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Julien13 a écrit:Besoin de vous !

J'ai fini mes 4x12@22.5 au DCH

Je vais du coup redescendre à 6,j'ajoute un kilo ou 500 gr ? Sachant que je le fais deux fois par semaine et que je suis ultra nul aux pecs

T'as validé avec quel RPE ? Sinon plus tu es progressif mieux c'est donc +500g si t'étais pas ultra facile.

Séance du mardi 12 février 2019

échauffement haut du corps :

1x20 + 1x12 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

DCH : 4X6@ 23.5, 2' RPE 8 ( + 1 kg - 6 reps ) : Trop dur pour un début de cycle, je passe à +500 comme vous me le conseillez ( j'avais dèja fait l'exo quand j'ai vu vos messages).

Rowing à un bras : 4x10@30, RPE 7 ( New ) : Poulie cassée, je comptais à terme passer sur un bûcheron donc bon c'est fait. Je pars sur un 8-12.

EL : 3x24@10, 1'45" RPE 9 ( + 1 rep ) : RAS, 2 RP/série.

CI : 3x13@14, 2'15" RPE 9.5 ( + 1 rep/ 1 série ) : Soit je pousse à fond pour tenter un 3x14 sachant que je finis le cycle à 15 et en prenant 2'30" soit je recycle car les deux dernières reps sont moches !! 2 RP.

MT : 3x7@26 , 1' RPE 7 ( + 1 rep ) : RAS.

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x12

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

PACI enchaîne avec mollet : Presse :2x7@190 + 2x7 @184 ( - 6 kg), 2'30" RPE 8.5 : J'étais passé de 180 à 190 ça fait trop donc je redescends le poids.

Mollet :2x16@190 + 2x16@184 ( - 6 kg) RPE 7 : Un peu galère pour partir sur le mouvement mais bon.

Gainage dynamique + crunch au sol : Pas fait le gainage hier on en avait fait au cardio + 45@6 kg ( + 5 reps).

Note : Je vais systématiquement m’entraîner le matin quand je pourrais c'est beaucoup plus agréable.

La douleur au mollet est présente le matin mais pars au cours de la journée et rebelote le matin, ce soir judo je ferais tranquille et à priori repos vendredi ou dimanche.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : 2h, avec une perte de temps au sujet d'une "embrouille"sur un banc et ça faisait longtemps que j'avais pas vu mon collègue d'entraînement du coup je l'ai un peu aidé à chaque fois et conseillé. Content de voir qu'il a depassé les 70 au DC ( on était parti à 50-55 et il est vraiment pas fait pour) mais il a zappé de progresser sur le CI

Activité annexe : La veille cardio très intense, cuisse en feu.

1h de marche environ dans la journée.

je me demande toujours comment être vraiment focus sur 2h de séance hormis une séance force!!!!!!!!

je dis ça , je dis rien

Avec l'échauffement retour au calme etc tu lèves bien 15/20 min !

Pas mal de logistique avec la presse également !

essaye de rester dans l'heure d'entrainement!

en gros 15' d'echauffement 1h de training et 5' de retour au calme

Normalement je suis plus dans les 1h15/1h30 max mais comme j'ai dit mini embrouille au début et un collègue pas vu depuis longtemps ! Demain ça devrait faire dans ces eaux là

devinci a écrit:je me demande toujours comment être vraiment focus sur 2h de séance hormis une séance force!!!!!!!!

Ah si si , c'est possible ^^

Ha bon!

perso c'est impossible car quand j'en ai envoyé à RPE8 sur une heure je suis mort

bon c'est sur si tu force à RPE6 , là ok je tiens même 3h

sinon le rapport hormonale pour infos est défavorable au delà de l'heure d'entrainement

devinci a écrit:
sinon le rapport hormonale pour infos est défavorable au delà de l'heure d'entrainement

J'y pensais quand tu m'as indiqué l'heure d'entraînement mais c'est assez débattu !

