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Séance du 04/01/2018:

-DC: 11,11,10,9 à 75kg 3min
-DI: 2x10 à 52kg; 1x10 à 50kg (+2kg sur 2ème série) 2min30

-Row coudes ouverts poulie: 4x10 à 58,5kg (-5reps/série; +1,5kg) 2min

-CI: 3x18 à 9kg (+2reps/série) 2min
-CP: 3x12 à 9kg (+2reps/série) 1min
-Curl inversé allongé: 3x18 à 26kg 1min30


Échec au bench, bon j'étais pas si loin que ça, je me suis arraché sur la 3éme mais pas sur la dernière, je retenterai la semaine prochaine, qui sera une semaine "normale", même si j'ai fait ce que j'ai pu c'était pas ça cette semaine niveau récup

Le reste passe bien, j'ai juste refait ce que j'avais validé la dernière séance au curl inversé

Tu vises 4x12 à 75kg avant de passer en 8 reps au bench ?

Non c'est la phase la plus haute en reps (et souvent la plus hard pour moi), après je passe à 4x7 +2,5kg

Je vais de 5 à 11 reps en fait:
9,10,11
7,8,9
5,6,7

Sinon ça ferait:
10,11,12 (trop long trop chiant )
8,9,10
6,7,8

Ou:
8,9,10
6,7,8
4,5,6 (un peu court sur 4 séries)

Ah d'accord.

Bah le 10,11,12 trop long c'est temporaire, c'est que le 1er tiers du cycle au pire

Et pour le 4,5,6 pareil c'est pas si déconnant sur 4 séries et c'est juste la fin du cycle (en plus derrière t'as le DI donc...).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:le 10,11,12 trop long c'est temporaire, c'est que le 1er tiers du cycle au pire

J'ai la flemme rien qu'en le lisant

Et pour le 4,5,6 pareil c'est pas si déconnant sur 4 séries et c'est juste la fin du cycle (en plus derrière t'as le DI donc...).

Ouaip ça peut s'envisager, je verrai la semaine prochaine

Après pareil que toi je trouve ça long le 12 reps (d'ailleurs je l'ai vite abandonné sur la plupart des exos, je dois avoir juste le rowing 1 bras encore en 3x12, plus facile à tenir car on peut rest pause à fond sur celui-là ).

Le bossu a écrit:je retenterai la semaine prochaine, qui sera une semaine "normale", même si j'ai fait ce que j'ai pu c'était pas ça cette semaine niveau récup

Les fêtes = manque de sommeil et excès de bouffe, ca fait pas toujours bon ménage avec l'entraînement… Force à toi, ça passe la semaine prochaine, y a intérêt !

12 reps c'est interminable aussi, mais en début de cycle c'est pas mal de se donner de la marge, commencer en 12 et finir en 6 en fin de cycle.

JM32 a écrit:Les fêtes = manque de sommeil et excès de bouffe, ca fait pas toujours bon ménage avec l'entraînement…

C'est vrai mais ça va de mon coté, famille/ami(e)s tout ça, ça va on reste raisonnable, par contre ce qui m'a eu le plus c'est mercredi dernier j'ai passé environ 6h en bagnole et on a rien bouffé à part quelques croques monsieur bidons sur les 3/4 de la journée, j'étais loin de mes besoins caloriques même avec de la junk food, la séance de jeudi est bien passée pourtant, mais j'ai moins de marge au bench

Force à toi, ça passe la semaine prochaine, y a intérêt !

Yes merci
D'abord ça passe, ensuite on discute

JM32 a écrit:
Les fêtes = manque de sommeil et excès de bouffe, ca fait pas toujours bon ménage avec l'entraînement… Force à toi, ça passe la semaine prochaine, y a intérêt !

Moi ça a pas été le cas. J'ai fait vraiment Noel le 22, et même ça a été raisonnable.
Ensuite, le 24, avec mon père et son amie, en dehors d'un steack de foie gras rien d'extraoridinaire.
Et j'ai pas bougé pour le nouvel an.
D'ailleurs je me suis dit que pendant ces 15 jours, je tournais facilement à 1 repas par jour.

