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Bench 3x/semaine?

Le bossu a écrit:Bench 3x/semaine?

T'as l'adresse d'un bon osthéo ?

Facile

Séance du 03/05
Cuisses

Front squat 3x10 74k https://www.youtube.com/watch?v=1UTyNC13fvA
Presse 4x12 110k

Leg curl uni 4x10 18k
BAL 3x15 pdc

Mollets presse uni 4x12 48

Retour du front avec un début de cycle à 74k, le retour a été violent, ça faisait un moment que j'avais pas sué autant dans une séance cuisses Au lendemain de la séance, j'ai le dentelé qui a bien ramassé, en tant que stabilisateur lors du mouvement, je ne l'ai pas épargné, c'est à surveiller pour la suite. Je me demande toujours comment je vais programmer pour le concours (il reste 7 semaines grosso merdo).

Baiisse des charges à la presse, la perte de force est assez impressionnante après le front, donc j'ajuste.
Je retente le BAL en ayant baissée le banc d'un cran, ca surétire moins, à moi de trouver mon amplitude.

JM32 a écrit:T'as l'adresse d'un bon osthéo ?

Faible

Mais joli Front Squat

JM32 a écrit:DC 10x74k + 3x10 72k https://www.youtube.com/watch?v=xrIZPjg7yuQ
https://www.youtube.com/watch?v=G6KlPYbPVjM

Curl pupitre uni 4x10 10k https://www.youtube.com/watch?v=i6cTHuR4Jl8

Facile ! Gros bibis

Moff Tarkin a écrit:Il a pas fais ça Rudy.

Fan boy présent

JM32 a écrit:Franchement je fais jamais de rameur et jme suis pas trop classé dégueu Par contre les 500m ça va être l enfer oue.

Ca devrait aller le rameur c'est loin d'être le "cardio" le plus compliqué !

JM32 a écrit:Je me demande toujours comment je vais programmer pour le concours (il reste 7 semaines grosso merdo)

Je pourrais pas t'aider Dèja partir sur des séries longues non ?

Julien13 a écrit:Facile ! Gros bibis

Gros, je sais pas, mais je cherche la formule pour

Julien13 a écrit:Ca devrait aller le rameur c'est loin d'être le "cardio" le plus compliqué !

Mon plus gros souci c'est que je me casse la gueule du siège, mon cul glisse (ne pas détourner, merci )

Julien13 a écrit:Je pourrais pas t'aider Dèja partir sur des séries longues non ?

Yes, et arriver peu à peu aux charges du concours sur les autres exos !

Séance du 05/05
Epaules / triceps

(Rowing neutre poulie basse 3x14 40k)

EL 4x30 2k+structure

DCS 2x10 68k 2x10 66k

Oiseau poulie basse 3x40 1.5k+structure

Extensions haltères uni 4x10 8k
Extensions tri poulie haute 3x14 22k (mais FAIL en réalité, technique souillée et rest pause dégueu en fin de série, je recycle).

Bon, après une semaine, j'ai identifié les exos qui ont relancé ma douleur au dentelé (zone trapèzes inf/GD/côtes) :
- le front squat (je vais baisser la charge)
- le GPD (je remplace par des extensions haltères uni)
Le FS m'a bien réveillé la douleur, du mal à faire une roatation du buste complète sans grimacer, même si ca va mieux aujourd'hui mais je reste prudent.

Concernant la prep du concours :

- Pour le DC, je repars de 4x10 70k, pieds en l'air, en augmentant de 2 kilos par semaine.

- Pour le planche, cycle classique suivi d'une série à 60k, en commençant à 10 reps, puis en augmentant de 2 reps par semaine.

- Pour le front, je repars à environ 60k, en 4x12 en respectant les deux secondes entre les reps. Je maîtrise les 75k mais c'est le souflle qui manque, il faut que je mange de la rep. Si j'ai mal, j'arrête, tout simplement.

- Pour les tractions, je ne sais pas encore. Le lest est de 10 kilos en finale bordel. DIX PUTAIN DE KILOS EN DEADSTOP.

- Nique les dips, cet exo sorti des enfers.

- Pour le rameur, je bouffe du cardio.

