Séance du 04/11Dos / Epaules / TricepsAutomassages + étirements + rotation interne à l'élastoRowing planche 4x15 46k
L fly 3x26 2k
EL à la poulie 4x20 1.5k (+structure)
Dips pdc 6x3
Gundill pushdowns 4x20 21k
Extensions tri poulie haute 3x15 16k
Crunch swiss ball 3x90
Séance "test" en vue du nouveau programme. Nickel pour le planche / La poulie pour les EL est plus douce pour mes épaules, je garde /
Sur conseils de Rudy, je réintroduis des exos de poussée en peu de reps, quitte à monter le nombre de séries, en effectuant le mouvement tout en contrôle. Zéro douleur, impeccable. Le pb ne se situe en fait pas au niveau du sus épineux, donc
Les crunchs brûlent, on se rapproche des 3x100!
J'en profite pour poster mon "nouveau" programme sur 4 jours, dans lequel je réintroduis donc le DC, les dips et les tractions, exécutés comme expliqués ci dessus. Les fourchettes de reps indiquent respectivement la fin du cycle et le début et ma routine "guérison épaules" (
) sera faite avant chaque séance.
Dos / AbdosRowing planche 4x6/10
Tractions : je commence en 5x5, le but est d'aller à 10x5.
Rowing unilatéral haltères 4x12/15
L fly 4x20/30
BAL 3x10/20 (je permute cet exo dans la séance dos, pour les lombaires. Les fessiers et les ischios brûleront aussi et c'est tant mieux).
Crunch swiss ball
Pecs / BicepsDC (Reps et poids de départ à déterminer)
DDH 4x12/20 (que je remplacerai par du DIH qund ça ira mieux)
Ecartés poulie 3x15/25 (je reviendrai peut être aux haltères ou au PO quand ca ira mieux)
Curl marteau 4x10/15
Curl pupitre unilatéral 4x12/20
Planche pour gainage
CuissesFront squat 4x6/10
Presse 3x15/20
Hip thrust 4x10/15
Leg curl uni 4x15/20
Mollets presse 4x12/15
+
Décompression
Epaules / triceps1 rowing à déterminer (pour trap moyens et arrière d'épaule)
EL poulie 4x15/30, voire plus.
Oiseau poulie ou L fy, à voir si l'oiseau passe sans douleur.
Dips ?x3 (ou DC serré par la suite, je ne sais pas encore, ce sera selon les épaules).
Gundill pushdowns 4x10/15 (à remplacer plus tard par du magic tryceps)
Triceps extensions poulie 3x15/20
Voilà, je crois que je n'ai rien oublié : si qque chose vous interpelle ou si vous avez des remarques (positives comme négatives), je prends