D'autant plus l'échauffement / logistique / retour au calme voire abdos ça peut ne pas être "compté" comme un véritable entraînement, tu m'as compris

je suis d'accord

perso en séche là avec 40' 4/5 exos j'ai tout donné

Demain je vais compter uniquement le temps de séance tiens je verrai comme ça !

devinci a écrit:je suis d'accord

perso en séche là avec 40' 4/5 exos j'ai tout donné

Comment est ce qu'on peut faire 4-5 exos....en 40' oO

Regarde mes 2 dernières seances

Ben ça dépends du nbre de série et le ris surtout...
Mais bon quand tu tapes du rpe8 voir 9 c'est minimum 3' voir 5' sur les gros lifts...

Séance du jeudi 14 février 2019

échauffement haut du corps :

1x20 + 1x12 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x12

Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

SDT à la trap bar : 4x12@65, 2' RPE 7.5 ( + 1 kg ) : RAS le mouvement est pas trop mal j'essaie encore de me concentrer dessus et de trouver la même ampli.

Tractions poulie haute : 4x7@66, 1' RPE 7.5 (+ 1 rep ) : RAS je pars sur une ampli complète en dessous du menton.

DCH : 3x6@23, 2" RPE 8 ( - 0.5 kg ) : Mieux à 23 kg. Mais je me tate à mettre 3 séries ici sachant que le PO c'était ça et que je fais dèja 4 dessus le lundi.

CM : 3x15@15, 1'30" RPE 8.5 ( + 1 rep) : Dernières rep des deux dernières séries un peu triché mais rien d'excessif, 1 RP.

EN poulie basse : 3x10@25, 30" RPE 6 ( New ) : RAS

Oiseau : 3x20@7.5, 1' (+ 1 rep ) RPE 7.5 : Un doute dessus, omoplates serrées ou pas ?

Gainage dynamique oblique + Enroulement bassin oblique : Pas fait, préparatif de la Saint Valentin oblige

Note : RAS

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Durée de la séance : 1h10.

Pour Devinci : Début échauffement 14h15, entrainement 14h35, fin 15h20 et retour au calme 15h25. Perdu un peu de temps après l'échauffement pour trouver le second disque de 1.25 que je n'ai bien sur pas trouvé.

Vidéo : Je vous mets après le SDT.

Activités annexes : La veille judo léger, vacances oblige. Bon mettre 4 taules dont une à une main à celui qui se croit aux JO ça n'a pas de prix

Environ 1h de marche dans la journée.

Tu es bon sur le temps

Le DCH est pas mal du tout
Pour la trap tu vas vite prendre tes marques

Julien13 a écrit:Oiseau : 3x20@7.5, 1' (+ 1 rep ) RPE 7.5 : Un doute dessus, omoplates serrées ou pas ?

Perso je m'en occupe pas
Tiens : https://www.superphysique.org/exercices/209

Julien13 a écrit:Pas fait, préparatif de la Saint Valentin oblige

Pas compris, je croyais que tu t'appelais Julien moi

Julien13 a écrit:Début échauffement 14h15, entrainement 14h35, fin 15h20 et retour au calme 15h25. Perdu un peu de temps après l'échauffement pour trouver le second disque de 1.25 que je n'ai bien sur pas trouvé.

Un avantage de la salle c'est que tu peux enchaîner rapidement les exercices, perso je peux pas faire autant d'exos en si peu de temps dans mon petit home gym ^^

Julien13 a écrit:La veille judo léger, vacances oblige. Bon mettre 4 taules dont une à une main à celui qui se croit aux JO ça n'a pas de prix

Ahahah tu m'étonnes
Nous en vacances on court un peu, puis une demi-heure de foot pour "s'échauffer", ensuite randoris au sol, uchi-komi, nage-komi (à fond la caisse en plus, on avait un chrono hier fallait faire un max de projections en 30") et randoris debout pour bien s'achever (et évidemment le petit apéro qui fait du bien après tout ça ).

Perso je m'en occupe pas
Tiens : https://www.superphysique.org/exercices/209

Doute en pleine série ! Merci chef

Pas compris, je croyais que tu t'appelais Julien moi

Merde me suis fait escroqué

Un avantage de la salle c'est que tu peux enchaîner rapidement les exercices, perso je peux pas faire autant d'exos en si peu de temps dans mon petit home gym ^^

Clair niveau logistique ça te pompe le temps chaud, en salle dès que ya poulie ou haltères tu as zéro temps perdu.