- Pour l'épreuve du taux de gras, j'ai viré les merdes au sucre raffiné qui composaient ma pseudo diète Je garde les mêmes rations pour mes repas (90g de riz et 150g de viandes/poissons + légumes + fruits). Rien que cette légère restriction m'a fait perdre 300g en une semaine

Voilà, si vous avez des conseils, je prends les gars

J'étais sérieux pour le bench 3x/semaine
Enfin bench et variantes proches, pour la perf en priorité
Meh bon, avec un ancien souci aux épaules (meme si c'est pas parce que tu t'as eu un problème une fois qu'il va forcément revenir) +le dentelé là, c'est ptetre pas le moment de s'y mettre effectivement

Concernant la prep du concours :

- Pour le DC, je repars de 4x10 70k, pieds en l'air, en augmentant de 2 kilos par semaine.

- Pour le planche, cycle classique suivi d'une série à 60k, en commençant à 10 reps, puis en augmentant de 2 reps par semaine.

- Pour le front, je repars à environ 60k, en 4x12 en respectant les deux secondes entre les reps. Je maîtrise les 75k mais c'est le souflle qui manque, il faut que je mange de la rep. Si j'ai mal, j'arrête, tout simplement.

- Pour les tractions, je ne sais pas encore. Le lest est de 10 kilos en finale bordel. DIX PUTAIN DE KILOS EN DEADSTOP.

- Nique les dips, cet exo sorti des enfers.

- Pour le rameur, je bouffe du cardio.

- Pour l'épreuve du taux de gras, j'ai viré les merdes au sucre raffiné qui composaient ma pseudo diète Je garde les mêmes rations pour mes repas (90g de riz et 150g de viandes/poissons + légumes + fruits). Rien que cette légère restriction m'a fait perdre 300g en une semaine :

ça me parait pas mal, pour les tractions, tu pars sur un 5x10 +1.25kg/séance.
Le reste comme c'est pour dans 9 semaines, t'as pas vraiment de possibilité de planifier, il aurait fallu au moins 3 mois.

Pour le GPD, t'as déjà essayé le MT mais sans la partie pull over?
Cad que t'as les bras au niveau des oreilles, et tu te contentes de l'extension des triceps, bcp moins stressant pour les épaules.

Le bossu a écrit:J'étais sérieux pour le bench 3x/semaine
Enfin bench et variantes proches, pour la perf en priorité
Meh bon, avec un ancien souci aux épaules (meme si c'est pas parce que tu t'as eu un problème une fois qu'il va forcément revenir) +le dentelé là, c'est ptetre pas le moment de s'y mettre effectivement

Ouch oue 3 fois ca me paraît risqué, sans compter que ca me ferait mettre les autres épreuves de côté
Par contre tu prends un shot d humilité avec la version pieds en l air, à l instar du deadstop.

@Moff
Cool je vais essayer ça aux tractions très certainement. A voir si j ai besoin d adapter les séries et/ou les reps.
Oue pour bien planifier il aurait fallu être sûr d ma qualif, c'est histoire d optimiser mes perfs, ca fera pas des miracles.
Hmmm le substitut au MT ca peut être intéressant, why not, mais vu ma mobi d épaule je sais las si ca va me convenir. A tester !

Julien13 a écrit:On va tous à Annecy pour l encourager

Ce serait cool,je suis pret a faire 1000km pour voir vos petits têtes et petits muscles

Une rencontre pourrait être cool

Sinon pour ta programmation,pas mal.
Le DC 3/semaine je vois pas possible non plus,a moins de faire 2 séances tres leger,mais j’y vois pas trop l’intérêt,étant donner qu’il y a d’autres exos a bombarder.

JM32 a écrit:Nique les dips, cet exo sorti des enfers.

JM32 a écrit:Pour l'épreuve du taux de gras

Tu parles d'une épreuve

@ Tonio : wow 1000km ca commence à causer C est ça qui est appréciable avec les SP Games, tu passes du virtuel au réel, ca change! (Même si niveau logistique c est pas toujours simple pour tout le monde c est sûr).

