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Désormais je m'échauffe en pull (ou pantalon quand je fais les cuisses), mine de rien, (ça + les gains de mobilité), j'ai bcp moins de douleurs articulaires notamment.
Un truc qui aide bien à être chaud c'est l'hypervolt avant la séance, indispensable pour détendre et réchauffer la zone en activant la circulation sanguine localement.

Idem !
Je fais :
- hypervolt 3/4 mins.
- routine d'échauffement pendant 10 minutes environ (que j'ai personnalisée au fil du temps pour le haut comme le bas).
- montée progressive sous les barres.

En fait je pourrais presque me passer de l'hypervolt qui est devenu au fil du temps un "rituel" pré-séance, pour me faire entrer dedans psychologiquement (je m'en sers surtout les jours de repos ou le soir avant dodo sinon).
Une chose que j'ai gardée aussi mais pour des cas plus spécifiques, c'est la balle de massage. On peut aller chercher des points plus en profondeur en appui contre un mur, ce n'est pas le même "massage" qu'au pistolet je trouve.

En attendant que je revienne sérieusement ici : tu m'as l'air d'avoir un peu perdu vu ta photo d avatar...

Julien13 a écrit:En attendant que je revienne sérieusement ici : tu m'as l'air d'avoir un peu perdu vu ta photo d avatar...

Haha salut vieille branche
Nan c'est la moustache ça, elle out-angled mon odepek

- hypervolt avec accent sur les noeuds (souvent pecs, trapèzes supérieurs), chez moi avec 10" de trajet ensuite
- étirements, cf les vidéos des séances d'étirements de Rudy sur la Rubrique.
- échauffement des tendons/articulations avec des poids légers, activation des trapèzes, fessiers, PO et fentes pour étirer.
- montée progressive spécifique.

C'est long, mais nécessaire.

Bien Moff

Séance du 22/11

CUISSES

Mollets presse 4x16 95k

Presse 4x14 142.5k
Front squat 2x10 64k + 10x66k

Leg curl allongé 4x12 22k (je me suis trompé, c'était 24k !)
BAL 3x40 pdc

Obliques sur BAL 3x28 pdc

Tout est passé même si pas la grande forme.

Séance du 24/11

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x30 élasto noir
EL poulie basse 4x22 2.5k+structure (j'ai refait pareil que la dernière séance )
Oiseau poulie basse 3x16 2.5k+structure

Kick back poulie basse 3x15 2.5k
Extensions nuque unilatéral 4x20 8k
Tri ext poulie haute 3x20 14.5k

Crunchs au sol lestés 4x24 5k

Malade au réveil mais j'ai tâché de soigner le mal par le sacro-saint pump.
Pas de DCS (qui virera définitivement je pense), donc j'ai fait du kick back en 1er exo : en plus de bien échauffer l'articulation du coude, c'est vraiment de l'hyperisolation, le triceps gonflent vite !
Si je le garde, bien qu'il me serve seulement d'échauffement, je cyclerai très progressivement quand même.
J'aurais pu tenter le MT, car pas de douleur à l'insertion du pec, mais c'était un 4x18 donc j'aurais dû forcer (or, je ne suis pas encore à 100%) : je me suis montré prudent et j'ai remplacé par de bonnes vieilles extensions nuque.

Quatre exos à la poulie, pour le plus grand bonheur de Train, dont je devine le sourire trollesque

JM32 a écrit:Quatre exos à la poulie, pour le plus grand bonheur de Train, dont je devine le sourire trollesque

Et séance full isobranlette en plus

Bah en soi c'est une séance épaules/triceps hein

Crois-moi j'aurais préféré faire du bench serré mais bon je pense que je ne vais plus insister sur les exos de développés, j'ai assez payé et ce malgré toutes les adaptations. Et les triceps se prêtent bien au travail d'iso !
Ca me permettrait aussi de mieux progresser au MT qui est un super polyarticulaire je trouve.

JM32 a écrit:Bah en soi c'est une séance épaules/triceps hein

#seancebranlette

JM32 a écrit:Crois-moi j'aurais préféré faire du bench serré mais bon je pense que je ne vais plus insister sur les exos de développés, j'ai assez payé et ce malgré toutes les adaptations. Et les triceps se prêtent bien au travail d'iso !

Si tu le dis

JM32 a écrit:Ca me permettrait aussi de mieux progresser au MT qui est un super polyarticulaire je trouve.

