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Non au contraire en début de cycle tu seras très facile, et en fin de cycle très dur. Tu accumule à un poids avant de monter

Ah oui je crois que je vois! c'est vrai que ça semble lent mais je vais essayer pour l'iso!

Là je suis en train de me demander quels exos sont les meilleurs pour les bras, comme je vais en faire qu'une fois par semaine...

biceps: curl barre ou curl incliné ou curl haltères avec rotation?
Sinon j'avais pensé faire une semaine curl barre et la semaine d'après curl prise marteau pour développer toutes les parties du biceps même si niveau timing c'est moyen autant d'écart... ou faire 2 séries en curl barre et une en prise marteau...

triceps: toujours barre au front ou alterner avec les extensions triceps?

Curl incliné et traction supination si tu as le biceps long.

DCS ou dips et extensions nuque pour les triceps.

Justement dans ma séance du jeudi je fais des exos polys qui ciblent indirectement mieux les bras (tractions supi et dips) donc tu me conseillerais curl incliné et extensions nuque?

Et pas de curl marteau du coup?

Ah bah dans ce cas là tu peux faire juste de l'iso ce jour là, style curl incliné, marteau, extensions nuque, et une variante de barre au front.

Nan justement ça va faire trop chargé, je veux faire les isos bras dans mon autre séance, regarde au dessus

Ah bah juste Curl incliné et extension nuque, ça étire les muscles ça changera des autres exercices.

ok! Merci

le souci c'est que mon banc va pas plus haut que 22 degrés... je testerai mais ça semble trop incliné pour du curl

Bon hier j'ai testé une nouvelle séance, comme je souhaite légèrement modifier mon programme et il s'avère que c'était un poil trop chaud je pense!

FRONT SQUAT
SQUAT BULGARE
SDT ROUMAIN
HIP THRUST
MOLLETS DEBOUT
MOLLETS ASSIS

Du coup comme le hip thrust travaille aussi un peu le dos, je vais le caser dans ma 2ème séance, cela m'allègera celle-ci

Le Hip Thrust......J'ai du mal à comprendre l'intérêt de mettre des 10zaine de kilos pile au niveau de l'articulation des hanches.....Si jamais ça se déboite, on fait comment oO ^^

Ne dis pas n'importe quoi, ça se déboite pas comme ça et on ne commence pas directement avec des charges de malade, ça se fait progressivement.

Rhoooo, je sais bien..;

Juste qu'avoir une grosse barre (sans jeu de mots^ ), au niveau des hanches, c'est un peu particulier. ^^

C'est nettement moins dangereux que de l'avoir sur le dos en tout cas

Ah mais oui, c'est sur

En attendant tu m'as pas du tout rassuré sur ce coup!

Très franchement, si je fais pas cet exo, mais c'est surtout pour l'aspect "particulier" du mouvement, que pour un danger quelconque.

Oui parce que c'est franchement sécuritaire comme exo

Oui, y'a pas de pb ....Mais si, par hasard, je me "choppe" ma barre "perso", pour une raison x ou y, pendant al série....Etant donné que y'a que des gars (ou quasiment) dans la partie haltère, ça va être compliqué pour me déplacer ensuite

Parceque cet exo me tente bien....mais en fait non

Ouais mais déjà que j'hésitais à l'enlever!

Parce que dimanche avec ma nouvelle séance j'ai pris cher, j'ai encore du mal à marcher aujd, du coup je pensais faire ça:

FRONT SQUAT (quad)
SQUAT BULGARE (quad en unilatéral)
SDT ROUMAIN (ischios flexion de haches)
LEG CURL (ischios flexion de genoux, en série de 15 comme c'est de l'iso)
MOLLETS DEBOUT
MOLLETS ASSIS

Et mettre le hip dans une autre séance, ou l'enlever du coup!

Tu peux le laisser dans ta séance full

Deux jours de grosse récup, ça me choque pas plus que ça .
Quand j'ai commencé le format Upper / Lower , la 1ère séance Lower était un Jeudi, j'ai dû mettre 4 jours à récupérer, j'étais opérationnel le Mardi suivant il me semble. Mais ça m'a fait ça qu'une fois ^^ , histoire de s'adapter.

Bah en fait j'ai un peu tout modifier, regarde:

lundi
DC 3x10
PEC DECK ELASTIQUE 3x15
TRACTIONS 3x10
ROWING YATES 3x10
EL 3x15
OISEAU 3x15
CURL INCLINE 3X12
BARRE AU FRONT 3X12

jeudi
DIPS 3x10
DCI 3x10
ECARTES COUCHES 3x10
TRACTIONS supi 3x10
ROWING 1B 3x10
ROWING MENTON 3x10
(HIP THRUST 3x10)

dimanche
FRONT SQUAT 3x10
SQUAT BULGARE 3x10
SDT ROUMAIN 3x10
LEG CURL 3X15
MOLLETS DEBOUT 3X15
MOLLETS ASSIS 3x20

Exocet911 a écrit:Deux jours de grosse récup, ça me choque pas plus que ça .
Quand j'ai commencé le format Upper / Lower , la 1ère séance Lower était un Jeudi, j'ai dû mettre 4 jours à récupérer, j'étais opérationnel le Mardi suivant il me semble. Mais ça m'a fait ça qu'une fois ^^ , histoire de s'adapter.

Non ça me choque pas non plus, c'est même normal mais je pense que demain j'aurais encore du mal, non le truc c'est que ma séance était quand même hard au final

Par contre c'est curieux de le mettre le jeudi, c'est le SEUL exo jambe de la séance ^^

Oui voilà c'est pour ça que je me demande si je le virerai pas tout simplement...

