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Bonjour tout le monde

Je suis Orlan, 23 ans et je réside dans le nord pas de calais

Je mesure 1M60, et actuellement je pèse 63 KG

Ma salle : Basic fit Lens , et toutes les basic-fit de la France

Je suis formateur et donc j'ai tendance a partir parfois toute la semaine pour former, j'essaye donc de repérer les basic fit pas très loin des hôtel qu'on me réserve

J'ai commencé la musculation suite a un complexe : ma taille, je peser au alentour de 58-60KG, avec de la bidoche et pas très musclé , mais de nature carré ( Mésomorphe )

Mes perfs : 115 bench press, 120 squat, et 170 au Soulevé de Terre


Programme actuel :

Lundi Upper :
DC aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
DI a la barre : 3 X 8 à 12 reps 
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps 
Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps 
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps 
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps 
Abdos

Mardi Lower :
Squat : 3 X 3 à 6 reps
Sdt Sumo : 3X 5 à 8 reps
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps
Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets debout : 3x 15-20 reps


Mercredi Push :
DC : 3 X 3 à 6 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
EL : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps
Abdos

Jeudi Pull :
SDT : 3 X 3 à 6 reps
Traction : 3 X 5 à 8 reps
Rowing convergent à un bras : 3 X 8 à 12 reps
Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps
Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps
Curl barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps

Vendredi Lower :

Squat : 3 X 8 à 12 reps
leg curl: 3 X 10 à 15 reps
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps
glute ham raise : 3 x 8 à 12 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets presse : 3 X 6 à 10 reps
Abdos

Voila, ravis de vous rencontrer

Bah écoute... bienvenue mon gars

Programme de musculation PLUS D'ACTUALITÉ :

LUNDI ? JOUR DES MEULES

-> Développer coucher 5 séries, travail entre 80 et 100KG , et généralement j'aime bien faire la toute dernière en dégressif ( 100, 80, 60, 40 )
-> Développer incliner haltère, je travail pas très lourd, 30kg environ 8-12rep x 4 séries
-> Poulie vis a vis 15-20, et je termine par un Long dégressif pour la toute dernière rép, 4 séries

MARDI JOUR DES GROS BRAS bibi/triceps

-> curl alterné haltères: 8-12 x 4 rep
-> curl alterné prise marteau haltères 8-12 x 4 rep
-> Larry scott machine assisté 10 bras gauche, 10 bras droite, 10 deux bras = 1 série X4

-> dips 10-12 x4
-> barre front 8-12 x4 séries
-> extension poulie haute triceps: 8-12 X4 séries

+ des series de tablette de chocolat ( abdos)

MERCREDI:UN JOUR EN ENFER, LES JAMBES
-> Squat , 80-100KG x 4-5 séries et 8-12 rep
-> Fente avant 8-12 x4 séries
-> Presse, 140KG x4 séries et 8-12 rep
-> soulevé de terre jambes tendu 8-12 x 4 séries


JEUDI: TORTANK? TORTAAANK

-> Soulevé de terre : 5 séries x8
-> Traction, 10 rép x 4 séries
-> Tirage verticale 8-12 rép x 4 séries
-> Rowing assisté 8-12 rép x 4 séries
-> Banc a lombaire :10rep avec poids de 10kg, gainage 10 secondes, 10 rep + Shrug trapèze 8-12 rep = 1 série x 4 séries

VENDREDI : NOIX DE COCO

-> Développer Haltère, 8-12 rep X4
-> oiseau haltères ou peck deck inversé 8-12 rep x4
-> Tirage menton 8-12 rep X4 séries ( peut etre en trop lui?)
-> Elévations latérales haltères 8-12 rep X4 séries

+ des series de tablette de chocolat ( abdos)

*modification effectué*

Mesure complète ( mesuré au soir)

56cm quadriceps
36cm mollet
96cm pecs
38cm bras
81cm taille décontracté
84cm bas du ventre décontracté

Photo quadriceps au passage :

"JOUR DES GROS BRAS", "UN JOUR EN ENFER", "TORTANK? TORTAAANK", "NOIX DE COCO"

