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Aaaah, j'ai bcp de mal avec l'ironie sur les forums, je la vois pas en général ^^

Petite présentation de mes étirements que j'essaie de suivre depuis quelques mois, surtout vu ma souplesse légendaire depuis toujours... Juste avant d'aller dormir, je trouve ça top!

Inspirée du site SP et de la partie étirements de la méthode OL, qui est vraiment bien détaillée.
Avec l'appli Exercise Timer.

Je fonctionne pareil que mes séances half body, le lendemain de mes séances haut j'étire le haut et le lendemain de mes séances bas, le bas, ce qui me donne 4 séances par semaine.

J'insiste davantage sur les muscles où la souplesse est importante et je varie un peu les exos entre mes 2 séances haut comme bas du corps.

Grand dorsal 2x40s
Pecs 3x40s
Nuque 2x40s
Triceps 2x40s
Biceps 2x40s
Lombaires 2x45s (comme c'est le même jour que mes séances jambes)
Environ 17min

Arrières d'épaules 2x40s
Épaules 2x40s
Abdos 2x40s
Fessiers 2x40s
Ischios 3x40s
Adducteurs 2x40s
Psoas 2x40s
Quadris 3x40s
Mollets 2x40s
Environ 23min

Voilà si ça peut aider !

Hey!

Comme je tombe un peu dans la routine avec mon programme half-body de la première page et avec du mal à prendre au niveau des épaules et du mal à progresser sur le DC haltères, je pensais partir vers un split.

J'avoue avoir du mal à croire aux avantages du split car le fait de s'entrainer 1 fois par muscle tous les 6-7 jours me semble trop éloigné et je pense également qu'on perd en intensité si on cale un DC incliné après un DC classique MAIS je vais le tenter sur 2-3 mois pour voir et ne pas mourir idiot!

J'hésite entre:

Lu: Dos + abdos
Ma: Épaules + bras
Pause
Je: 4 exos Jambes + abdos
Ve: pecs + delto post

ou une sorte de split hybride, avec 2 fois du dos, 2 fois des jambes, 1 fois des pecs, 1 fois des épaules

Lu: Dos + épaules
Ma: 2 exos Jambes + mollets + triceps + circuit abdos
Pause
Je: Pecs + dos + oiseau
Ve: 2 exos Jambes + mollets + biceps + circuit abdos

je tombe un peu dans la routine avec mon programme half-body

La routine tant que tu progresses, on s'en fiche.

ou une sorte de split hybride, avec 2 fois du dos, 2 fois des jambes, 1 fois des pecs, 1 fois des épaules

Du coup c'est pas un split, c'est un half déguisé

J'avoue avoir du mal à croire aux avantages du split car le fait de s'entrainer 1 fois par muscle tous les 6-7 jours me semble trop éloigné et je pense également qu'on perd en intensité si on cale un DC incliné après un DC classique MAIS je vais le tenter sur 2-3 mois pour voir et ne pas mourir idiot!

Je suis aussi en phase de test, car j'étais pas convaincu de l'utilité d'un split à mon niveau.
Mais le fait que Rudy claque ses élèves en split dès le début, et qu'il explique qu'il vaut mieux accumuler le volume sur un muscle dans une seule séance que sur la semaine m'a convaincu de tester.

Pour l'éloignement des séances, à part les cuisses qui sont faites 1 fois, tu fais quand même souvent un rappel pecs/dos avec certains exercices triceps-biceps (pour peu que tu inclues des dips, DCS, tractions supi..), et les épaules sont tjrs sollicitées.

THWE t'as déjà détaillé plusieurs répartitions possibles de Split, à toi de faire ton choix selon le nombre de jours où tu peux t'entrainer, du nombre d'exercices par séance..

Justement, je trouve que je ne prends pas assez d'épaules, le reste c'est vrai que ça va, même si avec le DC haltères je bloque sur ma dernière série depuis 2-3 semaines pour passer le 4x10.

C'est un split sauf pour le dos! :P Le dos je trouve, je le travaille moins intensément que les pecs par exemple, donc 2 séances par semaine, c'est pas mal!

Ouais, j'suis dans la même optique, de tester quelques mois!

Perso j'aime bien l'idée 2 jours de training suivi d'un jour de pause. Après je voudrais aussi recaser du cardio 1 fois par semaine aussi!

Pour les épaules, EL, oiseau, en séries longues voire 100 et basta, ça se place bien après les pecs.

Perso je fais Dos/Pecs-epaules/cuisses/Bras. Ça s'enchaîne bien.

Actuellement je fais les EL 1 fois par semaine 4x cycle de 15 à 25. Pareil pour l'oiseau, sauf que je fais aussi une 2ème séance d'oiseau en unilatéral aussi, plus léger, pour bien me concentrer sur l'une et l'autre.

Là je vais rajouter du dev mili haltères en dernier, comme la méthode de street

C'est vrai que c'est pas mal aussi ouais! Mais 4 exos de jambes à la suite, je le faisais avant, j'aime mieux comme je fais maintenant, et puis je peux faire 2 fois les mollets avec aussi