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Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu oublies que le modo est partout

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu devrais virer la genouillère pour faire ça, tu pourrais plier encore un peu plus la jambe (que tu ne tends pas beaucoup en fin de négative je trouve).

J'essaierai et je te dirai pour la genouillère !
En fait, vu l'inclinaison du banc et ma position, tendre la jambe complètement ne serait pas "naturel" je trouve (je veux dire par là que même si je le voulais, je ne pourrais pas) + ischios plutôt courts, ce qui n'arrange pas la chose.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil tu devrais dérouler un peu plus la colonne en fin de négative (ramener les fesses sur le banc, cuisses verticales) pour mieux étirer les abdos en bas.

C'est noté, je rectifierai, thanks !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'exo de fitgirl Et on dit "abduction de la hanche à 4 pattes"

Avoue que "le chien qui pisse" est plus parlant

Séance du 22/12

Epaules / triceps

(Rowing neutre poulie basse 3x14 30k)
EL poulie 4x32 1.5k + structure
Oiseau haltères banc incliné3x16 5k

DCS 2x10 58k 1x10 56k
MT 4x18 18k
Extensions triceps poulie haute3x13 18k

Planche 3x50s 40s de repos

Etirements bas du corps

Une nuit merdique, une forme merdique, des raideurs ici et là et un mal de tête qui arrive en fin de training. Un bel entraînement MERDIQUE. Mais tout est validé, faut pas déconner non plus.

JM32 a écrit:vu l'inclinaison du banc et ma position, tendre la jambe complètement ne serait pas "naturel" je trouve (je veux dire par là que même si je le voulais, je ne pourrais pas) + ischios plutôt courts, ce qui n'arrange pas la chose.

Je vois ce que tu veux dire oui

JM32 a écrit:Avoue que "le chien qui pisse" est plus parlant

C'est sûr

JM32 a écrit:Une nuit merdique, une forme merdique, des raideurs ici et là et un mal de tête qui arrive en fin de training. Un bel entraînement MERDIQUE. Mais tout est validé, faut pas déconner non plus.

Heureusement que c'était pas la séance couisses !

@Train : et bien bizarrement, la séance cuisses me redonne du jus quand j n en ai pas, pas le choix avec celle là

Séance du 24/12

Pecs / dos

Rowing planche 4x10 65k

DC 4x10 64k

Tractions prona 3x10

Rowing haltères sur banc incliné
ss
Ecartés inclinés 4x10 26k / 4x16 6k

Ganinage inversé 1x1mn + 2x1mn 5k

Je ne pourrais pas m entraîner le 26, donc j ai adapté. Bonne grosse séance., RAS.

Joyeuses fêtes à tous

Bonnes fêtes à toi également

Séance du 27/12

Cuisses+biceps

Front squat 3x10 76k https://www.youtube.com/watch?v=jUSIJ4DWccI
PAC 4x14 92.5k https://www.youtube.com/watch?v=bwxdRqmkuW8

Leg curl 4x14 13k
BAL 3x15 4k

Curl incliné 4x169k https://www.youtube.com/watch?v=f0kdBiGSIws
Curl marteau 3x8 20k

Crunchs inversés 3x24

Décompression + étirements rota internes

Bien à l'aise sur le front, la routine de mobilité et les étirements bas du corps faits depuis plusieurs mois maintenant ont l'air de payer!
Je vous laisse découvrir ma presse maison (élastiques autour des poids simplement pour caler un poids de 0.5k au milieu).
J'ai rattrapé les biceps car pas faits cette semaine.

JM32 a écrit:Front squat 3x10 76k

Propre !

JM32 a écrit:PAC 4x14 92.5k

Ah ouais pas bête et peu encombrant !

JM32 a écrit:Curl incliné 4x169k

Mais bien sûr

JM32 a écrit:Bien à l'aise sur le front, la routine de mobilité et les étirements bas du corps faits depuis plusieurs mois maintenant ont l'air de payer!

T'as plus qu'à faire pareil en haut pour pouvoir utiliser une vraie prise

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Propre !

