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Hello l'ami !

Delavier ?!

Oui j'ai pensé à me procurer le Tome 1

Nous en étions la dernière fois à la semaine 17, je poste la semaine 24 à la suite et je rattraperai mon retard dans la foulée :

Séance 1 (pecs + biceps)

Développé couché :

10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg

Développé décliné haltères :

11x22kg
11x22kg
11x22kg

Écartés inclinés :

15x10kg
15x10kg
15x10kg

Curl assis incliné :

14x12,5kg
14x12,5kg
14x12,5kg

Curl « barre triceps » prise neutre :

10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg


Bilan : J'ai gagné 5kg au DC atteignant ma plus grosse « perf » (je sais, c'est bof mais pas pour moi xD)
J'ai ajouté le décliné au détriment de l'incliné qui faisait trop travailler les épaules et préféré les écartés inclinés plutôt que les couchés.

J'ai retiré un exercice de biceps afin de garder la pêche jusqu'au bout car le troisième exo était souvent contre-productif puisqu'ils étaient rincés.

Séance 2 (normalement jambes et épaules mais m'étant blessé de nouveau au genou droit et en plus à la cheville gauche, j'ai été contraint de m'arrêter)

Extension banc lombaires :
Pdc x21
Pdc x21
Pdc x21

Élévations latérales haltères assis :
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Oiseau :
20x6kg
20x6kg
20x6kg

Gainage planche :
3x55sec

Gainage oblique :
3x25sec

Crunch poulie haute :
11x45kg
11x45kg
11x45kg

Vacuum :
3x 14 reps

Séance 3 (dos + triceps)

Tirage verticale poitrine :
10x73kg
10x71kg
10x71kg

Rowing un bras :
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Rowing assis poulie basse :
10x57kg
10x55,75kg
10x55,75kg

Développé coucher prise serrée :
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Extension corde poulie :
17x27kg
17x27kg
17x27kg

Bilan : Comme pour les biceps, j'ai retiré un exercice.
J'ai gagné environ 5kg sur le tirage verticale. Même chose pour l'horizontale. J'ai repris le rowing à la barre car c'était problématique à l'haltère et les aimants ne peuvent se fixer sur leur espèce de caoutchouc.

J'ai progressé de 10kg au DC prise serrée donc les choses avancent tout doucement.

Ça progresse, c'est bien

Et pas Delavier non, Fabrice le co fondateur du site SP
https://www.musculation-halteres.fr/?ut ... oter_forum

J'essaie

J'ai pensé à me le procurer surtout que j'ai toujours comme objectif de fonder mon home gym xD

Oula, presque un an que je n'avais pas pris le temps de poster ici alors que je me connecte toujours.
Faisons donc le bilan de l'année écoulée.

Vie pro et perso, j'ai changé de job, terminé l'écriture d'un premier roman, déménagé, changé de voiture xD bref, quelques bouleversements.

J'ai mis en pratique les cycles de progression et tenté de maintenir une certaine régularité sur les exercices (tributaire des disponibilités du matériel avec l'affluence en salle)

J'ai aussi pu entreprendre le home gym mais j'ai besoin de creuser un peu le sous-sol pour mettre en place une poulie. Me voilà donc avec barre droite, EZ, trois paires d'haltères (dont deux paires olympiques) et 150KG de poids olympiques, ainsi qu'un banc plat, DC (incliné et décliné), pupitre et leg curl et extension.

La poulie étant essentielle (corrigez moi si je me trompe), je suis contraint de conserver mon abonnement à la salle pour une seule séance hebdomadaire et donc faire le reste à la maison.
Je m'entraîne 3 fois par semaine et voudrait passer à 4 mais je vais devoir jongler avec ma femme qui souhaiterait s'entrainer 3 fois également. Et il faudra au moins l'un de nous pour gérer notre enfant de presque 3 ans.