@ Train : bon ok j ai forcé un peu avec le terme "épreuve" J pense même ptet faire le bilan complet, pour voir à quel point j suis grassouillet. A voir ce que ces machines valent après : j pourrai toujours dire que c est naze si elle me trouve trop de graisse

J'ai pensé à toi quand j'ai vu le +5 au lest

À part en diète ( enfin pseudo diète apparemment ) je pourrais pas trop t'aider je laisse les pros faire !

On a qu'à trouver un point central en France qui convient à tous

Pour les machines je crois ( à voir si ça a changé depuis) que le seul truc valable c'est l'espèce de tube qui mesure tout ( dexa Scan ?)?

Le taux de masse grasse, maigre etc..l'optimal du moment c'est plongé dans l'eau et scanné par des ondes particulières.
Bon t'en as 3 en France des trucs comme ça

Julien13 a écrit:J'ai pensé à toi quand j'ai vu le +5 au lest

Ca m met bien dedans oue

Julien13 a écrit:À part en diète ( enfin pseudo diète apparemment ) je pourrais pas trop t'aider je laisse les pros faire !

T inquiète Ju, j'y avais déjà pensé, je te prépare quelques questions

Julien13 a écrit:On a qu'à trouver un point central en France qui convient à tous

Annecy ?

Moff Tarkin a écrit:Le taux de masse grasse, maigre etc..l'optimal du moment c'est plongé dans l'eau et scanné par des ondes particulières.Bon t'en as 3 en France des trucs comme ça

Julien13 a écrit:Pour les machines je crois ( à voir si ça a changé depuis) que le seul truc valable c'est l'espèce de tube qui mesure tout ( dexa Scan ?)?

Oue enfin bon là on n'est plus sur le même budget ni la même logistique

Séance du 07/05

DOS

Rowing planche 4x8 80k (FAIL, cf en dessous) + 12x60k
Tractions prona 7x8 pdc
Rowing haltère 1 bras 4x12 30k

Sdt trap bar 3x10 76k

Extensions poignets ez 4x16 9k

La 4e rep de la dernière série de planche ne touche pas (alors qu'elle aurait pu, j ai pas géré l'ampli), donc je reprends le compte à 4 puis la 8e ne touche pas, je retente alors deux fois, sans succès. Au final j'aurai fait 11 reps dont 4 qui ne touchent pas. Je passe en 4x6, toujours avec 3 min de ris.
Impossible d'être efficace en deadstop aux tractions après mon planche qui m'a cmplètement cramé : je les repasserai en 1er exo quand je commencerai mon nouveau cycle au planche, dans 4 semaines normalement.
A la trap bar, je deadstop entre chaque rep, comme un deadlift, c'est bien mieux pour moi et je peux envoyer.

JM32 a écrit:La 4e rep de la dernière série de planche ne touche pas (alors qu'elle aurait pu, j ai pas géré l'ampli), donc je reprends le compte à 4 puis la 8e ne touche pas, je retente alors deux fois, sans succès. Au final j'aurai fait 11 reps dont 4 qui ne touchent pas. Je passe en 4x6, toujours avec 3 min de ris.

Tu veux pas retenter avant ?

JM32 a écrit:A la trap bar, je deadstop entre chaque rep, comme un deadlift

C'EST un deadlift

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu veux pas retenter avant ?

Ca se jouera certainement lors de la 1ere série, si j'ai du jus, je retente

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'EST un deadlift

Tu m'as compris vieux filou

JM32 a écrit:Tu m'as compris vieux filou

Le bossu a écrit:bench et variantes proches, pour la perf en priorité

Comme ça par exemple: https://youtu.be/sQwSTDTs9nQ?t=168

Après ouais le reste, l'iso tout ça là t'oublies

Le bossu a écrit:Comme ça par exemple: https://youtu.be/sQwSTDTs9nQ?t=168

Je check ça, merci mec

Séance du 09/05

PECS / BICEPS

DC pieds en l'air 3x10 70k + 4x80k
DDH 4x10 24k
Pull over 3x16 10k

Curl pupitre 4x12 10k
Curl marteau 3x18 16k

Deadbug (niveau 2) 3x10

Pas si simple le DC pieds en l'air Je cherche mes marques, j'augmente d'1 kilo chaque semaine et je fais une série à la charge du concours en essayant de gratter une rep à chaque fois. En tout cas, sans leg drive et avec moins de cambrure (donc plus de trajet, notamment en excentrique), on sent que l'exo est davantage "musculaire", j'avais les pecs bien congestionnés (non j'ai as dit qu'ils étaient gros pour autant ). Aujourd'hui, zéro mauvaise courbat aux insertions donc l'ampli semble sécuritaire.
Note pour moi -même : pense à t'échauffer davantage les lombaires avant cet exo, imbécile que tu es.
Je sens que ma cage thoracique est "fermée" ou "compressée" en ce moment, assez étrange comme sensation donc j'ai remplacé les écartés par du PO, tout en contrôle, dans un objectif santé.