Thx

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais pas bête et peu encombrant !

J'en suis content ! Trajectoire circulaire, le banc et le dossier se règlent et c'est bien stable.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mais bien sûr

Tu connais pas le niveau Hulk du Club SP ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'as plus qu'à faire pareil en haut pour pouvoir utiliser une vraie prise

J'ai une plaque en fer dans la man droite qui réduit grandement ma mobi poignet Même avec une excellente mobi épaules, je ne pourrai jamais choper la barre en prise haltéro...Mais avant ma merdouille à l'épaule, j'utilisais des sangles.

Séance du 29/12

Epaules / triceps

(Rowing neutre poulie basse 3x15 30k)
EL poulie 4x34 1.5k+structure
Oiseau haltères sur banc inc 3x18 5k

DCS 3x10 58k
MT 4x20 18k
Triceps extensions poulie haute 3x14 18k

Crunchs poulie haute 4x14 18k

Décompression + étirements bas du corps


Assez peu stable sur le DCS (même si facile avec un rpe 6), instabilité confirmée en vidéo car je levais plus la barre à gauche qu'à droite. A corriger la semaine pro. Sinon, RAS

JM32 a écrit:Tu connais pas le niveau Hulk du Club SuperPhysique ?

JM32 a écrit:J'ai une plaque en fer dans la man droite qui réduit grandement ma mobi poignet

Ah merde

JM32 a écrit:Mais avant ma merdouille à l'épaule, j'utilisais des sangles.

Je trouve ça mieux oui, après c'est en fonction de chacun.

JM32 a écrit:Assez peu stable sur le DCS (même si facile avec un rpe 6), instabilité confirmée en vidéo car je levais plus la barre à gauche qu'à droite

Pas facile à corriger quand on est plus fort d'un côté mais avec la montée en charge ça s'atténue en général

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas facile à corriger quand on est plus fort d'un côté mais avec la montée en charge ça s'atténue en général

Yep, et c'est ce qui est souvent mal compris par les pratiquants dans les débuts de cycle assez faciles, ça permet de bosser la technique, corriger les erreurs et assurer au final sous les barres lourdes en fin de cycle.

Séance du 01/01

On commence l'année avec une séance Dos

Rowing planche 4x10 66k
Tractions prona 4x6
Rowing haltères banc incliné 4x11 24k

L fly 3x14 2.250k

Extensions poignets barre ez 4x16 6k

Gainage inversé 3x30s 5k

Sur les bons conseils de Train, j'ai trouvé un moyen de caler mes jambes au rowing planche
Je redémarre à 4x6 aux tractions pour aller chercher les 4x10, puis à terme les 10x10. RAS pour le reste.

(petite raideur en bas du dos / fessier à droite depuis quelques jours, pas douloureux, mais à surveiller. Je soupçonne les crunchs poulie haute, tout comme je soupçonnais les crunchs sur swiss ball avant de les arrêtre...et de ne plus avoir mal Trop d'étirement/hyper extension en phase excentrique peut-être).

Hey JM !

Peut être que dans ton exécution du crunch poulie tu place mal ton bas du dos justement,en hyper cambrant tu peux avoir des douleurs au bas du dos je pense

Salut John !

J vais poster une vidéo, comme ça vous pourrez juger de l exécution, mais où je soupconne le pb de venir de cette hypercambrure.

JM32 a écrit:Séance du 01/12

JM32 a écrit:Sur les bons conseils de Train, j'ai trouvé un moyen de caler mes jambes au rowing planche

Ah super !
Tu te sens plus fort du coup ?

JM32 a écrit:Trop d'étirement/hyper extension en phase excentrique peut-être

Fort possible oui. Sur l'abwheel ça fait pareil si on cambre trop, idem sur le soulevé de terre d'ailleurs.

Haha t as l oeil Train !

Plus fort je ne sais pas car c est un début de cycle , on verra à 70+. Par contre bien plus stable et mieux sur mes appuis !

Oue je surveille ça de près. J vais essayer l ab wheel tout à l heure d ailleurs en gardant bien le bassin enroulé et les abdos/fessiers contractés, pour vour si ca passe.

