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Salut à tous!

Petite présentation rapide, Aurélien, j'ai 29ans, 1m70 pour 62 kg, depuis toujours sportif (VTT, ski, un peu de natation et également pilote de rallye) et donc pratiquant de musculation.

J'ai commencé par un fullbody et je suis ensuite passé en halfbody, le mieux adapté pour moi à mon avis.

Mon système de progression est simple, une rep de plus à chaque à chaque série par séance en gardant le même poids, puis je redescends le nombre de reps en remontant le poids et ainsi de suite (en jouant également sur les temps de repos).

MAJ 15/03/2019

Lundi:
- Tractions pronation: 4x
- Rowing 1 bras: 3x 8 à 12 reps
- Rowing Yates 'léger': 3x 15 reps

- Dev Mili haltères: 3x 10 à 15 reps
- EL: 4x 15 à 25 reps + dégressive x2 dernière série
- Oiseau unilatéral sur banc incliné: 3x 15 à 25 reps

- Abdos/lombaires : 4x circuit crunchs / remonté buste swiss ball / obliques swiss ball

Mardi:
- Front squat: 4x 6 à 10 reps
- Glute ham raise: 4x 10 à 12 reps

- Mollets debout barre: 2x 15 à 25 reps

- Barre au front: 3x 10 à 15 reps
- Kick back élastique: 3x max

Mercredi:
Abdos/lombaires : 4x circuit remontées de jambes / gainage lombaires jambes swiss ball / gainage obliques

Jeudi:
- DC barre: 4x 6 à 10 reps
- DC incliné haltères: 3x 10 à 14 reps
- Écartés élastiques hauteur de hanches: 3x max

- Rowing banc incliné haltères: 4x 8 à 12 reps
- Tractions prise neutre: 3x
- Tirage élastiques assis position basse 3x

- Oiseau bilatéral assis penché en avant 3x 15 à 25 reps + dégressive x2 dernière série

Vendredi:

- Squat bulgare: 4x 10 à 15 reps
- Soulevé de terre JT: 3x 9 à 12 reps

- Mollets debout haltères: 2x 15 à 25 reps

- Curl incliné: 3x 10 à 15 reps
- Curl araignée : 3x 10 à 15 reps

- Abdos/lombaires : 4x circuit ab-wheel / gainage bras jambe opposés / Paloff press élastique

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Coté alimentation:
Rien de très restrictif, j'évite juste tous les sucres et les produits sucrés, juste un peu de chocolat noir 70% mini en fin de repas, riz basmati et pâtes complètes etc... et un bon cheat-meal par semaine quand même!
Et sinon le petit shaker de protéines bio seulement après mes entrainements. (vu le prix et la faible qualité de la protéine, je suis passé à l'isolat de chez NM)

Toujours preneur de bons conseils ou de remarques constructives!

bienvenue ici ,
rien a ajouter , ca semble reflechi comme programme

Yop, bienvenue :

- protéine bio? T'as trouvé une bonne marque?

- tu change l'ordre des séances, c'est à dire?

- le programme, y'a juste le fait que tu mette pas les jambes en 1er qui me fait tilter, après à voir aussi les préférences, si on se donne bien, c'est mental d'enchainer les autres exos aussi.

Merci à vous! J'ai également été conseillé par Train_Hard_Win_Easy pour fignoler ce programme!

L'ordre en gros, ça peut être pecs dos jambes, dos pecs jambes et ça arrive que je commence par les jambes mais j'aime moins, je me sens pas assez 'chaud' (je sais pas comment expliquer) en tout début de séance pour faire travailler les jambes!

Les protéines bio je les prends chez Alter Nutrition, gout chocolat, j'adore! Un peu moins concentré en prot' que les non bio mais au moins il y a pas toutes les merdes rajoutées avec! ^^

J'ai oublié de préciser que je m'entraine chez moi!

Bienvenue

Train c'est le conseilleur en chef.
Moi aussi il m'est "tombé dessus" à mon arrivé. ^^

D'ailleurs c'est un peu Mr Hip thrust j'ai remarqué aussi, en lisant d'autres sujets!

