JM32 : Musculation Training Log
Posté: 17/07/2018 18h54
Bonsoir à tous,
(attention, il s'agit de la même présentation que sur le topic "Avis sur mon programme…")
Avant de vous soumettre mon programme, une rapide présentation : j'ai 32 ans et je pratique la musculation depuis fin 2015. J'ai fait pas mal de sports étant ado et avant 2015, il m'est même arrivé d'accompagner des amis en salle sans avoir aucune notion (j'allais faire les pecs, les bras et parfois du tirage nuque bien sûr ).
A partir de 2015, j'ai donc commencé à m'investir et aussi à investir dans un homegym : aujourd'hui j'ai une barre (qui n'est pas olympique), une barre ez, 2 paires d'haltères, le banc et l'option leg press powertec, des élastiques, un rack, une poulie et une chaise romaine.
Sur le tableau SuperPhysique, je me situe sur les exos que je pratique entre le niveau silver et le niveau gold pour 1m82 et 79k.
J'ai essayé tous les formats (full body, half, ppl...) et en connaissant maintenant un peu mieux ma récupération et en adaptant mes séances à ma vie (et non l'inverse ), je me tourne vers un split sur 4 jours, qui aurait pour but principal d'améliorer mes performances en séries moyennes au développé couché (tout en progressant au mieux sur les autres exos).
Je cycle tous mes exercices, j'ai une routine d'échauffement d'environ 15 min selon haut / bas, je pratique auto massages et étirements durant les jours de repos.
Pour la plupart des exos, vu que c'est un nouveau programme, je suis reparti au tout début de mes cycles, de nombreux mouvements gagnant en plus à être revus.
Cela donne donc :
Dos / triceps
Tractions lestées 3x6/10
Rowing unilatéral sur banc incliné de 40/45 degrés (je n'ai pas le compas dans l'œil ) 4x8/12
Rowing prise serrée (neutre) à la poulie basse 3x12/15
Triceps extensions à la poulie haute 4x15/20
Enroulement de bassin 3x10/20
REPOS
Pecs / deltos post / biceps
DC 3x6/10
Développé incliné haltères 3x12/15
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau sur banc à 30 degrés 4x15/20
Curl araignée 4x12/15
REPOS
Jambes (J'ai finalement remplacé la presse par du front squat et le split squat par de la presse en unilatéral)
Font squat 3x6/10
Leg curl 4x12/15
Presse en unilatéral 3x12/15
Mollets à la presse 4x12/15
Crunch poulie haute 4x15/20
Bras /delto lat
Dips lestés 3x6/10
Magic tryceps 4x12/15
Curl pupitre unilatéral 4x10/12
Curl barre ez pronation 3x15/20
EL 4x15/20
REPOS
(merci à Train, qui m'a aidé à faire quelques réajustements)
SEANCE DU 16/07
Dos /triceps
Tractions pronation 2x8 7.5k + 1x8 5k + 1x9 au pdc
Rowing unilatéral sur banc incliné 4x10 36k
Tirage prise neutre poulie basse 3x15 45k
Triceps extensions poulie haute 20 20 15 15 à 13k
Enroulement de bassin sur chaise romaine 12 12 11 10
Tractions : RAS / Rowing : de petites douleurs cervicales le lendemain, je tâcherai de ne pas relever la tête la prochaine fois / Tirage neutre : RAS / Triceps extensions : RAS / Enroulement de bassin : cet exo m'a souvent refilé des petites douleurs au bas du dos, à surveiller...
(attention, il s'agit de la même présentation que sur le topic "Avis sur mon programme…")
Avant de vous soumettre mon programme, une rapide présentation : j'ai 32 ans et je pratique la musculation depuis fin 2015. J'ai fait pas mal de sports étant ado et avant 2015, il m'est même arrivé d'accompagner des amis en salle sans avoir aucune notion (j'allais faire les pecs, les bras et parfois du tirage nuque bien sûr ).
A partir de 2015, j'ai donc commencé à m'investir et aussi à investir dans un homegym : aujourd'hui j'ai une barre (qui n'est pas olympique), une barre ez, 2 paires d'haltères, le banc et l'option leg press powertec, des élastiques, un rack, une poulie et une chaise romaine.
Sur le tableau SuperPhysique, je me situe sur les exos que je pratique entre le niveau silver et le niveau gold pour 1m82 et 79k.
J'ai essayé tous les formats (full body, half, ppl...) et en connaissant maintenant un peu mieux ma récupération et en adaptant mes séances à ma vie (et non l'inverse ), je me tourne vers un split sur 4 jours, qui aurait pour but principal d'améliorer mes performances en séries moyennes au développé couché (tout en progressant au mieux sur les autres exos).
Je cycle tous mes exercices, j'ai une routine d'échauffement d'environ 15 min selon haut / bas, je pratique auto massages et étirements durant les jours de repos.
Pour la plupart des exos, vu que c'est un nouveau programme, je suis reparti au tout début de mes cycles, de nombreux mouvements gagnant en plus à être revus.
Cela donne donc :
Dos / triceps
Tractions lestées 3x6/10
Rowing unilatéral sur banc incliné de 40/45 degrés (je n'ai pas le compas dans l'œil ) 4x8/12
Rowing prise serrée (neutre) à la poulie basse 3x12/15
Triceps extensions à la poulie haute 4x15/20
Enroulement de bassin 3x10/20
REPOS
Pecs / deltos post / biceps
DC 3x6/10
Développé incliné haltères 3x12/15
Pull over haltères 3x15/20
Oiseau sur banc à 30 degrés 4x15/20
Curl araignée 4x12/15
REPOS
Jambes (J'ai finalement remplacé la presse par du front squat et le split squat par de la presse en unilatéral)
Font squat 3x6/10
Leg curl 4x12/15
Presse en unilatéral 3x12/15
Mollets à la presse 4x12/15
Crunch poulie haute 4x15/20
Bras /delto lat
Dips lestés 3x6/10
Magic tryceps 4x12/15
Curl pupitre unilatéral 4x10/12
Curl barre ez pronation 3x15/20
EL 4x15/20
REPOS
(merci à Train, qui m'a aidé à faire quelques réajustements)
SEANCE DU 16/07
Dos /triceps
Tractions pronation 2x8 7.5k + 1x8 5k + 1x9 au pdc
Rowing unilatéral sur banc incliné 4x10 36k
Tirage prise neutre poulie basse 3x15 45k
Triceps extensions poulie haute 20 20 15 15 à 13k
Enroulement de bassin sur chaise romaine 12 12 11 10
Tractions : RAS / Rowing : de petites douleurs cervicales le lendemain, je tâcherai de ne pas relever la tête la prochaine fois / Tirage neutre : RAS / Triceps extensions : RAS / Enroulement de bassin : cet exo m'a souvent refilé des petites douleurs au bas du dos, à surveiller...