Séance du 02/01

Pecs/biceps/abdos

DC 1x10 66k 3x10 64k https://www.youtube.com/watch?v=SSY7kHYJNiQ
DDH 4x10 20k
Ecartés inclinés 3x18 6k

Curl incliné 4x18 9k
Curl marteau 3x9 20 https://www.youtube.com/watch?v=Ggl4p3fZ91A

Abdos roulettes 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=dl135TcQExM

Je regagne en explosivité au DC, c'est cool (cf vidéo). Je trouve le mouvement encore honnête au curl marteau, à vous de me dire (j'ai un tout petit doute )
Retour de l'ab roulette, plus clémente pour mes lombaires : je tâche de rester le bassin enroulé, abdos/fessiers contractés et je ne remonte pas trop sur la phase positive pour conserver la tension sur les abdos.
Résultat : une sangle abdominale en sang aujourd'hui

Bien le couché ! Prise un poil serrée mais avec tes chandelles tu peux pas vraiment prendre plus large j'ai l'impression.

Le curl marteau je le trouve plutôt bien moi

C'est parti pour 3 jours de courbatures aux abdos

Belles reps au couché
La largeur de la prise me choque pas, je sais pas si tu choisis du coup vu les chandelles effectivement, mais j'ai aussi repris une prise plus serrée comme avant, au final je suis plus à l'aise et puis c'est plus sympa pour les épaules, comme d'hab faut personnaliser

Tranquille le CM, c'est quand même plutôt un exo de brute à la base

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien le couché ! Prise un poil serrée mais avec tes chandelles tu peux pas vraiment prendre plus large j'ai l'impression.

Le bossu a écrit:Belles reps au couché La largeur de la prise me choque pas, je sais pas si tu choisis du coup vu les chandelles effectivement, mais j'ai aussi repris une prise plus serrée comme avant, au final je suis plus à l'aise et puis c'est plus sympa pour les épaules, comme d'hab faut personnaliser

Merci les gars En fait, je peux augmenter l'espacement des chandelles, mais j'ai effectivement opté pour une prise un poil plus resserrée pour préserver mon épaule (je mettrai une vidéo du DCS demain pour voir la diff, ya quasi une main entière).

Le bossu a écrit:Le curl marteau je le trouve plutôt bien moi

Le bossu a écrit:Tranquille le CM, c'est quand même plutôt un exo de brute à la base

Oue j'ai encore de la marge sur celui-là j'ai l'impression !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parti pour 3 jours de courbatures aux abdos

Aujourd'hui encore j'ai mal quand je tousse

Séance du 04/01

Cuissots + rameur

Front squat 3x10 78k
Presse 4x16 (?)

Leg curl 4x16 (?)
BAL 3x16 4k

Rameur 1x300m 56s

Décompression

Petit détour par le SP Gym pour une session cuisses Les poids ne sont pas indiqués car ce ne sont pas les mêmes machines que d'habitude mais j'ai continué le cycle avec des poids équivalents.
1ere fois de ma vie que je fais du rameur, une catastrophe, 0 technique et j'ai fini deux fois le cul hors du siège La seule vraie fois réussie s'est soldée par un temps de 56s, pas fou mais pas dégueulasse, à voir si je fais mieux le jour J.
Sinon, comme d'hab, super ambiance, un plaisir de s'entraîner là-bas !

Séance du 05/01

Epaules / triceps

(rowing poulie basse neutre 3x15 30k)
EL 4x36 1.5k+structure
Oiseau banc incliné 3x12 4k

DCS 1x10 60k 2x10 58k https://www.youtube.com/watch?v=n1SvfcJrOVU

MT 4x10 20k https://www.youtube.com/watch?v=aCDmlcOzIR8

Tri extensions poulie haute 3x15 18k

Gainage planche 3x50 s (35 sec de repos)

Etirements bas du corps

Ca commence à devenir sérieux aux EL Road to 50 reps.
Nouveauté à l'oiseau haltères : j'ai décliné un peu plus le banc, me retrouvant plus proche de l'horizontal. MIRACLE, je sens enfin mes deltos post travailler, du coup je suis reparti d'assez bas dans le cycle pour bien me faire à cette nouvelle inclinaison.
RAS pour le reste.

