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Bonjour, cela fait depuis septembre que je fais un programme fulbody, je ne progresse plus mon coach me rajoute quelques exercice de temps en temps mais à ce jour faire mon programme dur plus de 2 H , il faut absolument que je change de programme et je connais personne en mesure de me le faire gratuitement,
Je vais décrire tout mon programmes , si quelqu'un pourrait me changer mon programme ce serai vraiment cool.
Je fais 1M81 pour 65 kilos, je peux aller à la muscu 3 fois par semaine , 1H30

Echauffement
10 minutes de rameur
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs
J'aimerais vraiment un programme complet , je sais pas si quelqu'un pourrait me le faire , mais je crois qu'il y a vraiment beaucoup trop d'exercice , hélas je ne sais pas quoi enlever ni remplacer

Il est vraiment pourris jusqu'à la moelle ce programme. Tu peux pas évoluer avec ça bien longtemps.

Il faut virer plein d'exos. Un full body, c'est pas un split que l'on fait en une fois.

En plus ça muscle pas les jambes.

Si tu veux rester en full body, fais moins d'exos et des vrais.
Exemple à l'arrache (6 exos) :
- Squat 4*10
- Fentes 4*10
- Traction 4*10
- Rowing 4*10
- DC 4*10
- Roue abdominale
Sans oublier sur chaque exos de faire une montée en charge progressive pour s'échauffer.
Ça va te prendre 1 H 30 grand max.

Salut

Du gratuit et de l'efficace:

-Laisses tomber ton coach

-Prends un programme débutant du site

-Lis les articles, écoutes les podcasts, regardes les chaines YT de Rudy et de Kilian Hagen

-Ajuste ton entrainement et ta diète en fonction des infos que tu intègre

Et ça ira beaucoup mieux

Je vais beaucoup sur YouTube , je regarde beaucoup de programme mais je me dis que si j'enleve un exercice de tirage ou quoi je travaillerais moins , j'aimerais garder DC/DM/SDT minimum rajouter du squat éventuellement mais je sais pas si sa travaillera assez

J'avais pensé à faire
echauffement rameur
butterfly
dc
dci
extension poulie triceps
dm
sdt
curl barre ez
squat
Vous en pensez quoi ?
sachant que je travaillerai plus le dos vue que j'enleve les 3 tirages de mon ancien programmes

J'en pense que tu devrais prendre le temps de faire ce qu'on t'a conseillé de faire, vraiment t'en as besoin, c'est pas pour te jeter ou te répondre vite fait facilement, c'est une étape importante si tu veux t'en sortir plus ou moins seul.

En fait sa me fait bizarre de devoir arrêté le tirage et le dm c'est pour ça

AxelG a écrit:sa me fait bizarre de devoir arrêté le tirage

C'est toi qui fais une proposition sans tirage.
Il me semble avoir dit traction et rowing. 2 exos de tirage.

AxelG a écrit:J'avais pensé à faire
echauffement rameur
butterfly
dc
dci
extension poulie triceps
dm
sdt
curl barre ez
squat
Vous en pensez quoi ?

- Le rameur ça sert presque à rien pour s'échauffer. Faut faire de la montée en charge progressive. Mais si c'est pour le plaisir alors fonce.
- Butterfly n'a rien à faire dans un full body surtout quand il y a déjà du DC et du DI. Il n'y a absolument aucune nécessité de travailler les pecs en écarté, même dans un split.
- Remplaces ton curl barre par un curl incliné histoire de pas faire un exo pour rien
- Remplaces la poulie triceps par un magic tryceps histoire de pas faire un exo pour rien
- Remplaces le DM par du rowing menton prise large car le deltoïde antérieur on s'en fou un peu

Le rameur c'est mon coach qui m'a dis de le faire afin d'augmenter la vitesse de mon cœur , je me souviens plus du nom et sa fait un afflux sanguin un truc dans le genre il me dis que de s'échauffer 10 min avant sa augmente les perfs et sa évite le risque de blessure,
Le DC , me travail pas les pecs du moins je n'ai pas de ressenti , les épaules ne bouges pas et les homoplates sont serrés ducoup il m'avait rajoutés de l'elastique et du butterfly pour mieux les ressentir , car même avec les pompes ou tout les exercices pour le spec je ne l'ai ressent jamais même si il travaille.
Ducoup je vais faire ce que tu ma dis.

