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Séance du lundi 06 mai 2019 :

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x10

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

PACI enchaîne avec mollet : Presse : 4x9@190 , 3' RPE 8 (+ 1 rep) : RAS.

Mollet : 4x18@190 (+ 1 rep) + RPE 8.5 : RAS.

SDT à la trap bar : 4x10@86, 3' RPE 8.5 ( + 2 kg ) : RAS.

Leg curl allongé : 2x18@35, 1' RPE 7.5 ( + 1 rep ) : RAS.

BAL à 90°: 2x18@PDC, 1' RPE 6.5 ( + 1 rep ) : S/S avec le leg curl, RAS.

Gainage dynamique oblique + Enroulement bassin chaise romaine oblique: : Pas eu le temps.

Note : Pas eu le temps de faire la dernière série des deux derniers exos et les abdos, le SDT et le leg curl m'ont occasionné de jolies courbatures aux ischios et abdos.

Retour au calme :
Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : 1h20.

Activité annexe : 1h de marche dans la journée,le soir judo. La veille repos et samedi cardio + étirements et du coup j'ai du faire le cours abdos fessiers c'est un peu ennuyant..!

Pesée de la semaine : 75.2kg, un peu moins de 80 cm de tour de nombril, 2600 kcal.

Franchement avec taseance les abs a la fin ça sert à rien

C'est à dire ? Tu penses que le gainage suffit à les développer ?

Bon les copains j'ai 3 séances à écrire donc un peu la flemme, du coup je fais un rapide retour :

- Je suis mieux en mettant le DCH en second, surement car le DIH me "chauffe" bien. DCH à filmer néanmoins.

- Gros soucis sur les EL pour monter à 11 kh c'est pas possible, et 12.5 c'est trop lourd donc

- CI en 4x20 imposs à causes des avants bras ! Je repars en classique 10-20 en déchargeant de 20 %.

- Le lendemain de la séance pecs ça tire un peu aux insertions donc gaffe.

- Je pense virer le RP car le matériel n'est jamais le même ( banc) j'ai du en faire avec barre EZ cette semaine...D'autant plus que je vais reprendre le boulot donc m’entraîner le soir. A voir ce que je fais à la place.

- Lègére douleur au bas du dos qui part rapidement après échauffement.

Julien13 a écrit:Gros soucis sur les EL pour monter à 11 kh c'est pas possible, et 12.5 c'est trop lourd donc

ça devient lourd là oui. Décharge et pars sur des séries très longues au pire.

À moins que je trouve le moyen de foutre les deux lest !

Ps : à 11.5 pas à 11 je me suis trompé, j'ai encore 10 semaines pour y réfléchir donc !

- Gros soucis sur les EL pour monter à 11 kh c'est pas possible, et 12.5 c'est trop lourd donc

- CI en 4x20 imposs à causes des avants bras ! Je repars en classique 10-20 en déchargeant de 20 %.

Tu ajoute des séries, tu augmente les reps, tu diminues la récup' et/ou tu essaies de diminuer les RP (quantité, temps, moment où tu les prends)..y'a pleins de possibilités.
Je sais plus si t'es à 4 séries, mais si non, tu montes à 4x50 à 10kg, une fois que tu y es, tu t'attelles à baisser la récup ou les RP, etc..mais déjà taper ta 1ère série à 10kg sans RP sans RP ça sera déjà une belle perf, avant de passer à d'autres axes de progression.

Le CI, kesakos avec les avants bras? Ils congestionnent plus que les biceps? Ils sont souples? Ou t'as les biceps courts?

Julien13 a écrit:- Je pense virer le RP car le matériel n'est jamais le même ( banc) j'ai du en faire avec barre EZ cette semaine...D'autant plus que je vais reprendre le boulot donc m’entraîner le soir. A voir ce que je fais à la place.

Un row haltères sur banc incliné ?

Quand tu commences à lever des charges considérables en polyarticulaire les abs travaillent suffisamment, après faire du gainage en plus pourquoi pas pas, mais vouloir hypertrophiercles abs en dynamique, bof...

