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Bonjour à tous !

Sous le conseil de THWE, j'ouvre mon training log !

Pour ma courte présentation : Alexandre, 26 ans, 185 cm et 102 kilos actuellement.

Mon objectif est simple, j'ai plusieurs années de rugby / judo / lutte derrière moi, j'ai commencé la musculation sérieusement à 18 ans (avant c'était méthode OL dans ma chambre) qui c'est vite orienté vers la force, puis très spécifiquement avec un préparateur vers mes sports. Cette année j'ai arrêté le rugby et je souhaite retourner au plaisir de pousser de la fonte dans un objectif purement esthétique et participer au tableau superphysique! Et pourquoi pas au SP Game, Annecy c'est pas super loin de chez moi

Alimentation actuelle : Léger déficit, je tourne à +/- 3000 Kcal et mon poids descend doucement, je souhaite atteindre un bodyfat de 12 / 13% et chercher à progresser ensuite sur mon maintient calorique.

Mon programme (sous les conseils de THWE toujours ) SPLIT sur 5 jours

Lundi : Dos + Rappel arrières épaules

Traction pronation prise large (Objectif tableau SP)
Rowing Yates pronation
Rowing unilatérales haltères
Pull over poulie haute
+ Pec Deck inversé pour l'arrières d'épaules

Mardi : Pectoraux + Rappel épaules (Oui mes épaules c'est pas mon point fort)

Développé incliné haltères (bientôt avec mes barres, je vais pouvoir monter à plus de 40 kilos )
Développé décliné
Écarté haltères
+ Elevations latérales

Mercredi : Quadriceps + Ischios + Mollets

Presse à cuisse
Split squat ou fente avec haltères
SDT JT barre (mais bientôt avec haltères !)
Leg curl assis
Mollet assis à la machine
Mollet à la presse

Jeudi : Épaules

Élévation latérale (façon Mikozer, plutôt lourd)
Rowing menton haltères horizontale (pour l'arrières d'épaules)
Pec Dek inversé
Développé militaire haltères
+ L-Fly (si j'ai une poulie)

Vendredi : Biceps + Triceps

Traction supination
Curl incliné à 3 kilos
Curl marteau

DC serré ou dips lestée
Barre au front haltères
extension de corde à la poulie

Il faut ajouter à ça des abdos un jour sur deux en fin de séance et du cardio +/- 15 minutes de fractionner sur escalier. (Je sais que la cardio c'est pas le must dans mon optique, mais j'y tiens...)

BBD-Rules a écrit:Sous le conseil de THWE

Tant que c'est pas sous la contrainte ça va

BBD-Rules a écrit:Mon programme (sous les conseils de THWE toujours)

Non alors je peux pas te laisser dire ça étant donné qu'il y a pas mal de choses que je ne cautionne pas dans ton programme

Des choses comme :

BBD-Rules a écrit:SPLIT sur 5 jours

BBD-Rules a écrit:Rappel arrières épaules

BBD-Rules a écrit:Rappel épaules

BBD-Rules a écrit:Élévation latérale (façon Mikozer, plutôt lourd)

RIP les épaules

BBD-Rules a écrit:Vendredi : Biceps + Triceps

Séance de brassage d'air spéciale kéké des plages
Bon au moins il y a 2 exos de base, contrairement à la plupart des séances bras que j'ai pu voir passer, c'est déjà ça.

BBD-Rules a écrit:Mollets

Non je déconne

Mais bon niveau répartition ça reste correct (même si le haut travaille énormément comparé aux cuisses...).

T'es le pire ! J'aurais du rajouter "à base de machine" et "LEG EXTENSION" en disant que tu me l'as vivement conseillé

Je vais voir si mes "rappels" fonctionnent, ou me fausse ma récupération. Si c'est la cas ça dégage !

Je t'accorde que la séance juste "épaule" et juste "bras" c'est super relou ! donc peut être mixé les épaules et bras et mettre les ischios vendredi ?

