Forums SuperPhysique

Séance du 18/10

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x15@30k https://www.youtube.com/watch?v=7eGVeGbVVVM

Tractions partielles barre fixe 14/13/10

Tpbp 3x14@47.5k

PO haltère 3x17@17k

Oiseau haltères 3x19@5.5k

Fin de cycle en vidéo sur le premier exo. Je suis encore facile à ce poids.
RAS pour le reste.

Séance du 20/10

CUISSES

Squat arrière 3x10@64
+ une dizaine de séries de squat partiel en pyramidal jusqu'à 100k puis redescente de 10 en 10 jusqu'au 50k.
Leg curl 4x8@28k (+ 2 dégressives)

Test du squat partiel qui complèterait parfaitement le belt squat. Affaire à suivre mais l'idée me plaît bien. J'en ferai une vidéo.

Séance du 21/10

PECS / EPAULES

DCH 3x20 + 1x28@32k https://www.youtube.com/watch?v=aMqTisWJUXQ
DIH 3x16@25k
PO 3x14@20k

EL poulie basse 4x20@5k
EL haltères 70 degrés 3x25@5k
L-fly élasto jaune 3 séries longues

Contracturé des trapèzes depuis lundi, j'ai senti pendant la gamme montante au DCH que je n'étais pas stable sur mon dos, donc j'ai préféré reporter le 4x10@40k et pump à la place.
Fait savoir s'écouter parfois.

C'est pas si partiel que ça

NicolasWrgt a écrit:C'est pas si partiel que ça

Yep la technique s'est améliorée avec le temps je trouve : tout dans le pec mec !


Séance du 23/10

BRAS

CI uni 4x12@13k
Curl inversé 3x14@34k
CM poulie basse 3x19@23k

BAF poulie basse 4x14@22k
Tri ext poulie haute 4x19@24k

Pas de Tate Press car en rajoutant simplement une série aux extensions poulie haute, je n'ai plus rien dans les triceps (et en plus ça a l'avantage de raccourcir un peu le temps de séance). De plus, ce n'est pas indiqué dans le carnet de séance mais au CI uni et sur les deux exos de triceps, je fais un max de reps sur la dernière série (en début de cycle, quand les trois premières sont faciles).
Tout est globalement "lourd" en tout cas, j'en chie bien : il me faudra bientôt adapter les plages de reps sur certains exos.

Séance du 25/10

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x8@32k

Tirage poulie haute large 3x15@50k

Tirage poulie basse large 3x15@47.5k

Tirage poulie haute neutre 3x10@50k

Oiseau haltères 3x20@5.5k

Changement de deux exos, que je soupçonne d'être un peu agressifs pour mon épaule droite.
RAS

Séance du 27/10

CUISSES

Leg extension Quelques séries longues de chauffe @10k+élasto jaune
Squat partiel 4x10@70k https://www.youtube.com/watch?v=QkfbuC7Kyoc (fervent croyant et adhérent au dogme de l'amplitude complète et du ass to grass, ne clique pas et passe ton chemin).
Belt squat poulie basse 3x19@40k
Leg curl allongé 4x9@28k (+ deux dégressives sur la dernière série)

RAS, si ce n'est un sacré pump.

Je ne passe pas mon chemin mais le 28 septembre tu faisais 12 reps à 60kg en amplitude complète après avoir fait pas mal de volume déjà avant ! C’est pas un peu léger 70kg pour du partiel du coup ? Désolé si ma question est bête mais j’ai jamais fait de squat arrière, donc je ne me rends pas compte si le partiel permet de mettre vraiment plus lourd !

NicolasWrgt a écrit:Je ne passe pas mon chemin mais le 28 septembre tu faisais 12 reps à 60kg en amplitude complète après avoir fait pas mal de volume déjà avant ! C’est pas un peu léger 70kg pour du partiel du coup ? Désolé si ma question est bête mais j’ai jamais fait de squat arrière, donc je ne me rends pas compte si le partiel permet de mettre vraiment plus lourd !

