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Présentation:

Mathieu, 15 ans et 8 mois. 1m82-3, 70-2 selon l'heure de la pesée. J'ai déjà posté sur le forum pour des avis sur mon programme. Pour résumer mon parcours jusqu'à présent, j'ai commencé la muscu à la rentrée scolaire, je pesais environ 78kg pour je pense 1m80. Je voulais commencer par maigrir un peu, je mangeais donc très sainement et cela à payé. Mais maintenant que je suis bien au niveau BF (je dirais environ 15%) je veux me muscler pour l'ésthétique et pour ma posture (je manque de muscle dans le dos).

Mon programme est un full body que je réalise 2 à 3 fois par semaines depuis 2 semaines.

Developpé couché 4x8-10
Tirage vertical 4x8-10
Presse à cuise 4x8-10
EL (facons delavier) 3x15
Curl incliné 3x12
Barre au front barre ez magic tryceps 3x12

Je fais quelques exercices de renforcement comme des extentions du poignets et d'autres que je vois sur internet.

Je sens que je progresse, j'ai fais 8x50kg au couché à ma derniere serie et je prends de plus en plus lourd au tirage vertical. Je pense passer sur un split quand j'aurais 16 ans.

Je cours avec ma mère tous les samedi ou dimanche 40 minutes.


Nutrition

Je mange équilibré tous les jours avec assez de proteines (3 oeufs le matin, je me fais des collations proteines quand je rentre des cours)

Je prends des omega 3 et de l'huile de foie de morue. Je songeais à m'acheter de la whey pour prendre mes collations de 10h au lycée.

Je pense avoir un bon potentiel de force meme si mes perfs sont minables car j'ai du faire du squat 2,3 fois sans forcer et il y a un mois j'ai pu faire des séries avec une bonne exécution à 80 et 100kg.

Je commence avec aujourd'hui

Dev couché:
10x40kg
10x40kg
10x45kg
8x50kg

Tirage vertical:

10x39kg
10x45kg
8x45kg
10x42kg


Pas pu faire de presse mal de genoux (pq j'ai mal au genoux je fais pas les jambes)


EL:

3x15 à 4kg par main



Curl incliné:

8x12
8x12
10x8


Pas eu le temps de faire les tryceps..

Salut

Simple ton programme, c'est un très bon point

Il manque un tirage horizontal par contre, un rowing, tu t'entraines en salle ou chez toi?

Je vais à la salle à 10 mn en velo de chez moi, je pensais que cela ferait un format trop gros, je fais parfois du tirage horizontale quand je sens que j'aurai assez d"énérgies pour le reste.

Ok alors tu as le choix dans de bons exos

Tu devrais l'inclure dans ton programme, c'est important pour bien travailler les trapèzes et l’arrière d'épaule, ce qui est très important pour la santé des épaules, ça aide à rétablir la posture à ce niveau là, ce que les grands dorsaux (largeur du dos) ne font pas

Je vais l'intégrer dans mon programme. En fait j'ai un soucis, j'ai une jambe plus grande que l'autre et cela me cause un leger genu valgum du coté droit. Je vais donc arreter de faire les jambes jusqu'à la fin de ma croissance ou quand ce sera arrangé. Je vais donc faire du half body à chaque fois.

Donc je peux intégrer sans soucis un exerice de tirage horizontal.

Du à un probleme de membres inférieurs, je vais devoir arreter les jambes pour un bout de temps...

Nouveau programme:

Lundi: Pecs Triceps Abdos.
Developpé couché 4x8-12
Développé incliné 4x8-12
Pull Over 3x12-15
Couché prise serrée 4x8-12
Poulie haute longue portion
Poulie haute vastes.

Crunch à la poulie


Mercredi:Dos Biceps lombaires

Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
rowing assis poulie basse coudes ouverts 4x10-15
Curl incliné 4x8-12
Curl Marteau 4x8-12

Extension au banc 3x25


Vendredi: Epaules Abdos

Je ne sais pas quoi faire pour les épaules

Faire du couché serré après les pecs c'est moyen

Comme t'as un jour de repos entre les séances, tu peux foutre les triceps après le dos (en gardant le couché serré donc) et les biceps après les pecs (et inclure des tractions quoi pour les biceps serait pas mal pour équilibrer ton ratio développés/tirages)

Pour tes épaules pars sur un truc simple:
2 exos de base (un developpé+un tirage)
Une isolation delto latéral (EL par exemple)
Une isolation delto postérieur (oiseau et variantes)

J'ai un valgus du coude ça me fait mal les tractions pour les biceps...
C'est bien pour les épaules ça ?
Développé Haltères 4x8-12
Tirage menton 4x8-12
EL 3x15
Pec Deck pour les épaules (postérieur) 3x15

Salut
bienvenue ici , pourquoi changer de prog ?? a cause de cette douleur au genou ?? il faudrait deja commencer par trouver l'origine de cette douleur , c'est peut etre tout simplement un mauvais placement de pieds sur la presse ???
enlever le SEUL exo jambes , je trouve ca moyen , le corps a besoin d'un equilibre

trouve une solution au lieu d'attendre
au plaisirs de lire tes séances l'ami

Je suis aller voir un podologue j'ai un leger genu valgum car ma jalmbe droite est plus grande que l'autre. J'adore faire les jambes c'est dommage...

il te reste le Leg au pire

Je reprends RDV avec lui apres les radios, je lui demanderai si je peux faire de la presse. Le squat c'est mort je crois vu que je suis pas symétrique

Aujourd'hui J'ai donc fais un half body, vu que je ne peux plus fiare les jambes.

Je progresse au couché: 45kgx12
45kgx12
50kgx8
50kgx8

Tu peux aussi faire un push pull leg, sans leg si tu veux intensifier un peu

Si tu peux pas faire de squat ou presse par problème de symetrie, tu peux toujours essayer d'isoler les quadri un par un en faisant des extensions a la poulie basse par exemple.

Je vois pas ce que c'est les extensions pour les quadri

Tu accroche ta cheville a la poulie basse, et tu met un "coup de pied" vers l'avant.
Départ jambe à 90° et arrivé tendue avec un léger flex.
Je faisais ça avant, car je n'avais rien d'autre dans mon homegym et je ne pouvais pas squat, j'ai arrêté car je suis équipé maintenant, et c'est long de faire les jambes une à une.
Mais pour toi et ta symétrie, ça pourrait être pas mal.