Du type : Bras + épaules

Traction supination
Curl incliné
DC Sérrée
Extension à la corde ou barre front haltères
Élévation latérale
Pec Dek inversé
L-fly ou oiseau haltères

Je vais pas te montrer mes mollets tu vas pleurer ! (de rire )

Oui je t'accorde que la répartition est pas folle, surtout que j'aime bien entrainer mes cuisses, mais physiquement et niveau récupération ma séance cuisse me demande au moins 5 jours complet de repos et surtout pour mes genoux en plastique après toutes mes entorses et opérations...

Le programme reste évolutif, si je m'éclate pas à faire une séance spéciale "BRAS" je vais pas m'obstiner à la faire, surtout si je bâcle les séances.

T'as pas respecté Train sur le Split 5 jours

BBD-Rules a écrit:T'es le pire ! J'aurais du rajouter "à base de machine" et "LEG EXTENSION" en disant que tu me l'as vivement conseillé

Personne ne t'aurait cru
Pourquoi pas des élévations frontales et des shrugs pendant qu'on y est ?

BBD-Rules a écrit:Je vais voir si mes "rappels" fonctionnent, ou me fausse ma récupération. Si c'est la cas ça dégage !

Je pense pas, c'est juste de l'oiseau et des élévations latérales donc niveau récup ça va y a pire.

BBD-Rules a écrit:Je t'accorde que la séance juste "épaule" et juste "bras" c'est super relou !

Je veux bien le croire

BBD-Rules a écrit:donc peut être mixé les épaules et bras et mettre les ischios vendredi ?

Pour que ce soit 2 fois plus relou ?
Tu peux essayer pour avoir un peu plus de récup oui.
Après si tu peux faire des séances un peu plus longues (6-7 exos) tu peux facilement caser les épaules et les bras avec les gros groupes sinon.

Julien13 a écrit:T'as pas respecté Train sur le Split 5 jours

T'as vu ça un peu, ça mérite au moins un avertissement

Julien13 a écrit:T'as pas respecté Train sur le Split 5 jours

J'ai pas compris

BBD-Rules a écrit:J'ai pas compris

C'est parce qu'ici on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi pas des élévations frontales et des shrugs pendant qu'on y est ?

Des élévations frontales en supination avec rotation et tout

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour que ce soit 2 fois plus relou ?

C'est le risque effectivement

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Après si tu peux faire des séances un peu plus longues (6-7 exos) tu peux facilement caser les épaules et les bras avec les gros groupes sinon.

Faire des séances trop longue c'est 6 fois plus relou ! Et j'ai surtout pas l'impression de me donner pleinement sur mes exercices de bras ou épaules en fin de séance, c'est pas super efficient

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce qu'ici on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine

Vous faites quoi le reste de la semaine ?

BBD-Rules a écrit:Vous faites quoi le reste de la semaine ?

Bah perso du judo et jujitsu
Sinon le repos c'est bien aussi (c'est quand même là qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère...).

BBD-Rules a écrit:Faire des séances trop longue c'est 6 fois plus relou ! Et j'ai surtout pas l'impression de me donner pleinement sur mes exercices de bras ou épaules en fin de séance, c'est pas super efficient

Bah ça dépend. Les triceps après les pecs oui c'est pas top. Mais si tu fais pecs/biceps en alternant les exos pour une meilleure récup et optimiser les perfs :
développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté
curl marteau
éventuellement élévations latérales (pas besoin de trop d'énergie pour faire ça ).

C'est tout de suite mieux

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon le repos c'est bien aussi (c'est quand même là qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère...).

Tu n'as pas tord, c'est pour ça que je m'accorde samedi + dimanche

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça dépend. Les triceps après les pecs oui c'est pas top. Mais si tu fais pecs/biceps en alternant les exos pour une meilleure récup et optimiser les perfs :
développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté
curl marteau
éventuellement élévations latérales (pas besoin de trop d'énergie pour faire ça ).

