Mattecoco a écrit:Salut Major
J'ai fini de lire ton log en entier, bah j'ai pas été déçu
J'ai quelques petite questions :
- J'ai pas trop compris le pourquoi du comment tu as décidé de faire des tractions "pull-over", j'ai lu que tu dis que ça recrute mieux le GD chez toi, mais pour moi c'est assez flou, tu pourrais essayer de m'expliquer la différence avec le mouvement "classique" d'un point de vue anatomique si ça te dérange pas ?
- En regardant pas mal de tes vidéos je me suis rendu compte que ta notation avec les RPE est assez.. peu prédictible, dans le sens où tu écrivais souvent des RPE 8-9 sur des exercices d'isolation alors que tu n'effectuais que un ou deux rest-pauses. En regardant les vidéos j'ai l'impression que tu préfères rest-pause le plus tard possible, par exemple tu préfères valider les deux premières séries sans rest-pause, quitte à devoir en faire sur les deux dernières, mais en étant vraiment à fond pour le coup.
- Vers la fin de ton log (avant ta récente reprise avec la méthode de l'exercice unique) j'ai vu que tu gérais les rest-pause pour pouvoir valider les séries à la PAC par exemple, à savoir rest-pause à partir de 10reps sur toute les séries : ton commentaire est troublant à ce moment-là car tu dis en rigolant que c'est une manière "paresseuse" de valider ses séries => Tu penses qu'il faut éviter d'en arriver là, que ce n'est pas "optimal" pour la prise de muscle ?
Je pense que vu que tu cherchais à rest-pause le plus tard possible sur tes séries, c'est pour favoriser le "chimique" comme tu dis, s'habituer à la brûlure tout ça tout ça. Mais d'un point de vue hypertrophie, n'est-il pas mieux de gérer son effort, pour pouvoir à terme faire + de reps car moins "gêné" par la congestion, et donc pousser son cycle plus loin à terme, ou au contraire penses-tu qu'en s'habituant à la brûlure, on devient moins gêné par cette congestion, notamment au CI ?
Sinon j'aime beaucoup ta façon de t'entraîner, de planifier tes cycles, après je trouves que tu progressais relativement vite sur certains exercices (R1B, PAC) avec du +2reps/séance, tu es même monté à 210kg à la PAC, en montant de 10kg à chaque cycle (ta gestion des RP à la fin t'a sans doute permis d'aller aussi haut en kg à mon avis).
Voilà, j'imagine que tu dois être assez pris avec tes coachings, si bien que si tu prends le temps de me répondre je t'en serais très reconnaissant, sur ce bonne soirée/journée à toi cher cerveau analogique
1/. La technique pullover aux tractions permet d’apprendre à mieux trouver son dos et moins utiliser ses biceps (on va se concentrer sur l’abaissement de l’humérus et oublier de fléchir le coude) on va donc se tracter en arc de cercle avec le coude « figé ». Ceci est utile pour comprendre comment réveiller son gd dorsal car chez de nombreuses personnes le fait de tirer de manière rectiligne va surtout recruter les muscles pour lesquels ils sont faits et pas le gd dorsal. C’est une manière de forcer son recrutement tout épargnant le sus-épineux.
Après, ce tirage en arc de cercle va recruter un peu + le GD dans son ensemble et sera moins localisé sur la partie externe.
2/. Le RPE est par définition un « ressenti ». Sur les gros exercices c’est prédictible vu que je ne suis jamais à l’échec. Tu dois te demander pourquoi on peut être RPE 8 sur certains exercices plusieurs semaines d’affilées ou même observé une diminution de RPE: c’est simple c’est qu’il y a progrès à mesure que le cycle avance et qu’il y a donc moins besoin de forcer pour valider. Ceci se produit pratiquement chez tous le monde sur certains exercices comme les Rowings et la PAC.
Alors que sur d’autres comme le Bench cela n’arrivera pas: un RPE 8 au bench il faut envisager rapidement un changement de paramètre pour éviter de forcer.
Sur les exercices d’isolation et même sur les poly: Quand il y a trop de restpause dès la première série c’est que la fourchette de rep est trop longue, il faut vite la réduire.
3/. Sur la PAC qui est un exercice sur lequel il est facile de restpauser tout comme le Curl incliné, oui il faut gérer ses séries pour encore une fois forcer le moins possible et donc avoir le moins d’inroad possible entre chaque série et donc le RPE le plus bas possible pour la note globale de l’exercice.
Si je donne tout sans restpause sur la série 1 il est évident que les 3 autres vont subir un gros inroad qui devra me faire beaucoup trop forcer mentalement pour les valider. Hors j’entraîne en priorité mes muscles et pas mon mental.
A l’inverse au bench en série longues (20 rep) il est difficile de restpauser donc c’est la stratégie de gestion inverse: il faut tout donner directement sinon ça ne passera pas.
La gestion de l’effort dépend donc de la nature de l’exercice.
Le résumé c’est que:
Le restpause est surtout une technique de sauvetage pour terminer ses 3e et 4e séries.
L’utiliser dès la première série où dès la moitié de son objectif à atteindre s’appelle du « power ».
Les 2 exceptions sont là PAC et le Ci où sur ces exercices le restpause précoce est rentable musculairement. Pour tous les autres exercices cela doit être du sauvetage où une manière de valider certaines rep en restant « musculaire ». Trop de personnes « SP » l’utilise pour valider coûte que coûte au lieu de changer leur fourchette de rep ou augmenter à fond leur temps de récup.
La musculation c’est calibrer son entraînement en progressant idéalement SANS restpause. Car sans restpause cela signifie que l’entraînement est bien musculaire avec la bonne technique et les bonne charges.
Donc si tu fait des EL à 10kg par bras bien tendus en 4x50 avec restpause dès la 25e rep de la première série et que tu es content car ta technique est bonne bras tendus. Sache que tu viens juste d’abîmer ta coiffe et que tu n’aura ni congestion ni courbature aux deltoïdes: car c’est du Power