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DamienL a écrit:Ce n'est pas une histoire de longueur de fémur mais une histoire de PRO-POR-TIONS.
Et à moins d'être complètement difforme, on a tous à peu près les mêmes proportions.
De plus, le vrai monde est en 3D, pas en 2D.

Ca revient au même....C'est une histoire de bras de leviers.

Et en ce qui me concerne, ça joue pas en ma faveur.
" on a tous à peu près les mêmes proportions. "
Ca, ça se discute. Sinon, l'analyse morpho-anatomique ne servirait à rien.

Et ça recommence. Tu te transforme en Guaeris ou quoi ?

Pourkoi tinsinu keu je dy dai konery ?

Nna vous pouvez y aller, de toute façon si ça avait été en week end j'y aurait probablement rajouter une couche moi même xD
Sinon au niveau des com' constructifs (:p) :

-il est placé assez loin de la seance jambe, et il fait office de rappel pour les jambes (au meme titre qu un DC serré fait un genre de rappel pecs par exemple) qu il ne travaille qu une seule fois (contre 2 pour les autres muscles)

C'était l'idée. D’ailleurs, à partir de janvier je vais changer l'ordre du pull et du leg histoire d'écarté un peu plus.

-c est un mouvement ultra complet tres efficace pour le dos (mais faut y aller très progressif sur les charges et attendre de bien maitriser un poids avant d augmenter, c est l' erreur que j ai commise)

Oui tout à fait et beaucoup m'ont dit la même chose à la salle. Pour le moment j'écoute mon corps et je ne cherche pas à aller trop loin : je privilégie une technique parfaite et m’arrête des que je sent la technique se dégrader.

Par contre quand tu veux bosser sur 5 jours, il faut eviter d en faire trop et limiter le volume (erreur que j ai commise egalement ) : par exemple ta seance push avec DCH,DIH et dips, ca fait 3 polyarticulaires qui font intervenir les memes groupes musculaires dans une meme seance, c est trop !

Oui tout à fait d'accord. Pour ça que en janvier mon push sera : DC + DIH et DC+Dips (je vais appliquer une methode de progression en force 5*5 (me rappelle plus du nom) sur le DC d'ou qu'il soit en double)

Mais si je peux me permettre, reste bien à l'écoute de la moindre douleur.

C'est ce que j'ai retenue de mes nombreuse blessure en athlétisme, à l'époque l’entraîneur te pousse t'as pas le choix là je l'ai.

Exocet911 a écrit:Ca revient au même....C'est une histoire de bras de leviers.

Non ça ne revient pas au même ce que tu as dis.
Il n'y a pas que la taille du fémur qui compte. Il faut voir le tout. Ça ne fait aucun sens de parler de taille de fémur si tu ne parle pas de la taille du tibia, du buste, de l'écartement des pieds, de l'ouverture des jambes...etc.

Exocet911 a écrit:Et en ce qui me concerne, ça joue pas en ma faveur.

99 % des débutants se considèrent désavantagés morphologiquement. 1 % de la population l'est vraiment. Cherchez l'erreur.
Je suis aussi passé par cette phase. Et après, je me suis sortis les doigts.

Exocet911 a écrit:" on a tous à peu près les mêmes proportions. "
Ca, ça se discute. Sinon, l'analyse morpho-anatomique ne servirait à rien.

"a peu près" j'ai dis
Ça va te donner les légères différences pour t'aider à adapter ta position.

Guaeris a écrit:Pourkoi tinsinu keu je dy dai konery ?

C'est juste qu'à chaque fois que je tombe sur tes posts je vois "fémur long", "bassin large", "clavicule longue". Ça t'obnubile.

DamienL a écrit:Vas dire ça à des powerlifters qui font ça depuis 30 ans et qui n'ont toujours pas de problèmes.

T'en vois beaucoup toi? Moi non.
C'est un sport de haut niveau, les athlètes acceptent de dépasser les limites de la prophylaxie pour la performance.
Même le champion que j'ai cité s'est tapé des hernies selon Rudy.