Il est polyarticulaire oui

Mais du coup tu vas quand même garder tes développés pour les pecs ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:#seancebranlette

Dit celui que fais une séance : 0 séance , bon d'accord, t'as un bon passif

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu le dis

C'est que c'est vrai

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mais du coup tu vas quand même garder tes développés pour les pecs ?

Oui, je pense sérieusement passer aux haltères.
Dch / Dih / Pull over.

Exocet911 a écrit:Dit celui que fais une séance : 0 séance

Et bim !

JM32 a écrit:Oui, je pense sérieusement passer aux haltères.
Dch / Dih / Pull over.

Ah oui ça pourrait bien être la solution

J'espère !
Les haltères permettant plus d'adaptations (je parle pas forcément de l'amplitude car je sais qu'tu surveilles ça de près ), ça pourra peut-être convenir à un cas comme le mien
Et le CI vire aussi, définitivement cette fois-ci

Salut JM,

C'est pas la forme olympique en se moment

Crois-moi j'aurais préféré faire du bench serré mais bon je pense que je ne vais plus insister sur les exos de développés, j'ai assez payé et ce malgré toutes les adaptations. Et les triceps se prêtent bien au travail d'iso !
Ca me permettrait aussi de mieux progresser au MT qui est un super polyarticulaire je trouve.

les dips on virées dans mon cas aussi à cause des mauvaises douleurs à l'épaule, (à contre coeur )
Franchement depuis que je fais du MT et surtout depuis que je commence à bien forcer en séries longues,
je n'ais jamais autant gonflé! et les triceps n'ont jamais autant bossés! c'est même compliqué de décongestionner entre 2 séries avec mes 2' de ris
Et je me demande donc avec le recul, si pour vraiment chopper de bon triceps (en minimisant les risques) il ne faut pas mieux prioriser et bombarder le MT en premier?

Oui, je pense sérieusement passer aux haltères.
Dch / Dih / Pull over.

Se que je fais actuellement et pour le moment (même si mes charges sont légères, et que je n'ais pas ton niveau sur les dvp ) aucune mauvaises courbatures et j'arrive de plus en plus à me trouver une trajectoire qui me convient

Et le CI vire aussi, définitivement cette fois-ci

Tu as déjà essayer de relever l'inclinaison du banc au CI ? (45° voir 60°)

thomasR74 a écrit:Salut JM,C'est pas la forme olympique en se moment

Salut Thomas !
Ouais y'a des périodes comme ça, mais bon rien d'insurmontable, faut essayer de tirer un enseignement des erreurs !

thomasR74 a écrit:les dips on virées dans mon cas aussi à cause des mauvaises douleurs à l'épaule, (à contre coeur )Franchement depuis que je fais du MT et surtout depuis que je commence à bien forcer en séries longues, je n'ais jamais autant gonflé! et les triceps n'ont jamais autant bossés! c'est même compliqué de décongestionner entre 2 séries avec mes 2' de ris

Cool, ça me conforte dans cette idée

thomasR74 a écrit:Et je me demande donc avec le recul, si pour vraiment chopper de bon triceps (en minimisant les risques) il ne faut pas mieux prioriser et bombarder le MT en premier?

Je pense comme toi.
Pour un mec comme Rudy (point fort pecs comparé aux triceps), favoriser l'isolation prend tout son sens.
Pour un mec dont les triceps répondent bien, quoi qu'il fasse, il prendra. Donc à terme, vu que le dcs ou les dips peuvent finir par niquer (du fait de l'accumulation du poids), faire de l'iso (bien qu'on mette moins lourd) est plus rentable car tenable de façon plus constante sur le long terme (vu les risques plus réduits). Je peux me tromper mais j'ai envie de croire à ce raisonnement

thomasR74 a écrit:Se que je fais actuellement et pour le moment (même si mes charges sont légères, et que je n'ais pas ton niveau sur les dvp ) aucune mauvaises courbatures et j'arrive de plus en plus à me trouver une trajectoire qui me convient

Alors on va se suivre sur cette configuration de séance

thomasR74 a écrit:Tu as déjà essayer de relever l'inclinaison du banc au CI ? (45° voir 60°)

Oui, je suis monté jusqu'à 60 déjà ! Mais bon à ce stade, je me dis que le faire assis dos droit n'est guère différent aha

Séance du 26/11

DOS

Tractions prona 4x8 +12.5k https://www.youtube.com/watch?v=FqKzx0Nriwg
Tirage poulie basse neutre 4x20 62.5k https://www.youtube.com/watch?v=XmWO2ba-mRA
Bûcheron 4x15 38k https://www.youtube.com/watch?v=MvooK8B_8yo
Tirage poulie haute neutre 3x14 45k https://www.youtube.com/watch?v=WKOjjjBF6Ck (ça reste perfectible).