Nous en vacances on court un peu, puis une demi-heure de foot pour "s'échauffer", ensuite randoris au sol, uchi-komi, nage-komi (à fond la caisse en plus, on avait un chrono hier fallait faire un max de projections en 30") et randoris debout pour bien s'achever

Ca c'est des cours ! Bon le foot j'aurais evité la dernière fois ça m'a valu une fracture

et évidemment LA PETITE RECUPERATION POST WORKOUTqui fait du bien après tout ça Image ).

Le sdt


https://www.instagram.com/p/Bt_ibkLBgq7 ... n511z0br1d

Séance du dimanche 17 février 2019

échauffement haut du corps :

1x20 + 1x10 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

Tractions supination poulie : 4x7@67, 1" RPE 7.5 (+ 1 rep) : RAS.

DIH : 12-12-11-12@22.5, 2'30" - 3' RPE 10 ( ) : Echec à la 3ème mais à la 4ème ça passait avec 3 min de repos. Je retente la semaine pro avec 3' et je vous filme ça car j'ai peur que certaines reps soient horribles.

RP : 4x9@58, 1'30" RPE 8.5 (+ 1 rep ) : J'avais foiré la logistique au niveau des disques donc moyen sur les 2 premières et flemme de changer tout les poids.

Rowing menton : 3x10@32 ( + 1 rep) , 1' RPE 8,5 : RAS

Extension triceps corde : 3x13@41, 1'30" RPE 7 ( + 1 rep ) : RAS

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x10

Leg extension
Leg curl
Mobilité psoas

SS : 3x11@5, 1' RPE 7.5 (+1 rep ) : Toujours pareil sur le pied gauche dur, uniquement pour l'équilibre je pense vraiment mettre les fentes à la place.

Pavlov presse + Enroulement bassin chaise romaine : : 3x17 élastique vert + 3x21 : Un peu le dos qui tire vers la 18ème rep

Note : Echec au DIH une nouvelle fois, dernière tentative la semaine prochaine.

La veille " écart"sain qui était prévu ( burger maison) mais j'ai foiré la recette des oignons ( ma copine qui est niveau -10 en cuisine m'ayant incité ) en y mettant 4 tonnes d'huile et comme après chaque écart riche en lipides sensation de lourdeur le lendemain donc pas top, en plus je me suis levé plus tard que d'habitude donc un peu décalé mais bon pas le choix hein.

Je me suis rendu compte ça fait pas mal de temps j'ai pas pris de repos donc demain repos de toute façon ya pas judo et je serai occupé toute la journée.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer

Durée de la séance : 1h35

Activité annexe : Vendredi cours que j'avais jamais fait ( Grit) très très dur ! Du coup bah je vais y retourner cette semaine c'est super cool !

Samedi Body Attack comme d'habitude.

1h de marche dans la journée.

Pesée de la semaine : Pas pesée samedi du coup vu le repas de Saint Valentin ça aurait été faussé du coup pesée mercredi : 75.2, 80 cm de tour de taille et 2600 kcal.

Julien13 a écrit:Ca c'est des cours ! Bon le foot j'aurais evité la dernière fois ça m'a valu une fracture

Ouais je te cache pas que le foot je suis pas un grand fan non plus

Julien13 a écrit:Le sdt

T'es bien je trouve

Julien13 a écrit:SS : 3x11@5, 1' RPE 7.5 (+1 rep ) : Toujours pareil sur le pied gauche dur, uniquement pour l'équilibre je pense vraiment mettre les fentes à la place.

Persiste. Moi aussi j'ai eu du mal à trouver l'équilibre pendant un moment à gauche mais là ça va mieux. Il faut trouver le bon placement du pied (écartement/ouverture), se concentrer sur ton appui au sol et ton gainage + regarder devant et pas ton pied et petit à petit ça devrait aller mieux (en tout cas c'est ce qui m'a aidé).