De manière général, Train c'est Monsieur Poly (et Poli auss ), si t'as le malheure de dire que tu fais des exos d'isolation, il te tape ^^ .

D'ailleurs, j'ai pensé à toi hier soir, sur le leg extension, Train , mais bon, t'es peut être en train d'influer sur moi, car ça ma vite soûlé ^^

Je peux pas taper alors je suis obligé de bannir du coup

Ah, l'iso commence à te gaver, c'est bon signe, tu es sur la bonne voie

Euuuh, nan, c'est bien ton influence....avant je pouvais faire 4 séries de 30 à 20kg.....en même temps hier je sortais de Fente lesté, Sdt et presse....donc fatigué aussi, donc si tu rajoute un train par dessus.....voila quoi

Ah bah je dois être l'exception qui confirme la règle, ce matin il m'a confirmé que je pouvais remplacer le dev mili halt par des EL !

Oui pour le delto externe t'as pas trop le choix, il faut souvent l'isoler

Ouais!

Allez je vais justement attaquer ma séance là! (celle du lundi, je me suis un peu décalé en faisant 3 séances la semaine dernière! ^^)

Perso, je suis en train de me demander si je vais pas remplacer le DM par du tirage menton, de façon assez curieuse je commence à sentir "des choses" à l'arrière du delto, chose que je n'avais quasi jamais sur du DM.

ça dépend ta prise, mais perso je fais rowing menton prise serrée et je sens l'arrière travailler aussi, ce qui est un peu logique puisque quand je le fais, je sens comme si mes épaules étaient tirées vers l'arrière

En fait Exoset la nuit il fait des rêves où il fait du leg extension et ou Train le juge de loin et le traîne vers une barre pour faire du Hip Thrust !

Du coup bienvenue en retard Boutch ! Personnellement je suis pas un nadzi du polyarticulaires ( on as pas tous des steps pour faire du deadlift partiel ) donc tu seras en sécurité tant que je te commente.

Surtout qu'en full body c'est déjà plus important qu'en split le poly.

Oui c'est ça, en fait, j'essaye d'avoir un axe de tirage qui va en gros de la position basse de la barre en bas au début, à une position derrière mes épaules, car si je tire "bêtement" vers le haut, la oui,je flingue le delto avant, et je veux absolument l'éviter.

Alors qu'avec le DM, quand je veux envoyer la patates, j'ai tendance à sortir les pec, donc les delto avant, ce qui me donne des crampes aux delto avant en rentrant chez moi .

Donc, pourquoi pas oui....supprimer les DM, par du Tirage menton...Je me demande.

Fin de séance! Bah quelle merde ce Hip Thrust! Avec des poids de 10kg c'est bien trop bas malheureusement... Mais je vais trouver une solution pour relever tout ça! Et même avec un bout de mousse, ça dégomme un peu le pubi!

Par contre, première fois en squat bulgare, c'est bien plus différent des fentes que ce que je pensais, ça travaille sec les quadris! J'ai mis 10kg par haltères pour une première, par contre je vais passer à la barre comme pour les fentes parce que c'est galère à tenir sur la fin!

Le rowing menton, si on a pas de soucis de sous épineux, c'est à mon avis mieux que le DM, car on est déjà moins limité par les triceps (pour peu que ça soit notre facteur limitant), mais c'est aussi plus complet pour l'épaule.

Le hip, je suis pareil, si je met pas 2 poids de 20 de chaque je passe pas en dessous, et même avec une mousse, si tu charge un peu, t'as des traces sur le bassin, mais bon on s'y fait, ça fait guerrier

Pour le moment j'ai pas trop de souci au rowing menton, juste les poignets un peu, je me cherche une barre EZ d'occaz' justement pour ça!

Ouais mais je que des poids de 10 moi, c'est pour ça je vais devoir m'adapter!
Ca doit être comme le front squat, j'me disais comment c'est possible de faire ça tellement ça défonce les épaules et au final après 3-4 séances plus aucun souci!

Oh ptn le prix de ta whey, ça revient plus cher au gramme de protéine que des oeufs ou de la "vraie" bouffe

Hum le front squat c'est vrai que quand on a trouvé sa position ça va tout seul. Après moi je fais mes séances en débardeur, pour éviter que ça griffe, je met ma serviette autour et plus de soucis.