Sinon :
- Trop d'exos de pecs à mon goût.
- Idem bras.
- Manque de régularité. Tu peux pas arriver et dire "ça dépend de mon envie". Tu peux pas progresser convenablement si tu changes un truc toutes les semaines.
- Le choix de tes exos de jambes est pas terrible. Leg extension, leg curl assis... Et le volume de travail faible par rapport aux autres groupes musculaires. Surtout, il manque un travail pour les ischios.
- Pour les épaules tu peux te passer du militaire et des frontales. La portion antérieur de l'épaule n'a pas besoin d'être travaillée indépendamment.

j'ai pas finiiiiiiiiiiiiiiiii l'édition de mon programme

il s'agit de mon programme de base, j'y est apporté quelques modifications mais pas eu le temps d'éditer mon message


par contre pour la séance jambes, j'ai gardé le squat, presse, extension et curl car je trouve que je travail énormément sur le squat et la presse, et je considère extension et curl comme de la finition, de ce fait je pense que c'était une erreur

de ce fait je remplace par des petites Fentes des familles, et du SDT jambes tendu pour mes petit ischio-jambiers?

Orlan62 a écrit:de ce fait je remplace par des petites Fentes des familles, et du SDT jambes tendu pour mes petit ischio-jambiers?

Oui, très bon pour les ischios le sdt jt...par contre les Fentes, c'est plutot les quadri pour moi

Ah oui oui oui, "et du SDT jambes tendu pour mes petit ischio-jambiers"

Au final ce que je voulais faire sur le message de programme ne fait pas propre dutoudutoudutout ( bonjour cristina ) donc j'ai modifié de façon a ce que ce soit le plus lisible possible

Voilouuuuu programme modifié, qu'en pensez vous?

Concernant le tirage menton Ez pour le deltoide médian, je le garde? Il m'a l'air de trop

Salut ! Ta description m'a tué et t'as une putain de force par rapport à ton poids tu es à 2xpdc sur tout !

Orlan62 a écrit:Voilouuuuu programme modifié, qu'en pensez vous?

Salut

Désolé mais pour moi c'est pas génial :

- dips le lendemain des pecs,
- soulevé de terre le lendemain des cuisses,
- tirage menton le lendemain du dos,
- pas assez de reps pour l'isolation (10-15 pour les bras et 15-20 pour les pecs/épaules me semble un minimum),
- consacrer une séance rien que pour les bras (et quasi dès le début de la semaine en plus)...

Salut, mdr ouais effectivement j'ai une force de brut pour ma taille/poid
------
pas de problème , j'ai posté mon programme de façon a corriger les erreurs

-> la poulie vis a vis pec je la travail en 20 rep, mais pas le dc ( sauf la dernière rep en dégressif ) et DIH 8-12, si faut faire en 20 aussi je travaillerai avec les haltères de 20

-> Le travail des bras le mardi me derange pas plus que ça, disons que j'ai aucune gêne sur les jours suivant. J'essaierai de les travailler plus leger pour plus de répétition comme tu me l'indique

-> Par contre effectivement le sdt après les jambes c'est pas top, je ressens énormément les jambes !, idem pour le barre menton , gêne puisque le dos a travaillé le jours d'avant, voila pourquoi je voulais retirer cette exo

Pourquoi pas remédier a ce problème avec quelque chose comme :

1/
Le lundi: pour moi c'est les meules et pas autrement
Le mardi : dos
Le mercredi : biceps/triceps
Le jeudi :jambes
Le vendredi : epaule

Ou tout simplement:

2/
Lundi: pecs
Mardi: biceps triceps
Mercredi: jambes
Jeudi: epaule
Vendredi: Dos


Sinon mon tout premier programme:

3/
Le lundi: pecs/biceps
Le mardi : jambes
Le mercredi : repos
Le jeudi : dos/ triceps
Le vendredi : epaule ( sans le tirage )

Mon souci sur celui ci c'est le jour de repos le mercredi, je trouve que le week end est suffisant

Le mieux :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Aucun soucis de récup, même si tu fais des tirages le jour des épaules.

Si tu tiens à faire 5 séances par semaine (ce qu'on ne conseille pas ici au passage) :
J1 : pecs
J2 : dos
J3 : épaules (normalement ce serait plutôt jambes mais vu que tu ne veux pas faire le dos le lundi et pecs le mardi...)
J4 : jambes
J5 : bras
J6 et 7 : repos

Avec 5 séances par semaine j'en profiterais pour augmenter la fréquence au lieu d'avoir 2 séances branlette : bras et épaules.

