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Je sais pas du tout?

Une chose est sure c'est de la merde! ^^ Fin perso ça me convient pas, la barre métallique est trop gênante et modifie la prise, ça me faisait même mal au poignet droit...

Je retenterai jeudi avant de le faire mais je pense que je vais couper cette barre, les crochets ne monteront plus avec mais je pourrais toujours poser les haltères dessus théoriquement!

Ouais ça m'étonne pas, j'ai pas trop aimé non plus comme je t'ai dit.

Au final c'est pas l'épaisseur du grip qui gêne, mais vraiment cette barre... ça doit peut-être pas le faire sur une plus chère à mon avis!

Voici une mise à jour de mon programme d'entrainement avec de légères modifs la semaine dernière, depuis 3 mois j'ai pu passer à 4 jours/semaine.
Toujours avec le principe de faire 1 rep de plus à chaque séance puis augmentation de charge.

Lundi:
- Tractions pronation: 4x
- Rowing 1 bras: 4x 8 à 10 reps

- DC incliné haltères: 4x 10 à 12 reps
- Dips 3x

- Oiseau 4x 15 à 20 reps

- circuit abdos/lombaires

Mardi:
- Front squat: 4x 6 à 8 reps
- Squat bulgare: 3x 12 à 15 reps

- Mollets debout: 3x 15 à 20 reps

- Extensions nuque: 3x 12 à 15 reps
- Curl incliné: 3x 12 à 15 reps

Mercredi:
- 30 min d'étirements de chaque groupe musculaire

Jeudi:
- DC haltères: 4x 8 à 10 reps
- Écartés couché: 3x 12 à reps

- Rowing banc incliné haltères: 4x 10 à 12reps
- Tractions supination: 3x

- Elevations latérales: 4x 15 à 20 reps

- circuit abdos/lombaires

Vendredi:
- Soulevé de terre JT: 4x 10 à 12 reps
- Leg curl: 3x 12 à 15 reps

- Mollets debout: 3x 15 à 20 reps

- Curl marteau: 3x 12 à 15 reps
- Barre au front: 3x 12 à 15 reps

Samedi:
- 30 min d'étirements de chaque groupe musculaire

Faire les bras le lendemain de pecs/dos c'est pas génial.

Ouais mais c'est soit ça soit les épaules donc je préfère quand même laisser les bras...

Hello!

J'ai besoin d'avis, est-ce que ce banc est pas trop mal?

https://www.amazon.fr/Ultrasport-muscul ... 6%3A-10000

Ce sera surtout en complément de mon banc 'multifonctions', pour pouvoir faire du rowing incliné

Charge maximale : 500kg ?! ...Soit 1/2 Tonne....C'est juste énorme !

Je crois que c'est la 1ère fois que je vois ce niveau de cbarge maximale sur un banc...... Limite c'est louche

Ouais c'est pas faux... Bon dans tous les cas, je suis loin des 500 kg!

Dire que j'ai celui là qui m'est passé sous le nez d'occaz, je l'avais négocié à 90 €, j'avais juste 1h de route à faire et j'ai laissé trainer :

ah oui ....

Bah tu vois, pour celui la 130kg charge max......Donc 500kg ....

Je veux pas dire qu'il y a une embrouille....mais c'est bizarre..

Si tu peux avoir des infos sur ces "500kg"

à mon avis ça doit être plus d'ailleurs pour celui là...

Non mais ouais c'est clair c'est bizarre! T'façon il y a entre 1 et 3 mois pour l'envoi donc bon!

La reprise du DC barre était plus chaude que je l'aurais pensée!

J'ai essayé également un truc pour l'oiseau, au lieu de faire mes 4 séries au même poids (j'étais à 18reps) j'ai fait 3 séries et à la fin de la 3ème, j'ai tout de suite retiré du poids pour enchainer un max de rep.
Ça m'a bien cramé les épaules mais est-ce que c'est quelque chose d’intéressant (pour les petits muscles)?