Ah ouais le prix c'est un peu abusé... mais bon quand tu vois les ajouts dans les prot' standards... je prends 60gr par semaine donc ça part pas si vite mais j'suis d'accord c'est pas donné!

Ah 60g/semaine ok.. Les standards c'est plutôt 60/jour
Après, rien n'empêche de prendre une Whey nature et de l'agrémenter à sa manière

Une Whey bio le seul avantage c'est le respect animal théorique, et heureusement ça n'est pas le monopole du bio
Les pesticides etc ça va plutôt se loger dans les graisses, pas dans les parties azotées/protéiques.

Ouais j'en prends seulement après un entrainement, les autres jours j'essaie de manger des aliments avec pas mal de protéines pour compenser, j'ai pas envie de me gaver de whey non plus!

Il n'y a pas que les pesticides malheureusement, il y a les antibio etc mais ce que j'entends par ajouts dans les autres c'est la lécithine de soja, les additifs voire les colorants qu'ils rajoutent par exemple, au moins j'évite tout ça, même si c'est plus cher, je préfère.

Idem, ça se retrouve pas dans les protéines en poudre
Pour la lécithine, le soucis c'est le soja OGM, si tu veux t'en prémunir, tu as la marque NM, très bonne qualité, très bon service, prix compétitif, comme dis, tu la prends nature, pas de soucis.

Guaeris a écrit:En fait Exoset la nuit il fait des rêves où il fait du leg extension et ou Train le juge de loin et le traîne vers une barre pour faire du Hip Thrust !

Mes rêves sont autrement plus bizarres, fais moi confiance.
Et comme je les écris, tous depuis 3ans voir 4ans, je peux t'en ressortir bcp ^^ . (c'est par cycle de 3 mois).

Bon je crois que j'ai un souci avec les élévations latérales, j'ai repris des douleurs aux épaules suite à mon entrainement de vendredi, je les avais déjà eu mais je savais pas de quel exo ça venait et puis c'était finalement passé et là ça confirme que ça venait déjà des EL.

Pourtant j'suis en série de 15 avec seulement 3 kg + l'haltère (donc un peu moins de 5kg par bras), ça me parait rien, je vais passez à 2 kg par haltère voir ce que ça donne mais bon...

Tendininte au supra épineux ?
J'ai la même choses au curl marteau : à 4kg, ça va pour le bras gauche, 5kg, je commence à sentir un truc, à 6kg, c'est mort, ..Alors qu'au bras droit en marteau,je peux monte à 12kg

Moi c'est le long supi gauche, c'est sur, car quand je fais des traction marteau, j'ai rien.

Je sais pas parce que c'est des 2 cotés mais c'est vrai que c'est une douleur un peu chiante donc possible... j'vais tenter encore une fois et sinon je laisserai tomber...

T'as mal à l'épaule au curl marteau?

Fais des étirements pour le sus épineux, les pectoraux, les biceps, les dorsaux, et les deltoïdes antérieurs, ça va bien aider.
La décoaptation de l'épaule c'est cool aussi quand t'as mal comme tu le décris.

Et en attendant, exécute les EL en unilatéral, en penchant un peu ton buste sur le côté, ça évitera que ton sus épineux (ou supra c'est la mm chose) n'intervienne dans le mouvement et s'enflamme le temps de le détendre suffisamment.

C'est quoi la décoaptation ?
(je viens de regarder, c'est tout bon! )

Je vais essayer ça alors! J'espère que ça ira mieux parce qu'elles sont bien chiantes ces douleurs...

C'est donner du jeu à l'épaule pour que le sus épineux ne frotte plus.
C'est une technique de kiné.

Salut!

2 questions sur le nombre de répétitions que je me suis tjs posées!

Je suis en 3 séries par exos, vaut-il mieux faire 12 rep puis 10 rep puis 8 rep ou tout faire à 10? (sachant que la première série sera forcément plus facile)

En exo poids de corps type fractions ou dips: faut-il se caler pour arriver à faire le même nombre de répétition sur les 3 séries ou bien faire le maximum possible à la première et forcément en faire moins sur la dernière?

