Le bossu : Musculation Training Log
Posté: 26/10/2017 20h13
Salut tout le monde
Je m’entraîne depuis plus de trois ans et ça fait au moins 2 ans que je lis superphysique et le forum en "sous marin", je me suis dit qu'il était temps de faire une petite présentation.
J'ai 23 ans, je fais actuellement 67kilos pour 1m75, je suis parti à 59kilos.
J'ai une morpho pas terrible hein, on peut le dire, j'ai des bras longs comme des jambes... et des jambes super longues une cage pas bien épaisse... [EDIT: j'ai arrêté de me plaindre ]
et j'ai une bonne grosse scoliose bien balèze, qui m'a fait beaucoup hésiter à commencer la musculation, et voilà, après trois ans d’entraînement, et ben ça va pas mal! Bon esthétiquement ça se verra toujours au niveau du dos, puis ça me fait aussi un déséquilibre au niveaux des pecs (le 1er réel déséquilibre anormal aux pecs du forum? ) Mais en tout cas, pas de blessure aux lombaires, et je progresse tranquillement.
Mon programme:
Avant d'attaquer la séance je fais des auto-massages, des exos de mobilité, puis un circuit pour les séances haut du corps avec un disque de 5kilos :des séries longues sur du curl, extensions nuques, rowing menton façon Gundill, développé militaire, éventuellement un peu de L-fly avec élastique. Après j'attaque une montée progressive sur mon premier exo. Je fais généralement une série d'échauffement avant d'attaquer un autre exo, voir plusieurs si je passe à un autre muscle évidemment.
LUNDI: DOS/ABDOS:
-Rowing planche haltères sur banc incliné : 4 séries 8-10 reps
-Tractions pronations : 4 séries lestées 7-9 reps
-Rowing un bras poulie basse en appui sur un banc : 3 séries 8-12 reps
-Tirage poulie haute prise neutre : 3 séries 10-12reps (ajouté récemment)
-Crunch poulie haute: 4 séries 15-30 reps
-Circuit gainage planche dynamique (façon C. Carrio): 4 séries de 12 + 4 séries de 6reps de développé Pavlov avec élastique.
MARDI: TRICEPS/ÉPAULES:
-DC serré : 4 x 8-10 reps (reprise après un an environ)
-Magyc Tryceps : 4 x 10-12 reps
-Kick back "intelligent" : 3 séries 10-20reps (ajouté récemment, avant je faisais des extensions nuques bilatéral, barre puis poulie)
-Développé haltères : arrêt récent après 3x10 à 20kg validé
-Rowing menton couché poulie basse : 4 x 10-12 reps
-Élévations latérales unilatérales poulie : 4 x 12-20 reps voir plus
-Oiseau unilatérale poulie basse couché : 3 séries 12-20reps (ajouté récemment)
JEUDI: JAMBES/ABDOS:
-Front squat : 4 x 7, +1kil par séance (commencé il y a 4 mois, avant j'étais à la presse)
-Pull-through : 5 x 10-12reps
-Hip-Thrust : 4 x 10-12
-Extensions mollets unilatérales : 4x10-20reps
-Relevés de bassin au sol : 4 séries 10-20 reps
-rotations obliques avec élastiques (façon Carrio) 3 séries
-Gainage statique avec changement de positions, 4 séries de 10 secondes par positions
VENDREDI: PECS/BICEPS/DELTO POST:
-DC : 4 séries avec une adaptation du cycle donné par Rudy pour le DH (reprise après un gros travail de mobilité et du couché haltères)
-Dips lestées : 4x8-10 reps
Écartés unilatéral machine : 3 x 12-20 reps
-Curl incliné : 3x10-20reps (ajouté récemment, avant j'étais plus curl couché poulie basse)
-Curl marteau pupitre unilatéral : 3 x 10-20reps (reprise après pas mal de curl inversé)
-Rowing barre poulie haute coudes ouverts sur banc incliné : 4 x 10-20 reps (et 20reps lourdes hein)
-L-fly avec poids couché sur un banc : 4 x 12-20 reps
Mes "perfs" :
J'ai jamais fait de maxi jusque là du coup je mets ici mes charges de travail actuelles ou bien celles d'exos que j'ai arrêté :
Rowing bilatéral haltères sur banc : 4x8 à 27kg
Tractions pro lestées : 4x9 à 15kg
DC : 4x9 à 61,5kg
DCH : 4x7 à 25kg (arrêté pour reprendre le couché barre)
DH : 3x10 à 20kg (arrêté au profit du couché serré)
Dips : 4x8 à 17kg (j'ai du arrêté à cause d'une douleur aux clavicules à la contraction, j'y travaille)
DC serré : 4x6 à 53kg
Magyc Tryceps : 3x10 à 30kg
Front squat : 4x7 à 61kg (je pousse plus au couché, la honte m'enfin pour l'instant...)
