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@ Moff :

Je vais tester sur banc et rack du coup.

Non selon mon échelle (celle qu'on a posté sur le topic à Train) c'est RPE 8 les deux reps en stock.

@ Train :

Mince je pourrais plus vous faire vomir vos petits dej avec mes mouvements

@ JM :

Non ça doit être une impression mais à tester !

Non selon mon échelle (celle qu'on a posté sur le topic à Train) c'est RPE 8 les deux reps en stock.

Façon les RPE c'est compliqué sur les séries mi-longues.
Genre à la PAC, MT, CI, EL..au mental, t'arrive tjrs à monter 1 rep de plus. Du coup y apposer un RPE, galère.

C'est pas mi long là

Séance du dimanche 31 mars 2019 :

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x10

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

PACI enchaîne avec mollet : Presse :3x11@184 + 15@160 , 2'30" RPE 9 (+1 rep ) : Je me tâte à recycler j'ai perdu de l'amplitude sur la 3ème donc j'ai réduis.

Mollet : 3x23@184 + 30@160 () RPE 7 : RAS

SDT à la trap bar : 4x12@76.5, 2'30" RPE 8.5 ( + 2.5 kg) : Je pense passer à 3 min.

Leg curl allongé :10@30+2x10@35, 1' RPE 7 ( nouveau ) : RAS.

BAL à 90 ° : 3x12@PDC, 1' RPE 6.5 ( nouveau ) : Je fais très mal le mouvement ( filmé la dernière) et mal aux lombaires + congestion.

Gainage dynamique oblique + Enroulement bassin chaise romaine oblique: : Je me suis cassé la gueule en essayant le ballon cette fois-ci + 3x24

Note : Bien envie de rajouter mollet assis ou goblet squat...ne me pourfendez pas !

Week-end prochain à Londres donc je vais décaler des entraînements cette semaine.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : https://www.instagram.com/p/Bvrtx1jBUzA ... qbl6uufmug
On rentre dans le booty game

Durée de la séance : 1h10

Activité annexe : 30 min de marche dans la journée.

Pesée de la semaine : 75.5 kg, 80 cm de tour de taille, 2600 kcal.

Tout le monde se met à la trapp (enfin pour ceux /celle ) qui en ont ^^

Salut Ju, c'est dommage qu'on ne voit pas les pieds pour la trap car comme là on dirait que tu pars un peu en avant (c'est ptet l'angle qui fait ça). Pense bien à pousser avec tes talons, avec la trap quand on positionne mal ses mains sur les prises, on a tendance à partir en avant ou en arrière. Sinon le mouvement est clean !

Pour le bal, fais dépasser ton os du bassin du coussin et tâche de ne pas arrondir le bas du dos, comme sur un sdtj. De cette manière le travail portera davantage sur fessiers / ischios.
(par contre pour bosser les lombaires expressément, tu mets ton os du bassin sur le coussin et tu descends en arrondissant le bas du dos, tout en contrôle).
Ah et si tu en as un, privilégie le bal à 45 degrés.

JM a tout dit, faut que règles ton banc à lombaires pour améliorer ton ampli et ça devrait t'éviter d'arrondir le dos

Julien13 a écrit:Bien envie de rajouter mollet assis

T'as pas trouvé plus inutile ?

dommage pour la vid on ne voit rien, ce qui compte c'est de voir le placement des pieds aux épaules

@JM/ Devinci : je dois t'avouer avoir rien compris en lisant ça :
https://www.superphysique.org/exercices/199

Sinon oui j'étais mal placé et ampli basse nulle !

Pour la trap j'ai filme comme j'ai pu mais petite douleur au genou sur la dernière série faut je fasse gaffe !

@Train : on veut des gros mollets ! Ou sinon gobelet Squat mais bon si je progresse bien sur les deux premiers ça sera compliqué à terme donc next.

perso je ne suis pas fan des exos lombaires spécifique, en faisant du DL tu les renforcent suffisamment

Mon dos scoliosé est d'accord, sans aller jusqu'à se fracasser sur du deadlift

Ça sera pour les ischios et fessier alors !

Mon dos scoliose

Au fait, histoire de relativiser un peu pour ceux qui se prennent trop la tête niveau diète et training :



Si on est champion du monde ok pour le niveau de détail, sinon...!

Julien13 a écrit:Pour la trap j'ai filme comme j'ai pu mais petite douleur au genou sur la dernière série faut je fasse gaffe !

J'ai eu une petite douleur les 1eres fois car je ne poussais pas assez avec les talons. Avec la trap, au démarrage, t'as souvent une ampli de quart de squat (en général,en dehors de toute question de morpho) je trouve, du coup si tu te penches trop en avant, les genoux ramassent. Enfin ce n'est que ma "théorie", de ce que j'ai pu observé sur moi.