Julien13 a écrit:Pavlov presse + Enroulement bassin chaise romaine : : 3x17 élastique vert + 3x21 : Un peu le dos qui tire vers la 18ème rep

Tu ne descends pas trop les cuisses ?

Julien13 a écrit:ma copine qui est niveau -10 en cuisine

Bien, y a une belle marge de progression

Julien13 a écrit:Vendredi cours que j'avais jamais fait ( Grit) très très dur ! Du coup bah je vais y retourner cette semaine c'est super cool !

C'est quoi ça ?

Julien13 a écrit:pesée mercredi : 75.2, 80 cm de tour de taille et 2600 kcal.

Bien !

badigeonne tes oignons a l'huile au pinceau tu farines et tu met au four au grill 5/6'

Ouais je te cache pas que le foot je suis pas un grand fan non plus

Ca me rappelle un débat cet été lors de la coupe du monde !

T'es bien je trouve

Merci et amen !

Persiste. Moi aussi j'ai eu du mal à trouver l'équilibre pendant un moment à gauche mais là ça va mieux. Il faut trouver le bon placement du pied (écartement/ouverture), se concentrer sur ton appui au sol et ton gainage + regarder devant et pas ton pied et petit à petit ça devrait aller mieux (en tout cas c'est ce qui m'a aidé).

Je vais t'écouter

Tu ne descends pas trop les cuisses ?

A 90 ° pourtant !

Bien, y a une belle marge de progression

Disons que ya qq années ses repas à midi c'était toast au micro ondes et que j'ai eu droit à " on fait comment les oeufs durs ?"

" L'huile dans les pâtes on la met à quel moment de la cuisson ?"

C'est quoi ça ?

Le cours cardio style HIIT le plus dur de la franchise mondiale " Lesmills" apparemment, de ce que j'ai compris ya 3 types ( cardio plyo et force) et tu dois enchaîner le nombre de tours demandés avant repos mais j'avais pas capté du coup j'ai enchainé même après le nombre demandé.

C'est ça je crois :

https://www.youtube.com/watch?v=ZMO_XC9w7Lw

En tout cas certains trucs bien crevants ( saut groupés sur le coté + squat jump , saut groupé à enchainer sans "élan" https://www.youtube.com/watch?v=ZYQt7eoct4A ) du coup j'aime bien.

Sinon tu as ( vu que je sais que tu va t'y mettre je fais que attack grit et métafit ) :

Body Attack : Cours d'une heure avec 3-4 chansons "dures" voire très dures une de pompe et une d'abdos et le reste échau ou récup celui là je l'aime bien.

Body Combat : Comme son nom l'indique, ultra chiant.

RPM : Cours de vélo, sympa parfois mais pas fait depuis des lustres.

Body Pump : plein de répétitions avec des poids très faibles, ultra chiant mais je pense intéressant pour les débutants.

Body Balance : Yoga.

Metafit : Comme le grit.

Shbam/ Zumba : Danse.

Certains font 3 cours par jour !!!

Bien !

Oé mé g pri d la kréatin den 1 moi 85 kg tavu

Plus sérieusement cette année je pense arriver vers les 78/80 sans forcer la chose.

Sinon j'ai écouté le dernier podcast SP, vous avez souvent des courbatures vous ?

Moi très rarement ! Merde je suis immunisé je vais plus prendre

Courbatures, j'en ai aux cuisses (quadris surtout) et parfois GD et LP du triceps mais j'ai remarqué qu'en m'assouplissant j'en avais bcp moins.
Après c'est lié aussi au poids et à l'intensité qu'on y met.

Pareil aux cuisses mais surtout du au cardio donc bon !

Julien13 a écrit:Je vais t'écouter

Tu verras perso je sens une meilleure stabilité et un meilleur équilibre sur mes déplacements, esquives etc... mais faut le temps d'être bien sur ton mouvement, au début c'est clair qu'on a du mal et il faut faire un certain nombre de séances avant d'être à peu près à l'aise dessus

Julien13 a écrit:A 90 ° pourtant !

