BigMan1981 : Musculation Training Log
Posté: 24/02/2018 18h49
Bonjour a toutes et tous,
je suis depuis un moment sur le forum sans vraiment poster, meme si j'ai déja discuté avec certains d'entres vous, notamment du PPL ,qui ne s'avère au final, pas pour moi.
Avant de détailler mon programme, je vais me representer afin que vous aillez le plus de données sur moi et que l'on puisse discuter sur une bonne base.
j'ai 36ans, et je fais 1m70 pour 68.5kg, taux de gras selon une balance, 20%, je suis monté a de 59kg a 78kg la premiere annee de muscu, en prenant assez bien de gras, j'en ai maintenant reperdu 10kg et suis plus a cheval sur l'alimentation.
Voici mes mensurations pour l'instant.
Epaules : 109
Poitrinne: 103
Taille :91
Biceps gauche : 35.5
Biceps droit: 35
cuisse droite: 60.5
cuisse gauche: 59
Mollet gauche: 38.5
Mollet droit: 38
j'ai fait ma premiere annee sur un split classique , pecs-triceps, dos-biceps, epaules -trapèzes, jambes.
J'ai ensuite essayer le ppl peandant 3 mois, mais ca ne me convient pas, après m'etre cramé nerveusement, j'ai arrétté pendant 2mois, plus aucune motivation.
Voici donc mon programme actuel de reprise depuis une semaine a vec les perfs du moment qui ont sacréments redescendues en 2 mois
(lundi) Séance 1 pecs-biceps (point faible matraqué pdt 2 mois avec dégressives)
-----------------------------
-DC haltères 12@28kg, 10@28kg, 10@28kg , 8@28kg
-DC incliné haltères : 10@20kg et 3*8@20kg
-DI écartés : 4*8@20kg
-Ecartés a la poulie haute vis a vis décliné : 3*13@11kg et 7@14kg
-Curls assis sur banc incliné: 4*10@14kg les 2 dernieres series en drop set
-curl barre ez prise serrée debout : 11@27kg et 3*8@27kg (peut etre remplacé bientot par tractions prise neutre). les 2 dernières serie en drop set
-Curl marteau( en travers): 2*12@10kg et 2*8@12kg
Séance 2 Jambes (mardi)
----------------------------------
-Squat: 4 *8@67.5kg
-leg press: 2*10@110kg et 2*8@120kg
-Legs exttensions: 4*8@61kg
-legs curls: 10@39kg et 3*7@41kg
-mollets : 4*10@76kg
Séance 3 Dos triceps (jeudi)
-------------------------------------
-tractions assistées : 4* 6@32 kg de lest oui je suis une merde aux tractions
-tirage horizontal prise neutre: 10@45kg, 2*8@52kg , 6@54kg
-tirage poitrine pronation large: 4*10@47kg
-rowing 1bras haltère: 4*10@28kg
-DC sérré barre : 13@50kg et 3*6@55kg les 2 dernières en dégressive
-dips : 14 reps, 12, 11,10
- extensions poulie corde : 4*10@18kg 2 dernières en degressives
Séance 4 épaules -trapèzes
-------------------------------------
-développé haltères : 4*10@20kg
-élévations latérales haltères: 4*10@9kg
-tirage barre ventre sur banc presque a l'horizontal arrière d'epaules: 4*10@32kg
-face pull up: 4*11@45kg
-Shrugs haltères : 4*10@30kg
-shrugs barre derriere le dos: 4*10@60kg
voila vos commentaires sont les bienvenus je suis entrain de travailler sur l'alimentation et je la posterais dans la rubrique concernée afin d'avoir des avis avisés sur celle ci et la retravaillée surement.
bon training a tous.
je suis depuis un moment sur le forum sans vraiment poster, meme si j'ai déja discuté avec certains d'entres vous, notamment du PPL ,qui ne s'avère au final, pas pour moi.
Avant de détailler mon programme, je vais me representer afin que vous aillez le plus de données sur moi et que l'on puisse discuter sur une bonne base.
j'ai 36ans, et je fais 1m70 pour 68.5kg, taux de gras selon une balance, 20%, je suis monté a de 59kg a 78kg la premiere annee de muscu, en prenant assez bien de gras, j'en ai maintenant reperdu 10kg et suis plus a cheval sur l'alimentation.
Voici mes mensurations pour l'instant.
Epaules : 109
Poitrinne: 103
Taille :91
Biceps gauche : 35.5
Biceps droit: 35
cuisse droite: 60.5
cuisse gauche: 59
Mollet gauche: 38.5
Mollet droit: 38
j'ai fait ma premiere annee sur un split classique , pecs-triceps, dos-biceps, epaules -trapèzes, jambes.
J'ai ensuite essayer le ppl peandant 3 mois, mais ca ne me convient pas, après m'etre cramé nerveusement, j'ai arrétté pendant 2mois, plus aucune motivation.
Voici donc mon programme actuel de reprise depuis une semaine a vec les perfs du moment qui ont sacréments redescendues en 2 mois
(lundi) Séance 1 pecs-biceps (point faible matraqué pdt 2 mois avec dégressives)
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-DC haltères 12@28kg, 10@28kg, 10@28kg , 8@28kg
-DC incliné haltères : 10@20kg et 3*8@20kg
-DI écartés : 4*8@20kg
-Ecartés a la poulie haute vis a vis décliné : 3*13@11kg et 7@14kg
-Curls assis sur banc incliné: 4*10@14kg les 2 dernieres series en drop set
-curl barre ez prise serrée debout : 11@27kg et 3*8@27kg (peut etre remplacé bientot par tractions prise neutre). les 2 dernières serie en drop set
-Curl marteau( en travers): 2*12@10kg et 2*8@12kg
Séance 2 Jambes (mardi)
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-Squat: 4 *8@67.5kg
-leg press: 2*10@110kg et 2*8@120kg
-Legs exttensions: 4*8@61kg
-legs curls: 10@39kg et 3*7@41kg
-mollets : 4*10@76kg
Séance 3 Dos triceps (jeudi)
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-tractions assistées : 4* 6@32 kg de lest oui je suis une merde aux tractions
-tirage horizontal prise neutre: 10@45kg, 2*8@52kg , 6@54kg
-tirage poitrine pronation large: 4*10@47kg
-rowing 1bras haltère: 4*10@28kg
-DC sérré barre : 13@50kg et 3*6@55kg les 2 dernières en dégressive
-dips : 14 reps, 12, 11,10
- extensions poulie corde : 4*10@18kg 2 dernières en degressives
Séance 4 épaules -trapèzes
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-développé haltères : 4*10@20kg
-élévations latérales haltères: 4*10@9kg
-tirage barre ventre sur banc presque a l'horizontal arrière d'epaules: 4*10@32kg
-face pull up: 4*11@45kg
-Shrugs haltères : 4*10@30kg
-shrugs barre derriere le dos: 4*10@60kg
voila vos commentaires sont les bienvenus je suis entrain de travailler sur l'alimentation et je la posterais dans la rubrique concernée afin d'avoir des avis avisés sur celle ci et la retravaillée surement.
bon training a tous.