C'est tout de suite mieux

C'est une bonne idée, mais je ne suis pas fan ! J'aime bien me focaliser sur un muscle, alterner un exercice de pec en lourd et taper du curl incliné après je suis pas emballé par l'idée.

Pour les épaules, c'est peut être une fausse idée que je me fait, mais je pense avoir vraiment besoin de les isoler et d'en consacrer une séance, tu vois sur ma photo de profil que j'ai vraiment les épaules "plates". J'ai un déséquilibre visible et je doit ajuster ça pour éviter les blessures.

BBD-Rules a écrit:J'aime bien me focaliser sur un muscle

Brosplit

BBD-Rules a écrit:tu vois sur ma photo de profil que j'ai vraiment les épaules "plates". J'ai un déséquilibre visible et je doit ajuster ça pour éviter les blessures.

Tu sembles avoir de bons traps sups par contre, ce qui peut expliquer ce problème pour développer le delto latéral.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Brosplit

J'avais entendu parler de la notion de brosplit sur une vidéo de Jeff Nipard, c'est la façon de faire un split classique 5 jours ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu sembles avoir de bons traps sups par contre, ce qui peut expliquer ce problème pour développer le delto latéral.

J'ai les pectoraux qui ne sont pas à la ramasse et le dos pareil + trap sup, donc au final je me retrouve avec des épaules de chèvres.

Avec ça j'ai un biceps plutôt court et un triceps plutôt long, donc la misère pour travailler l'arrières d'épaules et le combo gagnant pour s'arracher le tendon distal

Donc si tu as des conseils pour désactiver le trap sup et me faire prendre des épaules en forme de noix de coco, je t'écoute !

BBD-Rules a écrit:J'avais entendu parler de la notion de brosplit sur une vidéo de Jeff Nipard, c'est la façon de faire un split classique 5 jours ?

J'en sais rien, ça y ressemble sans doute mais je ne connais pas précisément le brosplit.

BBD-Rules a écrit:J'ai les pectoraux qui ne sont pas à la ramasse et le dos pareil + trap sup, donc au final je me retrouve avec des épaules de chèvres.

Avec ça j'ai un biceps plutôt court et un triceps plutôt long, donc la misère pour travailler l'arrières d'épaules et le combo gagnant pour s'arracher le tendon distal

Donc si tu as des conseils pour désactiver le trap sup et me faire prendre des épaules en forme de noix de coco, je t'écoute !

Dans la mesure où quoique je fasse je ne sens quasi que les traps sups (élévations latérales sous toutes ses variantes, tirage menton prise large et même le développé militaire si si ! ), je suis bien mal placé pour te conseiller

Hier j'ai fait une séance particulière, je doit m'adapter à plusieurs contraintes cette semaine mais on s'entraine et c'est le principale !

Séance improvisé : une sorte de bras / épaules

EL Haltères (je suis monté jusqu'à 16 kilos) RIP les épaules (j'ai fait au moins 10 séries avec l'échauffement etc ... donc sans douleurs et grosse congestion... des trapèzes )
Oiseau haltères sur banc incliné
Pec Dec inversé
CURL Incliné (à 10 kilos par bras) J'ai réussi à trouver la bonne inclinaison et surtout la bonne position, je ne suis fait bruler les bras !
Curl marteau jusqu'à 16 kilos
Haltères front
Triceps extension à la corde (à l'aide d'une merveilleuse poulie )

Séance à l'arrache j'ai pas noté mes performances dans mon petit carnet et je peux pas m'entrainer ce week-end ! Départ pour Strasbourg pour aller voir la finale avec des potes...

Ce soir je me fait une séance cuisse (sans leg extension !) et je commence mon BROSPLIT à partir de lundi avec mon carnet très sérieusement !

De toute façon, plus tu mets lourd aux élévations latérales, plus tu vas compenser avec les traps sups

ça c'est sur !

Pour ce soir, sur ma séance cuisses tu me conseils quoi ?

Je compte faire :

Presse à cuisses
Split Squat
SDT JT
Leg curl assis
+ Mollets

J'aimerais bien ajouter un exercice pour les quadriceps, soit du front squat ? ou alors un exercice ischios du type extension de buste ? Et me parle pas du hip trust c'est relou à mettre en place !