Il y en a.
Ensuite, tu peux aussi faire sa toute ta vie sans pour autant chercher un titre de champion.
Sinon, on fait quoi de ceux qui en ont sans jamais avoir fait de muscu ou de powerlifting ou de port de charges lourdes dans leur travail ?

Y a aussi des mecs qui se chargent comme des dingues et qui en crèvent pas, est ce que ça veut dire que les anabos sont sans danger? Ou que c'est une corrélation de facteurs qui ont fait que pour le mec qui en est mort c'était dangereux? ça se complique
Y a toujours des exceptions, qui amènent des questions et des réponses qui sont surement très intéressantes, mais c'est pas le sujet, non?

Vous avez fait fort, je pars faire ma séance et bim, deux pages, de "fémurs longs" etc.

Puisque je n'ai pas pu donner mon avis (eh ouais, occasionnellement y'en à qui s'entrainent sur ce forum ) je serai d'accord avec Damien, si on fait bien attention et surtout qu'on se concentre bien, je pense qu'il est possible de durer en faisant du SDT. En revanche c'est une discipline : faire contrôler régulièrement son mouvement et ne jamais se laisser aller à tenter la "rep de trop".

échec postural les gars on tente pas la reps qui passera de travers

Pour limiter les risques, on place les exercices les plus "dangereux" en dernier au pire, comme ça on arrive fatigué dessus, ce qui limite les charges.
Après, ça peut aussi faire qu'on arrive moins concentré dessus.

Exemple au back squat ;

j'ai de longs fémurs, un buste moyen/grand, qui fait que je penche bcp pour choper la //. J'ai pas la morphologie idéale pour le mouvement, et encore moins pour solliciter les quadris.
Plusieurs adaptations possibles ;
- mobilité accrue de la cheville et des mollets
- ouvrir plus les hanches (mobilité d'adducteurs)
- utilisation d'une petite cale pour descendre plus droit.

Au final, sauf si je fais un squat complet où là, j'ai la colonne qui finit au bord de la rétroversion, au squat // j'ai aucun soucis au niveau du dos.
Mes quadris gonflent plus qu'à la presse.

La réserve, c'est que du coup, comme c'est un mouvement moins stable, je force moins qu'à la presse puisque mon gainage lâchera tjrs en 1er.
Solution? Reculer le squat dans ma séance, et préfatiguer les jambes avant pour reporter la fatigue sur celles ci et qu'elles lâchent avant le gainage.
Etc etc

Pas bête ton idée Moff, je me permettrai de rajouter que d'ailleurs la presse avant le squat peut avoir un effet intéressant (peut être la potentation?). En tout cas les fois où j'ai dû faire la Presse avant le squat car le rack n'était pas dispo, je me suis senti plus "fort" (mais b++del qu'est ce que ça congestionnait !! ).

Désolé pour ton log Ben, au moins il est vivant

Wond2r a écrit:je serai d'accord avec Damien, si on fait bien attention et surtout qu'on se concentre bien, je pense qu'il est possible de durer en faisant du SDT. En revanche c'est une discipline : faire contrôler régulièrement son mouvement et ne jamais se laisser aller à tenter la "rep de trop".

D'accord aussi, si t'es prudent, tu te filmes pour vérifier ta technique (ou si t'as quelqu'un d'expérimenté sous la main pour te dire si c'est OK) et que tu ne tentes pas la répétition de plus alors que ton gainage a lâché ça devrait bien se passer.

J'ajouterais que ça peut même être bénéfique, ça t'apprend à avoir la bonne posture quand tu dois déplacer des objets lourds, par exemple lors d'un déménagement. Je connais quelqu'un qui s'est fait très mal au dos en déplaçant un canapé, ça ne serait sans doute pas arrivé si il avait su comment positionner son dos

Bref comme tous les exercices, il est dangereux si on n'est pas assez rigoureux sur l'exécution. On peut aussi se blesser sur un curl barre si on fait n'importe quoi... Après c'est sûr que pour tout ce qui est deadlift et squat, les erreurs techniques se payent beaucoup plus cher...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je connais quelqu'un qui s'est fait très mal au dos en déplaçant un canapé, ça ne serait sans doute pas arrivé si il avait su comment positionner son dos

Entièrement d'accord et d'ailleurs, je voudrais souligner que la plupart des blessures n'arrivent pas à l'entraînement mais plutôt lorsqu'on se baisse mal (sans plier les genoux) que l'on veut porter/déplacer etc.