Ah oui donc normalement c'est bon ^^

Julien13 a écrit:Disons que ya qq années ses repas à midi c'était toast au micro ondes et que j'ai eu droit à " on fait comment les oeufs durs ?"

" L'huile dans les pâtes on la met à quel moment de la cuisson ?"

Ah ouais pas mal

Julien13 a écrit:Le cours cardio style HIIT le plus dur de la franchise mondiale " Lesmills" apparemment, de ce que j'ai compris ya 3 types ( cardio plyo et force) et tu dois enchaîner le nombre de tours demandés avant repos mais j'avais pas capté du coup j'ai enchainé même après le nombre demandé.

Ah oui je vois ^^

Julien13 a écrit:En tout cas certains trucs bien crevants ( saut groupés sur le coté + squat jump , saut groupé à enchainer sans "élan" https://www.youtube.com/watch?v=ZYQt7eoct4A ) du coup j'aime bien.

Ouais ça crame bien ça !

Julien13 a écrit:Sinon tu as ( vu que je sais que tu va t'y mettre je fais que attack grit et métafit ) :

Body Attack : Cours d'une heure avec 3-4 chansons "dures" voire très dures une de pompe et une d'abdos et le reste échau ou récup celui là je l'aime bien.

Body Combat : Comme son nom l'indique, ultra chiant.

RPM : Cours de vélo, sympa parfois mais pas fait depuis des lustres.

Body Pump : plein de répétitions avec des poids très faibles, ultra chiant mais je pense intéressant pour les débutants.

Body Balance : Yoga.

Metafit : Comme le grit.

Shbam/ Zumba : Danse.

Tu rigoles mais le peu de temps que j'ai fait en salle j'ai eu l'occasion d'en faire certains ^^

- Bodypump : effectivement assez chiant, j'étais le seul à prendre les haltères les plus lourds du cours... : 5kg ,

- Body Combat : ça j'aimais bien bizarrement et ça a été remplacé par du kimax (et ça j'ai surkiffé : https://www.youtube.com/watch?v=hhkGNvuMVjs )

- U Bound : des cours sur trampoline, c'était marrant ^^ : https://www.youtube.com/watch?v=CDTknw8OSkg

- et puis les classiques cours co : TAF (taille/abdos/fessiers), FAC (fesses/abdos/cuisses), steps,... Moins marrant mais bon c'était histoire d'essayer !

Julien13 a écrit:Oé mé g pri d la kréatin den 1 moi 85 kg tavu

Julien13 a écrit:Plus sérieusement cette année je pense arriver vers les 78/80 sans forcer la chose.

Tu devrais être pas mal à 78-80 je pense, à voir mais à mon avis ce serait pas la peine d'aller en-dessous ^^

Julien13 a écrit:Sinon j'ai écouté le dernier podcast SuperPhysique, vous avez souvent des courbatures vous ?

Oui mais elles ne sont pas trop fortes. J'en ai principalement aux cuisses/fessiers et un peu plus faibles sur le reste. Bon en même temps moi je ne fais pas autant d'exos et de séances que vous donc normal qu'elles soient légères mais c'est impec du coup elles ne me gênent pas pour faire du judo ou du jujitsu le lendemain ^^

Julien13 a écrit:
Oé mé g pri d la kréatin den 1 moi 85 kg tavu

Moi je di ban, y respekt plu rien cé djeuns

vous devriez acheter du bicabonate de sodium , a mettre dans le shake en intratraining, et les courbatures ne seront que des souvenirs

Tant que ça fait pas péter.....

Je confirme....J'ai dû mal ce matin

ça file la chiasse à haute dose

Tu verras perso je sens une meilleure stabilité et un meilleur équilibre sur mes déplacements, esquives etc... mais faut le temps d'être bien sur ton mouvement, au début c'est clair qu'on a du mal et il faut faire un certain nombre de séances avant d'être à peu près à l'aise dessus

A l'époque, j'avais une différence de souplesse entre les 2 côtés, donc forcément ça gênait mon équilibre, à voir si c'est pas ça pour toi aussi.

vous devriez acheter du bicabonate de sodium , a mettre dans le shake en intratraining, et les courbatures ne seront que des souvenirs

En l'occurrence c'est le manque de courbatures qui inquiétait
En fait psychologiquement, quand on courbature (ou congestionne, c'est le mm cheminement), on se dit qu'on a bien bossé le bon muscle, ce qui est vrai, mais c'est pas indispensable.
Même en battant tes records tu ne courbatures pas forcément, alors..et même parfois, c'est plus révélateur d'une mauvaise récupération, donc progression sans courbatures = bonne chose.