Julien13 a écrit:Ça sera pour les ischios et fessier alors !

En faisan comme on a dit plus, les lombaires bosseront la même occaz en isométrique, donc c'est tout benef. Gaffe à l'ampli si t'as les ischios courts, vasy progressivement car même si t'as pas de charge au début, ça tire bien quand même.

Je verrai tout ça à la prochaine séance merci !

Séance du lundi 01 avril 2019 :

Échauffement bas du corps :

J'étais déjà chaud il faisait 20° à Marseille.

Squezz press disque super set tirage nuque :
Squezz : 6x20@20 super contraction !

Tirage nuque : 6x10@60: RAS

Élévations frontales : 4x8@16, 2'30" RPE 8.5 ( + 2.5 kg) : un peu lourd je vais recycler en 4x6.

Curl zottman :3x5@22, 1' RPE 7 ( nouveau ) : gros avants bras !

Jefferson Squat : 3x12@PDC, 1' RPE 6.5 ( nouveau ) : Je fais très mal le mouvement je vais peut être remplacer par le sissy Squat.

Gainage dynamique oblique + Enroulement bassin chaise romaine oblique: : Je ne les fais plus car ils travaillent dans les autres exercices.

Note : peut être ajouter un exercice que j'ai vu aujourd'hui pour les épaules, tourner l'haltere comme un volant. À faire enchaîne avec les élévations frontales.

Retour au calme : pas fait j'avais oublié mon shaker donc j'avais peur de rater la fenêtre anabolique je suis vite rentré pour prendre de la whey avec la malto avant mon repas.

Durée de la séance : 35 min

Activité annexe : rien sinon je catabolise.

Pesée de la semaine : 82 kg, 85 cm de tour de taille, 3500 kcal.

J'ai un peu augmenté les calories je prenais pas assez j'ai pris 7 kg ça doit marcher !

Pas mal pas mal

Pas de Bosu libre pour tes curls ?

Pris par un coach pour faire des élévations latérales

Le pire c'est que ces séances là existent

La séance des enfers du 1er avril

J'attendais pour voir si un nouvel inscrit du forum allait y croire ou pas

Séance du mardi 02 avril 2019

Échauffement haut du corps :

1x20 + 1x10 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

DCH : 4x8@23.5, 2'30" RPE 8.5( -1.5 kg) : Dur un peu.

DIH : 4x10@23 , 2'30" RPE 9 (+ 1 rep ) : J'ai pris 3' pour la dernière série sinon ça passait pas, dédicace à Moff j'ai monté la dernière rep en mode " RPE 15 NO PAIN NO GAIN ICI ON FORCE"

EL : 3x20@10.5, 2' RPE 8.5 ( + 1 rep + 15 sec ) : Je rajoute un peu de repos les deuw dernières reps s'apparentant à des extensions mollets !

CI : 4x@15, 2'30' RPE 8 ( + 1 rep, ) : RAS.

Tractions supination poulie : 4@70 + 2x10@67 , 1'30" RPE 8 ( nouveau ) : Tourné avec un des pires guignols de la salle du coup seconde série faite avec 3'. 70 passe pas.

CM : 3x14@15.5 , 1'30" RPE 8 ( + 1 rep ) : Un peu bourrin.

Pavlov presse + Enroulement bassin chaise romaine : : 3x24 élastique vert + 3x24@7.5.

Note : Très fatigué ce matin donc petite séance.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : 1h40.

Activité annexe : La veille judo, ce soir judo à la place de vendredi ( réveil 3h45 samedi), 1h de marche environ dans la journée.

DCH : 4x8@23.5, 2'30" RPE 8.5( -1.5 kg) : Dur un peu.

DIH : 4x10@23 , 2'30" RPE 9 (+ 1 rep ) : J'ai pris 3' pour la dernière série sinon ça passait pas, dédicace à Moff j'ai monté la dernière rep en mode " RPE 15 NO PAIN NO GAIN ICI ON FORCE"

tu vois Julien ça c'est pas bon!

tu as un exo pricipal qui est le DCH ou tu dois être le plus performant et pourtant tu trouves le moyen de faire plus de rep avec quasi la même charge sur l'exo secondaire ou tu as moins de puissance le DIH!!!!!!!

donc en fait les séries du DCH ne servent à rien cqfd

une séance productive aurait du être du type

DCH 3*8@25 ris 3'
DIH 3*10@20 ris 2'/2'30

Je pense que cela s'explique par ma déchirure au pec en 2013 sur du dc guidé, je vois pas d'autres explications !

la prochaine fois tu me film avec le même plan de face si possible ton DCH et ton DIH et je te dis

Tu es sûr d'avoir bien évalué ton RPE sur le DCH ?