JM32 a écrit:Pas si simple le DC pieds en l'air

Tu as vu vous aurez le droit de le faire jambes allongées aux games

JM32 a écrit:j'ai remplacé les écartés par du PO, tout en contrôle, dans un objectif santé.

Tu as bien fait, de toute façon les écartés pour ce que ça sert...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as vu vous aurez le droit de le faire jambes allongées aux games

J'ai vu ça après ma séance Je vais essayer en fin de semaine, voir si il y a une réelle diff (possibilité de "ponter" davantage apparemment).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as bien fait, de toute façon les écartés pour ce que ça sert...

Toujours au taquet, tu t'arrêtes jamais

En tout cas, 80k pieds en l'air...c'est lourd !

JM32 a écrit:Je vais essayer en fin de semaine, voir si il y a une réelle diff (possibilité de "ponter" davantage apparemment).

Bah t'es plus stable et tu cambres un peu plus donc tu y gagnes un peu je pense.

JM32 a écrit:Toujours au taquet, tu t'arrêtes jamais

Toujours présent le modo

JM32 a écrit:En tout cas, 80k pieds en l'air...c'est lourd !

Tu m'étonnes

Je te dirais ça pour les jambes allongées (je filmerai certainement).

Séance du 10/05

CUISSES

Front squat 4x12 60k
Presse 4x14 110k

Leg curl uni 4x12 18k
BAL 3x16 (note : surélevé de 4 livres à l'avant)

Mollets presse uni 1x14 48k

J'ai baissé le poids au front, j'essaie de m'habituer aux séries longues, je bosse la technique, notamment le souffle et je respecte les deux secondes entre chaque reps (2 min de repos entre les séries). J'augmente de deux kilos par semaine. Bref, même à cette faible charge (comparée à mes cycles), ca a été un enfer A voir ce que dit le dentelé demain maintenant, en tout cas pendant l'exo e n'ai rien senti.
Ca m'a sèché pour le reste de la séance mais je suis allé au bout, faut pas déconner.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as vu vous aurez le droit de le faire jambes allongées aux games

C'est justement ce que j'allais dire lool.
Que sur instagram de rudy j'avais vu la nouvelle règle
Bonne chose car pied en l'air....j'y vois pas d’intérêt perso.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as bien fait, de toute façon les écartés pour ce que ça sert...

Perso je fais des écarté et c'est pas mal.
Après écarté poulie.....c'est autre chose

tonio69 a écrit:Perso je fais des écarté et c'est pas mal.

Bah c'est pour l'étirement, la congestion mais en terme de prise de muscle et de force bof bof c'est de la finition quoi, en gros je pense que si il n'en faisait pas ça ne changerait pas grand chose (pour ne pas dire rien) à ses résultats

Remarque jambes allongés je n’en vois pas plus l’intérêt

Jambes allongés c'est jambes au sol non?
Du DC normal quoi,ou je me trompe? lool

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah c'est pour l'étirement, la congestion mais en terme de prise de muscle et de force bof bof c'est de la finition quoi

+ étirement plus doux que celui aux haltères, meilleure contraction et tension continue… Tout ce que tu aimes quoi
Ce qu'il faut retenir : écartés haltères < écartés poulie (sauf au niveau du poids mais pour la tension mécanique les polys sont bien plus efficaces).

devinci a écrit:Remarque jambes allongés je n’en vois pas plus l’intérêt

Pour éviter ce genre de sorcellerie sous la barre de couché : https://www.youtube.com/watch?v=6gFFreDf6bU
Et ainsi éviter de trop avantager les PL qui travaillent leur pontage à l'année (pour réduire le trajet et gagner en poids sur la barre soit dit en passant ).

tonio69 a écrit:ambes allongés c'est jambes au sol non?Du DC normal quoi,ou je me trompe? lool

Non Tonio, c'est comme ça : https://www.instagram.com/p/BxQE_qRCGbu/
A la façon paralympique.