Boutch a écrit:Ça m'a bien cramé les épaules mais est-ce que c'est quelque chose d’intéressant (pour les petits muscles)?

Les séries longues oui mais les dégressives ne sont pas très utiles par contre.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faire les bras le lendemain de pecs/dos c'est pas génial.

Et du coup tu me conseillerais quoi?

Parce que là je me rends compte que mes bras récup pas suffisamment avant ma nouvelle séance haut du corps donc j'hésite à mettre les épaules avec les jambes.
L'avantage c'est que là mes épaules sont bien échauffées et j'avais peur que ça leur fasse pas assez de repos comme elles travaillent aussi avec le reste...

Salut !

En respectant à peu près ton prog ci dessus, tu pourrais ptet faire :

- Pecs / dos + un exo biceps + un exo triceps (pour les deux séances).

- Séance quads + abdos (ou épaules)

- Séance chaîne post + épaules (ou abdos).

Salut!

Oui voilà, inverser les bras et les épaules dans mes séances,
Mais je demande si après cela ne va pas être les épaules qui vont mal récupérer...

Ca va dépendre de tes jours de repos.

Si tu fais :

- Haut
REPOS
- Bas+épaules
REPOS
-Haut
REPOS
- Bas + abdos

Ca peut le faire.

Ou tu peux essayer :

-Haut
-Bas + épaules
REPOS
-Haut
-Bas + abdos
REPOS

A voir comment tu te sens niveau recup après les deux premières séances.

Ou alors tu peux t'orienter sur un half body plus "classique" comme proposé sur le site.

Le modèle de half standard :

haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)

haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules (oiseau)
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)

jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage

Après tu as les classiques :
J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes (axé quads) /abdos
J3 : repos
J4 : dos/delto lat/triceps
J5 : jambes (axé ischios)/gainage
J6 et 7 : repos

Donc pour résumer:

Soit j'inverse bras épaules:

Tractions pro
Row 1 bras
DCi
DC barre
biceps
triceps

quad
dev mili
oiseau
abdos

DC
EC décliné
row banc incliné
tractions supi
biceps
triceps

ischios
EL
oiseau
abdos

Soit:

DC barre
dci halt
row 1b
oiseau
biceps
triceps

quad
abdos

Row banc incliné
tractions pro
DC halt
EL
biceps
triceps

ischios
abdos

Le militaire le lendemain de couché + incliné + triceps bof (d'autant que cet exo ne sert pas à grand chose pour les épaules finalement).

Sinon ça va. Mais à choisir je préfère la seconde option.

Oui oui j'suis d'accord avec toi, j'ai noté vite sans mettre dans le bon ordre mais oui ce sera éloigné du dci!

Je fais aux haltères le dev mili c'est mieux, et j'augmente à 2 fois l'oiseau pour ne pas faire de déséquilibres (je vais essayer de trouver 2 inclinaisons différentes pour l'oiseau)

La 2ème option est moins longues mais avec moins de variations par contre...

Boutch a écrit:Je fais aux haltères le dev mili c'est mieux

Oui, mais ça reste un exercice qui va développer majoritairement le deltoïde antérieur, ce qui n'est pas particulièrement utile dans la plupart des cas.

Boutch a écrit:j'augmente à 2 fois l'oiseau pour ne pas faire de déséquilibres

Ce n'est pas suffisant. Il faut un rowing pour compenser un développé.

Boutch a écrit:La 2ème option est moins longues mais avec moins de variations par contre...

Il n'est pas nécessaire de varier tant que ça en fait donc ta 2ème option est très correcte

Tu considéres l'écarté couché comme un développé ou pas ? :stuck_out_tongue:

Non. Mais il est plus ou moins antagoniste à l'oiseau si jamais

Ou alors je fais el+oiseau dans mes 2 séances jambes mais j'avais déjà testé 2 fois par semaine les EL avec seulement 2 jours de repos j'avais eu du mal à récupérer, ça s'est senti dans ma 2ème séance

Une fois par semaine chacun ça suffit.