DC
DCI
MAGIC TRICEPS
ROWING MENTON
SDT
SQUAT
TRACTIONS
ET CURL INCLINés

Et le curl inclinés à la barre ou au haltères ?

Est-ce qu'un half body est mieux qu'un full body ? Comme celui ci par exemple

AxelG a écrit:Le rameur c'est mon coach qui m'a dis de le faire afin d'augmenter la vitesse de mon cœur , je me souviens plus du nom et sa fait un afflux sanguin un truc dans le genre il me dis que de s'échauffer 10 min avant sa augmente les perfs et sa évite le risque de blessure,

Maintenant tu sais que ce n'est pas obligatoire. La montée en charge progressive fait le même job et même en beaucoup mieux.

AxelG a écrit:Le DC , me travail pas les pecs du moins je n'ai pas de ressenti , les épaules ne bouges pas et les homoplates sont serrés ducoup il m'avait rajoutés de l'elastique et du butterfly pour mieux les ressentir , car même avec les pompes ou tout les exercices pour le spec je ne l'ai ressent jamais même si il travaille.

Ressenti n'est pas synonyme de progression. Pense à bien garder les épaules en arrières tout le long du mouvement, à sortir la cage, à ponter, et teste plusieurs largeurs de prise avant de trouver celle qui te conviens.

AxelG a écrit:Et le curl inclinés à la barre ou au haltères ?

Haltère évidemment
Tapes sur internet "curl incliné" et tu comprendras !

Pas mal le programme pour le coup. Par contre, mets les exercices les plus énergivores au début :
SQUAT
SDT
TRACTIONS
DC
DCI
MAGIC TRICEPS
ROWING MENTON
ET CURL INCLINés

EDIT (suite à ton 2ième message) :
Il n'y a pas de mieux. Il y a pleins de solutions qui marchent. Prends celle qui te conviens.
Si tu veux partir sur un split je ferais plutôt une répartition Pecs/Biceps/Epaule, Jambes, Dos/Triceps/Abdos.
Les exos du split que tu proposes ne sont pas judicieusement choisit.

Sinon je teste ton programme , et le half body , mais pendant combien de temps me conseille tu de les faires pour pouvoir les comparés , par exemple 1 mois chacun ?
Le magic tryceps me fait peur pour les épaules , je ne connaissait pas dutout cette exercice , c'est un mélange de pull-over et de barre front on dirait

SQUAT 2 x série de chauffe puis 4x10 (jamais fait donc je connais pas mes poids encore)
SDT série de chauffe avec un baton puis serie de chauffe 20 kg puis 3x10-12 à 50 kg
TRACTIONS 3x MAX
DC série de chauffe 20 reps à 20 kg et 20 reps a 24 kg puis 3x12 à 40 kg
DCI 3x10 sans echauffement ?
MAGIC TRICEPS 3x10 avec barre EZ
ROWING MENTON 3x10
ET CURL INCLINés 3x12

En therme de séries / reps ça va vous pensez ?

En me renseignant sur le curl incliné , j'ai vue que ce n'était pas un exercice de base et qu'il faudrait rajoutés du curl barre , quand pensez vous ?

Bonjour , je viens de refaire mon programme :
Je ne l'ai pas encore testé je le test demain normalement , des avis/modification ?
C'est moi qui l'ai fait et j'ai aucune connaissance en musculation , j'ai fait seulement 6 mois de musculation , et je change mon ancien programme , je mettrais tout en bas mon ancien programme afin que vous voyez (la m*rde que c'était ^^ )


SQUAT 2 x série de chauffe puis 4x10 (jamais fait donc je connais pas mes poids encore)
SDT série de chauffe avec un baton puis serie de chauffe 20 kg puis 3x10-12 à 50 kg
TRACTIONS 3x MAX
DC série de chauffe 20 reps à 20 kg et 20 reps a 24 kg puis 3x12 à 40 kg
DCI 3x10 sans echauffement ?
Barre au front 3x10 avec barre EZ
ROWING MENTON 3x10
ET CURL INCLINés 3x12
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ANCIEN PROGRAMMES

Echauffement
10 minutes de rameur
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs

AxelG a écrit:En me renseignant sur le curl incliné , j'ai vue que ce n'était pas un exercice de base

Ça, ça dépend de l'avis de chacun.
Après tout, ça n'a pas une si grande importante que cela. Si tu veux faire du curl barre alors remplace le curl incliné par du curl barre. T'es dans un fullbody donc pas besoin d'avoir 2 exercices pour un groupe musculaire mineur.