Sdt trap bar 3x8 104k https://www.youtube.com/watch?v=QxZ0jUtA9Yk

L fly poulie basse 3x22 2k+structure

RAS dans l'ensemble, si ce n'est une exécution toute warrenesque, comme à mon habitude

J'en ai profité ceci dit pour apporter un élément de réponse à la question de l'ego et de la différence de perfs supposée entre un rowing genou sur banc et un rowing avec deux pieds au sol : https://www.youtube.com/watch?v=cHaNJKD6CG8

Concernant l'exécution :
- l'amplitude haute est au max, le disque de 10 touchant mes côtes à chaque rep. Et même avec un disque de 5, je ne monterais sans doute pas plus haut car si je veux des biceps : je fais des curls.
- je ne décroche pas "à fond" car mon but n'est pas de me déchirer un infra-épineux : inutile d'ailleurs de décrocher de façon abusive car au bûcheron, le poids se charge logiquement d'opérer ce décrochage.

Concernant mon avis sur cette position, il reste inchangé et pour éviter de répéter ce que j'ai dit sur l'autre topic, j'ai choisi un titre de vidéo plutôt explicite.

JM32 a écrit:Tirage poulie haute neutre 3x14 45k

J'avais pas fait gaffe que tu étais repassé en bilatéral

JM32 a écrit:une exécution toute warrenesque

JM32 a écrit:J'en ai profité ceci dit pour apporter un élément de réponse à la question de l'ego et de la différence de perfs supposée entre un rowing genou sur banc et un rowing avec deux pieds au sol : https://www.youtube.com/watch?v=cHaNJKD6CG8

"Rowing casse gueule"

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'avais pas fait gaffe que tu étais repassé en bilatéral

Oui ça faisait trop d'unilatéral pour une seule séance !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:"Rowing casse gueule"

Séance du 28/11

PECS / BICEPS

DCH 3x20 25k https://www.youtube.com/watch?v=J7A6UsLcrAI
DIH 3x15 20k
PO 3x10 14

Curl haltères assis 4x12 12k
Curl pupitre marteau 3x16 14k https://www.youtube.com/watch?v=GoL4O8YO9oo
Extensions poignets ez 4x16 13k

Max de crunchs au sol 3'30

Je cherche encore mes repères au DCH, ça ira mieux avec des disques de 10k je pense. Pas de douleur au pec, mais je reste sage et je fais de la reps en réduisant le poids.
Je n'avais pas remarqué que j'étais si près du bord au pupitre ! Le triceps est bien posé mais j'essaierai de me décaler un peu.

JM32 a écrit:Max de crunchs au sol 3'30

Et donc, t'en as fais combien ?

Exocet911 a écrit:Et donc, t'en as fais combien ?

Plus besoin de les compter, vu que c'est le temps qui augmente. Et vu que je rest pause de moins en moins, j'en fais obligatoirement plus que la séance précédente.

Séance du 29/11

CUISSES

Mollets presse 4x18 95k

Presse 4x16 142.5k https://www.youtube.com/watch?v=DEI4SCsNaeU
Squat avant 10x64k + 2x10 66k + 5x52k (pausé)

Leg curl allongé 4x14 24k
BAL 3x42 pdc https://www.youtube.com/watch?v=bqJBYIXfbMw

Obliques sur BAL 3x30 pdc

La torture au BAL, l'isométrie m'atomise les lombaires mais on serre les dents.
Levé très tôt le vendredi, pas de possibilité de sieste, dernier jour de la semaine au taf et la fatigue qui va avec : ça fait deux séances cuisses que je subis alors qu'elles ne sont pas si dures que ça sur le papier. A voir si je la change de place, pour avoir plus de jus !

