-tirage vertical Neutre en UNI: 66:9-9-9
5- Pull over: 30: 20-20-20

*22/02: épaule-Mollet

1-EL au cable: 12: 15-16-20 +Dégressives à 9kg et 4.5kg
2-oiseau au cable: 9:15-20-20 + Dégressives
3-extension mollet à la presse: 30@50kg 3x20@70 15@90

1-Les élévations sont exécutés deux fois dans la semaine car je ne suis pas très large d'épaule.

20/03/2019
Je vous poste ici mon programme commenté qui me réussi bien depuis 3 mois:

Séance 1: Pec, épaule, triceps
1-DC: 2@109kg 7-5@98kg
2-DIH:36kg: 10-9-8
3-DM assis: 72kg:9-5-6
4-Élévation latérale :8kg: 3x30
5-Barreaufront:49kg:12-8-7
1-J'effectue une première série très lourde (2-3reps) pour gagner de la force

Séance 2:
1-Rowing :116kg: 4x8
2-Traction:+35kg: 7-6-5 2seriePDC
3-Élévation postérieur: 6kg: 3x20
4-Curl Spider incliné à 45°:51kg: 9-8-8
Curl Marteau barre EZ: 51kg: 10-8-8

Séance 3:
1-Squat parallèle: 10@132kg 4@150 141:8-7
2-Mollet à la barre 4x15
3-Suspension à la barre pour décompression de la colonne
4-Abdos lombaire en superse

Je réalise ces 3 séances deux à trois fois de suite, puis je prends un jour de repos.

Reprise de mon cahier d'entrainement après plusieurs années.
Autant dire que j'ai enchainé les périodes de stagnation (à cause d'erreurs de ma part) où je suis monté à 83 kilos (pour 1m70) uniquement de gras.
Quand je me suis rendu compte que j'avais pris plus de 13 kilos de gras avec la muscu je me suis mis au cardio et j'ai perdu 18 kilos et beaucoup de force.
Je me suis stabilisé à 70 kilos grâce au cardio.


Après ce petit paragraphe de nouvelles voici le résumé de ma reprise (sérieuse) depuis fin Aout 2020:
J'ai décider d'annihiler mes points faibles en ne me concentrant uniquement sur eux, à savoir:
- Les épaules
- Les dorsaux, petit rond et grand rond (la largeur du dos)
- Les bras (surtout mes triceps)
Et en ne travaillant tout simplement plus mes points fort, à savoir:
- Mes pecs qui "volent" le travail de mes épaules/ triceps
- Mes trapèzes qui "volent" le travail des dorsaux.
- Mes cuisses (énorme déséquilibre haut/bas du corps)

Voici mon programme (attention ça pique les yeux):
Très simple juste deux séances répété trois fois, puis un jour de repos et ça recommence.

* Séance du 20/10/2020
Séance 1: Triceps/biceps

- DCS : 8@97kg . 91:12-9-9 3-4'
Sur cet exos je limite mon amplitude basse avec une calle de 7cm pour éviter de trop recruter mes pecs. Je fais normalement que 3 séries.
- Barre au front: 38kg: 20-19-17 2'
Réalisé pied en l'air pour ne plus utiliser l'impulsion des jambes.
- Curl barre EZ :48kg: 12-10 1,30'
Réalisé contre le mur.

* Séance du 21/10/2020
Séance 2: Epaule/Dos/Biceps

- Développé Militaire Barre :72kg:12-10-8 3'
Je ne descends pas plus bas que le nez.
- Elévation Latéral:16: 9-8-7 1,30'
Réalisé assis le dos collé au banc et omoplate resserré. J'ai effectué une dégressive à chaque série avec 10kg.
- Elévation penché: 16:12-12-10 30s'
Réalisé sur un banc très incliné. Grosse brûlure au niveau de l'arrière d'épaule
- Traction pronation :+32:12-10-8 2,30'
(Je fais 72kg)
- Curl incliné: 17:11-9. 20@12 1,30'

Avec cet entrainement je suis passé de :
Fin Aout 2020: Poids:70kg Tour de taille :75 cm TdB:36,5cm Tour de torse:98cm Tour de Jambe:65cm
Le 18/10/2020:Poids:72,2kg Tourdetaille:75,5 TdB:G40/D39,5 Tour de torse:107cm Tour de Jambe:65cm
Taille :1m70

* Séance du 22/10/2020
(triceps/biceps)

1 - DCS: 97kg:11-9. 9@92kg 3-4'
2 - BAF: 39:22-20-17 2'
3 - Curl EZ: 49:12-10-8 1,30'

* Séance du 23/10/2020
(épaule/dos/biceps)

1 - DM :73:12-9-8 3-4'
2 - EL:16:12-11-9 avec dégressive de 10kg 1'
3 - EP:16:15-13-12 30s
4- Traction semi pronation serré:+37kg:12-10-8 2,30'
5- Curl incliné:17:13-10-9 1,30'

Tu as l'air d'avoir un gros physique et de bonnes perfs, ce serait cool d'avoir qq photos et videos !

En plus t'es jeune c'est le feu

+1

Foxxy a écrit:Tu as l'air d'avoir un gros physique et de bonnes perfs, ce serait cool d'avoir qq photos et videos !

En plus t'es jeune c'est le feu

Merci !
Je pense faire un rapide dégraissage dans une ou deux semaines pour virer le gras accumulé depuis septembre, j'en profiterai pour faire des photos.