JM32 a écrit:Petit détour par le SuperPhysique Gym pour une session cuisses

La classe

JM32 a écrit:DCS 1x10 60k 2x10 58k

Bien ! Et l'épaule ça va toujours ?

JM32 a écrit:MT 4x10 20k

Tu ne descends pas beaucoup les coudes non ? A cause de ton épaule ?

JM32 a écrit:Nouveauté à l'oiseau haltères : j'ai décliné un peu plus le banc, me retrouvant plus proche de l'horizontal. MIRACLE, je sens enfin mes deltos post travailler, du coup je suis reparti d'assez bas dans le cycle pour bien me faire à cette nouvelle inclinaison.

Oui pour l'oiseau, plus t'es proche du planche, mieux c'est pour le delto post (encore plus avec une prise pronation)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La classe

Thx Et j'y ai découvert le plaisir de faire du front avec une vraie barre, à défaut de ma barre decath qui n'a pas de grip au niveau des épaules, ça change !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien ! Et l'épaule ça va toujours ?

Franchement je touche du bois, ca va bien mieux. Même si je la sens fébrile (c'est ptet psychologique aussi), je n'ai plus de douleurs, ni au réveil, ni au quotidien, ni pendant mes trainings. Je test des "grosses" barres pour potentier (hier j'ai fait 3x80k) et là encore, c'est nickel. La réduction de l'ampli avec le fat gripz est une bonne chose je crois, à voir par la suite.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne descends pas beaucoup les coudes non ? A cause de ton épaule ?

C'est ce que j'ai remarqué aussi ! Je vais même t'avouer que je suis pas encore super à l'aise sur le mouvement, j'ai du mal à garder mes épaules basses. A voir si je garde le mouvement mais bon pour l'instant, vu la charge, j'ai le temps de perfectionner la technique.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui pour l'oiseau, plus t'es proche du planche, mieux c'est pour le delto post (encore plus avec une prise pronation)

Franchement, c'était la révélation hier Par contre, pour l'avoir essayée, la prise prona tire trop dans mon épaule, du coup j'adopte une prise mi-neutre mi-prona.

JM32 a écrit:Et j'y ai découvert le plaisir de faire du front avec une vraie barre, à défaut de ma barre decath qui n'a pas de grip au niveau des épaules, ça change !

Ahah

JM32 a écrit:je n'ai plus de douleurs, ni au réveil, ni au quotidien, ni pendant mes trainings. Je test des "grosses" barres pour potentier (hier j'ai fait 3x80k) et là encore, c'est nickel.

Super !

JM32 a écrit:C'est ce que j'ai remarqué aussi ! Je vais même t'avouer que je suis pas encore super à l'aise sur le mouvement, j'ai du mal à garder mes épaules basses.

Ouais bah avec celui-là c'est assez compliqué vu que les épaules "roulent" pour descendre et remonter la barre (sinon c'est de la barre au front si elles ne bougent pas ).

JM32 a écrit:Par contre, pour l'avoir essayée, la prise prona tire trop dans mon épaule, du coup j'adopte une prise mi-neutre mi-prona.

Bien ^^
En pronation on devient beaucoup plus faible aussi donc perso je ne l'utiliserais pas forcément non plus (par contre pour celui qui ne sent pas ses deltos posts, top !).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ouais bah avec celui-là c'est assez compliqué vu que les épaules "roulent" pour descendre et remonter la barre (sinon c'est de la barre au front si elles ne bougent pas ).

C'est bien ça qui me dérange haha ! Le Gundill pushdowns était plus doux (poulie oblige) car le MT me créé des frottements aux épaules qui ne m'inspirent pas confiance.
J'ai la chance d'avoir une portion longue qui réagit bien, donc si je ne persiste pas avec le MT à teme, je passerai aux haltères au front.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En pronation on devient beaucoup plus faible aussi donc perso je ne l'utiliserais pas forcément non plus (par contre pour celui qui ne sent pas ses deltos posts, top !).