Je n'y avais pas pensé mais je suis entièrement d'accord, par exemple :
J1 : upper
J2 : lower
J3 : push
J4 : pull
J5 : legs
J6 et 7 : repos

Si je fais un arrêt cardiaque la semaine prochaine je vous envoi la facture pour le cercueil

Par contre, low et leg c'est pas la même chose ?


J'ai chopper ça après 2-3 recherche:

Lower :

Squat : 3 X 3 à 6 reps 
Sdt Sumo : 3X 5 à 8 reps 
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps 
Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets assis : 3 X 10 à 20 reps 
Abdos 

Upper :

DM debout : 3 X 3 à 6 reps 
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps 
DC aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps 
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps 
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps 

Lower :

Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps 
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps 
Hack squat à la machine  : 3 X 8 à 12 reps 
glute ham raise : 3 x 8 à 12 reps
leg curl allongé : 3 X 10 à 15 reps 
Mollets chameau : 3 X 10 à 20 reps
Abdos 

Push :

 DC : 3 X 3 à 6 reps 
DH assis  : 3 X 6 à 10 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
EL : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps

Pull :

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Traction : 3 X 5 à 8 reps
Rowing convergent à un bras : 3 X 8 à 12 reps
Tirage vertical  prise neutre  : 3 X 10 à 15 reps 
Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps
Curl barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps 

Orlan62 a écrit:Par contre, low et leg c'est pas la même chose ?

Si, généralement on parle de lower dans le cadre d'un half et de legs dans un PPL

Le upper/lower ça va, par contre le legs qui commence par l'isolation (et les mollets en plus, et le leg extension qui est une vraie daube pour les genoux ) c'est pas génial. Je retirerais aussi un exo biceps en séance pull et un triceps en push et je ne vois pas l'utilité du DH assis (encore moins avant l'incliné) mais sinon c'est pas trop mal.

Ma future répartition pour info :

Séance 1 : Jambes
Séance 2 : Dos/Epaules
Séance 3 : Pecs/Abdos
Séance 4 : Jambes
Séance 5 : Dos/Biceps
Séance 6 : Pecs/Triceps

5 séances par semaine/5 exos max par séance.
Donc :
Semaine 1 : Séances 1/2/3/4/5
Semaine 2 : Séances 6/1/2/3/4
Semaine 3 : Séances 5/6/1/2/3
...etc

J'espère qu'il n'y a pas de deadlift dans tes séances dos ni de développé militaire ou variante dans ta séance épaules

Pas de deadlift dans la séance dos. Mais possible en inversant 2-3 et 5-6.
Pas de militaire ou variante. Mais possible en inversant épaules et abdos. Nan mais tu me prend pour qui ?

Merci pour la réactivité les gars ! Un vrais plaisir de discuter avec des passionnés


Je vais tester le prog:

LUNDI: Lower
MARDI: Upper
MERCREDI: Lower
JEUDI: Push
VENDREDI: Pull

Je vais modifier la disposition de quelques exercices dans un premier temps parce que effectivement, commencer par les mollets c'est pas mon keaf

En plus j'ai pas de hack squat a basic ... squat barre guidé en substitut a mon avis

Orlan62 a écrit:Je vais modifier la disposition de quelques exercices dans un premier temps parce que effectivement, commencer par les mollets c'est pas mon keaf

J'espère bien

Orlan62 a écrit:Je vais tester le prog:

LUNDI: Lower
MARDI: Upper
MERCREDI: Lower
JEUDI: Push
VENDREDI: Pull

Je t'ai plutôt conseillé :
Lundi : upper
Mardi : lower
Mercredi : push
Jeudi : pull
Vendredi : lower

Simplement parce qu'avec ta répartition tu n'as qu'une journée entre les 2 séances cuisses et tu risques d'avoir encore des courbatures lorsque tu vas faire la 2ème

Bien vu l'aveugle

Mais j'ai une crainte, le half ne va pas me bloquer dans la PDM?

J'ai surtout l'impression que le fait de faire du half, ne me laisse pas le temps de travailler correctement les muscles ciblé

J'ai même crû lire que le splitz était plus conseillé

Orlan62 a écrit:Mais j'ai une crainte, le half ne va pas me bloquer dans la PDM?