Et voici ma progression sur certains exercices depuis le 12/02/19 :


SEANCE 1 :

Développé couché : 10x72,5kg => J'ai validé le 8x85kg

Développé décliné haltères : 11x22kg => J'ai repris le DC incliné et ai validé 10x65kg

Écartés inclinés : 15x10kg => Il y a eu pas de changement (plutôt involontaire) pour ce 3ème exo. Je fais actuellement 18x11kg aux écartés couchés

Curl assis incliné : 14x12,5kg => Je me suis procuré de quoi échelonné ma progression en cours d'année donc j'ai enfin pu évoluer même si c'est arrivé tardivement. Je suis à 10x15kg

Curl « barre triceps » prise neutre : 10x22,5kg => Dès que j'ai atteint 40kg, mes avants-bras ne suivaient plus alors je suis passé sur du curl marteau : 10x15kg



SEANCE 2 :

Les jambes : J'ai bien progressé au leg extension et leg curl, gagnant pas mal de kilos et de reps. Mes genoux ne m'ont pas laissé tranquille donc ma progression a été freiné au squat ou presse.
J'essaie actuellement de faire du squat et de voir pour organiser la séance (home gym)

Élévations latérales haltères assis : 15x5kg => J'ai repris la poulie : Actuellement 19x6,5kg

Oiseau : 20x6kg => J'étais monté à 10kg mais la technique était horrible, je suis donc retombé à 4kg pour faire les choses correctement : Je suis actuellement à 19x5kg



SEANCE 3 :

Tirage verticale poitrine : 10x71kg => J'ai validé le 8x86,5kg

Rowing assis poulie basse : 10x55,75kg => J'ai validé le 10x75,5

Extension banc lombaires : Pdc x21 => J'ai validé le 19x10kg

Développé coucher prise serrée : 10x62,5kg => J'ai validé le 8x77,5kg

Extension corde poulie : 17x27kg => J'ai validé le 15x36kg




Je suis toujours déterminé, passionné et motivé.
Je m'interroge seulement sur la meilleure manière d'assurer la transition salle => home gym, sur le volume d'entraînement et sur mon programme dans sa globalité.

J'ai progressé mais je veux faire beaucoup mieux à l'avenir.
Bon, il y a l'opération du pectus excavatum qui arrivera tôt ou tard et freinera temporairement ma progression mais ce n'est pas une raison pour ne pas chercher le meilleur.

SonGokuBlue a écrit:La poulie étant essentielle (corrigez moi si je me trompe)

Ben oui tu te trompes, aucune poulie ni machine n'est indispensable. Si t'es en home gym tu fais avec les moyens du bord : barre, haltères, barre de tractions,... tout simplement.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben oui tu te trompes, aucune poulie ni machine n'est indispensable. Si t'es en home gym tu fais avec les moyens du bord : barre, haltères, barre de tractions,... tout simplement.

Erreur coupable de ma part, je m'attendais un peu à cette réponse, je l'avoue

Cela viendrait à supprimer et remplacer certains exos : élévations latérales, tirage (quoique ma force actuelle doit pouvoir m'assurer de passer aux tractions, tirage horizontal et enfin extension cordes)

J'ai pour projet de faire quelques travaux pour récupérer de la hauteur sous plafond mais cela prendra plus de temps que prévu. Est-ce raisonnable/envisageable de modifier mon programme pour supprimer la poulie et éventuellement en réintégrer dès lors que j'en aurais une ?

SonGokuBlue a écrit:Cela viendrait à supprimer et remplacer certains exos : élévations latérales, tirage (quoique ma force actuelle doit pouvoir m'assurer de passer aux tractions, tirage horizontal et enfin extension cordes)

élévations latérales : haltères
tirage horizontal : rowing haltère à un bras (le meilleur rowing)
tirage : tractions
extensions corde : magic tryceps (nettement plus efficace)

SonGokuBlue a écrit:Est-ce raisonnable/envisageable de modifier mon programme pour supprimer la poulie et éventuellement en réintégrer dès lors que j'en aurais une ?

Bien sûr, et probablement qu'après avoir goûté aux charges libres tu n'auras plus envie de gaspiller de l'argent et de l'espace pour une poulie

Je te remercie pour la réponse et surtout pour ces conseils de remplacement ! Vraiment sympa !