Exactement ! On sent bien d'ailleurs le recrutement des deltos post au rowing coudes ouverts je trouve, avec cette position des mains.

C'est LA faiblesse du MT, il frotte au niveau des épaules si on est un peu enflammé..mais une fois que c'est guéri, plus de souci.

Par contre les dips, p-e pas la meilleure idée, tu fais bien de faire du DCS.

Moff Tarkin a écrit:Par contre les dips, p-e pas la meilleure idée, tu fais bien de faire du DCS.

C'est l'exo qui me faisait le plus mal, comme si mon épaule se retrouvait "pincée", même avec humérus à la parallèle. Du coup, c'est DCS et c'est bien mieux pour moi !

Séance du 07/01

Dos

Rowing planche 4x10 68k

Tractions prona 4x7 pdc

Rowing halt banc incliné 4x12 24k

Gainage inversé 3x40s 5k

Extensions poignets barre ez 4x18 6k

On va chercher le 4xSilver la semaine pro au planche Du jus sur les tractions, par contre je reste sur du 8/12 reps au rowing haltères (j'étais rpe 9.5).

C'est l'exo qui me faisait le plus mal, comme si mon épaule se retrouvait "pincée", même avec humérus à la parallèle. Du coup, c'est DCS et c'est bien mieux pour moi !

Mmh, j'ai pareil c'est bizarre comme sensation.
P-e la position, qui nous fait shrugguer assez facilement aussi et du coup ça pince le sus-épineux.

JM32 a écrit:On va chercher le 4xSilver la semaine pro au planche

Ah tu montes de 2 en 2 toi grosse brute ahah

Moff Tarkin a écrit:P-e la position, qui nous fait shrugguer assez facilement aussi et du coup ça pince le sus-épineux.

C'est ca! Au fil de la série je n'arrive pas à rester gainé et à garder les épaules basses (je me rappelle l'avoir noté dans mon carnet en septembre je crois, juste avant que la douleur ne revienne).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah tu montes de 2 en 2 toi grosse brute ahah

Yes, seulement sur le front et le planche, vu que je progresse bien dessus et que je ne suis pas encore arrivé à un vrai plateau en série mi-longue.
Si je faisais ca au bench, ce serait la catastrophe assurée

JM32 a écrit:Si je faisais ca au bench, ce serait la catastrophe assurée

Tu m'étonnes
Moi pareil, déjà 1kg par semaine c'est limite trop rapide alors 2...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi pareil, déjà 1kg par semaine c'est limite trop rapide alors 2...

Oue là t'es parti pour une belle bagarre au Bench dans les semaines qui vont suivre! Tu vas passer en 6 reps sur la fin?

Perso, sur le front et le planche, en enlevant 20% de la charge pour repartir en début de cycle, ca me fait des cycles d'une douzaine de semaines, c'est je crois, une moyenne plutôt honnête.

JM32 a écrit:Oue là t'es parti pour une belle bagarre au Bench dans les semaines qui vont suivre! Tu vas passer en 6 reps sur la fin?

Oui, j'aimerais valider le 3x8 à 90kg mais c'est loin d'être gagné, avant de passer en 3x6.

JM32 a écrit:Perso, sur le front et le planche, en enlevant 20% de la charge pour repartir en début de cycle, ca me fait des cycles d'une douzaine de semaines, c'est je crois, une moyenne plutôt honnête.

Oui, j'ai l'impression que c'est dans la norme en effet

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, j'aimerais valider le 3x8 à 90kg mais c'est loin d'être gagné, avant de passer en 3x6.