J'ai surtout l'impression que le fait de faire du half, ne me laisse pas le temps de travailler correctement les muscles ciblé

Conneries tout ça. Tu mériterais que je te bannisse tellement ça me pique les yeux de lire des horreurs pareilles

Tu peux progresser et prendre du muscle aussi bien en full, en half ou en split.

En full tu fais un peu moins de volume mais tu compenses par une bien meilleure fréquence, inversement pour le split. Et le half est un bon compromis entre les 2

Hello

Ce soir j'entame le Half 5x Semaine,

Séance de ce Lundi :

Upper :

DM debout : 3 X 3 à 6 reps
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps
DC aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps

je vais essayer le programme pendant 1 mois pour voir comment mon corps réagi, si j'ai trop de fatigue physique ou fatigue nerveuse, ou si je ressens le besoin de retravailler en Split ou non

par exemple pour celui ci : j'ai un exercice par zone sauf le dos qui lui a 2 exos :
Épaule
Dos
Meules
Dos
Triceps
Biceps

j'ai eu pour habitude de toujours Essoufflé au maximum le groupe musculaire sollicité en split avec au moins 3 exercices, ça va me faire drôle de faire qu'un exercice par groupe musculaire

Orlan62 a écrit:j'ai un exercice par zone sauf le dos qui lui a 2 exos

Il y a un exercice pour les dorsaux et un pour les trapèzes. Si on va par là les bras aussi ont 2 exos : un pour les biceps et un pour les triceps

Tricheur


Bon alors première sensations après cette séance :

Je ressent bien le fait que jai travaillé mais un peu comme du cardio, j'étais plus épuisé en souffle qu'avec mes séances habituelle, j'ai respecté les nombre de rep et les nombres de séries

Le DM debout travaillé a 50kg
Le tirage vertical a 61kg il me semble
DCH a 32kg
Rowing barre libre a 50kg
Extension poulie haute 32 kg
Curl poulie basse 36


Niveau musculaire par contre je ressens comme un manque, mon corps c'était habitué au split je pense , ducoup j'ai fais mes abdos aujourd'hui

Après contrôle, il s agît de la séances la plus "calme" du programme, je la trouve un poil mal placé puisqu'on sort du week end est on est plein d'énergie

Quand tes charges auront bien progressé tu sentiras mieux le travail musculaire et tu ne trouveras plus cette séance "calme"

Je sors de la séance lower..

Je suis tout bonnement fan de cette séance !

Mes jambes ont très bien travaillé, je suis très satisfait


Squat : travail a 100kg ( 4 4 3 ), je descends a 90 semaine prochaine parce que la "parallèle" était très limite sur les dernières
Sdt sumo: 100 kg en contrôle complet et les 3 sur 8 rep. Je monte a 120-140 semaine prochaine
Presse: 120, 3x12 rep, je monte a 140 semaine prochaine
Leg curl 45kg, je glisse a chaque fois sur cette exercice pourtant je me place correctement

Demain séance push

Dire à Train qu'il vaut mieux faire du Split sinon tu prends pas de muscles c'est risqué malheureux ! Et en plus proposer une séance bras tu as failli te faire bannir en effet

T'as vu ça un peu, heureusement que je me suis retenu

Et il a pas parlé des mollets

Des quoi ?

Pardon, je voulais dire des mots laids , erreur de frappe.

Exocet911 a écrit:Et il a pas parlé des mollets

un .. Mollet ? on parle bien d’œuf mollet ?

je les ai fait quand même !! , presse mollet a 100KG et mollet assis barre 60-70 kg

100kg faut pour faire un oeuf mollet ?





Bon, pas réussis à rebondir sur ma propre vanne....ok

Séance d'aujourd'hui :


 DC :  5 rep a 100 2x6 a 90
Incliné aux haltères : 3x10 a 32kg
DH assis  : 3x10 a 18kg
écarter à la poulie : 3x15 rep a 27kg
EL : 3x15 a 7kg
Barre au front : 3 X 10 rep 25kg
Extension nuque haltères: 3x10 rep 12 kg

Abdos

Quelques modification rapide par rapport au push de base:

Le Dh après le DIH et non pas avant, il ne ma pas gêner pour la poulie vis a vis donc il gardera sa place pour le moment

Extension nuque avec une haltères et non avec une barre

Et ajout des abdos

Voila