SDT jambes tendues : 4x10 à 98kg (arrêté parce que aller au dessus serait pas sérieux avec la scoliose, et ça m'a à peine donné un peu d'ischios)
Curl incliné : 3x12 à 12kg
Bon ben je suis fait pour tirer, pas besoin de le préciser plus je pense ^^
Jusqu'à maintenant j'essayais de progresser par ajout progressif de charges et de reps, puis en cyclant à l'infini ou presque, et en ce moment ça devient compliqué donc je commence à mettre en place des vrais cycles avec un objectif plus précis, augmenter la charge des 10RM sur mes exos de base. Donc évidement un entraînement le plus simple possible, une planification, pas de techniques d'intensification, de pyramidal, de superset ou autre. La seule "complication" que j'ai mise en place jusque là c'est de la pré-fatigue pour les pecs, avec des écartés aux élastiques, ce qui m'a aidé à savoir les contracter sur les développés, rien de fou donc, mais c'est déjà ça, et ça ne m'a pas couté trop d’énergie.
Je m’entraîne depuis plus de trois ans et ça fait au moins 2 ans que je lis superphysique et le forum en "sous marin", je me suis dit qu'il était temps de faire une petite présentation.
J'ai 23 ans, je fais actuellement 67kilos pour 1m75, je suis parti à 59kilos.
J'ai une morpho pas terrible hein, on peut le dire, j'ai des bras longs comme des jambes... et des jambes super longues une cage pas bien épaisse... [EDIT: j'ai arrêté de me plaindre ]
et j'ai une bonne grosse scoliose bien balèze, qui m'a fait beaucoup hésiter à commencer la musculation, et voilà, après trois ans d’entraînement, et ben ça va pas mal! Bon esthétiquement ça se verra toujours au niveau du dos, puis ça me fait aussi un déséquilibre au niveaux des pecs (le 1er réel déséquilibre anormal aux pecs du forum? ) Mais en tout cas, pas de blessure aux lombaires, et je progresse tranquillement.
Mon programme:
Avant d'attaquer la séance je fais des auto-massages, des exos de mobilité, puis un circuit pour les séances haut du corps avec un disque de 5kilos :des séries longues sur du curl, extensions nuques, rowing menton façon Gundill, développé militaire, éventuellement un peu de L-fly avec élastique. Après j'attaque une montée progressive sur mon premier exo. Je fais généralement une série d'échauffement avant d'attaquer un autre exo, voir plusieurs si je passe à un autre muscle évidemment.
LUNDI: DOS/ABDOS:
-Rowing planche haltères sur banc incliné : 4 séries 8-10 reps
-Tractions pronations : 4 séries lestées 7-9 reps
-Rowing un bras poulie basse en appui sur un banc : 3 séries 8-12 reps
-Tirage poulie haute prise neutre : 3 séries 10-12reps (ajouté récemment)
-Crunch poulie haute: 4 séries 15-30 reps
-Circuit gainage planche dynamique (façon C. Carrio): 4 séries de 12 + 4 séries de 6reps de développé Pavlov avec élastique.