Wond2r a écrit:Entièrement d'accord et d'ailleurs, je voudrais souligner que la plupart des blessures n'arrivent pas à l'entraînement mais plutôt lorsqu'on se baisse mal (sans plier les genoux) que l'on veut porter/déplacer etc.

Oui, je connais plus de personnes qui se sont blessées comme ça que sur du squat/deadlift en effet

Pas bête ton idée Moff, je me permettrai de rajouter que d'ailleurs la presse avant le squat peut avoir un effet intéressant (peut être la potentation?). En tout cas les fois où j'ai dû faire la Presse avant le squat car le rack n'était pas dispo, je me suis senti plus "fort" (mais b++del qu'est ce que ça congestionnait !! :: ).

Ouais, c'est de la préfatigue pour amener les jambes plus rapidement à une certaine rupture. Et comme en général, tu mets plus lourd sur la presse, ça débloque ton SN pour les exercices suivants.

Le soucis de ces 2 exercices qui mettent bcp de pression sur le dos, c'est qu'il faudrait au maximum être symétrique des 2 côtés, bassin, épaules au même niveau, etc..ce qui n'arrive que rarement, c'est plus ça qui est dangereux, les pressions sont du coup mal réparties, d'où le risque de hernie même si on tient le gainage.

Moff Tarkin a écrit:Le soucis de ces 2 exercices qui mettent bcp de pression sur le dos

Pour avoir cette grosse pression, encore faut-il être capable d'atteindre un jour un niveau qui te permette de travailler très lourd, autour de 2 fois ton poids de corps sur la barre par exemple, ce n'est pas donné à tout le monde. En tout cas perso ce n'est pas mon cas (surtout si tu respectes bien la technique, amplitude maximale etc...)

J'avais vu dans mes cours de kiné que la résistance de la colonne dépendait du bon état de ses courbures.
Donc déjà, il faut un bassin bien placé..c'est rare. Une cambrure prononcée augmente de façon exponentielle les pressions sur un point précis, qui a un seuil de résistance à des pressions mécaniques à vie. Si celles ci sont dépassées, ça casse, mm en soulevant un pack d'eau.

Après c'est difficile à estimer, puisque les pressions améliorent la résistance des structures, mais les pressions la fragilise aussi.

Ce qui est basique pour pratiquer ces exercices, c'est avoir une bonne mobilité, une bonne posture au repos, ne pas chercher à progresser à fond mais plutôt progresser en fct de l'échec postural, décompresser la colonne entre chaque série, être hyper attentif aux signaux du corps, faire un check up régulier chez un ostéo, ça limitera grandement les risques.
Surtout éviter de vriller pendant le mouvement quoi.


Une remarque après un article que j'avais lu ; la technique se dégrade grandement après la 6eme répétition, et sur le squat, le souffle, le gainage et la concentration manquent aussi au fur et à mesure de la série.
Un protocole comme en dessous peut être intéressant car il allie charges importantes, volume, et séries courtes propices à une exécution de qualité.

S1 10x5 1"30 de repos à X kg
S2 10x4 1"30 à X +2kg
S3 10x3 1"30 à X +4kg
S4 10x5 1"30 à X +2kg
Etc..l'incrementation dépend de la facilité.
On prends sa 12RM au début du cycle en théorie, mais la 15rm permet un début de cycle plus progressif.