BBD-Rules a écrit:sur ma séance cuisses tu me conseils quoi ?

Du Jefferson squat en superset avec du good morning

BBD-Rules a écrit:Presse à cuisses
Split Squat
SDT JT
Leg curl assis
+ Mollets

J'aimerais bien ajouter un exercice pour les quadriceps, soit du front squat ? ou alors un exercice ischios du type extension de buste ?

Plutôt un exo quads, là tu as l'extension de hanches avec le JT (prudence hein comme tu le sais) et la flexion de genoux avec le leg curl pour les ischios (sans compter la presse qui tape bien dedans aussi).
Donc oui un petit front squat ça serait pas mal

BBD-Rules a écrit:Et me parle pas du hip trust c'est relou à mettre en place !

Y a rien de plus simple, faut juste prendre des disques assez gros pour faire rouler la barre au-dessus des cuisses ^^ (enfin en salle ça peut être chiant à installer suivant le monde etc oui ).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du Jefferson squat en superset avec du good morning

Un quadriset avec elevation frontale supination à la poulie et du leg extension ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plutôt un exo quads, là tu as l'extension de hanches avec le JT (prudence hein comme tu le sais) et la flexion de genoux avec le leg curl pour les ischios (sans compter la presse qui tape bien dedans aussi).
Donc oui un petit front squat ça serait pas mal

Je signe pour le front squat ! Premier front squat de ma vie (j'aurai pas le gainage ça va piquer)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y a rien de plus simple, faut juste prendre des disques assez gros pour faire rouler la barre au-dessus des cuisses ^^ (enfin en salle ça peut être chiant à installer suivant le monde etc oui ).

C'est mes cuisses qui ne passe pas sous la barre même avec des gros disques

BBD-Rules a écrit:Un quadriset avec elevation frontale supination à la poulie et du leg extension ?

N'oublie pas les shrugs barre derrière et le wrist curl aussi

BBD-Rules a écrit:C'est mes cuisses qui ne passe pas sous la barre même avec des gros disques

Prétentieux

Train_Hard_Win_Easy a écrit:N'oublie pas les shrugs barre derrière et le wrist curl aussi

Développé nuque avec tirage nuque en finition bien lourd

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Prétentieux

Moi ? jamais !

BBD-Rules a écrit:Développé nuque avec tirage nuque en finition bien lourd

Ah oui pas mal aussi ça

Je n'ai pas encore reçu mes barres et ce soir c'est mon CHEST DAY !

Je vais essayer de filmer quelques top set de ma séance si je suis en forme (faut dire qu'hier, sans avoir regardé le match, mon sommeil s'en est vu troublé

(Je fait ma séance dos, samedi matin ! j'ai pas réussi à ne rien faire du week-end j’étais en forme donc j'y suis allé !)

Impatient

J'ai du dormir 4h ... alors que je me suis couché à 23h avec réveil à 6h30

On est champion du monde, mais ça va me coûter mes performances sur ma séance pec d'aujourd'hui

BBD-Rules a écrit:
J'ai du dormir 4h ...

Comme moi.....Sauf que moi, je faisais parti de ceux qui t'ont réveillé

En fait, non, suis rentré chez moi à 23h, mais j'ai halluciné, , à 1h du mat, y'avait encore des klaxon par chez moi

Exocet911 a écrit:Comme moi.....Sauf que moi, je faisais parti de ceux qui t'ont réveillé

En fait, non, suis rentré chez moi à 23h, mais j'ai halluciné, , à 1h du mat, y'avait encore des klaxon par chez moi

J'veux bien fêter mais le lendemain c'est pas les bleus qui vont me faire prendre du muscle, donc respectez mon système nerveux

Par chez moi y avait de l'orage donc c'était relativement calme comparé à la demi-finale Merci l'orage

Chanceux ! Tu vas pouvoir performer sur t'es exercices d'isolations

Non mais j'ai fait un bon couché

Ce soir les cachets de caféine l'emporte sur la fatigue, mais je sais pas si je vais dormir ce soir

Séance pec !

