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Hâte de voir ce que ça va donner alors

Jeudi 19/08/21

Pec/épaules/bras

10min échauffement/mobilisation articulaire

DCH 1x15@12 +1x10@16 +2x12@22 +1x10@22 1x12@22
DCHI 4x15@16
Butterfly 1x12@30 +1x20@20
Développé horizontal convergent 1x11@40 +1x9@40 (échec)

Élévation latérales H 2x12@8 +1x15@8
Oiseau sur banc 2x12@8

Curl incliné 3x12@10
Curl pupitre marteau uni 2x12@10 + 1x12@10 avec 7rep de plus après séries de bras (les 2 dernières rep je le suis aidé de l'autre bras pour lever )

Étirements 5min

Vendredi 20/08/21 2eme séance jambes/abdos de la semaine

PAC 1x15@vide 1x12@40+ 1x10@80 +4x10 @100
Leg extension 1x12@50 +1x14@52,5 +1x12@52,5 + 1x14@52,5
Fente arrière 3x10@10kg/bras jambe en alternance donc 20 rep de suite x3, je me rappelais plus que c'était aussi cardio malgré les poids légers.

Abducteur 3x12@30
Mollet 2x30

Gainage latéral 2x1min
Machine abdo haut 3x30 @30kg

Ça fait du bien

Au fait je suis gras comme un loukoum, je dois perdre au moins 6kilos.... Ça va être long et j'ai 38 balais. Tout sur le ventre et l'abdomen of course

Déjà j'arrête toute les merdes que j'ai repris à base de sucre on verra dans un mois avec l'arrêt du sucre où j'en suis pour optimiser la diète

Séance du 23/08/21

Dos/triceps

Tirage torse 1x12@40 +2x12@42,5 +1x20@30
Tirage horizontale prise neutre 2x12@40 2x15@37.5
Rowing sur banc 1x12@18 + 1x10@18 +1x12@18
Pull over sur banc en travers 3x12@18

Oiseau sur banc incliné 2x12@8 +1x20@6
Extension Tritri banc haltère 1x14@8 +2x12@10
Extension nuque haltère 3x12@14

Pec/épaules/bras

DCH 1x12@14 +1x10@18 +1x10@24 +2x8@24 1x12@24
DCHI 3x14@18
Butterfly 1x12@30 celui-ci me fait mal aux épaules donc arrêt
Développé horizontal convergent 1x12@40 +3x12@50

Élévation latérales H 1x14@8 +3x12@8
L-fly poulie basse 2x20@2,5

Curl incliné 1x14@10 +1x12@10 +1x13@10 (échec)
Curl pupitre marteau 1x14@10 +1x12@10 +1x14@10 +bonus 5rep/bras juste après dernière série..

Remarque : les sensations et la confiance reviennent au développé couché, je vais pouvoir cycler et charger

Jambes abdos


PAC 1x12@40+ 1x8@80 +4x12@100
Leg extension 4x12@55
Fente arrière 3x12@10kg/bras (3series de 24 rep)
Leg curl 2x10@30
Abducteur 2x12@35
Mollet 2x30

Gainage latéral 2x1min
Machine abdo haut 2x30@30kg

Voilà reprise en salle pour l'année, plein de machines que je connais pas de marque PRECOR. Du coup je suis un peu perdu.. si vous avez des remarques où conseils sur les machines à prioriser merci.

Pulldown câble 4x8@54
Low row 4x8@60* long pull où low row?
Seated row 4x12 @50
Pull over banc incliné 3x15@20

Oiseau banc incliné 4x12@8

Seated dip 3x20@50
Extension nuque 2x14+ 1x19@14

Me viens une idée de génie, mettre du banc à lombaire lors de mes séances dos

On en avait déjà parlé quand je commençais l'entraînement, ca peut que faire du bien.

Donc mes entraînements sont constitués pour le moment de 3 séances en alternance, 3 ou 4 fois par semaines.