T'es bien calé sur ta presse, ton bassin a l'air bien fixé, nickel

Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'es bien calé sur ta presse, ton bassin a l'air bien fixé, nickel

Je pense avoir trouvé la bonne position pour forcer ! Faut que j'achète des poids plus gros maintenant

Séance du 01/12

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x15 élasto rouge
EL poulie basse 4x26 2.5k
Oiseau poulie basse 3x18 2.5k

Kick back poulie basse 3x16 2.5k https://www.youtube.com/watch?v=V6uqmhASxWE
MT 4x18 28k https://www.youtube.com/watch?v=QklhPO-v2Ao
Tri ext poulie haute 2x15+1xmax de reps https://www.youtube.com/watch?v=Wy0mwpw-n_M

Crunchs lestés au sol 4x26 5k

Les 4 séries d'EL sans rest-pause !
J'ai filmé le kickback pour le grand bonheur de quelqu'un qui se reconnaîtra
Sur la dernière série d'extensions, je ferai un max de reps sans aller à l'échec : pas très "utile" niveau progression mais ça rajoute du temps sous tension en plus de filer un sale pump
Concernant le mouvement, je commence en extensions basiques puis quand les vastes ont bien ramassé, je fais prendre le relais à la longue portion (et aux dorsaux) en passant en power triceps (ou Gundill pushdowns). Le grand nombre de reps de la dernière série me fait dire d'ailleurs que le poids est trop léger (vu que le DCS a sauté, j'ai bien plus de jus !)

JM32 a écrit:J'ai filmé le kickback pour le grand bonheur de quelqu'un qui se reconnaîtra

Magnifique

Tu as deja testé les shrugs inversés sur barre de dips ? Vu que tu le fais en bilatéral je trouve ça mieux pour reproduire le même mouvement des deux côtés, y a directement une certaine charge (pdc du coup), et on peut lester

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Magnifique

N'est-ce pas ?

AlanC a écrit:Tu as deja testé les shrugs inversés sur barre de dips ? Vu que tu le fais en bilatéral je trouve ça mieux pour reproduire le même mouvement des deux côtés, y a directement une certaine charge (pdc du coup), et on peut lester

Yes Alan je les fais comme ça !

Séance du 03/12

DOS

Tractions prona 4x9 +12.5k https://www.youtube.com/watch?v=iWh6qgQanw0
Tirage poulie basse neutre 4x12 65k
Bûcheron 4x8 40k https://www.youtube.com/watch?v=KijpdFjwXzs
Tirage poulie haute neutre 3x16 45k
Oiseau assis 3x15 6k https://www.youtube.com/watch?v=vMOqS4hnoWU

Sdt trap bar 3x8 105k https://www.youtube.com/watch?v=-Pmp3y4gWr8

Le poids commence à se faire sentir sur les dernières reps aux tractions !
On change de dizaine au bûcheron.
Les l-fly me prenaient trop de temps, j'ai remplacé par du bon vieil oiseau haltères, sur lequel je serai moins strict qu'à la poulie (je mettrai peut-être les l-fly à la place des shrugs inversés, qui pourraient bien se retrouver dans la séance dos : pas déconnant vu que le but est de faire travailler les trapèzes inférieurs). Bref, à voir !
La dernière séance cuisse s'est fait ressentir à la trap bar, j'ai la chaîne post encore bien éclatée.

Va falloir acheter des haltères plus longs pour le rowing à un bras !

Clair !

OMG, en plus avec un lest aux poignets...

Eh ben ça dépote ici..

En plus on peut pas vraiment monter en diamètre vu l'espace qu'il y a entre les disques et le buste à la monter

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Va falloir acheter des haltères plus longs pour le rowing à un bras !

Exocet911 a écrit:Clair ! OMG, en plus avec un lest aux poignets...Eh ben ça dépote ici..En plus on peut pas vraiment monter en diamètre vu l'espace qu'il y a entre les disques et le buste à la monter

Yep les gars je vais devoir investir d'ici peu
Je vous file mon paypal si vous voulez me faire un beau cadeau de Noël

Séance du 05/12

PECS / BICEPS

DCH en pyramidal
20x22k
15x26k
12x32k https://www.youtube.com/watch?v=V1uNlXDT6Fc
8x38k https://www.youtube.com/watch?v=yeBwNMNFlnI
DIH 3x10 24k https://www.youtube.com/watch?v=tuLJrt-IXPk
PO 3x14 14k

Curl haltères assis 4x16 12k https://www.youtube.com/watch?v=7EZ6gb-xI7w
Curl pupitre marteau 3x20 13k https://www.youtube.com/watch?v=gepOMg9VAWA
Extensions poignets ez 4x17 13k

Max de crunchs au sol 3'45

Début du cycle à la prochaine séance au dch. En tout cas j'ai progressé sans en faire, la dernière fois, il y deux ans, je m'écroulais sous les 32k !
Pour une raison qui m'échappe, j'ai accéléré les cycles aux deux exos biceps sans faire exprès, j'aurais dû faire 4x14 et 3x18... Tant pis ! Je me suis énervé au pupitre et c'est bien passé.