Boutch a écrit:Bon hier j'ai testé une nouvelle séance, comme je souhaite légèrement modifier mon programme et il s'avère que c'était un poil trop chaud je pense!

FRONT SQUAT
SQUAT BULGARE
SDT ROUMAIN
HIP THRUST
MOLLETS DEBOUT
MOLLETS ASSIS

Du coup comme le hip thrust travaille aussi un peu le dos, je vais le caser dans ma 2ème séance, cela m'allègera celle-ci

C'était celle la qui t'as explosé ?

3 gros mouvement, plus le HT (je sais pas s'il est dur, je l'ai jamais fait), ça me choque pas que tu sois retourner,
Quand je fais mon Lower, les plus gros exo sont :

Fente avec haltères
Sdt jt
Presse à cuisse

3 exo aussi mais je m'arrache bien.

Le reste, du classique:
leg extension
Leg curl
Adducteur/abducteur
Vais peut être inclure les fessiers.

Je sus le seul gars de la salle a faire adducteurs /abducteurs /fessiers

En général, le lendemain, je fais du deux à l'heure

C'était celle là ouais!

Ah oui c'est dur, les courbatures au cul que ça te fait! c'est pour ça que j'aime bien mais bon, au final je trouve que c'est un exo pas pratique...

J'pense que le plus complet c'est Front squat + soulevé de terre roumain ou jt + fentes marchées. Le problème c'est que je peux pas me déplacer!

Moi ce qui me soule un peu : J'avais trouvé un bon exo pour tapait dans les quadri et qui, jusqu'à présent, laissait mes genoux tranquille : Le hacksquat, mais en descendant comme si je m'accroupissait.
Soit mes genoux aime pas le mouvement, soit je le fais mal, soit les deux, mais depuis hier soir, j'ai le genoux gauche, qui a une légère gêne, quand j'ai la cuisse totalement replié sur le mollet.

J'suis obligé de freiner ma descente, et pour me relever je peux pas être explosif.....C'est pas top

Fais une pause un moment et reviens dessus pour voir ce que ça donne

Dans ma séance du jeudi, je vais rajouter un rappel pour les jambes avec des fentes, comme elles ciblent quadris et ishios c'est pas mal et ça me permet de faire qu'un seul exo.

Mais du coup, fentes marchées ou fentes alternés sur place?

Pour toi je sais pas, mais pour moi sais des fentes marchées.

Pour cibler aussi bien quadris et ischios?

Les ischios "m'en fout un peu", c'est surtout pour les quadri que je fais ça.
Je tape largement bien dans les ischios au Sdt jt.
Et j'ai remarqué que la presse tapait aussi, donc pas besoin de cibler les ischios poru les fentes

Ah ouais c'est pour ça aussi!
J'ai de bonnes courbatures aux fesses en statique alternées donc je pense que les ischios travaillent aussi, je vais quand même tester en marchées comme j'ai jamais essayé et je verrai!

J'aurais mis le temps mais je crois que j'arrive enfin au programme parfait pour moi!
Juste le rowing yates qui m'embête un peu, c'est pas top pour les lombaires, je préfèrerais faire du tirage horizontal mais comme je m'entraine chez moi c'est pas possible... et à l'élastique je pense pas que ce soit suffisant pour développer

Les fentes bulgares sont top aussi.

Sinon pour le rowing, ton banc ne te permet pas de faire un rowing planche incliné à 30-45° ?

J'aime pas les fentes Bulgare perso, ça fait que les fessiers ^^ .

Bon, en même temps, j'ai jamais essayé..mais le fait de poser ma jambe qui sert pas sur un banc derrière moi ..je trouve ça bizarre, ....et instable ^^

En même temps, je fais les fentes ce soir...Je vais peut être essayer. ^^

Exocet911 a écrit:J'aime pas les fentes Bulgare perso, ça fait que les fessiers ^^ .

C'est pas à toi que je cause

Exocet911 a écrit:Bon, en même temps, j'ai jamais essayé..

Exocet911 a écrit:mais le fait de poser ma jambe qui sert pas sur un banc derrière moi ..je trouve ça bizarre, ....et instable ^^

Au début il faut trouver son équilibre mais ça vient assez vite. Le fait de poser sa jambe arrière sur un banc ça permet d'avoir une meilleure amplitude (et donc un meilleur recrutement) que les versions classiques. Perso les sensations cuisses/fessiers sont énormes, il est très complet comme exo

Je fais déjà les fentes bulgares le dimanche Train, tu suis pas!

Oui j'ai vu c'est ce que tu fais toi mais la forme de mon banc me le permet pas... Fin j'ai pas essayé mais logiquement non ça passe pas.

Ah non perso je ressens pas trop au niveau des fesses mais effectivement ça fait bien travailler, tu t'en rendras compte! ^^

Boutch a écrit:Je fais déjà les fentes bulgares le dimanche Train, tu suis pas!

Non je ne connais pas par coeur les programmes de tous les gens que je conseille

Boutch a écrit:Oui j'ai vu c'est ce que tu fais toi mais la forme de mon banc me le permet pas... Fin j'ai pas essayé mais logiquement non ça passe pas.

Si tu as peur pour ton dos au pire avec ton banc tu peux le faire aux haltères (et pourquoi pas même en unilatéral).
Il est comment ton banc exactement ?

Je fais déjà rowing 1 bras le jeudi, j'aime bien faire les exos en uni et en bi latéral

J'vais quand même essayer comme toi mais j'suis quasi sur que ça passe pas

C'est celui là: