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charlot18 a écrit:Ça pause pas de problème de faire que 4 série?

3 séries. Et non pas de problème, c'est ce que je fais depuis des années...

charlot18 a écrit:Est ce que je rajoute une série sur mon DIH à la limite?

Non. T'étais déjà RPE 10 avec 3 séries sur ton DIH...

Séance du 4 février

DC 4x8 @ 56g ( + 1 kg ) 3' repos RPE 9,5

Tractions supination 7-7-7-7-7-6 ( + 0 reps ) 2' repos RPE 10

DIH 3x11 @ 18kg ( + 3 reps ) 1'30 repos RPE 8,5

Tirage horizontal 3x11 @ 50kg ( + 3 reps ) 2' repos

Élévations latérales 4x 15 @ 7,5kg ( + 0,5 ) 1'repos 

Barre au front 4x 13 @ barre ez + 10kg ( + 4 reps ) 1' repos 

Curl incliné 4x 13 @ 9kg ( + 4 reps ) 1' repos

DC; Bon j'ai décidé de faire 4x8 + 1kg ( je sens que je vais assez vite passer en 4x6)

Traction; j'ai juste réussi à faire la mm chose que ma dernière séance.

EL; je vais passer à 1'30

CI; je vais passer à 1'30

Séance du 05 février

Hack squat 4x 11 @ 42,5 kg ( + 4 reps ) 2'30 RPE 9

Presse inclinée 4x 11 @ 51,25kg ( + 4 reps ) 2min RPE 9

Leg curl 4× 12 @ 55kg ( + 2,5kg ) 1min RPE 8

Extension lombaires 4x8 @ 10kg ( + 3kg ) 1'min RPE 7,5

Mollet 4x 15 @ 25kg ( + 12 reps ) 1'30 RPE 10

Crunch poulie 4x26 @ 45kg ( + 4 reps ) RPE 8

Je vois pas mal de gens ici mettre de l'extension lombaire en fin de séance pour les fessies / ischios.....Je me demande si je pourrais pas mettre ça à la place de la machine à fessiers, qui fait quand même pas mal doublon avec le HT ... ?

Après si tu fais du JT ça fera doublon avec le banc à lombaires.

Même si je le fais à la Trap barre ?

En gros, ça serait ça :
https://www.superphysique.org/exercices/122

Pour remplacer ça :
https://www.superphysique.org/exercices/118

Exocet911 a écrit:Même si je le fais à la Trap barre ?

Bah oui c'est le même mouvement d'extension de hanches en fait.

Exocet911 a écrit:En gros, ça serait ça :
https://www.superphysique.org/exercices/122

Ah, tu ferais ton extension avec les jambes ?
Je pensais à ça moi : https://www.superphysique.org/exercices/121

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je pensais à ça moi : https://www.superphysique.org/exercices/121

Aaaah, oui c'est ça ^^

Exocet911 a écrit:Aaaah, oui c'est ça ^^

Je me disais bien

Donc oui c'est un peu le même mouvement qu'un JT ^^

Salut,

Train, tu m'avais dit de pas trop incliné le banc sur mon CI et de pas trop tendre les bras en bas du mouvement.

Je vois sur un autre post que tu dis que t'en qu'il a pas atteint le niveau bronze et pas de douleurs il peut continuer comme ça.

Du coup moi je suis a 9kg et ce que je peux descendre un peu plus lors de mon mouvement ou je reste comme ça avec le banc pas trop incliné et les bras pas tendu?

Tu peux essayer de tendre oui. Tu es incliné à combien ?

Je sais pas je dirais autour des 60/70.
Du coup je tends presque complètement et marteau pareil et si j'ai des douleurs je tends moins?

Est ce que ça serait contre productifs de faire la séance ou je fait les dips un exo de plus pr les biceps et quand je fait les tractions supination un de plus pour les triceps? J'imagine que tu vas me dire que ça fait trop mais je suis encore assez léger alors je demande?

charlot18 a écrit:Je sais pas je dirais autour des 60/70.

Donc tu peux tenter autour des 45 pour voir.

charlot18 a écrit:Du coup je tends presque complètement et marteau pareil et si j'ai des douleurs je tends moins?

En gros oui.

charlot18 a écrit:Est ce que ça serait contre productifs de faire la séance ou je fait les dips un exo de plus pr les biceps et quand je fait les tractions supination un de plus pour les triceps? J'imagine que tu vas me dire que ça fait trop mais je suis encore assez léger alors je demande?

Commence pas à chambouler ton programme, tu sais déjà que je vais te dire que c'est une mauvaise idée.

Séance du 7 février

Tractions poulie prise large 4x9 @ 55kg (+ 4 reps ) 1'30 repos RPE 8

Dips 3x12 1x11 ( + 3 reps ) 2' repos

Barre T 3x9 @ 32,5kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8

DCH 3x9 @ 20kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8

Oiseau machine 4x17 @ 20kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8

Extensions nuque 4x10 @ 6,5 kg ( + 0,5kg ) 1' RPE 10 

Curl marteau 4x10 @ 9,5 kg ( + 0,5 kg ) 1'/1'30 RPE 10

Bonne séance pour moi

Séance du 09 février 

Hack squat 4x 12 @ 42,5 kg ( + 4 reps ) 2'30 RPE 9

Presse inclinée 4x 12 @ 51,25kg ( + 4 reps ) 2'30 RPE 9

Leg curl 4× 13 @ 55kg ( + 4 reps ) 1min RPE 8,5

Hip thrust 4x7 @ 40kg + barre guidée ( + 20kg ) 1'min RPE 9

Mollet 4x 16 @ 25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Crunch 3x21 RPE 10
Relevé de jambes 3x21 RPE 10

J'en chie à mort..

Hip thrust : je suis repassé sur barre guidée parce qu'avec la barre olympique c'était trop galère pour moi entre tenir la barre et placer la barre c'était la merde.

Mollet; à chaque fois la première série va bien et les suivante ça me fait mal au pieds, j'essaie de faire le mouvement avec arrêt en bas et en haut. La dernière série est clairement moins parfaite que la première avec un ou deux rest pause.

Crunch je sais pas si ça fait trop d'enchaîner crunch et relevé de jambes car la aussi j'ai même du faire une petite pause sur ma dernière série de crunch.

Pour mon curl incliné je monte les deux bras en même temps. Au curl marteau je fais les deux en même temps mais un après l'autre.
J'ai l'impression que un bras après l'autre c'est plus dur.

Est ce qu'il y a une importance? Je sais pas si je vais réussir encore longtemps à progresser sur le curl marteau. Si je galère je peux passer avec les deux bras en même temps ou je reste avec mes rest pause?

Tu peux essayer avec les 2 bras en même temps au curl marteau aussi.

Séance du 11 février 

DC 4x8 @ 57,5kg ( + 1,5kg ) 3' repos RPE 10

Tractions supination 8-7-7-7-6-5 ( + 0 reps ) 2' repos RPE 10

DIH 3x12 @ 18kg ( + 3 reps ) 1'30/ 2' repos RPE 10

Tirage horizontal 3x12 @ 50kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 9

Élévations latérales 4x 16 @ 7,5kg ( + 0,5 ) 1'30 repos RPE 8,5

Barre au front 4x 14 @ barre ez + 10kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 9

Curl incliné 4x 14 @ 9kg ( + 4 reps ) 1'30 / 2' repos RPE 10

Gainage planche 3x 1'05
Gainage planche 3x 45 secondes

DC: je sens bien que je suis proche de mon max. La prochaine fois je met 1kg de plus.

Tractions supination: je me suis enflammé, prochaine fois j'essaie de faire 6x7

DIH: prochaine j'augmente de 0,5kg

Tirage horizontal je vais essayer avec 5kg en plus ou 2,5kg je sais pas.

Élévations latérales: rest pause

Barre au front: mettre 1'30

CI: rest pause a gogo peut-être mettre 2' dès la première série.

Séance du 12 février 

Hack squat 4x 8 @ 50 kg ( + 7,5kg ) 2' RPE 8

Presse inclinée 4x 8 @ 60kg ( + 8,75kg ) 2min RPE 8

Leg curl 4× 14 @ 55kg ( + 4 reps ) 1min RPE 8

Extension lombaires 4x9 @ 10kg ( + 4 reps ) 1'min RPE 7,5

Mollet 4x 17 @ 25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Crunch poulie 4x27 @ 45kg ( + 4 reps ) RPE 8

Bon j'ai augmenté les poids un peu plus qu'à mon habitude. Début de cycle assez facile j'espère pouvoir progresser

Séance du 14 février 

Tractions poulie prise large 4x10 @ 55kg (+ 4 reps ) 1'30 repos RPE 9

Dips 1x13 et 3x12 ( + 2 reps ) 2' repos RPE 10

Barre T 3x10 @ 32,5kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 9

DCH 3x10 @ 20kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8,5

Oiseau machine 4x18 @ 20kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Extensions nuque 4x11 @ 6,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10 

Curl marteau 4x11 @ 9,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Gainage 3x1'10
Oblique 3x 45 secondes

Séance du 16 février 

Hack squat 4x 9 @ 50kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Presse inclinée 4x 9 @ 60kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Leg curl 4× 15 @ 55kg ( + 4 reps ) 1min RPE 9

Hip thrust 4x8 @ 40kg + barre guidée ( + 4 reps ) 1'min RPE 8,5

Mollet 4x 18 @ 25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Crunch 3x22 ( + 3 reps) RPE 10
Relevé de jambes 3x22 ( + 3 reps) RPE 10

Pour mes dips je continue a progresser en reps ou j'ai meilleures temps de lester? Je suis a 1x13 et 3x12.

Essaie de monter à 3 ou 4x15 d'abord.

Ok alors je vais essayer

S1: 2x13 / 2x12
S2: 3x13 / 1x12
S3: 4x13

Jusqu'a 4x15 et ensuite je commence a lester avec 5kg?

Pour les triceps en isolation je fais extensions nuque avec haltère et barre au front.
Je congestionne en faisant mes biceps mais pas sur les triceps et j'ai du reste du mal à les sentir avec ces deux exercices. C'est normal?

Est ce que j'ai toutes la portions du triceps qui travaille avec ces 2 exercices?

charlot18 a écrit:Ok alors je vais essayer

S1: 2x13 / 2x12
S2: 3x13 / 1x12
S3: 4x13

Jusqu'a 4x15 et ensuite je commence a lester avec 5kg?

Oui.

charlot18 a écrit:Pour les triceps en isolation je fais extensions nuque avec haltère et barre au front.
Je congestionne en faisant mes biceps mais pas sur les triceps et j'ai du reste du mal à les sentir avec ces deux exercices. C'est normal?

Je n'ai pas vu ta technique sur ces exercices alors comment veux-tu que je le sache ?
Technique correcte + progression, les sensations on s'en tape de toute manière.

charlot18 a écrit:Est ce que j'ai toutes la portions du triceps qui travaille avec ces 2 exercices?

Oui...

Sur mon extension nuque je garde le bras en l'air avec descente du coude et la barre au front je garde les bras à la verticale au maximum et je descends la barre au front, je m'occupe pas spécialement de garder les coudes serré. Erreur? Si je fais du magic triceps les bras doivent revenir en arrière et la barre plus loin limite derrière la tête.

charlot18 a écrit:Sur mon extension nuque je garde le bras en l'air avec descente du coude et la barre au front je garde les bras à la verticale au maximum et je descends la barre au front

C'est ce que tu penses faire, peut-être qu'en filmant tu ne verrais pas tout à fait la même chose.

charlot18 a écrit:je m'occupe pas spécialement de garder les coudes serré. Erreur?

Il ne faut pas forcément serrer à fond parce qu'à un moment ça peut gêner la progression et surtout faire mal aux poignets ou aux coudes mais il ne faut pas non plus trop écarter sinon tu vas engager plus fortement d'autres muscles.

Séance du 18 février 

DC 4x8 @ 58,5kg ( + 1kg ) 3' repos RPE 7,5

Tractions supination 8-8-8-6-6 // 2' repos RPE 10

DIH 3x8 @ 18,5kg ( + 0,5 ) 1'30 repos RPE 7

Tirage horizontal 3x8 @ 52,5kg ( + 2,5kg ) 1'30 repos RPE 8

Élévations latérales 4x 17 @ 7,5kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9,5

Barre au front 4x 15 @ barre ez + 10kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9

Curl incliné 4x 15 @ 9kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 10

Gainage planche dynsmique 3x 30secondes
Gainage planche 3x 50 secondes

Très satisfait de ma séance

Séance du 19 février 

Hack squat 4x 10 @ 50kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9,5

Presse inclinée 4x 10 @ 60kg ( + 4 reps ) 2min RPE 9

Leg curl 4× 12 @ 57,5kg ( + 2,5kg ) 1min RPE 8

Extension lombaires 4x10 @ 10kg ( + 4 reps ) 1'min RPE 8

Mollet 4x 20 @ 25kg ( + 8 reps ) 2' RPE 10

Crunch poulie 4x28 @ 45kg ( + 8 reps ) RPE 8

charlot18 Messages:389Inscription:25/03 10h04Réputation: 0

Séance du 21 février 

Tractions poulie prise large 4x11 @ 55kg (+ 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Dips 4x13 ( + 3 reps ) 2' repos RPE 10

Barre T 3x11 @ 32,5kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 10

DCH 3x11 @ 20kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 10

Oiseau machine 4x19 @ 20kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Extensions nuque: gauche 4x12 droite 3x12 1x11@ 6,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10 

Curl marteau 4x12 @ 9,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Gainage dynamique 3x30 secondes
Oblique 3x 50 secondes

Barre T je vais monter à 2'

DCH: je vais monter à 2'. La dernière reps de ma dernière série était limite de l'échec. J'ai pris tout juste 1'30 du coup la prochaine fois je prendrais 2'. Je contrôle vraiment la négative, peut-être que je devrais aller plus vite. Je sais pas trop?

Extension nuque: toujours très dur, j'ai pas réussi à faire la 12ème avec le bras droit pourtant je suis droitier mais j'ai moins de force au droite. Est ce que je réessaye de passer 4x12 la prochaine fois ou j'essaie 4x13 avec 2' de ris?

Curl marteau: rest pause sur la dernière

Gainage dynamique: durdur mais je suis déterre

charlot18 a écrit:Je contrôle vraiment la négative, peut-être que je devrais aller plus vite. Je sais pas trop?

Sans voir ce que tu appelles "contrôler vraiment", difficile à dire. Il ne faut pas ralentir ni contrôler exagérément mais pas non plus relâcher toute la tension et laisser tomber les haltères quoi.

charlot18 a écrit:Extension nuque: toujours très dur, j'ai pas réussi à faire la 12ème avec le bras droit pourtant je suis droitier mais j'ai moins de force au droite. Est ce que je réessaye de passer 4x12 la prochaine fois ou j'essaie 4x13 avec 2' de ris?

On t'a déjà dit il me semble de ne pas passer à l'étape supérieure tant que tu n'as pas validé la précédente. Donc tu réessayes 4x12 avec 2min de repos.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On t'a déjà dit il me semble de ne pas passer à l'étape supérieure tant que tu n'as pas validé la précédente. Donc tu réessayes 4x12 avec 2min de repos.

Ok merci

J'ai souvent des petite tensions au dos après mon tirage barre T. J'essaie cambrer et gainer le bas du dos a chaque montée. Je suis en prise pronation.
Est ce que vous auriez un conseil? Pronation c'est bien?

Séance du 24 février 

DC 2x8 / 1x5 @ 60 ( + 1,5 kg ) 1x 10 @ 50kg 3' repos RPE 10

Tractions supination 8-8-8-7-7 ( +2 reps) 2' repos RPE 10

DIH 3x9 @ 18,5kg ( + 3 reps ) 1'30 repos RPE 8,5

Tirage horizontal 3x9 @ 52,5kg ( + 3 reps ) 1'30 repos RPE 8,5

Élévations latérales 4x 18 @ 7,5kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9,5

Barre au front 4x 10 @ barre ez + 11kg ( + 1kg ) 1' repos RPE 8

Curl incliné 4x 10 @ 9,5kg ( + 0,5 ) 1'30 repos RPE 8,5

Gainage planche dynamique 3x 30secondes 
Gainage planche 3x 50 secondes

J'aurais du faire les jambes mais par rapport à mon planning de cette semaine je fais les jambes demain.

DC: grosse déception j'ai pas du tout réussi mon 4x8 @ 60kg. Je pense que je dois passer en 4x6 61kg? Je sais pas si je vais encore aller très loins. Admettons je bloque à 4x6 62kg. Je descends en 4x4, ou je baisse de 20% et je passe en 4x12 + 1kg à chaque séances? Cette forme de cycle est bien pour le DC ou alors après avec mes autre exercices poly je fait aussi des cycles comme celui la?

Tractions: ça progresse gentiment mais j'ai bien forcé.

EL: petite douleurs sur la dernière série mais j'ai quand mm finis.

Salut

Si ton DC 4*6*80 n'est pas passé,tu as plusieurs solutions:
-soit tu repasses a 4*5*80kg puis tu remontes petit a petit.
-soit tu essais un cycle de force pour booster ton DC(genre celui de casabianca https://www.superphysique.org/articles/386 )
-soit tu peux passer a des series plus courte,genre 3-5rep,pendant une periode.

Apres je sais pas si tu forces jusqu’à l’échec ou pas,et c'est très important.
Il ne faut pas aller a l’échec,sinon déjà tu vas te cramer pour le reste de ta séance,puis la recuperation sera longue et la prochaine séance tu auras surement stagner voir régresser.

Merci pour ta réponse.

tonio69 a écrit:Si ton DC 4*6*80 n'est pas passé,tu as plusieurs solutions

En fait c'est le 4x8 @ 60 kg qui est pas passé.

Comme je l'avais dit une fois le week-end je sent que j'ai aucune force du coup mon entrainement a été dur.

J'ai bien envie de réessayer le 4x8 60kg la prochaine séance voir si ça passe. Si ça passe pas je fait comme j'ai dit donc 4x6?

J'ai regardé le lien que tu m'as envoyé avec les deux cycle. Une question me vient. Quand on commence un cycle comme ceux dans le liens.
Il y en as un ou il faut savoir son 1rm et l'autre son 10rm moi j'en ai aucune idée.
Comment le savoir? Je dédie une séance pour le savoir ou je fait une approximation?

Actuellement je fait des dips et couché haltère dans une séance et DC et DIH dans l'autre.
Si je veux progresser est ce que je devrais faire du DC sur les 2 séances ou les autres exercices me font indirectement aussi progresser au DC?

charlot18 a écrit:J'ai regardé le lien que tu m'as envoyé avec les deux cycle. Une question me vient. Quand on commence un cycle comme ceux dans le liens.
Il y en as un ou il faut savoir son 1rm et l'autre son 10rm moi j'en ai aucune idée.
Comment le savoir? Je dédie une séance pour le savoir ou je fait une approximation?

Si tu ne sais pas vraiment ton 10rm par exemple,faut plus ou moins le deviner en le sous estimant un peu.
Par exemple la tu fais 6*80kg assez difficil,bah comme un cycle avec un 10rm de 70kg par exemple.
Apres tu peux enchainer un deuxième cycle,et cette fois ci tu saura un peu plus ton 10rm.

charlot18 a écrit:Actuellement je fait des dips et couché haltère dans une séance et DC et DIH dans l'autre.
Si je veux progresser est ce que je devrais faire du DC sur les 2 séances ou les autres exercices me font indirectement aussi progresser au DC?

Tu fais donc deux fois les pec?Ou tu fais un programme genre fullbody?
Moi je te conseillerais de faire du DC deux fois par semaine pour finir plus vite un cycle,vu ton niveau et monter assez vite en poids.
Apres difficile de te dire exactement,c'est quoi ta répartition?

Je te remercie pour tes réponses.

tonio69 a écrit:Si tu ne sais pas vraiment ton 10rm par exemple,faut plus ou moins le deviner en le sous estimant un peu.
Par exemple la tu fais 6*80kg assez difficil,bah comme un cycle avec un 10rm de 70kg par exemple.
Apres tu peux enchainer un deuxième cycle,et cette fois ci tu saura un peu plus ton 10rm

Non mais je crois que je vais rester sur les cycles qui m'ont été conseillé jusqu'à mnt par Train. J'ai pas envie de m'éparpiller encore une fois.

tonio69 a écrit:Tu fais donc deux fois les pec?Ou tu fais un programme genre fullbody?
Moi je te conseillerais de faire du DC deux fois par semaine pour finir plus vite un cycle,vu ton niveau et monter assez vite en poids.
Apres difficile de te dire exactement,c'est quoi ta répartition?

Je fais un half body. Concernant les pecs je fais lundi DC et DIH et jeudi Dips et DCH.

J'aime bien cette répartition. Train est ce que tu penses que faire DC et dips lundi et DC et DIH le jeudi serait mieux?

Merci beaucoup pour tes réponses tonio69, je les prends en considération mais c'est vrais que Train m'as beaucoup aidé jusqu'à mnt alors j'attends quand mm son avis.