Tu verras perso je sens une meilleure stabilité et un meilleur équilibre sur mes déplacements, esquives etc... mais faut le temps d'être bien sur ton mouvement, au début c'est clair qu'on a du mal et il faut faire un certain nombre de séances avant d'être à peu près à l'aise dessus

A l'époque, j'avais une différence de souplesse entre les 2 côtés, donc forcément ça gênait mon équilibre, à voir si c'est pas ça pour toi aussi.

Ca vient du psoas droit qui est hyper raide ( moins qu'avant) du coup comme pied gauche j'ai moins d'équilibre ça fait un combo gagnant !

Bodypump : effectivement assez chiant, j'étais le seul à prendre les haltères les plus lourds du cours... : 5kg ,

- Body Combat : ça j'aimais bien bizarrement et ça a été remplacé par du kimax (et ça j'ai surkiffé : https://www.youtube.com/watch?v=hhkGNvuMVjs )

- U Bound : des cours sur trampoline, c'était marrant ^^ : https://www.youtube.com/watch?v=CDTknw8OSkg

- et puis les classiques cours co : TAF (taille/abdos/fessiers), FAC (fesses/abdos/cuisses), steps,... Moins marrant mais bon c'était histoire d'essayer !

Surtout en Pump bcp font pas trop bien les mvts, à terme aie aie aie.

Kimax ça à l'air énorme, tu tapes " vraiment" quoi !

Par contre ton trampoline et step j'aurais peur de me manger

TAF / FAC en plus d'être rébarbatif et parfois illogiques t'as des exos qui ré inventent la gravité

d'aller en-dessous ^^

Au dessus plutôt non ? En effet, je pense déjà que 80 sera la limite haute mais on verra bien, de toute façon si je deviens trop gras petite phase de régime, pas de réel régime avant d'être silver/silver + mais c'est se projeter trop dans le temps donc je verrai au fur et à mesure.

Oui mais elles ne sont pas trop fortes. J'en ai principalement aux cuisses/fessiers et un peu plus faibles sur le reste. Bon en même temps moi je ne fais pas autant d'exos et de séances que vous donc normal qu'elles soient légères mais c'est impec du coup elles ne me gênent pas pour faire du judo ou du jujitsu le lendemain ^^

C'est sûr que dès l'échauffement ça peut gêner !

Même en battant tes records tu ne courbatures pas forcément, alors..et même parfois, c'est plus révélateur d'une mauvaise récupération, donc progression sans courbatures = bonne chose.

J'ai pas tout à fait compris ça Bonnes courbatures et progression = bonne chose aussi.

Sinon j'ai des courbatures à l'échauffement de la séance quoi..

Julien13 a écrit:Surtout en Pump bcp font pas trop bien les mvts, à terme aie aie aie.

Ouais j'ai saigné des yeux là

Julien13 a écrit:Kimax ça à l'air énorme, tu tapes " vraiment" quoi !

C'est super sympa oui, bon défouloir ce truc !

Julien13 a écrit:TAF / FAC en plus d'être rébarbatif et parfois illogiques t'as des exos qui ré inventent la gravité

Oui aussi

Julien13 a écrit:Au dessus plutôt non ?

Autant pour moi, j'étais sur le tour de taille et pas le poids de corps

Julien13 a écrit:Bonnes courbatures et progression = bonne chose aussi.

Oui, c'est quand même meilleur signe. Parce que progression et pas de courbatures ça peut aussi vouloir dire que tu brasses de l'air.

Autant pour moi, j'étais sur le tour de taille et pas le poids de corps

Tour de taille je pense dépasser les 80, après je ne saurais pas dire combien exactement.