JM32 a écrit:+ étirement plus doux que celui aux haltères, meilleure contraction et tension continue… Tout ce que tu aimes quoi
Ce qu'il faut retenir : écartés haltères < écartés poulie (sauf au niveau du poids mais pour la tension mécanique les polys sont bien plus efficaces).

Je parlé du mouvement d'écarté en général, haltère ou poulie je m'en tape pour moi ça reste de la finition et que tu en fasses ou pas à mon avis ça ne change pas grand chose à ta prise de muscle et de force

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlé du mouvement d'écarté en général, haltère ou poulie je m'en tape pour moi ça reste de la finition et que tu en fasses ou pas à mon avis ça ne change pas grand chose à ta prise de muscle et de force

Oue c'est de la finition, ça ne me fera ni prendre de la viande ni de la force comme tu l'as justement dit Pour ma part je l'utilise surtout pour l'étirement actif qu'il procure (d'où les faibles charges et l'utilisation de la poulie, qui me permet de mieux contrôler le mouvement et qui est moins "dangereux" pour mes épaules, avec mes antécédents).
Et enfin, même si ce n'est qu'un des derniers facteurs d'hypertrophie, la congestion que l'exo amène n'est pas à négliger non plus

JM32 a écrit:la congestion que l'exo amène n'est pas à négliger non plus

Un vrai marseillais kéké des plages

JM32 a écrit:Pour ma part je l'utilise surtout pour l'étirement actif qu'il procure

C'est sa principale utilité

JM32 a écrit:même si ce n'est qu'un des derniers facteurs d'hypertrophie, la congestion que l'exo amène n'est pas à négliger non plus

Bah si. Congestionner avec de l'isobranlette (en plus à la poulie) et des charges de lopette tout le monde peut le faire mais ça ne donne rien, mieux vaut congestionner sur du développé barre ou haltères ou des dips

Julien13 a écrit:Un vrai marseillais kéké des plages

Des gros peczers et vamos a la playa

Train_Hard_Win_Easy a écrit: l'isobranlette

Train_Hard_Win_Easy a écrit:charges de lopette

Vous croyez qu'on peut faire bannir un modo ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:vaut congestionner sur du développé barre ou haltères ou des dips

Certes, mais c'est pas la principale fonction de ces exos, ca reste juste un indice de progression.
T'es incorrigible

JM32 a écrit:Vous croyez qu'on peut faire bannir un modo ?

Oui, c'est déjà arrivé

JM32 a écrit:Certes, mais c'est pas la principale fonction de ces exos

Ah bon ?
Bah moi je fais que du polyarticulaire, je congestionne et je vous emm****

JM32 a écrit:ca reste juste un indice de progression.

JM32 a écrit:T'es incorrigible

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, c'est déjà arrivé

C'est bon à savoir

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah moi je fais que du polyarticulaire, je congestionne et je vous emm****

Bah voilà, si c'était pas le cas, tu ferais de l'isobranlette comme tout le monde Plains toi de taper dans les bons muscles, vas-y

JM32 a écrit:C'est bon à savoir

Ahahahahah l'enflure

JM32 a écrit:Bah voilà, si c'était pas le cas, tu ferais de l'isobranlette comme tout le monde

Tu oublies que je ne fais de la musculation que pour améliorer ma condition physique pour les arts martiaux donc non, même si je ne congestionnais pas je ne ferais pas ces exercices qui ne me serviraient pas à grand chose dans ma pratique

JM32 a écrit:Plains toi de taper dans les bons muscles, vas-y

Excuse moi de savoir faire mes exercices correctement

(Désolé, suis sur mobile)

1) Ah bon parce qu isoler les mollets ca aide au judo ? (j vais pas t lâcher avec ça). Plus sérieusement dans ton optique je comprends bien que l iso n est pas nécessaire

2) Ou d avoir choisi les exos correspondant à tes longueurs osseuses et musculaires. Ou les deux