Je serai tout de même obligé pour la cage à squat qui est en kit pour le moment mais suppléer par d'autres chandelles en "attendant" xD

J'étais persuadé que la poulie devait absolument restée au sein du programme, voilà pourquoi j'ai conservé l'abonnement à la salle (bon je n'ai le matériel que depuis 1 mois aussi ^^)

SonGokuBlue a écrit:Je serai tout de même obligé pour la cage à squat qui est en kit pour le moment mais suppléer par d'autres chandelles en "attendant" xD

Au pire tu peux faire du split squat et du deadlift à la trap bar en attendant. Si tu n'as pas de trap bar, tu peux utiliser des barres triceps bomber comme ceci (en gros du squat avec de gros haltères) :

Bref y a des solutions

La barre olympique peut tout-à-fait convenir pour le soulevé de terre et les chandelles que je possède peuvent également être utile pour le squat (je n'ai juste pas de supports en cas de problème)

SonGokuBlue a écrit:La barre olympique peut tout-à-fait convenir pour le soulevé de terre

Merci je suis au courant

Le but était surtout de proposer la variante la plus sécuritaire du soulevé de terre

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merci je suis au courant

Le but était surtout de proposer la variante la plus sécuritaire du soulevé de terre

Je ne t'apprends rien

Je comprends, merci.

Nous y voilà ! Mon home-gym est enfin terminé (enfin depuis août quoi xD)

Voici donc le matériel à disposition :
- Paire d'haltères olympiques.
- Deux paires d'haltères standard.
- Barre olympique droite.
- Barre EZ olympique.
- 150kg de fonte en olympique. (Il faut que je m'en procure d'autres pour la presse)
- Une cinquantaine de kilos de fonte "standard".
- Une presse à cuisses/Hack Squat.
- Une cage à squat avec poulie haute et basse.
- Un jeu d'élastique de résistance (5 à 60kg)
- Banc à lombaires.
- Barre parallèles.
- Barre de traction.
- Bancs inclinables/déclinables.

Et des accessoires.

-----------------------

Avec ce matériel, j'ai ajouté une séance pour m'entraîner 4 fois par semaine comme cela :

Séance 1 :

Presse (10-20) : 19x170kg
Mollets à la presse (10-20) : 19x175kg
Hack squat (6-12) : 11x110kg
SDT Jambes tendues (6-12) : 10x90kg
Extension banc à lombaire (15-50) : 32xPDC
Obliques banc à lombaire (15-30) : 22x5kg


Séance 2 :

Développer décliné (6-10) : 6x94kg
Développer incliné (6-10) : 6x78,5kg
Ecartés couchés (10-20) : 10x17kg
Curl incliné (10-20) : 17x17kg
Curl araignée (10-20) : 16x30kg
Gainage : 3x1min15


Séance 3 :

Tirage vertical (6-12) : 12x52,5kg
Rowing 45° (6-12) : 12x85kg
Tirage horizontal (8-15) : 14x65kg
Oiseau (15-30) : 20x9kg
Relevé de bassin (15-50) : 33x3


Séance 4 :

Développé couché prise serrée (6-10) : 6x87kg
Dips (8-15) : 10x32,5kg
Extension corde (10-20) : 14x21,5kg
Élévations latérales (15-30) : 20x9kg
L-Fly (15-30) : 30x4kg
Crunch poulie haute (15-30) : Je suis en train de revoir la technique avant de déterminer un poids.


Bilan :

J'essaie toujours de progresser en m'entraînant avec assiduité mais c'est déroutant, surtout avec la poulie. Cette dernière n'a pas la même résistance que celles que j'utilisais à la salle.

Je mettais presque 40kg à l'extension corde en début d'année en salle, alors que je mets à peine 21,5kg avec celle de la cage. Même constat pour le tirage verticale presque 90kg en janvier devenu 52,5kg et le verticale presque 80 descendu à 65kg.

Je m'accorde donc de nouveaux repères.