échauffements

Développé décliné à la barre
Généralement je fait +/- 20 reps avec la barre
puis 6 à 60, 6 à 80, 3 à 100 et 3 à 120 puis je débute !
J'ai fait deux grosses séries à 130 (11 reps) et 140 (7 reps) avec un spotter qui m'a presque buté

C'est filmé avec un iphone X à 1000€, j'ai l'impression d'être sur canal + en crypté ! Encore une raison qui me pousse à pas acheter chez apple

Ensuite DI Haltères 5 x 12 à 40 kilos

Puis pour terminer j'ai eu la poulie donc écarté à la poulie en série plutôt longue (20 a 25 reps)

Et des élévations latérales à 8 kilos (séries longue pour le rappel épaules)

Pour la vidéo à 140 :

https://www.youtube.com/watch?v=YdxxHb8 ... e=youtu.be

La vidéo à 130 :

https://www.youtube.com/watch?v=YnYbyJWB7mM

140

Et après tu parles de mes 15 au curl ?

Je prends pas 15 au curl incliné c'est pas une blague

J'ai ajouté celle à 130, c'est plus visible et surtout au niveau des poids pas qu'il y ai un doute

Bababa le monstre

Rassure moi tu pèses 125 kg pour avoir ces perfs

Plutôt proche des 100 kilos, je doit même être en dessous même en ce moment! Je doit investir dans une balance prochainement pour maitriser ma perte de poids pour pas finir tout maigre

J'ai posté ma vidéo sur le club SP ! (celle à 130, celle à 140 est bien trop moche pour être validé)

Je vais m'entrainer sur les autres exercices, car le niveau n'est pas le même

Décliné de fillette

Ahah bravo, belle perf !

T'as du temps pour la maigreur

Pour me fixer un objectif sur le long terme et surtout car j'adore l'idée du tableau SP, je vais modifier mon entrainement en conséquence, pour y intégrer un maximum d'exercice !

Je ne pense pas prendre d'avantage de masse musculaire à l'avenir et c'est pas mon objectif, par contre être performant et progresser c'est une motivation !

Donc pour le programme, à ajuster en fonction de vos retours (en gras les exercices sur lesquels je vise une performance) :

Lundi : Dos + Rappel arrières épaules

Traction pronation prise large
Rowing Yates pronation
Rowing unilatérales haltères
Pull over poulie haute
+ Pec Deck inversé pour l'arrières d'épaules

Mardi : Pectoraux + Rappel épaules (Oui mes épaules c'est pas mon point fort)

Développé décliné
Développé incliné haltères
Écarté haltères
+ Elevations latérales

Mercredi : Quadriceps + Ischios + Mollets

Squat avant (je souhaite vraiment mettre l'accent sur le quadriceps)
Presse à cuisse
Split squat
SDT JT barre (mais bientôt avec haltères !)
Leg curl assis
Mollet assis à la machine
Mollet à la presse

Jeudi : Épaules

Développé militaire haltères
Élévation latérale
Rowing menton haltères horizontale (pour l'arrières d'épaules)
Pec Dek inversé

Vendredi : Biceps + Triceps

Traction supination
Curl incliné (c'est risqué avec les biceps court)
Curl marteau

DC serrée
Barre au front haltères
extension de corde à la poulie

Les ajustements possibles :

Lundi : Pectoraux (Décliné)
Mardi : Dos (Traction)
Mercredi : Quadriceps + Mollet (Squat avant)
Jeudi : Épaules (DM Haltères)
Vendredi : Ischios (SDT JT)
Samedi : Biceps / Triceps (Traction + CI + DC Serrée)

ça laisse 24 de repos à mes épaules pour attaquer le DC serrée, mais seulement une journée pour la séance pec.

Pourquoi il n'existe pas des semaines de 8 jours

(Je sais je change de programme toute les semaines... )