Salut Nico, rassure-toi, y'a pas de question bête !
Sur cette version je cherche encore mes marques : amplitude, écartement des pieds, manière d'enchaîner les reps... Donc, par sécurité, je démarre très bas. Et d'ailleurs, en restant en tension continue (comme sur une presse en fait), c'était pas si facile. J'ai même fait une série à 90k et une autre très longue à 50k, que je n'ai pas indiquées dans le carnet car je suis en phase de test.
Mais effectivement, si cet exo tient dans le temps, j'arriverai vite aux trois chiffres sur la barre !

Séance du 28/10

PECS / EPAULES

DCH 3x10@40k + 13@40k https://www.youtube.com/watch?v=HGAIXohtsBE
DIH 3x18@25k
PO 3x15@20k

EL poulie basse 4x21@5k
EL haltères 70 degrés 3x26@5k
L-fly élasto jaune 2 séries longues

Record battu au DCH où je m'étais arrêté au cycle précédent à 4x8@40k. Je me suis même payé le luxe de faire un max de reps à la 4e série (je visais 15 mais je pense que j'aurais bloqué après la 14e).

JM32 a écrit:Mais effectivement, si cet exo tient dans le temps, j'arriverai vite aux trois chiffres sur la barre !

Ça marche

Bien le DCH

NicolasWrgt a écrit:Bien le DCH

Merci Nico !


Séance du 30/10

BRAS

CI uni 4x14@13k
Curl inversé 3x15@34k
CM poulie basse 3x20@23k

BAF poulie basse 4x15@22k
Tri ext poulie haute 4x20@24k

RAS

Séance du 01/11

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x9@32k

Tirage poulie haute large 3x16@50k

Tirage poulie basse large 3x18@47.5k

Tirage poulie haute neutre 3x11@50k

Oiseau haltères 3x21@5.5k

RAS

Séance du 03/11

CUISSES

Leg extension Quelques séries longues de chauffe @15k+élasto jaune
Squat partiel 4x10@72K
Belt squat poulie basse 3x20@40k
Leg curl allongé 4x10@28k (+ deux dégressives sur la dernière série)

RAS

Séance du 04/11

PECS / EPAULES

DCH 7/7/6@42k
DIH 3x20@25k
PO 3x8@22k

EL poulie basse 4x23@5k
EL haltères 70 degrés 3x27@5k
L-fly élasto poulie basse 3x15@4k

Séance merdique, pas de jus, pas de stabilité sur mes appuis, pas d'explosivité... Je ferai mieux la prochaine fois.

Séance du 05/11

BRAS

Curl haltères debout ss Tris extensions poulie haute (entre 8 et 10 séries de 20 à 30 répétitions)

J'ai dû avancer la séance de demain à aujourd'hui. Encore un peu cramé des bras suite à la séance pecs de la veille, j'ai innové.
J'ai curlé de la manière présentée dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=3pbXiTaAZ08

Une chaîne que je connais depuis quelques années et que je recommande, j'ai vraiment l'impression d'y voir illustrés les articles SP et les Méthodes de Gundill.
La vidéo traite des bénéfices de l'amplitude réduite (et donc de la tension continue sur le muscle) pour l'hypertrophie.

Séance du 08/11

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x10@32k

Tirage poulie haute large 3x17@50k

Tirage poulie basse large 3x19@47.5k

Tirage poulie haute neutre 3x12@50k

Oiseau haltères 3x22@5.5k

RAS

Séance du 10/11

CUISSES

Leg extension Quelques séries longues de chauffe @15k+élasto jaune
Squat partiel 4x10@74K
Belt squat poulie basse 3x12@45k
Leg curl allongé 4x11@28k (+ deux dégressives sur la dernière série)

RAS

Séance du 11/11

PECS / EPAULES

DCH 10/8/8@42k https://www.youtube.com/watch?v=yqjOt0-Komc
DIH 3x15@26k
PO 3x9@22k

EL poulie basse 4x24@5k
EL haltères 70 degrés 3x28@5k
L-fly poulie basse 3x15@4k

La semaine dernière, j'écrivais :

JM32 a écrit:Je ferai mieux la prochaine fois.