Au pire je fais le régime " Spoonlight" si ça monte trop :



( Ma façon de rendre un petit hommage au Kaiser )

Oui, c'est quand même meilleur signe. Parce que progression et pas de courbatures ça peut aussi vouloir dire que tu brasses de l'air.

Et Train sema le trouble dans les esprits des petits Moff et Julien 13 alias PAdylove

Ouais j'ai saigné des yeux là

Dommage parce que pour un débutant ça peut être intéressant je trouve.

Sinon :

https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... _programme

Je me tâte à intégrer anti inclinaison et iso au banc à lombaires, ça pourrait être intéressant pour certains exos et au judo.

Séance du mardi 19 février 2019

échauffement haut du corps :

1x20 + 1x12 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

DCH : 4X7@ 23, 2' RPE 8 ( + 1 rep ) : RAS

Rowing à un bras : 4x8@30, RPE 7 ( - 2 reps ) : J'ai testé sur un banc et comme NRV, je préféré comme NRV il faut je fasse gaffe à pas monter l'épaule.

EL : 3x25@10, 1'45" RPE 9. ( + 1 rep ) : RAS, 2 RP/série., dernière très dure.

CI : 14@14 + 2x13@14, 2'15" RPE 9.5 ( + 1 rep/ 1 série ) : J'ai tenté en le mettant avant les EL, toujours aussi dure, dernière rep de la dernière série très trichée.

MT : 3x8@26 , 1' RPE 7 ( + 1 rep ) : RAS.

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x12

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

PACI enchaîne avec mollet : Presse : 4x6 @184 ( - 6 kg), 2'30" RPE 8 : RAS

Mollet : 3x15@184 ( - 6 kg) RPE 7 : Pas fait la dernière, je sens ça me compresse le bas du dos !! Pas trop de solutions pour éviter ça...

Gainage dynamique + crunch au sol : Pas fait le gainage je le fais ce soir + 2x50@6 kg ( + 5 reps) + 1x15@7.5 ( - 35 reps + 1.5 kg) : Ca brûle.

Note : RAS

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : Un peu plus de 2h, avec une perte de temps de 15 min pour chercher les 500 gr...

Activité annexe : La veille repos, 30 min de marche environ dans la journée.

Ça bosse bien

Julien13 a écrit:Rowing à un bras : 4x8@30, RPE 7 ( - 2 reps ) : J'ai testé sur un banc et comme NRV, je préféré comme NRV il faut je fasse gaffe à pas monter l'épaule.

Sur un banc tu veux dire comme je fais ou bien genou + main sur le banc ?

Julien13 a écrit:EL : 3x25@10, 1'45" RPE 9. ( + 1 rep ) : RAS, 2 RP/série., dernière très dure.

ça devient lourd là !

Julien13 a écrit:CI : 14@14 + 2x13@14, 2'15" RPE 9.5 ( + 1 rep/ 1 série ) : J'ai tenté en le mettant avant les EL, toujours aussi dure, dernière rep de la dernière série très trichée.

Joli !

Julien13 a écrit:Mollet : 3x15@184 ( - 6 kg) RPE 7 : Pas fait la dernière, je sens ça me compresse le bas du dos !! Pas trop de solutions pour éviter ça...

Ah merde
Bon bah aux chiottes les mollets

EL c'est solide

Les mollets, essaies debout en unilatéral sinon.

Monter l'épaule au R1B??

Courbatures + progression c'est idéal ouais

Sur un banc tu veux dire comme je fais ou bien genou + main sur le banc ?

Sur un banc = avec genou et main ouais

ça devient lourd là !

EL c'est solide

EPAULES NOIX DE COCO BB

Les mollets, essaies debout en unilatéral sinon.

Bon bah aux chiottes les mollets

Ou sinon décharger et allonger les séries + faire assis mais perdre du temps pour ça...tiens je vais demander à Rudy

Joli !

Pas tant que ça a la vidéo je vais essayer de le filmer !!

Monter l'épaule au R1B

Ouais j'ai tendance à le faire si je me concentre pas