Tu preconises de decompresser la colonne entre chaque serie ?
J avais lu qu il valait mieux reserver ca a la fin de seance pour eviter d avoir un effet accordeon qui amenerait a l effet inverse de ce qui est recherché (meme principe que pour le fait d eviter les assouplissements juste avant une seance de muscu)

Moff Tarkin a écrit:
S1 10x5 1"30 de repos à X kg
S2 10x4 1"30 à X +2kg
S3 10x3 1"30 à X +4kg
S4 10x5 1"30 à X +2kg

C'est le principe du cycle de Casabianca ça (lui prend 5% du 10 RM)

J avais lu qu il valait mieux reserver ca a la fin de seance pour eviter d avoir un effet accordeon qui amenerait a l effet inverse de ce qui est recherché (meme principe que pour le fait d eviter les assouplissements juste avant une seance de muscu)

On peut, mais c'est un peu con non?
Tu fais ça à la fin de l'entrainement, ça veut dire que tu as fais ta séance avec la colonne un peu tassée...
Entre chaque vertèbre, t'as une sorte de coussin gorgé d'eau qui amortit les chocs. Plus il est déshydraté, moins il est épais, plus le risque de douleurs est élevé, et en passant, il se réhydrate principalement pendant la nuit, au repos, mais en décompressant la colonne entre chaque série, tu redonne un peu d'espace à ces coussins, ce qui va éviter leur sortie suite à un trop gros pincement entre les vertèbres ( et donc la hernie).

Tu peux pas comparer avec les étirements, les muscles ne sont pas le même type de tissus.
Après, faire un travail de mobilité avant la séance, ça c'est obligatoire, ce qui est contesté, c'est plus les étirements passifs, mais au final, ça dépend des gens, et tant que tu force pas, y'a pas de perte de force.

C'est le principe du cycle de Casabianca ça (lui prend 5% du 10 RM)

Yep, avec plus de volume, donc un peu plus axé hypertrophie.

Faire ces exos sans "forcer", pas pour la prise de muscle (limitée en tout cas) ni pour la performance, mais pour la mobilité, la santé quoi, c'est ce que préconisent les sources que je citais, et mon avis du coup.

Mais je reste quand même assez pessimiste, à l'avenir on aura, comme avant, et comme maintenant:
-des gens qui ont forcés sans réfléchir
-des gens pour qui ça a mal finit qui se disaient "mais non moi je fais les choses bien pour limiter les risques"
-des exceptions qui diront que c'est safe
-et des vieux qui se seront pas cassé en deux avec ça pour râler

Zboub, d'ici là avec les imprimantes 3D on se fera changer les articulations tous les 2/3 ans.

Et on pourra se changer le Zboub aussi ?

Vive les Zboub interchangeable / de rechange avec les imprimante 3D !

Bon pour en revenir à mon training log (que vous avez bien décoré pour noël visiblement) voici le programme (sur 12 semaines avant la prochaine pause) que j'ai fait évolué. Il débutera la première semaine de janvier, je prend une semaine complète pour récupérer complètement entre.

3’ Entre exercice (10 pour le SDT)
Exo : Série*Rep (Recup) @ Charge initial- Charge But (numéro semaine objectif atteint, addition de charge) – Muscle Travaillé
? Doute sur la charge ou l'exo

Warm-up Push/Pull
• Échauffement + Souplesse Poignets
• Échauffement Articulation Haut (Bas aussi pour le SDT)
• L-fly poulie (extérieure) 2*12 @ 2
• L*fly poulie (hauteur) 2*12 @ 2
• Montante Premier exo (12-8-6-3)

Warm-up Legs
• Échauffement Articulation Bas
• Flexion * 12
• Échauffement Adducteur/Rotateur hanche
• Flexion *12
• Montante Squat (12-8-6-3)

Lundi - Push
• DC : 5*5 (2’30) @ 50–70 (W9, +2.5/w) – Pec/Ep/Tri
• DI : 3*8 (2’) @ 40-60 (W9, +2.5/w) – Pec/Ep/Tri
• Dips Machine Droit : 5*10 (2’) @ 60-80 (W9, +2.5/w) - Tri
• Barre Front : 4*15 (1’30) @ 10 - Tri