Séance du 07/01/2018:

-Front Squat: 5x6 à 68,5kg (-1rep/série; +1,5kg) 2min
-Leg curl assis poulie: 4x18 à 25kg (+1rep/série) 30sec
-B. Split Squat: 3x12 à 12kg (re) 1min
-Mollets debout lesté: 4x13 à 28kg (+1rep/série) 1min

-Ab'wheel avec pause: 3x14 (+2reps/série) 1min30

-Crunch poulie: 3x12 à 41kg (+2reps/série) 1min


Bonne séance, RAS

Séance du 08/01/2019:

-Row H sur banc incliné: 4x10 à 25kg/H 2min
-Tractions pro: 3x8 à 15kg (+1,25 sur 3eme série) et 14xpdc 2min30
-Row supi poulie basse: 4x12 à 79kg (re) 2min

-DD: 4x15 à 58kg (+2kg) 1min30
-MT: 4x10 à 31kg (re) 2min
-Extensions poulie: 3x15 à 37kg (re) 1min30

-EL poulie: 3x26 à 7,5kg (+2rep/série) 30sec


Après les bêtises du 1er de l'an je reprend sur une bonne base au row, je force quand même pas mal, ça passe bien, j'ai pu me concentrer sur la technique (la technique de pas penser à la technique pour bourrer comme il faut)

Les tractions ça passe bien mieux que la semaine dernière! J’hésitais à retenter la même chose mais j'ai même pas eu besoin

Retour aussi du row supi je revalide là où je l'avais laissé

Les dernières reps de la dernière série au DD commencent à être dures, là à 15 reps je sens mes pecs asphyxiés à la fin des séries comme jamais
J'ai trouvé un moyen de régler les reposes barre à la bonne hauteur aussi, niquel

Au MT la barre ez différente dans l'autre salle me donnait une prise plus serrée qu'ici et je me sentais beaucoup plus à l'aise, bon là j'ai quand même un bon recrutement des triceps
Je suis dur pour un début de cycle par contre, à voir la semaine prochaine

Le DD tu le fais comme rappel pec?

Le row supi pourquoi tu l’avais supprimé?

Putain moi les tractions j’en chie grave,pour gratter une rep c’est mission impossible mdr

tonio69 a écrit:Le DD tu le fais comme rappel pec?

On peut dire ça, ou juste que c'est pour les pecs
Jusque là je faisais un dos/triceps classique avec du DCS, je suis monté jusqu'à 10x80kg, et les pecs bossaient aussi, avec les triceps en priorité, maintenant je fais le contraire, pecs en priorité sur un bon dvp

Le row supi pourquoi tu l’avais supprimé?

Je l'avais pas supprimé mais ma salle fermait autour des fêtes donc je pouvais pas le faire avec ma plannif habituelle dans l'autre salle

Putain moi les tractions j’en chie grave,pour gratter une rep c’est mission impossible mdr

Les tractions c'est toujours la merde

Ça va se transformer en power ici...

Solide comme toujours !

Niveau poids visuel etc toujours aussi sec ?

Julien13 a écrit:Ça va se transformer en power ici...

J'aimerais bien continuer l'haltéro aussi...

Solide comme toujours !

Niveau poids visuel etc toujours aussi sec ?

Moins bien que l'été dernier, mais mon pote dirait que je suis trop exigent envers moi même
Niveau poids, y a plus de pile dans ma balance, on verra ce week end si j'y pense

Bientôt aux JO catégorie léger !

J'en conclus que tu es encore sec comme le désert

Julien13 a écrit:Bientôt aux JO catégorie léger !

of course

J'en conclus que tu es encore sec comme le désert

Pas tant, j'ai quand même pris un peu en bas des abs pour les dvp

Ah d’accord.
Niveau DC et DD,il y a une differene de perf?
J’aimerais essayer le DD mais ayant un DC a chier de 10*90....si la charge baisse pour le DD j’aurais le moral à zéro

Le bossu a écrit: Niveau poids, y a plus de pile dans ma balance, on verra ce week end si j'y pense

Ah merde la mienne aussi n’a plus de pile depuis 1semaine,on peut profiter pour faire quelques cheat meal

tonio69 a écrit:Ah d’accord.
Niveau DC et DD,il y a une differene de perf?

Pour l'instant ouais je suis à 75kg au bench, 80kg au DCS... 60kg au DD
Mais c'est le temps de chopper la technique, le DD réduit la course de la barre donc on est plus fort dessus

un DC a chier de 10*90...