Maintenant je dois conjuguer avec une petite douleur au coude droit qui est apparu il y a deux semaines et surtout celle au biceps gauche que des examens n'ont pas su expliquer. Peut-être devrais-je remplacer le curl incliné ? Moi qui ai les biceps courts, et pourtant, j'ai toujours réduit l'amplitude, surtout en phase négative/

Sympa ton matosse

Si tu as mal remplace, aucun exo n'est indispensable

salut,
trop la chance d'avoir une vrai presse

Cela mériterait même une petite photo du home gym pour nous faire envie

PassionETProgression a écrit:Sympa ton matosse

Si tu as mal remplace, aucun exo n'est indispensable

J'ai l'impression que les avant-bras sont un facteur limitant chez moi

Nicolas85 a écrit:Cela mériterait même une petite photo du home gym pour nous faire envie

J'en poste sans faute aujourd'hui

Le pied ce home gym

C'est le meilleur investissement de l'année ! (malgré l'arrivée de la PS5 dans quelques jours )

Et je suis vraiment content d'avoir pu recevoir la presse/hack, ça me permet de continuer de progresser ; je me sentais trop limité avec les haltères.

salut
ah ouais sympa ce home gym, et cette PAC , tu l'as eu ou, j'en cherche une aussi

Merci

Hélisports, PaC Powermark à 925 euros, tu en auras pour environ 1000 avec les frais de port.

Moins de 1 000 euros!!! J'aurais cru que c'était bien plus cher.

Joli home-gym sinon

SonGokuBlue a écrit:Merci

Hélisports, PaC Powermark à 925 euros, tu en auras pour environ 1000 avec les frais de port.

ouais ca va en fait, je vais voir ca , merci

Nicolas85 a écrit:Moins de 1 000 euros!!! J'aurais cru que c'était bien plus cher.

Joli home-gym sinon

Il y en a mais celle-ci est robuste et pratique à l'usage.

Merci

---------------------------------

Mise à jour du training :

Dernière séance de la semaine :

Développé couché prise serrée (6-10) : 8x87kg
Dips (8-15) : 12x32,5kg
Extension corde (10-20) : 15x21,5kg
Élévations latérales (15-30) : 24x9kg
L-Fly (15-30) : 16x5kg

Bilan : Pas de grosse difficulté à déplorer. Sauf aux dips.
Depuis une semaine, je me filme pour observer ma technique et je viens de remarquer que celle-ci était "abominable" (les bras tremblants, amplitude partielle...)
Je viens de comparer une vidéo de mars sur laquelle j'enchainais 30 rps au poids de corps proprement et là, 32,5kg de lest et c'est la débandade.
J'ai sûrement voulu aller trop vite. Je vais descendre à 25kg la semaine prochaine et je verrai si cela s'arrange

Tres bien ce Home Gym c'est cool !

Ton banc fais gaffe moi je l'ai pété a force et avant ca il m'a vallu un suretirement au pec droit...
Si c'est bien le weider pro 290cw que je vois, d'ailleurs il est assez haut c'est pas le top.

Merci !

Mince, carrément pété ? Et pourquoi tu dis qu'il t'a sur-étiré le pec ?

Bah quasiment, je l'ai fini a la main pour ne pas qu'il me lâche pendant un exo, je voyais la soudure qui était bien atteinte. Je devais mettre trop lourd ou etre trop intensif avec ou les deux... mais j'ai tjrs les chandelles

En gros ca faisait balancier gauche droite, du coup pendant le DC et surtout le DCS je penchais a droite donc plus d'ampli donc un petit suretirement, rien de grave resolu grace aux membres et a des auto massages en 1 mois et qq

Très belle salle !! Tu as même les haltères en olympique !

Tu t'en es tire à combien en tout, 4-5 K ?

Hésite pas à mettre les vidéos si tu veux !

Foxxy a écrit:Bah quasiment, je l'ai fini a la main pour ne pas qu'il me lâche pendant un exo, je voyais la soudure qui était bien atteinte. Je devais mettre trop lourd ou etre trop intensif avec ou les deux... mais j'ai tjrs les chandelles

En gros ca faisait balancier gauche droite, du coup pendant le DC et surtout le DCS je penchais a droite donc plus d'ampli donc un petit suretirement, rien de grave resolu grace aux membres et a des auto massages en 1 mois et qq

Les chandelles ont l'air robustes

Je comprends ce que tu veux dire, j'ai aussi l'impression que des fois ça bouge sur les côtés. D'ailleurs, j'ai une vidéo dans laquelle la barre olympique penche un peu vers la droite. Je pensais que c'était ma faute mais peut-être qu'il s'agit du banc en fin de compte...