MARDI: TRICEPS/ÉPAULES:
-DC serré : 4 x 8-10 reps (reprise après un an environ)
-Magyc Tryceps : 4 x 10-12 reps
-Kick back "intelligent" : 3 séries 10-20reps (ajouté récemment, avant je faisais des extensions nuques bilatéral, barre puis poulie)
-Développé haltères : arrêt récent après 3x10 à 20kg validé
-Rowing menton couché poulie basse : 4 x 10-12 reps
-Élévations latérales unilatérales poulie : 4 x 12-20 reps voir plus
-Oiseau unilatérale poulie basse couché : 3 séries 12-20reps (ajouté récemment)
JEUDI: JAMBES/ABDOS:
-Front squat : 4 x 7, +1kil par séance (commencé il y a 4 mois, avant j'étais à la presse)
-Pull-through : 5 x 10-12reps
-Hip-Thrust : 4 x 10-12
-Extensions mollets unilatérales : 4x10-20reps
-Relevés de bassin au sol : 4 séries 10-20 reps
-rotations obliques avec élastiques (façon Carrio) 3 séries
-Gainage statique avec changement de positions, 4 séries de 10 secondes par positions
VENDREDI: PECS/BICEPS/DELTO POST:
-DC : 4 séries avec une adaptation du cycle donné par Rudy pour le DH (reprise après un gros travail de mobilité et du couché haltères)
-Dips lestées : 4x8-10 reps
Écartés unilatéral machine : 3 x 12-20 reps
-Curl incliné : 3x10-20reps (ajouté récemment, avant j'étais plus curl couché poulie basse)
-Curl marteau pupitre unilatéral : 3 x 10-20reps (reprise après pas mal de curl inversé)
-Rowing barre poulie haute coudes ouverts sur banc incliné : 4 x 10-20 reps (et 20reps lourdes hein)
-L-fly avec poids couché sur un banc : 4 x 12-20 reps
Mes "perfs" :
J'ai jamais fait de maxi jusque là du coup je mets ici mes charges de travail actuelles ou bien celles d'exos que j'ai arrêté :
Rowing bilatéral haltères sur banc : 4x8 à 27kg
Tractions pro lestées : 4x9 à 15kg
DC : 4x9 à 61,5kg
DCH : 4x7 à 25kg (arrêté pour reprendre le couché barre)
DH : 3x10 à 20kg (arrêté au profit du couché serré)
Dips : 4x8 à 17kg (j'ai du arrêté à cause d'une douleur aux clavicules à la contraction, j'y travaille)
DC serré : 4x6 à 53kg
Magyc Tryceps : 3x10 à 30kg
Front squat : 4x7 à 61kg (je pousse plus au couché, la honte m'enfin pour l'instant...)
SDT jambes tendues : 4x10 à 98kg (arrêté parce que aller au dessus serait pas sérieux avec la scoliose, et ça m'a à peine donné un peu d'ischios)
Curl incliné : 3x12 à 12kg
Bon ben je suis fait pour tirer, pas besoin de le préciser plus je pense ^^
Jusqu'à maintenant j'essayais de progresser par ajout progressif de charges et de reps, puis en cyclant à l'infini ou presque, et en ce moment ça devient compliqué donc je commence à mettre en place des vrais cycles avec un objectif plus précis, augmenter la charge des 10RM sur mes exos de base. Donc évidement un entraînement le plus simple possible, une planification, pas de techniques d'intensification, de pyramidal, de superset ou autre. La seule "complication" que j'ai mise en place jusque là c'est de la pré-fatigue pour les pecs, avec des écartés aux élastiques, ce qui m'a aidé à savoir les contracter sur les développés, rien de fou donc, mais c'est déjà ça, et ça ne m'a pas couté trop d’énergie.