• Oblique Poulie : 3*20 (1’30) @ ?- Obli

Mardi - Legs
• Squats : 5*5 (3’) @ 70-110 (W9, +5/w) – Quads/Fess/Lomb
• Leg Press : 5*10 (2’) @ 170-210 (W9, +5kg/w) – Quads/Fess
• Leg Extension : 3*20 (1’30) @ 35 - Quads
• Leg Curl Unilateral Debout : 3*20 (1’30) @ 15-27 (W9, +1.25/w) - Ischio

Bisets (1’30) x3 – Molet/AvtBras
• Mollet Assis : 20 @ 50
• Mollet Debout : 25 @ 26/main

• Dragon Flag : 3*15 (1’) - Abdo

Mercredi – Pull
• Tirage Vertical Neutre : 5*5 (2’30) @ 40-60 ? (W9, +2.5/w) –Dors/Bisc
• Rowing Machine : 5*5 (2’30) @ 30-40 ? (W9, +1.25/w) – Trap/Bisc
• Chins-up : 3*8 (1’30) @ PDC – Bisc/Dors
• Curl inversé poulie : 4*8 (1’30) @ ? – Brachial/AvtBras

Bisets (1’30) x3 - EpArr/Trap
• Face Pull : 20 @20
• Oiseau Poulie : 15 @2

• Pull-over : 3*20 (1’) @12 – Souplesse

Jeudi – Rest

Vendredi - Push
• DC : 5*5 (2’30) @50–70 (W9, +2.5/w) – Pec/Ep/Tri
• Weigthed Dips : 3*8 (2’) @ 5– Tri/Pec/Ep
• Push Downs : 4*8 (1’30) @ 20 - Tri
• Écarté Poulie : 4*15 (1’30) @ 12 - Pec

• Oblique Poulie : 3*15 @ ? - Obli

Samedi - Pull
• SDT : 4*4 (3’) @ 100 – 120 (W9, +2.5/w)– Dos/Lomb/Ischio
• Seated Cable Row Large : 3*8 (2’) @ 30 – 50(W9, +2.5/w) – Trap/Bisc
• Pulls-up strict : 3*8 (1’30) @ PDC – Dors/Brachial
• Curl Incliné Haltère: 4*8 (1’30) @ 12- Bisc
• Élévation Latéral Poulie: 3*20 (1’30) @ 4 – EpLat

• Abs Wheel : 3*15 (1’) - Abdo

Dimanche – Rest

Étirement tous le corps 5-10 minutes

Modifications apportés :
• DC * 2 en 5*5
• Exo de base 5-10, isolation 12-15
• Travail sous plusieurs angles
• Ajout gainage abdo + oblique
• Retrait travail barre biceps (valgus trop prononcé)
• Réduction travail épaule (Développé, Tirage menton)
• Dips machine pour isoler les triceps lundi
• Biset pour partie moins travaillé (EpArrière et Mollet)
• SDT plus light (économiser SN pour le reste de la séance)
• Réduction de quelques exos de 4 à 3 série
• Travailler le basculement épaule sur tirage horizontaux : réduire charge et retravailler la technique
• Pull-over souplesse épaule

Voulu :
• Shrug ? (Pas la place)

Objectifs de l’année (3*10 validé)
• DC : 80KG
• Squats : 110
• SDT : 120
• Dips : +10KG
• Pull-up : +5KG

Benstetic a écrit:3’ Entre exercice (10 pour le SDT)

Pas compris si tu voulais prendre jusqu’à 10 minutes de repos pour ton SDT (après tu mets 3 minutes) mais en tout cas 10 c'est un peu trop à mon avis.

Ensuite ton programme me semble bien fait, de toute façon, il souffrira surement de quelques ajustements une fois que tu l'auras commencé.

Pour tes shrugs: ce n'est vraiment pas un exercice qui coûte beaucoup alors pas de problème pour t'en rajouter 3 séries en fin de séance Pull, ça ne changera pas grand chose.

Pas compris si tu voulais prendre jusqu’à 10 minutes de repos pour ton SDT (après tu mets 3 minutes) mais en tout cas 10 c'est un peu trop à mon avis.

3'-4' entre chaque exercice mais 10 avant l'exo après le SDT (le temps de récupérer un peu et de ranger)

Ensuite ton programme me semble bien fait, de toute façon, il souffrira surement de quelques ajustements une fois que tu l'auras commencé.