Julien13 a écrit:Très belle salle !! Tu as même les haltères en olympique !

Tu t'en es tire à combien en tout, 4-5 K ?

Hésite pas à mettre les vidéos si tu veux !

Merci ! Oui j'ai 4 paires d'haltères : Deux en standard et deux en olympique.

Environ 3 K

Oui je pense que votre oeil pourrait m'aider

Stylé le homegym!

Avec ça pas d'excuse pour atteindre l'ultra instinct

Ah un fan !

On va essayer de surpasser les dieux !

l'ultra instint a depasser les dieux, mais pour ca il faut s'entrainer quand meme,

Il a la salle de l'esprit et du temps au moins

Séance 1 :

Presse (10-20) : avant 19x170kg je suis passé en unilatéral : 12x160
Mollets à la presse (10-20) : avant 19x175kg idem : 12x170
Hack squat (6-12) : 11x135kg (+25kg)
SDT Jambes tendues (6-12) : 10x105kg (+15)
Extension banc à lombaire (15-50) : 30x5kg (+5)
Obliques banc à lombaire (15-30) : 15x10kg (+5)


Séance 2 :

Développer décliné (6-10) : 6x111kg (+15)
Développer incliné (6-10) : 6x94kg (+15)
Ecartés couchés (10-20) : 16x20kg (+3)
Curl incliné (10-20) : 18x21kg (+3)
Curl araignée (10-20) : 13x38,5kg (+8,5)
Gainage : 3x1min


Séance 3 :

Tirage vertical (6-12) : 12x62kg (+9,5)
Rowing 45° (6-12) : 11x105kg (+20)
Tirage horizontal (8-15) : 14x75kg (+10)
Oiseau (15-30) : 27x12kg (+3)
Flexion avant-bras : 46x5,5 des deux côtés
Relevé de bassin (15-50) : 26x3


Séance 4 :

Développé couché prise serrée (6-10) : 9x99kg (+12)
Dips (8-15) : 10x32,5kg remplacé par le kickback à la poulie : 15x7kg
Extension corde (10-20) : 11x26kg (+4,5)
Élévations latérales (15-30) : 18x13kg (+4)
L-Fly (15-30) : 16x7,5kg (+3,5)
Crunch : 11x12kg


Bilan global :

Je me tape actuellement un lumbago et une sciatique donc j'ai pour directive de ne pas m'entraîner pendant dix jours... autant dire que je suis en PLS

Sinon globalement les performances continuent de s'améliorer grâce aux cycles de progression. J'ai relancé un peu la prise de masse il y a quelques mois puisque les barres devenaient très lourdes, je suis actuellement à 93kg pour 1m84, je pense avoir un peu merdé quand même de ce côté là.

Mon point de vue devant le miroir oscille entre "je suis trop maigre, la muscu ne fonctionne pas sur moi", "je suis trop gras, faut que je perds du poids" et "je suis assez content, je ressemble enfin à un mec qui soulève des poids".

Je dois rencontré un chirurgien thoracique début août pour évoquer l'opération susceptible de corriger mon sternum en entonnoir car si mes pectoraux grossissent, cela accentue l'effet du pectus excavatum

Autrement, j'ai une morphologie de sauterelle donc j'essaie de progresser tout en évitant les pièges d'un corps prompt à me blesser ou ralentir ma progression.

À ce propos, mes "perfs" sont correctes mais je n'ai pas l'impression de les voir quand je regarde mon physique. Je ne sais dire si c'est parce que je suis trop "dur" envers moi-même, mon taux de gras masque les progrès ou peut-être n'arrive-je pas à me défaire du corps fragile que j'ai eu toute mon adolescence et début d'adulte (1m84 pour 60 kilos).

J'essaierai de poster plus souvent car je viens très régulièrement mais sans prendre nécessairement le temps de poster. Honte à moi.

Merci à ceux qui auront lu

Jolies perfs!