C'est chose faite.
Un jus incroyable, ça fait plaisir. Les bandes poignets m'ont fait gagner en stabilité, surtout du côté gauche, qui peut dévisser parfois.

Yo Man, que de belles séances papy, force à toi !

35 ans et tu es qualifié de papy ! A 40 ans ils seront déjà en train de te tailler un cercueil sur ce forum.

Hellraiser a écrit:35 ans et tu es qualifié de papy ! A 40 ans ils seront déjà en train de te tailler un cercueil sur ce forum.

Hell, ça a fini par devenir un tic, quand il s'était présenté à l'époque depuis lors j'ai l'image du papy gravé dans ma tête

Abdou Shakur a écrit:Yo Man, que de belles séances papy, force à toi !

Merci Abdou, ça motive

Hellraiser a écrit:35 ans et tu es qualifié de papy ! A 40 ans ils seront déjà en train de te tailler un cercueil sur ce forum.

Le vieux lion n'est pas encore prêt à vous céder sa place


Séance du 15/11

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x11@32k

Tirage poulie haute large 3x18@50k

Tirage poulie basse large 3x20@47.5k

Tirage poulie haute neutre 3x8@52.5k

Oiseau haltères 3x23@5.5k

Curl haltères ss Tri ext poulie haute 5 séries longues

Pas pu faire les bras avant-hier donc j'ai calé un superset, sans forcer, en fin d'entraînement.

Séance du 18/11

PECS / EPAULES

DCH 3x6@43k + max de reps@33k
DIH 3x16@26k
PO 3x10@22k ss pompes

EL poulie basse 4x25@5k
EL haltères 70 degrés 3x29@5k
L-fly poulie basse 3x15@4k

RAS

Séance du 21/11

CUISSES

Presse Séries de 20 jusqu'à 220k
Leg curl 4x12@28k (+2 dégressives sur la dernière série)

J'ai trouvé un moyen de caler correctement la presse et même en montant en poids, ça tient. Le squat partiel me plaisait bien mais la presse, c'est quand même autre chose...
Semaine très compliquée niveau récup, je me suis entraîné quand j'ai pu, en faisant ce que j'ai pu.

Séance du 22/11

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x13@32k

Tirage poulie haute large 3x19@50k

Tirage poulie basse large 3x12@50k

Tirage poulie haute neutre 3x9@52.5k

Oiseau haltères 3x24@5.5k ss Tri extensions poulie haute 4xmax jusqu'à 25k

RAS

Séance du 24/11

PECS / EPAULES

DCH 4x15@32k
DIH 3x17@26k
PO 3x11@22k ss pompes

EL poulie basse 4x15@5.5k
EL haltères 70 degrés 3x30@5k
(L-fly poulie basse 3x15@4k)

Curl haltères debout 4x max @10k

RAS

Séance du 26/11

BRAS

CI uni 4x16@13k
Curl inversé 3x8@36k
CM poulie basse 3x20@23k

BAF poulie basse 4x16@22k
Tri ext poulie haute 3x15@25k
Ext nuque uni 3x25@7k

Tout en superset.
RAS

Séance du 27/12

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x15@32k

Tirage poulie haute large 3x12@52.5k

Tirage poulie basse large 3x14@50k

Tirage poulie haute neutre 3x12@52.5k

Oiseau haltères 3x20@6k ss Tri extensions poulie haute 4xmax@20k

Ext haltères sur banc 3x20@12k

Pas pu suivre le programme durant ce mois de décembre mais j'ai assuré entre 1 et 3 entraînements par semaine quand même, ce qui m'a permis la semaine dernière de reprendre mes cycles où je les avais laissés.
RAS pour cette séance.