Oui forcement je m'en doute. J'espère surtout que les charges de début ne sont pas trop hautes pour ne pas bloquer trop vite ou trop basse sinon je risque de m'ennuyer. J'ai prevu 3 semaines de marges du coup j'espère que ca ira de ce coté là.

Pour tes shrugs: ce n'est vraiment pas un exercice qui coûte beaucoup alors pas de problème pour t'en rajouter 3 séries en fin de séance Pull, ça ne changera pas grand chose.

Pas hors cout mais probablement hors temps . Je n'ai pas trop de contrainte pour la fréquence des entrainement mais pour la duré (a part le samedi) je m'entraîne sur ma pause déjeuné donc 1h20 c'est mon maximum. Après je sais pas trop comment le trapèze sup se développe autrement. Je l'ai pas particulièrement senti travaillé pourtant forcé de constater qu'il s'est développé. Donc je sais pas si c'est réellement necessaire

Wond2r a écrit:Pour tes shrugs: ce n'est vraiment pas un exercice qui coûte beaucoup alors pas de problème pour t'en rajouter 3 séries en fin de séance Pull, ça ne changera pas grand chose.

Non en effet ça ne changera pas grand chose, ni pour ta récup ni pour ton physique

Benstetic a écrit:Après je sais pas trop comment le trapèze sup se développe autrement. Je l'ai pas particulièrement senti travaillé pourtant forcé de constater qu'il s'est développé. Donc je sais pas si c'est réellement necessaire

Non ce n'est pas nécessaire. Les shrugs c'est l'un des exos les plus inutiles que je connaisse. Les trapèzes supérieurs sont sollicités déjà par pas mal d'exos mais si tu tiens à les travailler spécifiquement, autant faire un bon exo comme le tirage menton qui est bien plus complet

Non ce n'est pas nécessaire. Les shrugs c'est l'un des exos les plus inutiles que je connaisse. Les trapèzes supérieurs sont sollicités déjà par pas mal d'exos mais si tu tiens à les travailler spécifiquement, autant faire un bon exo comme le tirage menton qui est bien plus complet

Ouaip c'est un peu ce que je me disais. Sans compter que le risque de blessure à l'épaule est assez élevé si on ne prend pas garde a ne pas rouler les épaules de ce que j'ai lu. Le tirage menton de ce que j'en ai lu est un des meilleur exo pour les trapèzes en générale (en prise serré il me semble) mais je m'étais dis que 3 exos de tirages dans une séance ça ferait beaucoup. Si je voulais remplacer un exo par celui là je n'arrivais pas à me décider lequel vu que j'ai choisi 1 tirage large/1 tirage serré, 1 traction large/1 traction serré pour attaquer sous les gros angles de manière équilibré. Au final je me suis dit que ce n'était peut-être pas necessaire tout simplement.

Par contre le seul truc qui me dérange dans ce que j'ai ajusté c'est de ne pas avoir d'exo de base pour les épaules. On me dira que ils travaillent indirectement c'est vrai mais est-ce suffisant pour les faire se développer harmonieusement sans exercice de base style développé militaire barre ou haltère.

Edit : J'ai un peu affiné les séries/rep en fonction d'exo de base/complémentaire/finition et de mes ressentis (ex Elev lateral facile a 4KG mais très dur à 6 ca crack de partout j'ai bien rallongé pour ne pas avoir a monter).

Benstetic a écrit:j'ai choisi 1 tirage large/1 tirage serré, 1 traction large/1 traction serré pour attaquer sous les gros angles de manière équilibré.

En fait la largeur et le type de prise on s'en fout un peu, c'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui compte. En général on fait :

- 1 exo axé dorsaux : bras tendus au dessus de la tête (tractions, tirage poulie haute),
- 1 exo axé trapèzes : bras sous la perpendiculaire au corps (rowing Yates, rowing en appui ventral sur banc incliné,...),
- 1 exo mixte trapèzes/dorsaux : bras perpendiculaires au corps (rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing assis poulie basse,...).