* Séance du 24/10/2020
(triceps/biceps)

1 - DCS:98:11-9. 10@93 3-4'
2 - BAF:40:20
J'ai senti une gène au coude et j'ai préféré ne pas faire les deux autres séries (mes coudes prennent suffisamment cher à cause de ma haute fréquence).
3 - Curl EZ:50:13-10-9

Dernière séance de la semaine, demain cardio !

BAF c'est ?
Franchement je vois pas

Barre au front. J'ai tendance à transformer le magic triceps en pull over, du coup je ne bouge pas mes coudes.

Mensuration du 25/10/2020:
1- Poids: 72.7kg (+500gr)
2- Tour de taille: 74,5cm (-1cm)
3- Tour de bras: 40cm (D+0,5cm)
4- Tour de cage: 109cm (+2cm)

Remarque: Très bonne nouvelle
2- Grosse surprise, j'ai du perdre de la flotte au niveau de la sangle abdominale.
3- Le bras droit a réussi à rattraper le bras gauche (j'ai remesuré plusieurs fois pour voir si je ne me suis pas trompé) mais le bras gauche n'a pas bougé.

* Séance du 26/10/2020
(épaule/dos/biceps)

1 - DM assis:74:12-10-9 3-4'
2 - EL assis:16:13-11-10 avec dégressive de 10kg 1,30'
3 - EP couché: 16:17-15-13 30sec
4 - Traction:+33:12-10-8 2,30'
5 - Curl I:18:11-10-9 2'
6 - Curl Marteau assis:22: 12-10-9 1,30'

Remarque:
J'ai décidé de taper un peu plus dans le brachial désormais.

* Séance du 27/10/2020
(Triceps/biceps/brachial)

1 - DCS:99:11-9. 94:8-8 (3-4')
2 - Curl EZ:51:12-10-9
3 - Curl Marteau barre:56:10-9-8

Remarque:
Prochaine séance triceps je mets les 100kg au DCS !
J'ai intégré un exos triceps aux élastiques pour le chef latéral, je vais le garder en plus dorénavant.
Pas de gêne au coude, je vais reprendre la barre au front mais moins souvent.

* Séance du 28/10/2020
(Epaule/Dos+rappel bras)

1 - DM assis:75: 12-10-8 (3-4')
2 - EL assis :16:16-15-12 (1')
3 - EP couché:16:20-16-16 (30s)
4 - Traction Prise neutre:+40kg:10-8. +35kg:12-10 (2,30')
5 - Curl I:18:14-12-10 (1,30')
6 - Curl marteau haltère assis :23:12-10-9 en superset avec des extensions triceps aux élastiques. (1')

Remarque:
Toujours en progression
J'augmente la fréquence des triceps, je vais aussi rajouter des élévations latérales (15-30reps) le jour des bras.
Les points faibles commencent à rivaliser avec les points forts, ça n'augure que du bon pour la suite !

* Séance du 29/10/2020:
(Bras+rappel épaule)
1 - DCS:100:7-9 9@97 11@90
2 - barre au front:46:12 41:17-14
3 - Curl barre:52:10-8-8
4 - Curl barre marteau:56:14-11-10
5 - EL assis:10:25-25

Remarque:
1 : Mauvaise position sur la première série, j'ai bêtement perdu en force (7 reps au lieu de 11)


* Séance du 30/10/2020:
(épaule/dos+rappel bras)
1 - DM assis:76:12-10-8
2 - EL assis:17:12-10-10
3 - EP couché:17:17-15-14
4 - Traction:+35kg:10-8 10@30kg
5 - Curl i:19:10-9-7
6 - Curl marteau haltère:24:12-9-9
7 - Extension triceps au élastique 3 séries:26-15-14

*Séance du 31/10/2020:
(bras+rappel épaule)
1 - DCS:101:9-8 91:10-10
2 - Extension triceps au élastique 3 séries: 21-17-16
3 - Curl barre:52:12-10-9
4 - Curl barre marteau:57:10-9-9
5 - DMH: 20@22kg 18@26kg
6 - EL:8:30-30-30

Remarque:
1 - J'ai perdu un peu de force à cause de l'erreur de la séance d'avant.
5 - J'effectue un rappel d'épaule avec du développé militaire haltère que je reprends tout juste. J'espère que la récupération musculaire aura le temps.

Mensuration du 01/11/2020:
- Taille:1m70
- Poids: 72,8kg (+100gr)
- Tour de taille: 74,5cm
- Tour de buste: 111cm (+1cm)
- Tour de bras: 40,5 G (+0,5cm) / 40cm D

Remarque:
J'ai décidé de lester le travail de mes abdos et lombaires, je vais donc certainement prendre des cm de tour de taille prochainement.

* Séance du 02/11/2020:
(épaule/dos+rappel bras)

1 - DM assis: 77 :10-8-8 (3')
2 - Traction N:+40kg: 12-10-8 (2,30')
3 - EL assis: 17: 14-12-11 (1')
4 - EP couché: 17: 20-17-16 (30s)
5 - Curl i: 19: 12-11-9 (1,30')
6 - Curl marteau haltère assis: 25: 12-10-9 (1,30')
7 - Extension triceps aux élastiques: 20-17-16 (1')

Remarque:
1 - J'ai déplacé mon home gym et il faut que je m'habitue au sol droit (jusqu'à présent le sol était un peu incliné). Je vais sans doute avoir le même effet avec le DCS.