Ca va y aller, y a intérêt

Ahah j'espère bien, on va faire ce qu'il faut pour

Séance du 09/01

Pecs/biceps/abdos

DC 2x10 66k 2x10 64k
DDH 4x11 20k
Ecartés inclinés 3x20 6k

Curl incliné 4x20 9k
Curl marteau 3x10 20

L fly 3x16 2.250k

Abdos roulettes 4x9

RAS

Séance du 11/01

Cuissots

Front squat 3x10 80k
Presse 4x18 92.5k

Mollets presse 4x10 102.5k

Leg curl uni 4x18 13k
BAL 3x18 4k

J'étais parti sur un 3x8 au front mais vu que la 1ere série passait bien je suis allé chercher le 3xsilver, content
Je mets les mollets entre les quads et les ischios car je n'ai pas la force de remonter la presse en fin de training, road to gros mollets
Bien explosif sur le leg curl, j'ai RP seulement sur la dernière série.
Un bon entraînement malgré une courte nuit !

JM32 a écrit:J'étais parti sur un 3x8 au front mais vu que la 1ere série passait bien je suis allé chercher le 3xsilver, content

Bien !

JM32 a écrit:road to gros mollets

JM32 a écrit:J'étais parti sur un 3x8 au front mais vu que la 1ere série passait bien je suis allé chercher le 3xsilver, content

joli

Merci les gars

Grooooooosse semaine au boulot, peu de temps pour les écrans mais j'ai fait tous mes trainings (il vaut mieux que ca aille dans ce sens là que dans l'autre).

Séance du 12/01

Epaules / triceps

(rowing poulie basse neutre 3x16 30k)
EL 4x38 1.5k+structure
Oiseau banc incliné 3x14 4k

DCS 2x10 60k 1x10 58k

MT 4x12 20k

Tri extensions poulie haute 3x16 18k

Gainage planche 3x55 s

Etirements bas du corps

Séance du 15/01

Dos

Rowing planche 4x10 70k

Tractions prona 4x8 pdc

Rowing halt banc incliné 4x8 25k

L fly 3x18 2.250k

Gainage inversé 3x45s 5k

Extensions poignets barre ez 4x20 6k

4xSilver au planche, sans sangles, je me suis énervé et c'est passé

Séance du 17/01

Pecs/biceps

DC 3x10 66k 1x10 64k
DDH 4x12 20k
Ecartés inclinés 3x22 6k

Curl incliné 4x10 10k
Curl marteau 3x11 20 k

Gainage planche 3x45 (me suis trompé, j'ai refait pareil que précédemment).

Séance du 18/01

Cuissots

Front squat 21x65k + 2x8 82k
Presse 4x20 92.5k

Mollets presse 4x11 102.5k

Leg curl uni 4x20 13k
BAL 3x20 4k

Décompression + étirements rota internes


Déçu de ma "perf" au FS... Les jambes ont tenu, le gainage aussi mais le souffle m'a manqué (c'est ma faute, j'ai qu'à faire plus de cardio).
Ca m'a rincé et aussi foutu la rage pour le reste de la séance, je me suis énervé sur tous les exos et c'est passé (c'était soit ça, soit le rage quit et la douche chaude).

JM32 a écrit:Déçu de ma "perf" au FS...

Elle est belle pourtant

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Elle est belle pourtant

Thanks buddy, mais je peux et je veux mieux faire !

Séance du 20/01

Epaules / triceps

(Rowing prise neutre poulie basse 3x17 30k)
EL 4x40 1.5+structure
Oiseau haltères 3x16 4k

DCS 3x10 60k
MT 4x14 20k
Triceps extension poulie haute 3x17 18k

Ab wheel 4x10

Ca y est, on rentre dans le vif deu sujet aux EL !
Grosse congestion en fin de séance, épaules comme triceps !

Par contre, pas sûr que l'ab wheel soit si bon que ca pour mon épaule. En plus, j'ai l'impression d'être davantage limité par mes triceps (logique après ce qu'ils ont mangé avant) que par mes abdos et mon gainage.
Du coup :
- les crunchs me niquent le bas du dos.
- je crains l'ab wheel, à terme pour mon épaule.

Je peux alors, dans la semaine, faire : du gainage planche / du gainage latéral / de l'anti roatation (palov press) et du gainage inversé. Mais ca m'emmerde de ne plus travailler "directement" les abdos