Salut !

Ma solution va être de changer seulement lundi mardi entre bras et épaules.
Lundi: dos pecs bras
Mardi: quad lfly élastique pour échauffer > oiseau
Jeudi: pecs dos EL
Vendredi: ischios bras

Comme ça j'ai tjs 2 jours de repos après les bras.

Les bras le lendemain de pecs/dos bof, j'aurais gardé pecs/dos/bras le jeudi aussi et les EL avec les ischios le vendredi éventuellement.

Bon je valide les bras pendant mes séances haut, c'était un peu plus dur après le reste forcément mais ça va rentrer dans l'ordre.

Pendant mes séances jambes ce sera quad/delto posterieurs/abdos et dans l'autre ischios/delto lat/abdos (et peut-être encore delto postérieurs sous un autre forme d'oiseau, ça commence à venir mais je cherche à être bien gonflé de l'arrière des épaules)

Salut!!

Petit souci que je remarque au DC haltères, je progresse bien de séance en séance c'est plutôt cool mais le truc c'est que je commence à avoir du mal à bien stabiliser les haltères...
Est-ce que je dois arrêter un peu ma progression et rester à la même charge qques temps?

Salut Boutch, tu es destabilisé au moment de t'installer ou tu sens que ca part en cou*lles sur les dernières reps?

Je ne sais pas où tu en es dans ton cycle mais si tu deviens instable en fin de séries, tu pourrais passer à un rep range plus bas. Si tu es à 12 reps, tu passes à 10 par exemple, pour t'assurer une série propre et avec une bonne technique même si tu forces.

Salut,

Non non en phase de poussée ou redescente...
je suis déjà à 8-10, je peux pas trop baisser du coup

Alors il est peut-être temps de recycler et de revenir dans quelques semaines plus fort et plus stable à ce poids Va pas te blesser, aux développé haltères dès qu'on force au delà de ce qu on peut, ca arrive vite (de mon expérience en tout cas).

Ouais c'est bizarre j'ai même l'impression que mes biceps forcent pas mal pour stabiliser, alors que niveau pecs ça va...
Je viens de passer le 4x9 reps là mais je vais pas augmenter semaine prochaine déjà pour voir

Petit achat d'un second banc, surtout pour le rowing incliné:



Négocié d'occaz à 45 €, il est nickel donc plutôt content!
Il n'avait plus la femme de la photo, d'où ce prix bas peut-être!

45€ ?!

75% de réduc...T'as fais le Black Friday

d'occaz hein! :P mais il est comme neuf! j'ai eu un peu de route, 20 € avec l'autoroute quand même mais bon, ça reste une bonne affaire!

Salut!

à peine 8 jours que j'ai 29ans et les soucis physiques arrivent!

J'ai mal au genou gauche depuis ma séance jambes de mardi dernier, bientôt une semaine et ça ne passe pas vraiment... Je n'ai pas eu mal pendant la séance mais après, en allant à la douche. Comme si mon genou lâchait... maintenant la douleur est un peu différente mais toujours présente, par moments.

Et ma deuxième douleur est au niveau la clavicule droite, j'ai recherché rapidement mais ça ressemble à une luxation sterno-claviculaire...

Cte blague....C'est du "placebo" ça......Tu t'es dis "ça y'est j'ai 29, j'arrive sur 30, je vais avor de l'arthorse ou truc comme ça"..mais noooon...

Tu me fais penser à ma belle mère qui se lève à 0h05 le 26 novembre (par ex) pour aller jeter les yaourt dont la DLC est donnée pour le 25 novembre.
Car c'est bien connu, passé minuit, les yaourt ça devient toxiques....surtout les yaourts

Oui non mais ça s'appelle surtout de l'ironie! Je plaisantais parce que ça arrive juste la semaine d'après quoi!