Surtout si tu ne veux ou peux pas descendre sous les 10de bf

Moff Tarkin a écrit:Tu ajoute des séries, tu augmente les reps, tu diminues la récup' et/ou tu essaies de diminuer les RP (quantité, temps, moment où tu les prends)..y'a pleins de possibilités.
Je sais plus si t'es à 4 séries, mais si non, tu montes à 4x50 à 10kg, une fois que tu y es, tu t'attelles à baisser la récup ou les RP, etc..mais déjà taper ta 1ère série à 10kg sans RP sans RP ça sera déjà une belle perf, avant de passer à d'autres axes de progression.

Sinon passer à la poulie ?

Moff Tarkin a écrit:Le CI, kesakos avec les avants bras? Ils congestionnent plus que les biceps? Ils sont souples? Ou t'as les biceps courts?

Non mais ça rend l'exo pénible, longueur et souplesse "normales" !

JM32 a écrit:Un row haltères sur banc incliné

Une poulie ? Train va pas lire

devinci a écrit:Quand tu commences à lever des charges considérables en polyarticulaire

Ce qui n'est pas mon cas

devinci a écrit:Surtout si tu ne veux ou peux pas descendre sous les 10de bf

Non.

devinci a écrit:les abs travaillent suffisamment, après faire du gainage en plus pourquoi pas pas, mais vouloir hypertrophiercles abs en dynamique, bof...

Bah on en avait parlé avec Mat, je crois qu'aller aux toilettes ça les stimulait davantage ..!

La poulie ça dépend combien tu peux incrémenter à chaque fois, si c'est 0.5 ou 1kg, fonce !

Au CI logiquement si t'es fais pour c'est full biceps !

Poulie pourquoi pas, mais en salle, pas évident de trouver un banc et une poulie libres au même moment hélas. Du coup un row haltères sur banc bien incliné (pour être bien full traps) pourrait te faire changer d angle par rapport à ton row 1 bras.

Concernant la question des abdos, ca a été traité de façon assez concise dans le podcast de vendredi

+1

Séance du mardi 14 mai 2019

Échauffement haut du corps :

1x20 + 1x10 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

DIH : 4x8@23.5, 2'30" RPE 8 (+ 1 rep ) : RAS.

DCH : 4x7@25, 2'30" RPE 8 ( + 1 rep ) : RAS mais je dois "apprendre" à mieux gainer les poignets.

EL : 3x10@11, 1'30" RPE 7.5 ( - 15 reps, + 0.5 kg, -30 sec ) : RAS.

CI : 4x10@12.5 1'30'' RPE 7.5 ( nouveau cycle ) : RAS.

Tractions supination poulie : 3x10@70, 2'30",RPE 8.5 ( + 1 kg, + 30") : RAS.

CM : 3x12@16, 1'30" RPE 8 (+ 1 rep) : Ca se corse et dernières reps pas belles.

Pavlov presse + Crunch: : 2x17 élastique rouge+ 2x17@8.

Note : RAS.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : 1h30.

Activité annexe : La veille judo et le soir cardio.

@ Moff /JM : je vais faire la séance dos je vais bien voir !

Le sdt de dimanche au fait :

https://www.instagram.com/p/BxZqXXDCy_G ... r2p5yososb

ton set up est tout pourri, mais les reps c'est bon aprés

tu as donc beaucoup de marge de progression

C'est vrai que pour le SDT on se demande si tu voûte pas au début sur les lombaires

Bordel mais même en étant co à insta, je peux pas voir tes vids : je t'enverrai une demande d'amis !

Julien13 a écrit:DCH : 4x7@25, 2'30" RPE 8 ( + 1 rep ) : RAS mais je dois "apprendre" à mieux gainer les poignets.

Bien souvent c'est la position de l'haltère dans la main la solution : il s'agit de ne pas avoir la tige en métal toute droite, perpendiculaire aux doigts mais plutôt légèrement de biais, pour faire reposer le poids sur la partie basse de la main, bien fixe sur le poignet.
J'avais vu ça sur une vidéo d'Alberto Nunez, faudrait que je la fouine.

devinci a écrit:ton set up est tout pourri, mais les reps c'est bon aprés

Exocet911 a écrit:C'est vrai que pour le SDT on se demande si tu voûte pas au début sur les lombaires

Ouais c'est parce que la barre repose pas sur les tréteaux du rack parfois du coup ça décale !