Séance A : pec/bras/épaules

DCH 4x12 @24 (2min)
DCHI 4x12 @18 (2min)
Pec deck/butterfly 3x12 @50(2min)

Élévation latérales 4x12 @8 (1min30)
L-Fly allongé/poulie basse 2x20 @4 (1min30)

Curl incliné haltère 12x4 @10
Curl pupitre marteau uni 12x4 @10

Séance B : jambes/abdo

PAC 4x8 @100 (2min)
Hack squat 4x8 @60 (2min)
Leg extension 3x12 @40 (2min)
Leg curl 3x10 (2min)
Mollet assis 20-30x2 @ 20 (1min)

Gainage latérale (1min)
2series
Gainage frontal (1min)
2series
Crunch/relevé de jambes
2series

Séance C : dos/triceps

Pulldown câble 4x8@54
Low row 4x8@60* long pull ?
Seated row 3x12@50
Banc à lombaire.
Pull over banc incliné 3x15@20
Oiseau banc incliné 4x12@8
Seated dip 3x20@50
Extension nuque 2x12 + 1x14@14

Putain la fatigue avec la reprise du taf ce matin, je vais plus rien avoir dans le coffret pour la séance après le boulot et malheureusement mon cycle tombe sur pec/bras le jour international des pek.... Je pense que je vais faire les jambes, j'ai pas envie d'essuyer la sueur des sans serviettes sur les benchs

Lundi 30/08/21 PECS/épaules/bras

DCH 1x10 +2x8 +1x10@26 (2min)
DCHI 1x12 +2x10 +1x12 @20(2min)
Chest press 3x12@50(2min)

Élévation latérales 4x12 @8 (1min30)
Shoulder press 3x12@30 (1min30)
L-Fly allongé/poulie basse 2x30@5 (1min30)

Curl incliné haltère 1x14 +2x12 +1x14@10 (2min)
Curl pupitre marteau uni 1x14 +1x12 +1x14@10 (2min)

Finalement grâce au pass sanitaire pas trop de monde sur les benchs.

Bonne séance dans l'ensemble quelques petites douleurs lors du L-fly à la poulie basse sur arrière épaule droite, c'est l'Infra épineux ?

Ce soir jambes/abdos

Je compte faire ça :

PACI 4series
Hack squat 4 series
Leg extension 3 séries
Leg curl 3 séries
Mollet assis 2 series

Gainage latérale 2 séries
Gainage frontal 2 séries
2x45s
Crunch/machine 30kg 2 séries

C'est pas déconnant ?

Leg day avec nouvelle machine PRECOR

PAC 1x8 + 2x10+1x14@120 (2min)
Hack squat 4x8 @60 (2min)
Leg extension 2x10 +1x12@50 (2min)
Leg curl uni 3x10@10(2min)
Mollet assis 2x20@30 (1min)

Gainage latérale (1min)
2x55s
Gainage frontal (1min)
2x55s
Crunch/machine 2x30@36kg

J'ai mis que le poids des disques, les machines ont une résistance dont je ne me rappelle plus le poids..

J'ai vraiment du mal avec le leg curl, en plus j'ai mon genou gauche qui claque quand j'en fais, ça doit être à cause de mon opération du ménisque y'a 15ans...

Jeudi 2/09/21 dos/tritri

Pulldown câble 1x6@64 +2x12@45 + 2x8@54
Low row 4x10@60
Seated row 1x10 +2x8 +1x10@60
Banc à lombaire 1x15 +1x6 +2x12
Pull over banc incliné 3x15@20
Oiseau banc incliné 4x12@8

Seated dip 3x20@60
Extension nuque haltères 2x10 +1x12@16

Remarques : le pulldown je l'ai pas senti au départ donc baisse de charge puis dans le move je remonte, donc prochaine fois go 54 en charge.

Le banc à lombaire dépucelage pour moi, donc je l'ai pas bien senti au départ j'étais pas convaincu de mon mouvement. Et la un "gros" de la salle viens en me disant arrête descends je vais te montrer
Il baisse les appuis au max en bas et me dit de descendre au max comme si je voulais toucher la barre avec ma tête
Et bah punaise je l'ai bien senti comme ça !! J'ai pu faire que 6 rep, dur dur la remontée
Du coup j'ai regardé les vidéos superphysique et je trouve pas qu'il fasse se baisser autant que ce que le type m'a dit, en tout cas je l'ai ai senti les lombaires..
J'ai tout de même remonter les appuis de jambes de 2 crans pour faire 2 séries de plus

De bonnes courbatures au dos de ma séance d'hier et aux jambes de ma séance de mercredi, demain cardio pour changer. Peux être du vélo elliptique vu que j'ai pas encore de vélo digne de ce nom pour gambader autour de chez moi

Hello !