Tu n'es pas encore bien remis de ta déchirure ?

Julien13 a écrit:Je pense que cela s'explique par ma déchirure au pec en 2013 sur du dc guidé, je vois pas d'autres explications !

Comment t'as fais pour te déchirer sur un dc guidé ?
Trop lourd ou/et mauvaise techniqiueu ?.

Sinon concernant l'amplitude de mon DHI, c'est pour ça que descend pas assez : J'ai peur de me faire mal aux pec / tendons /articulations.

Car en fait, à partir de 20kg, j'utilise le poids de la charge pour descendre suffisammment pas....Mais apparemment ça suffit pas.

Sinon concernant l'amplitude de mon DHI, c'est pour ça que descend pas assez : J'ai peur de me faire mal aux pec / tendons /articulations.

Car en fait, à partir de 20kg, j'utilise le poids de la charge pour descendre suffisammment pas....Mais apparemment ça suffit pas.

Ne jamais descendre grâce à la charge, sauf barre à vide à la limite.
On se masse, on s'étire, on fait des exercices actifs légers pour s'étirer (pull-over, écartés, voire DCH super léger à 8-10kg en amplitude complète..), à la limite au début si on est tjrs pas souples pour que ça touche les pecs, on claque un repère pour que la barre descende tjrs au même endroit, mais ne pas pouvoir toucher les pecs barre à vide sans aucune gêne c'est pas normal.

Moff Tarkin a écrit:
Ne jamais descendre grâce à la charge, sauf barre à vide à la limite.
On se masse, on s'étire, on fait des exercices actifs légers pour s'étirer (pull-over, écartés, voire DCH super léger à 8-10kg en amplitude complète..), à la limite au début si on est tjrs pas souples pour que ça touche les pecs, on claque un repère pour que la barre descende tjrs au même endroit, mais ne pas pouvoir toucher les pecs barre à vide sans aucune gêne c'est pas normal.

Je pense que c'est pour ça que j'aime pas du tout faire le DHI avant le DC : Mes pecs sont froids, et pas prêt du tout à travailler....Au moins après le DC, y sont chauds ^^

la prochaine fois tu me film avec le même plan de face si possible ton DCH et ton DIH et je te dis

Merci chef, de face = coté tête ? ( oui je sais pas ce que ça veut dire )

Comment t'as fais pour te déchirer sur un dc guidé ?
Trop lourd ou/et mauvaise techniqiueu ?.

Les deux je pense. Trop lourd c'est sur.

Tu es sûr d'avoir bien évalué ton RPE sur le DCH ?

Tu n'es pas encore bien remis de ta déchirure ?

Oui et oui je suis remis mais je pousse en semi pro pour pas la "sentir".

Je pense que c'est pour ça que j'aime pas du tout faire le DHI avant le DC : Mes pecs sont froids, et pas prêt du tout à travailler....Au moins après le DC, y sont chauds ^^

C'est mon log bordel

La cam en face du banc quoi

Là où voit tes boules

Putain j'avais raté la séance du 1er avril T'as fait ça bien en plus, dans les moindres détails

Oh merde j'ai raté cette perle aussi, énorme

devinci a écrit:La cam en face du banc quoi

Là où voit tes boules

Coquin

Pour la séance gag j'ai de quoi m'inspirer à ma salle ya des trucs qui me choquent encore

devinci a écrit:La cam en face du banc quoi

Là où voit tes boules

Oh non.... PEGI 18 !

Julien13 a écrit:
Pour la séance gag j'ai de quoi m'inspirer à ma salle ya des trucs qui me choquent encore

A ce point ?

"coquin"

Oui mais apparemment Devinci t'as conseillé jn des exos que j'ai trouvé le plus farfelu

https://youtu.be/AGjuA82-10c

Et que j'ai inclus dans la séance gag !

dans 15j fin de séche et petit film posing , je te ferais un cou cou spé épaules , on en reparle

Ah mais si tu veux mais je pense que je suis pas le seul à penser ça ici au sujet de ce truc farfelu !

Donc pour toi les EL et Oiseau + les développés ne suffisent pas à développer les épaules ? Il faut y ajouter du DM et du coup cet exo bizarre au disque ?

Non pas du tout je donné juste une structure de séance pour les epaules en split , bien que je trouve le split 1*/semaine soit clairement pas efficace sur le long terme

Main 2*/ semaine et 3* c’est mieux sur un groupe en retard

Donc

Structure

1: poly mi lourd
2: un exo delto moy volume
3: un exo en résistance avec du TST

Pour moi le delto post se bosse seul avec le dos et les Row /trap..