Tout est relatif

Ah merde la mienne aussi n’a plus de pile depuis 1semaine,on peut profiter pour faire quelques cheat meal

ça tombe bien après les fêtes

Ah oue quand même,20kg de différence

Vendredi je vais peut être l’essayer voir ce que ca donne.

tonio69 a écrit:Ah oue quand même,20kg de différence

Ouais mais avec la progression ça devrait s'inverser. En général on met en moyenne à peu près 10kg de plus sur le décliné que sur le couché (suivant le degré de déclinaison du banc et la stabilité de l'installation).

Le mec il a le bas des Abdos quoi... Pour moi c'est comme le haut de Pecs ça relève du mythe

Ah t'es meilleur en serré qu'en normal !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En général on met en moyenne à peu près 10kg de plus sur le décliné que sur le couché (suivant le degré de déclinaison du banc et la stabilité de l'installation).

Et en plus je suis à un mois de pratique du DD avec du 4x15 1min30, vs 1 an et demie de vrai bench avec du 5 à 11 reps et 3min

Julien13 a écrit:Le mec il a le bas des Abdos quoi... Pour moi c'est comme le haut de Pecs ça relève du mythe

Ah t'es meilleur en serré qu'en normal !

J'ai fait une planif assez courte au DCS quand ça a commencé à être chaud, donc je suis monté plus vite qu'au bench, mais je devrais équilibrer ça dans les mois à venir

Séance du 10/01/2018:

-Back Squat: 3x5 à 70kg (confirm) 3min
-Gundill Leg Curl: 4x20 à 26kg (+2reps/série) 30sec
-Deadlift: 3x5 à 92,5kg (+2,5kg) 3min
-Mollets debout lesté: 4x14 à 28kg (+1rep/série) 1min

-Pavlov press: 3x4 (reprise)

-Enroulements de bassin: 4x10 (-10reps/série; +1série)


Back Squat: Je suis plus fluide ça passe bien mais j'ai des fourmis dans les mains/poignets après les séries, je prend peut être un peu trop serré, mais tout le reste niquel

La bonne crampe à la fin du Leg Curl, niquel

Deadlift plus fluide aussi je cherchais trop à être explosif au départ les séances précédentes, encore un peu moins de temps entre les reps aussi c'est cool, toujours de la marge

Je reprend le pavlov press, 4 reps parce que je tendais au max l'élastique, bien hard, ouais un peu trop

J'avais pas fait gaffe mais tu t'orientes petit à petit vers un training "dangereux" ! (en tout cas pas des plus safe)
T'as des objectifs sur le squat et le dead?
Le leg curl avant le dead, ca te gêne pas trop niveau ischios du coup?

JM32 a écrit:J'avais pas fait gaffe mais tu t'orientes petit à petit vers un training "dangereux" ! (en tout cas pas des plus safe)

J'ai un genoux qui râlent à la presse mais pas au back squat du coup je m'use le dos pour me reposer le genoux

T'as des objectifs sur le squat et le dead?

Pas plus que ça, pas un objectif de prise de muscle ni de record de power en tout cas, juste d'avoir une expérience sur la technique, et là à 70kg le squat et 92,5 le deadlift, en 3x5 avec de la marge, bien renseigné, séries filmées, c'est pas avec ça que je vais m'achever

Le leg curl avant le dead, ca te gêne pas trop niveau ischios du coup?

Non RAS, en même temps je pars barre à vide et je fais mes séries progressives comme il faut, ils ont le temps de se reposer avant les séries de "travail"

Le bossu a écrit:J'ai un genoux qui râlent à la presse mais pas au back squat du coup je m'use le dos pour me reposer le genoux

Fair enough

Même chose pour moi en ce moment : les crunchs me fusillent le bas du dos, du coup pour le préserver je m'use les épaules en faisant de l'ab Wheel

Le bossu a écrit:Pas plus que ça, pas un objectif de prise de muscle ni de record de power en tout cas, juste d'avoir une expérience sur la technique, et là à 70kg le squat et 92,5 le deadlift, en 3x5 avec de la marge, bien renseigné, séries filmées, c'est pas avec ça que je vais m'achever

Hésite pas à faire péter la vidéo un de ce 4, y a des détails qu'on ne voit pas forcément soi même.

