Séance du 15 janvier 2019échauffement haut du corps : 1x20 + 1x12 :
Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique
DCH : 4X9@ 22.5, 2' RPE 9 ( + 1 rep ) : Douleur au poignet gauche depuis quelques temps, à cause ça je lâche l'haltère à la 7èmé de la dernière série, à surveiller.
Rowing poulie basse : 4x8@57, 1'30 RPE 7 ( 2 kg ) : RAS.
Échauffement bas du corps :1x20 + 1x12
Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos
SS : 3X13@PDC, 1' RPE 7 ( + 1 rep) : La mobilité du psoas s'améliore ! Test de la box à 40 et 50 cm, plus simple à 40
EL : 3x20@10, 1'45" RPE 8.5 ( + 1 rep + 15 sec) : RAS, 2 RP à la 14ème et 18ème rep.
CI : 2x11@14 + 9@14, 2' RPE 10 ( + 1 rep/ 2 séries) : RPE max sur la dernière rep, j'avais du mal à progresser dessus l'an dernier, je vais attendre la remontée des calories à mon niveau initial avant de faire + 1rep/série sur une seule série ou de recycler. Éventuellement passer à 2'30.
MT : 3x8@22, 1' RPE 6.5 : RAS reprise du mouvement avec +2.5 kg/semaine pour repartir d'où j'en étais, 6@28 avant l'arrêt de l'exo.
Gainage dynamique + crunch au sol : Pas fait ( j'hésite encore comment cycler et choisir le type de gainage) + 3x25@6, RPE 7 ( + 5 reps ): RAS mais les RP sur les exos d'abdos je sais pas trop comment les mettre !
Note : Séance difficile, en matinée toujours plus compliquée pour moi, j'attends de retourner à mes calories d'avant et mon rythme habituel de judo et de travail avant de changer quoi que ce soit, c'est que ma seconde semaine en FB. Au judo également un peu mou malgré le fait de ne pas être fatigué, par contre toujours très efficace au Body Attack.
Le soir Body Attack, je vais continuer cette semaine à faire un peu plus de cardio ( et donc de trainings) car les séances au judo sont encore un peu molles et que je ne travaille pas encore donc repos " optimal". PAr contre je remarque que ma mobilité du psoas commence vraiment à s'améliorer.
Douleur au poignet gauche repérée au judo et à surveiller.
Ce soir j'aurais dû faire une séance mais j'ai prévu de tester la trap bar et avec plusieurs séries de tractions et SDT ça sera un peu plus long, j'irais du coup demain matin car peu de mondes et possibilité normalement de filmer. Du coup Body Attack à la place, judo tranquille demain soir, repos samedi et séance dimanche.
A priori 5h30 de judo lundi car on a stage avec un champion du monde ! Mais 4h de technique donc ça ira.
Je m’entraîne davantage en ce moment mais la récup suit et je me le permets par rapport à la tranquillité des cours de judo, ça va vite changer !
A partir de la semaine prochaine, je remplace la séance combat technique par une heure de kata donc très peu intense.
Du coup je pensais faire :
Lundi judo intense
Mardi FB
Mercredi judo kata
Jeudi FB
Vendredi judo intense
Samedi cardio
Dimanche FB
Vu que le mercredi sera tranquille je considère ça comme de la " récup active", bonne ou mauvaise idée selon vous ?
Retour au calme : Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage
Florilèges : Rien, salle vide.
Durée de la séance1h40 en perdant 10 minutes à gratter les conditions de ré abonnement car il voulait m'entuber ( longue histoire).