JM32 a écrit:Bordel mais même en étant co à insta, je peux pas voir tes vids : je t'enverrai une demande d'amis !

Je verrai ce soir alors en postant le sdt !

JM32 a écrit:Bien souvent c'est la position de l'haltère dans la main la solution : il s'agit de ne pas avoir la tige en métal toute droite, perpendiculaire aux doigts mais plutôt légèrement de biais, pour faire reposer le poids sur la partie basse de la main, bien fixe sur le poignet.

Je vais essayer demain merci capitaine !

Sinon, je m'entraine toujours mais moins le temps en ce moment de poster ( investissement immo en vue donc on se forme toussa toussa ). Du coup :

- Jeudi séance écourtée car ils ont eu la bonne idée de déménager la salle en pleine matinée Du coup, il lève le poste a DC pour en remettre un neuf, le poste à DI pour mettre une machine et le BAL à 90 pour en mettre un à 45. ET ILS ONT EU L EXCELLENTE IDEE D ACHETER UN BANC A SISSY SQUAT

- Vendredi judo, s'entrainer en ayant assisté juste avant à l'inauguration d'une salle d'un ami donc en ayant ponctionné le buffet n'est pas la meilleure des idées

- Samedi cardio et abdos fessiers et strech en présence de la chère et tendre

- Dimanche jambe, pas trop content de l’exécution du SDT que je mets ce soir. Et le BAL 45 ça fait bizarre !

- Hier judo, mon partenaire de kata s'étant cassé la clavicule en vélo ( dangereux ces trucs de faybles ) devinez qui va passer les attendus techniques en révisant 18 jours avant l'échéance 102 techniques/attaques et une presta technique libre

- Aujourd'hui cardio et judo enchainé !

- J'ai l'impression d'avoir " séché "sans que ça s'explique vraiment.

Voilà voilà

Bon bah c'est déjà bien le BAL à 45°

Julien13 a écrit:investissement immo en vue donc on se forme toussa toussa

Bonne chance pour ton projet mec

Bien pour le BAL 45,; ça devrait te changer.....le Sissy....je l'ai eu moi aussi, ce n'est que récemment, que j'ai compris que c'était un banc Sissy.....parceque j'ai vu quelqu'un en faire.....Une machine à mollets ça aurait été tellement mieux.....Toute façon niveau place, y'a quasi plus de place pour mettre une machine....

J'avoue j'ai pas à me plaindre sur le banc !

JM32 a écrit:Bonne chance pour ton projet mec

Merci ! Encore plus compliqué que la muscu et nutrition ce truc là

Séance du mercredi 22 mai 2019

Échauffement haut du corps :

1x20 + 1x10 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

DIH : 4x9@23.5, 2'30" RPE 8 (+ 1 rep ) : Dur, dernière bof sur l'ampli, je vais passer à +30 sec.

DCH : 3x8@25, 2'30" RPE 8 ( + 1 rep ) : Ca passe mais je me "déxase" vers la gauche donc à filmer et je "sens" la déchirure mais je pense que c'est plus dû à la contraction/congestion mais ça fait peur donc je ne sais pas trop quoi faire.
J'ai tenté la 4ème à la barre si je m'y remets va falloir que je ré apprenne le mouvement.

EL : 4x11@11, 1'30" RPE 7.5 ( + 1 rep ) : RAS.

CI : 4x11@12.5 1'30'' RPE 7.5 ( + 1 rep ) : RAS mais j'ai fait sur banc droit ( qui est cassé et s'incline pas) car tout était pris, je me suis donc mis en biais et mis les coudes en arrière bref moyen du bord.

Tractions supination poulie : 2x10@71 + 8@71, 2'30",RPE 8.5 ( + 1 kg ) : Je vais passer à + 30 sec.

CM : 3x13@16, 2' RPE 8 (+ 1 rep) : Passage à 2' sinon c'était moche.

Pavlov presse + Crunch: : Abdos fait hier au cardio.

Note : RAS.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : 1h35.

Activité annexe : La veille cardio + judo.

C’est bien Julien

Perso j’aurais tendance toujours à mettre l’exo Le plus lourd en 1 er, donc le DCH

Pareil mais peut-être qu'il a inversé à cause de sa déchirure ?