Le bossu a écrit:Non RAS, en même temps je pars barre à vide et je fais mes séries progressives comme il faut, ils ont le temps de se reposer avant les séries de "travail"

La chance, perso une fois que j'ai tapé dedans, c'est mort (d'où le fait que je les mette toujours en fin de training)

JM32 a écrit:Même chose pour moi en ce moment : les crunchs me fusillent le bas du dos

Sérieux?

Hésite pas à faire péter la vidéo un de ce 4, y a des détails qu'on ne voit pas forcément soi même.

C'est prévu

La chance, perso une fois que j'ai tapé dedans, c'est mort (d'où le fait que je les mette toujours en fin de training)

Ah ouais, après j'ai encore un peu de marge sur le GLC, je verrai quand je forcerai plus

Le bossu a écrit:Sérieux?

Il y a quelques semaines j avais remarqué ca aux crunchs sur swiss ball. J'avais arrêté, donc plus de douleurs.
La semaine dernière, le lendemain des crunchs poulie haute, une bonne vieille douleur/ raideur des familles haut de fesse/bas du dos à droite. Ca m'a pas lâché durant 5 ou 6 jours, je t'avoue que je me suis fait peur.

Et pourtant, je décompresse, mobilise, étire quasi tous les jours. Je pense que j'exagère l'hyper extensions lors de la phase négative, j'arrive pas à contrôler en fin de série.
Du coup je mets l'accent sur le gainage et l'ab Wheel. Les crunchs au sol, ca va car je gère mieux l'ampli, mais bon pour progresser à terme c'est pas évident (j'ai fait 3x100 avant de passer aux crunchs poulie haute).

C'est sur qu'il vaut mieux pas exagérer sa cambrure
C'est peut être chaud de maintenir la position sur la swiss ball en série longue aussi? Si t'es contracté des jambes/fessiers sur la durée +recrutement du psoas en fin de série

Du leg curl avant le deadlift, il est fou

ça fait un bon échauffement

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du leg curl avant le deadlift, il est fou

Le mieux : Prendre la machine leg extension pour faire du leg curl DEBOUT en unilat, je l'ai vu faire hier soir

Exocet911 a écrit:Le mieux : Prendre la machine leg extension pour faire du leg curl DEBOUT en unilat, je l'ai vu faire hier soir

C'est pas si bête en fait, si la machine est bien... bien pour autre chose que ce pourquoi elle est prévu à la base

J'ai déjà vu des gens faire du hip thrust au leg curl allongé aussi
L'origine des machines à ht qu'on voit arriver?

Séance du 11/01/2018:

-Bench: 4x11 à 75kg (+1rep/série) 3min
-DI: 10,10,9 à 52kg (+2kg) 2min30

-Row coudes ouverts poulie: 4x11 à 58,5kg (+1rep/série) 2mn

-CI: 20,20,18 à 9kg (+2reps sur 2 séries) 2min
-CP: 3x14 à 9kg (+2reps/série) 1min
-Curl inversé barre ez: 3 séries 1min30


Bench: ça valide! J'ai demandé à un gars de m'assurer, aide psychologique je me suis énervé sérieux et il a pas eu besoin de toucher la barre

Le reste était pas glorieux par contre, déjà ça m'a fatigué mais le mental est parti je sais pas où mais pas où j'étais

J'ai pas voulu forcer au DI ça valait pas le coup aujourd'hui

Au curl incliné 1ére série sans RP, les autres horribles

Curl inversé à la barre au pif aujourd'hui, trop de bouffons aux poulies

Mets tes RPE on pourra suivre

Ça te fait pas "chier" le curl inverse ?

Déjà essayé le HT au leg, horrible !

Julien13 a écrit:Mets tes RPE on pourra suivre

Bah... RPE 9,75 au bench
Et RPE rage quit ça existe?

Ça te fait pas "chier" le curl inverse ?

Pas du tout, je bourre bien calé allongé, je RP à fond, je congestionne bien mes courts longs supis, et ça rend même vachement bien visuellement

Déjà essayé le HT au leg, horrible !

Rage quit = ?

Avants bras de bûcheron !

Bah en gros t'as zéro ampli et quand tu mets lourd la machine se barre avec ton mouvement, et je raconte pas la galère pour le placement

Moi perso je ferais des series plus courte pour monter en poids en premier.