JM32 a écrit:Pas pu suivre le programme durant ce mois de décembre mais j'ai assuré entre 1 et 3 entraînements par semaine quand même, ce qui m'a permis la semaine dernière de reprendre mes cycles où je les avais laissés.

Tout va bien si les cycles sont saufs !

Hellraiser a écrit:Tout va bien si les cycles sont saufs !

Yep, c'est ce qui compte

Séance du 30/12

PECS / EPAULES

DCH 4x15@33k
DIH 3x20@26k
PO 3x14@22k ss pompes

EL poulie basse 4x14@5.5k
EL haltères 70 degrés 3x23@k

RAS

Séance du 31/12

CUISSES

Leg extension ss split squat 5x10@24k
Leg curl 4x8@30k + 1 dégressive sur la dernière série

RAS


Séance du 02/01

BRAS

CI uni 4x17@13k
Curl inversé 3x10@36k
CM poulie basse 3x21@23k

BAF poulie basse 4x18@22k
Tri ext poulie haute 3x16@25k
Ext nuque uni 3x20@8k

Tout en superset.
RAS

Séance du 04/01

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x8@34k

Tirage poulie haute large 3x13@52.5k

Tirage poulie basse large 3x16@50k

Tirage poulie haute neutre 3x8@55k

Oiseau haltères 3x21@6k ss Tri extensions poulie haute 3xmax@20k

RAS

Séance du 06/01

PECS / EPAULES

DCH 4x12@34k
DIH 3x21@26k
PO 3x15@22k ss pompes

EL haltères 70 degrés 4x24@6k

RAS

Salut JM !

J'ai repassé un peu ton log, c'est cool si t'as pu reprendre un format qui te correspondait mieux avec les nuits complètes... Bonnes perfs en tout cas, et très bon physique, surtout en ayant commencé à 29 ans

Megalistar a écrit:Salut JM !

J'ai repassé un peu ton log, c'est cool si t'as pu reprendre un format qui te correspondait mieux avec les nuits complètes... Bonnes perfs en tout cas, et très bon physique, surtout en ayant commencé à 29 ans

Salut ! Oui, il faut savoir s'adapter et s'écouter surtout. Merci pour tes encouragements, ça motive


Séance du 08/01

CUISSES

Leg extension ss split squat 4x10@25k
Leg curl 4x9@30k + 1 dégressive sur la dernière série

RAS


Séance du 09/01

BRAS

CI uni 4x18@13k
Curl inversé 3x10@36k
CM poulie basse 3x12@25k

BAF poulie basse 4x19@22k
Tri ext poulie haute 3x17@25k
Ext nuque uni 3x21@8k

Tout en superset.
RAS

C'est quoi cette seance bras 2 fois plus longue que la séance cuisses

PassionETProgression a écrit:C'est quoi cette seance bras 2 fois plus longue que la séance cuisses

Je les utilise déjà beaucoup pour marcher et parfois je fais même un petit foot avec les potes le dimanche, ça suffit je pense

Séance du 11/01

DOS / ARRIERE D'EPAULE

Rowing uni appui ventral 4x9@34k

Tirage poulie haute large 3x14@52.5k

Tirage poulie basse large 3x17@50k

Tirage poulie haute neutre 3x9@55k

Oiseau haltères 3x22@6k ss Tri extensions poulie haute 3xmax@21k

JM32 a écrit:Je les utilise déjà beaucoup pour marcher et parfois je fais même un petit foot avec les potes le dimanche, ça suffit je pense

Troll mode

NicolasWrgt a écrit: Troll mode

Néanmoins, c'est pas faux, je force pas beaucoup sur les cuisses en ce moment

Séance du 14/01

PECS / EPAULES

DCH 4x10@35k
DIH 3x22@26k
PO 3x8@24k ss pompes 3xmax

Pas eu le temps pour les épaules.
RAS