Oui c'est ça !

Le sdt au fait %

https://www.instagram.com/p/BxzEeKiiJW7 ... xkcuimwgrf

Bordel le CI à la Mac Gyver

Oui si tu repasses à la barre, pars assez bas en charge et mange de la rep pour retrouver le bon schéma moteur.

C'est marrant d'être nettement plus fort au marteau qu'à l'incliné ......En tout cas c'est l'inverse pour moi.

Exocet911 a écrit:C'est marrant d'être nettement plus fort au marteau qu'à l'incliné

C'est le cas de la plupart des gens

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est le cas de la plupart des gens

Pas pour moi, j'ai jamais vraiment aimé le marteau...Il est possible que soit à cause de lui, que j'ai lancé une tendinite au biceps y'a longtemps, (j'ai plus rien maintenant), en voulant mettre trop lourd sur une bomber.

Sur le CI, je peux mettre 16kg, sur le CMH, je pense pas dépasser les 14kg, voir plus bas. Jamais aimé cet exo qui me tape plus sur le long supi qu'autre chose.

JM32 a écrit:Bordel le CI à la Mac Gyver

Oui si tu repasses à la barre, pars assez bas en charge et mange de la rep pour retrouver le bon schéma moteur.

Il fallait

Exactement !

Pas mal le SDT

Ah bah je le trouvais pas top tu vois !

Pourquoi?

Dos pas super gainé !

Séance du jeudi 23 mai 2019 :

Échauffement haut du corps :

1x20 + 1x10 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

Tirage poulie haute :10-10-8-10@75, 2'30 RPE 8.5 ( +1 kg ) : Je passe à + 30 sec plus voir si ça me permet de rester sur du 10 reps.

Rowing machine :4x10@40, 1'30" RPE 6 ( Nouveau) : Pour remplacer le RP j'avais testé cette machine ( https://www.google.com/search?q=rowing+ ... M5JI4kL80M:) avec pyramidale la semaine passée . Vous en pensez quoi ? Je ne sais pas comment placer le coude pour "mimer" le RP.

Rowing à un bras :4x9@33, 1'30" RPE 8 ( + 1 rep ) : RAS.

Oiseau :3x22@8, 1'30" RPE 8 ( + 1 rep ) : RAS.

MT :4x11@27, 2" RPE 8 ( + 1 rep ) : J'ai l'impression d'avoir plus de mobilité aux épaules. Grosse congestion à la longue portion.

Extension triceps nuque à la barre :3x15@22, 1' RPE 7 ( + 1 rep ) : RAS.

Extension triceps poulie corde / GPD :3x73@42, 1'30" RPE 8 (+ 1 rep) : RAS

Gainage dynamique + Enroulement bassin chaise romaine oblique : : Fait au cardio le soir.

Note : RAS.

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage

Vidéo : Pas pu filmer.

Durée de la séance : 1h40.

Activité annexe :Judo le soir, 1h de marche.

Julien13 a écrit:Pour remplacer le RP j'avais testé cette machine ( https://www.google.com/search?q=rowing+ ... M5JI4kL80M:) avec pyramidale la semaine passée . Vous en pensez quoi ? Je ne sais pas comment placer le coude pour "mimer" le RP.

J'en pense rien, c'est une machine

Le tirage poitrine, tu notes 8.5 mais tu valides pas 4x10, pq? Tu notes comment ?

La machine, c'est du divergent?
Pour du neutre en unilatéral si la résistance est fluide, pq pas mais en prise large..de vue, ça me semble pas top.

Julien13 a écrit:Pour remplacer le RP j'avais testé cette machine ( https://www.google.com/search?q=rowing+ ... M5JI4kL80M:) avec pyramidale la semaine passée . Vous en pensez quoi ? Je ne sais pas comment placer le coude pour "mimer" le RP.

Je l'avais testé dans une salle celui là, horrible
la trajectoire était complètement foirée pour moi, pas moyen de finir le mouvement en contractant bien les dorsaux

Au row planche t'as les coudes plus ouverts qu'aux autres en général, c'est surtout ça qui rend la trajectoire quasi droite donc un travail des trapèzes plus que des GD, en fonction de chacun après