hdjackson : Musculation Training Log
Posté: 18/02/2018 05h00
Bonjour,
J'ai commencé la musculation en septembre 2017 donc il y a 5 mois et demi. J'ai été très sportif de 12 ans à 23 ans, et puis sportif (très) intermittent jusqu'à mes 30 ans.
Comme je l'ai dit j'ai 30 ans je mesure 1m87 pour environ 84kg. Niveau fat je suis moyen, on voit un petit peu les abdos mais j'ai une belle couche de gras en bas du ventre, bas du dos et sur les cuisses. Et sinon j'ai de très longs segments. Points faibles : tout sauf le dos. Point fort : je brule très facilement de la graisse.
J'ai commencé en full body au départ pour jauger mes perfs et tester les différents exos. J'ai direct fait attention à ma diet en supprimant sucre mac do frites et tout et en augmentant un peu mes protéines.
J'en ai vite eu marre du full body car le soir extrême fatigue (entrainements de 2h) pour peu de sensations. Je suis donc passé direct en split.
J'ai le même poids qu'au tout début mais ma composition corporelle a changé. Taille plus fine et dos plus large. Mes épaules et la partie claviculaire restent ridicules je trouve.
Aujourd'hui voici mon programme et mon niveau :
Lundi :
4 séries Biset DC barre 60kg x 8 + DC haltères 16kg x 10 2min
4 séries DI haltère 22 x 8 1m30
4 séries papillon 12 reps 45s/1min
4 séries barre au front barre coudée + 15kg x 10 1m
4 séries Biset triceps poulie prise neutre + pompes inclinées 1m
Mardi :
4 séries squat 65kg x 10 1m30
4 séries presse inclinée 200kg x 8 2m ou 4 séries 12 (6 par jambe) fentes dynamiques 2 haltères 16kg 1m
4 séries leg curl x 12 45s/1m
4 séries leg extension x 12 45s/1m
4 séries molet x12 45s/1m
Mercredi :
4 séries Biset DM barre 40kg x 8 + DM haltère 10/12kg x 10 1m30
4 séries Biset tirage menton poulie 22kg x 10 + élévations latérales 10kg x 6 + max rep 6kg 1m
4 séries oiseau 8kg x 15 1m
4 séries curl incliné 8kg x 10 1m
4 séries Biset biceps poulie supination x 10 + pronation x 10 1m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
4 séries tractions pronation x 6 2m
4 séries tirage vertical neutre x 8 55kg 1m30
4 séries pull over poulie 20kg x 15 1m
4 séries DC 60kg x 10 1m30
4 séries vis a vis en ciblant la partie claviculaire max rep 1m
Je rajoute parfois un dropset sur la dernière série.
Pour la diet :
10h : 3 oeufs, 50/70gr de flocons d'avoine, lait, cacao en poudre, fruits
12h30 : La cantine ahah poisson féculents légumes et fruits. Je rajoute souvent de l'huile d'olive dans mon plat. En entrée soit un oeuf et demi soit des crudités
16h : Shaker caséine 25gr de prot, fruit
18h : fruit
entrainement 18h30 - 19h30
20h : Viande ou poisson, féculents, fruit, légumes ou crudités
23h : Fromage blanc + noix ou amandes
Je ne pèse pas mais j'essaye d'avoir des proportions légumes/féculent égales et de manger assez. Pour la protéine, je dois m'en tirer pour 150 à 200 gr selon les jours.
En ce moment j'essaye de gagner en masse il n'y a pas un moment dans la journée ou j'ai le temps d'avoir faim.
Vous avez du le voir je suis fan d'intensification et d'échec musculaire. C'est peut être une erreur de ma part mais sans ça, j'ai l'impression d'avoir rien foutu.
Voila j'ai essayer d'en dire le plus possible sans écrire un livre
J'ai commencé la musculation en septembre 2017 donc il y a 5 mois et demi. J'ai été très sportif de 12 ans à 23 ans, et puis sportif (très) intermittent jusqu'à mes 30 ans.
Comme je l'ai dit j'ai 30 ans je mesure 1m87 pour environ 84kg. Niveau fat je suis moyen, on voit un petit peu les abdos mais j'ai une belle couche de gras en bas du ventre, bas du dos et sur les cuisses. Et sinon j'ai de très longs segments. Points faibles : tout sauf le dos. Point fort : je brule très facilement de la graisse.
J'ai commencé en full body au départ pour jauger mes perfs et tester les différents exos. J'ai direct fait attention à ma diet en supprimant sucre mac do frites et tout et en augmentant un peu mes protéines.
J'en ai vite eu marre du full body car le soir extrême fatigue (entrainements de 2h) pour peu de sensations. Je suis donc passé direct en split.
J'ai le même poids qu'au tout début mais ma composition corporelle a changé. Taille plus fine et dos plus large. Mes épaules et la partie claviculaire restent ridicules je trouve.
Aujourd'hui voici mon programme et mon niveau :
Lundi :
4 séries Biset DC barre 60kg x 8 + DC haltères 16kg x 10 2min
4 séries DI haltère 22 x 8 1m30
4 séries papillon 12 reps 45s/1min
4 séries barre au front barre coudée + 15kg x 10 1m
4 séries Biset triceps poulie prise neutre + pompes inclinées 1m
Mardi :
4 séries squat 65kg x 10 1m30
4 séries presse inclinée 200kg x 8 2m ou 4 séries 12 (6 par jambe) fentes dynamiques 2 haltères 16kg 1m
4 séries leg curl x 12 45s/1m
4 séries leg extension x 12 45s/1m
4 séries molet x12 45s/1m
Mercredi :
4 séries Biset DM barre 40kg x 8 + DM haltère 10/12kg x 10 1m30
4 séries Biset tirage menton poulie 22kg x 10 + élévations latérales 10kg x 6 + max rep 6kg 1m
4 séries oiseau 8kg x 15 1m
4 séries curl incliné 8kg x 10 1m
4 séries Biset biceps poulie supination x 10 + pronation x 10 1m
Jeudi :
Repos
Vendredi :
4 séries tractions pronation x 6 2m
4 séries tirage vertical neutre x 8 55kg 1m30
4 séries pull over poulie 20kg x 15 1m
4 séries DC 60kg x 10 1m30
4 séries vis a vis en ciblant la partie claviculaire max rep 1m
Je rajoute parfois un dropset sur la dernière série.
Pour la diet :
10h : 3 oeufs, 50/70gr de flocons d'avoine, lait, cacao en poudre, fruits
12h30 : La cantine ahah poisson féculents légumes et fruits. Je rajoute souvent de l'huile d'olive dans mon plat. En entrée soit un oeuf et demi soit des crudités
16h : Shaker caséine 25gr de prot, fruit
18h : fruit
entrainement 18h30 - 19h30
20h : Viande ou poisson, féculents, fruit, légumes ou crudités
23h : Fromage blanc + noix ou amandes
Je ne pèse pas mais j'essaye d'avoir des proportions légumes/féculent égales et de manger assez. Pour la protéine, je dois m'en tirer pour 150 à 200 gr selon les jours.
En ce moment j'essaye de gagner en masse il n'y a pas un moment dans la journée ou j'ai le temps d'avoir faim.
Vous avez du le voir je suis fan d'intensification et d'échec musculaire. C'est peut être une erreur de ma part mais sans ça, j'ai l'impression d'avoir rien foutu.
Voila j'ai essayer d'en dire le plus possible sans écrire un livre