T'étais pas obligé de créer un 2ième sujet pour ça

AxelG a écrit:SQUAT 2 x série de chauffe puis 4x10 (jamais fait donc je connais pas mes poids encore)
SDT série de chauffe avec un baton puis serie de chauffe 20 kg puis 3x10-12 à 50 kg
TRACTIONS 3x MAX
DC série de chauffe 20 reps à 20 kg et 20 reps a 24 kg puis 3x12 à 40 kg
DCI 3x10 sans echauffement ?
MAGIC TRICEPS 3x10 avec barre EZ
ROWING MENTON 3x10
ET CURL INCLINés 3x12

En therme de séries / reps ça va vous pensez ?

Ça va.
Et si, une d'échauffement pour le DCI. C'est à mon sens nécessaire même après le DC car l'axe est pas mal différent.
T'oublieras pas l'échauffement sur les autres exos bien sûr (je vois que c'est pas précisé partout).

Comment on s'echauffe les coudes avant le barre au front , je pense que l'exercice je pourrais pas beaucoup chargé et donc la barre à vide va déjà me faire travailler donc je sais pas comment m'échauffer

Bonjour,
Je viens de faire un nouveau programme full body , en enlevant squat et soulevé de terre , car ce sont deux exercice qui me font peur , j'ai établi un programme sur deux semaine avec pas mal de variantes , merci de me dire vos avis , ceux que vous auriez fait ou pas à la place , merci Parcontre mes séances dur 2H voir un peut plus
Avant chaque séances 5 minutes de rameur , ou 5 minutes de courses je fais du tapis de course le jour ou je fais les mollets dans mon full body

Semaine A

Lundi
Presse 3*10-12

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poitrine 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3*12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Mercredi

Leg extension 3*10 + presse a mollet 2*10
DCI 2* chauffe + 3*10-12
tirage nuque 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
DM 3*12
curl barre 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Vendredi
Leg curl 3*10 + presse mollet 2*10

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poitrine 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Semaine B

Lundi
Presse 3*10-12

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poulie basse prise serré 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3*12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Mercredi
Leg extension 3*10 + presse a mollet 2*10
DCI 2* chauffe + 3*10-12
tirage nuque 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
DM 3*12
curl barre 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute



Vendredi
Leg curl 3*10 + presse mollet 2*10

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poulie basse prise serré 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

AxelG a écrit:Bonjour,
Je viens de faire un nouveau programme full body , en enlevant squat et soulevé de terre , car ce sont deux exercice qui me font peur

J'ai des problèmes à un genou et le bas du dos plutôt fragile j'ai donc de suite enlevé squat et soulevé de terre même si je suis débutant et que mes charges sont légères. Et j'estime aussi que si ces mouvements ne sont pas parfait ils peuvent devenir dangereux.

Je pense aussi qu'on va te confirmer que Leg curl et leg extension c'est pas non plus le TOP pour la santé des genoux !!! voir mauvais à très mauvais sur le long terme si ta machine est mal réglée !

Par contre il y a plein d'alternatives !! Train m'avait conseillé Glut bridge et Hit thrust pour les ischios et fessiers. (franchement c'est top comme truc et on monte vite en charge ( donc bon pour son ego ))

Tu as bien sur la Presse à cuisse ( sans descendre trop bas et décoller le dos sinon haiii le dos )

Tu as aussi tout les squats haltère : Goblet squat, squat sumo haltère, squat haltère classique ( 1 haltère par main ). Tous ça en série longue pour compenser la faible charge. Mais 3 séries de 20, en plus de travailler les cuisses ça travaille le cardio !!

+ split squat bulgare haltère, fentes avant, fentes arrière mais pareil c'est pas forcement conseillé pour les genoux.