Merci les gars!

Fais entre 8-12 Rép
Semaine 1 : DC 3x8@50kg
Objectifs S2 = +1 Rep par série
Semaine 2 : DC 3x9@50kg (+1rep x 3 séroe = + 3rep = plu gros tonnage)

quand tu arrives à 3x12@50 Semaine suivante tu augmente le poids en descendant à 8 rép.
Ainsi de suite.

Si ça devient dur et que tu n'arrives qu'a monter de 1 rep au total sur les 3 série, pas grave, semaine uivante tu essaiera de faire 2 série avec le nombre au dessus puis la 3em les 3.

Une fois que tu stagne 2 ou 3 semaines d'affilé (Plus du tout de rep supérieur) Tu peux descendre de 10 à 20% ta charge en faisant le max de rép par exemple, puis tu augmente le poids à chaque séance, ton nombre de rép va diminuer tout seul, jusqu'a ré obtenir le rep range de 8-12.

Pour les tractions et dips dans l'idéal tu pourrais faire pareil, sauf si tu en fais moins, dans ce cas la tu peux appliquer un cycle de progression adapté a ces éxos la.

Ah oui c'est pas bête, moi c'est vrai que par exemple j'essaie d'augmenter d'1kg par semaine, je fais ça pour le DC et rowing et les exos de jambes, c'est moins bien?

Pour les tractions j'suis calé 3 fois 8 reps, hier j'ai tenté 9 mais c'est pas passé pour la dernière série et les dips je suis à 3 fois 11 reps.

Autre style de progression ;

- pour les exercices polyarticulaires (DC, squat, sdt, tractions, dips..), fais des séries de 10, augmente le poids en fonction de comment tu es facile la semaine précédente (ça peut être 2kg ou 500g).
Tu peux jouer sur les temps de repos pour te laisser de la marge, ou le nombre de séries (rien ne t'empêche d'en faire plus que 4).
Une fois que tu es à fond sur ton disons 4x10 avec 3" de repos (exemple), tu passe sur un 4x8, puis une fois à fond, sur un 4x6. ça te permettra de monter encore un peu les charges, avant de recycler l'exercice (baisser le poids de 15/20% pour repasser en 4x10 et remonter).

- Sur les exercices d'isolation et/ou sur machine (EL, oiseau, curls, leg curl, presse), mieux vaut cycler sur le nombre de répétitions avant d'augmenter la charge.
Exemple, tu cycle en 12-20 ton curl incliné, S1 4x12 à X kg, S2, 4x13 à X kg, etc jusqu'à 4x20, puis tu augmente le poids, et tu recommences à 4x12 à X+1 kg..

Pas mal comme méthode de progression....

ça peut paraitre lent, mais au moins on progresse à chaque séance, même quand on est pas en forme, parce qu'on en garde sous le pied à chaque séance sur la majorité des exercices, c'est une sorte de récupération active mais où on progresse donc à terme, ça fait prise de muscle.

ça marche bien pour moi en ce moment ce système.

Merci du conseil Moff!

Pour les exos poly je vais continuer comme ça pour le moment je progresse! Pour les iso, je vais tenter ce que tu m'as dit pour voir ce que ça donne, mais en gros ça revient à aller à l'échec à chaque série?

Je viens de modifier mon programme en page 1, comme je peux m'entrainer lundi jeudi et dimanche, j'ai fait un mix entre full body et half body comme ceci:

dimanche: jambes+mollets
FRONT SQUAT 3x10
SDT ROUMAIN 3x10
FENTES 3x10
MOLLETS DEBOUT 3X15
MOLLETS ASSIS 3x20

lundi: haut du corps
DC 3x10
EC. COUCHE 3x15
TRACTIONS 3x10
ROWING YATES 3x10
EL 3x15
OISEAU 3x15
CURL BICEPS 3X12
BARRE AU FRONT 3X12

jeudi: full body
DIPS 3x10
DCI 3x10
TRACTIONS supi 3x10
ROWING 1B 3x10
ROWING MENTON 3x10
SQUAT BULGARE 3x10
HIP THRUST 3x10