Séance du 06/12

CUISSES

Mollets presse 4x20 95k

Presse 4x18 142.5k
Squat avant 3x10 66k
+ 5x53k en pausé https://www.youtube.com/watch?v=1LdGrwIxJ7E

Leg curl allongé 4x16 24k
BAL 3x15 +5k https://www.youtube.com/watch?v=vTr_nO_Ci0c

Je force enfin à la presse !
Pas d'obliques car les lombaires me chatouillaient encore un peu.

Séance du 08/12

EPAULES / TRICEPS

Shrugs inversés 3x16 élasto rouge
EL poulie basse 4x28 2.5k
Oiseau poulie basse 3x19 2.5k

Kick back poulie basse 3x17 2.5k
MT 4x20 28k
1er set : https://www.youtube.com/watch?v=o4K4XoG-6IE
4e set : https://www.youtube.com/watch?v=viFs1bbipuM
Tri ext poulie haute : 3x15 + 1x28

Crunchs lestés au sol : 4x28 5k

El sans rest-pause !
Les 4x20 au MT passent sans rest-pause non plus, j'ai repris une bonne marge depuis l'arrêt du DCS. L'impression de sortir d'une séance haut du corps tant cet exercice est magique
Lors de la dernière série aux extensions, je dois valider 20 reps, puis je fais un "dropset mécanique" en passant en power triceps pour rajouter des reps, sans aller à "l'échec" non plus. Ca fait gonfler, ça fait du bien

Séance du 10/12

DOS

Tractions prona
3x25k en potentiation https://www.youtube.com/watch?v=T6vuli0PTmA
4x10 12.5k https://www.youtube.com/watch?v=ZVSJpVUZTSo
Rowing poulie basse neutre 4x14 65k
Bûcheron 4x9 40k
Tirage poulie haute neutre 3x18 45k
Oiseau haltères assis 3x16 6k

Sdt trap bar 3x8 106k

RAS

Tu dois pas être loin d'en avoir 10 à 25 si je me fie à ta facilité sur le triplet en chauffe ! Fort ça JM !

Merci Mehdi
En suivant le plan, j'espère au moins arriver à 3 ou 4x8 à cette charge ! Opération deltaplane enclenchée

Séance du 12/12

PECS /BICEPS

DCH 4x15 28k https://www.youtube.com/watch?v=YM5FIOCthaI
DIH 3x11 24k https://www.youtube.com/watch?v=ipKQgLvFDt8
Pompes pdc 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=fapSYGQBKYM
PO 3x14 14k

Curl haltères assis 4x18 12k
Curl pupitre marteau 3x10 13.5k
Extensions poignets ez 4x18 13k

Max de crunchs au sol 4'

RAS, tout roule !

Garde la tête dans l'axe de la colonne quand tu pompes (merci de ne pas détourner cette phrase ).

D'ailleurs, pourquoi des pompes ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
D'ailleurs, pourquoi des pompes ?

Oui, pourquoi ?

Comme ça, PAF le chien trkil ?

C'est pour être fonctionnel, bande de pleutres.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Garde la tête dans l'axe de la colonne

Noté ! Ca faisait des mois que je n'en avais pas fait, le mouvement reste perfectible.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:(merci de ne pas détourner cette phrase

Quel que soit le contexte, faire remarquer que la technique n'est pas bonne n'a rien de déplacé

Train_Hard_Win_Easy a écrit:D'ailleurs, pourquoi des pompes ?

Exocet911 a écrit:Oui, pourquoi ?

Pour rajouter du volume sur les pecs vu que le DCS a sauté, pumper en fin de séance avec autre chose que des écartés (qui m'ont toujours niqué à terme) et profiter d'un bienfait qui m'a fait défaut l'été dernier : le travail de muscles stabilisateurs moins recrutés lors des exos de poussée (où l'on est allongé), comme le dentelé.

Le bossu a écrit:C'est pour être fonctionnel, bande de pleutres.

Et pour faire du vrai muscle, pas de la gonflette !

Le bossu a écrit:C'est pour être fonctionnel, bande de pleutres.

JM32 a écrit:Pour rajouter du volume sur les pecs vu que le DCS a sauté, pumper en fin de séance avec autre chose que des écartés (qui m'ont toujours niqué à terme) et profiter d'un bienfait qui m'a fait défaut l'été dernier : le travail de muscles stabilisateurs moins recrutés lors des exos de poussée (où l'on est allongé), comme le dentelé.

OK