Pour le reste du programme, il y a des personnes plus compétentes qui devraient pouvoir te donner un avis plus éclairé

Moi, le squat....pas mon truc (j'aime pas être "écrasé" par une charge), le Sdt jt, ça passe très bien, mais c'est le
Hip Thrust qui me fait peur ^^ .

Bonjour , cela fait 6 mois que je fais de la musculation, je viens de changer mon ancien programmes :
Echauffement
10 minutes de rameur
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs

:?
La je l'ai refait et sa donne ça:
Butterfly ( car j'ai un problème mes pecs travaille pas lors du Développé couché meme en serrant les homoplates)
Développé couché 3x10
tirage horiz serré
DM
barre au front
curl inclinés
presse à mollet
Donc les exercices en gras je l'ai faisais déjà avant , j'ai changé 2 exercices , donc mon programmes na pas changés ....
Je sais pas comment faire , j'ai oublié , je fais legs curl/extension aussi , sur le nouveau programme, donc je ne progresserai plus vue que mon programme na pas changé ...

Comment faire un programme qui va me permettre de retravailler ?

Il n'y a personne en mesure de m'aider ?

Pour faire simple :

- 1 exercice pour les quadriceps (front squat, split squat, fentes, hack squat,...),
- 1 exercice pour les pecs (développé couché, développé incliné, dips, développé décliné),
- 1 exercice pour les dorsaux (tractions barre fixe ou poulie haute, prise pronation, supination ou neutre),
- 1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...),
- 1 exercice pour les épaules (développé haltères assis, élévations latérales),
- 1 exercice pour les trapèzes (rowing haltère unilatéral, tirage assis poulie basse, rowing barre ou haltères sur banc incliné,...).

Voilà ta base. Ensuite si tu en ressens le besoin (et que tu as le temps), tu peux ajouter les abdos, les bras...

D'accord merci beaucoup

Et " omoplates"....y'a pas de "h" bord*l .... Ca vient pas de "homo" (latin)que je sache

Bonjour , je viens de refaire mon programme qui varie un peut semaine A/ semaine B merci de me dire ce que vous en pensez:

SEMAINE A:

Lundi/vendredi
DC 3x10
SQUAT 3x10( je met le squat après car je préfère garder le max d'énergie pour le DC)
DM
tirage horiz. serré poulie basse 3x12
barre au front
curl inclinés
presse à mollets

Mercredi
DCIH* 3x10
Presse*
Tirage menton*
tirage poitrine*
extension poulie triceps*
curl barre ez*
presse à mollets

SEMAINE B
Lundi/vendredi
DCH*
Squat
Tirage menton*
tirage poitrine*
barre au front curl barre pronation*
presse à mollet

Mercredi
DCI* ( pas au haltères )
Presse*
DM*
tirage serré poulie basse*
barre au front*
curl inclinés*
presse a mollets

J'ai mis des "*" au variantes , mon programmes franchement il me plait bien sur le coup
J'attends vos avis
Merci d'avoir pris le temps de lire ou de me répondre

Les variantes enfaites c'est surtout semaine 1 mes dev.couché sont à la barre et mon DCI aux haltères , et semaines B l'inverse , je trouvais ça cool , puis après je varient les exercices aussi DM/ tirage menton, tirage horiz/tirage poitrine et curl I/ Curl barre pronation (j'hésitez également avec curl marteaux )

Changer d'exercice d'une semaine à l'autre ça ne fait que gêner la progression, c'est totalement inutile. Fais 3 séances différentes sur une seule semaine, ça sera nettement mieux.

Tu pourrais me montrer un exemple de 3 séances différentes par semaine s'il te plait ?

J1 :
développé couché
split squat
rowing barre en appui sur banc incliné
développé haltères assis
élévations latérales

J2 : repos

J3 :
tractions
développé incliné haltères
sumo deadlift
rowing menton prise large
magic tryceps

J4 : repos

J5 :
front squat
rowing haltère unilatéral
dips
hip thrust
curl incliné

J6 et 7 : repos

Voilà, à toi d'adapter par rapport à ton matos, tes exos et de compléter un peu les séances si tu en ressens le besoin.

Merci beaucoup