Et ça suffit pour le dos.

Benstetic a écrit:Par contre le seul truc qui me dérange dans ce que j'ai ajusté c'est de ne pas avoir d'exo de base pour les épaules. On me dira que ils travaillent indirectement c'est vrai mais est-ce suffisant pour les faire se développer harmonieusement sans exercice de base style développé militaire barre ou haltère.

Sachant que le militaire et ses variantes travaillent principalement le deltoïde antérieur déjà bien sollicité par tout ce qui est développé couché/incliné, ce n'est pas très utile non.

Benstetic a écrit:Edit : J'ai un peu affiné les séries/rep en fonction d'exo de base/complémentaire/finition et de mes ressentis (ex Elev lateral facile a 4KG mais très dur à 6 ca crack de partout j'ai bien rallongé pour ne pas avoir a monter).

+2kg d'un coup c'est trop de toute façon (en plus c'est par haltère donc ça fait +4kg au total). Il vaut mieux monter de 0,5 ou 1kg mais pas plus.

En fait la largeur et le type de prise on s'en fout un peu, c'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui compte. En général on fait :

- 1 exo axé dorsaux : bras tendus au dessus de la tête (tractions, tirage poulie haute),
- 1 exo axé trapèzes : bras sous la perpendiculaire au corps (rowing Yates, rowing en appui ventral sur banc incliné,...),
- 1 exo mixte trapèzes/dorsaux : bras perpendiculaires au corps (rowing haltère unilatéral, rowing planche, rowing assis poulie basse,...).

Et ça suffit pour le dos.

Donc je peux me passer du tirage vertical en prise neutre du coup? ca me ferait la place pour le tirage menton.

Sachant que le militaire et ses variantes travaillent principalement le deltoïde antérieur déjà bien sollicité par tout ce qui est développé couché/incliné, ce n'est pas très utile non.

Ok, je pensais que ca travaillais pas mal la partie lateral aussi c'etait plus cette partie là qui m’intéressais.

+2kg d'un coup c'est trop de toute façon (en plus c'est par haltère donc ça fait +4kg au total). Il vaut mieux monter de 0,5 ou 1kg mais pas plus.

En fait, je le travail à la poulie basse, on en a de super bien du coup je fait pas mal d'exo dessus. En plus je préfère les mouvements poulies aux haltère en générale qui me gène notamment en position basse car elles sont énorme, je trouve les mouv moins 'naturel'. Mais ça monte de 2 en 2 et on peux pas mettre de petit disque dessus :/

Benstetic a écrit:Donc je peux me passer du tirage vertical en prise neutre du coup? ca me ferait la place pour le tirage menton.

Si tu as déjà un exercice sous le même angle type tractions/tirage poulie haute oui

Benstetic a écrit:Ok, je pensais que ca travaillais pas mal la partie lateral aussi c'etait plus cette partie là qui m’intéressais.

En fait ça travaille le deltoïde antérieur, le deltoïde externe, les triceps et le faisceau claviculaire du grand pectoral. Et suivant la technique/variante utilisée, ça va accentuer le travail de certains muscles au détriment des autres. Mais dans tous les cas, le deltoïde antérieur reste le plus sollicité.
La version qui travaille le plus le deltoïde externe serait le développé assis avec haltères en ouvrant bien les coudes. Après je pense que le tirage menton prise large doit cibler un peu mieux le deltoïde externe mais les trapèzes supérieurs participent pas mal au mouvement...
Quoiqu'il en soit les élévations latérales sont les plus intéressantes pour cette portion de l'épaule

Benstetic a écrit:En fait, je le travail à la poulie basse, on en a de super bien du coup je fait pas mal d'exo dessus. En plus je préfère les mouvements poulies aux haltère en générale qui me gène notamment en position basse car elles sont énorme, je trouve les mouv moins 'naturel'. Mais ça monte de 2 en 2 et on peux pas mettre de petit disque dessus :/

Si tu peux charger plus progressivement la poulie ça sera mieux que les haltères qui vont de 2kg en 2kg dans ce cas

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