Ce serait intéressant si tu avais des vidéos de tes exercices pour qu'on puisse t'aider au mieux :-)

Si la salle est pas trop rempli à la prochaine séance, pourquoi pas

Quel bonheur de se coucher enveloppé dans ses courbatures, on se sent pleinement en possession de son corps

Sharshar a écrit:Quel bonheur de se coucher enveloppé dans ses courbatures, on se sent pleinement en possession de son corps

Moi c’est plutôt le lendemain des séances que je ressens les courbatures !

Ça doit dépendre de tout un chacun pour les courbatures c'est sûr, j'en ai beaucoup moins depuis que je fais des étirements en fin de séance ou les jours off.
D'ailleurs le circuit d'étirements que Fabrice d'écrit dans son livre est vraiment très bien et rapide pour étirer tout les muscles.

Sinon entraînements un peu quand même, et je me suis filmé tiens

Pecs/épaules/Bras

DCH 4x10@26 (2min)
DCHI 3x10 +1x12@20 (2min)
Chest press 3x10@20(1min30) obligé de m'y reprendre à 2 fois sur les 2 dernières séries.

Élévation latérales 4x12@8 (1min30)
Shoulder press 3x12@20 (2min) j'avais mis 15/bras au début et j'ai fait que 8 rep donc suis repassé à 10/bras
L-Fly allongé/poulie basse 2x30@5 (1min30)

Curl incliné haltère 3x14@10 (1min30)
Curl pupitre marteau uni 3x14@10 (1min30)

Développé couché haltère :
https://youtu.be/20Hr52inSZ4

Développé couché haltère incliné :
https://youtube.com/shorts/5XJHp8VouDA?feature=share

Chest press:
https://youtube.com/shorts/IXbwHny57AA?feature=share

Élévations latérales :
https://youtu.be/9KCDvprZoKI

Curl incliné haltères :
https://youtube.com/shorts/tpBZk-MPJ4M?feature=share

Curl pupitre marteau :
https://youtu.be/ASaWvUJRbRs

Je sens que je me suis fait mal au trapèze droit sur un exo du coup j'ai mal au cou (coucou)

Heureusement prochaine séance jambes

Hello, je te trouve vraiment vraiment limite niveau amplitude basse sur le DCH et DIH même pour quelqu'un de raide. Tu as des douleurs aux épaules ? Pourquoi réduire autant l'amplitude ?

Pour tes EL c'est léger 12 reps ! As-tu déjà essayé bras tendu ?

Et pourquoi faire une rotation au CI ? C'est dommage tu perds de l'étirement en bas

Merci pour tes remarques Foreign.

J'ai des problème aux épaules effectivement mais je ne savais pas que mon amplitude était trop légère.

Pour les élévations latérales je commence à cycler en rajoutant des reps, peut-être que j'y gagnerais en repassant à 6kg et faire des longues séries. Jamais fait bras tendus.

Pour le curl incliné me semblait que c'était plus safe comme ça.

Bonjour collègue chauve & musclay !

Foreign a écrit:Pour tes EL c'est léger 12 reps ! As-tu déjà essayé bras tendu ?

C'est surtout de faire des EL sur un dossier complétement droit avec les bras le long du corps qui me choque le plus, ça explique peut être les douleurs aux épaules ?
Et passer sur des cycles à plus de 20 répétitions de un ça donne d'excellents résultats et perso j'ai bien moins de douleurs et de raideurs aux épaules !

Foreign a écrit:Et pourquoi faire une rotation au CI ? C'est dommage tu perds de l'étirement en bas

ça c'est la team #BicepsCourt, alors c'est pas très optimal même Rudy le dit dans un podcast (qui déglingue au passage une vidéo de Kilian).
Mais c'est comme faire du DC avec une mousse ( ), si je n'effectue pas de rotation je n'ai plus rien dans les biceps (donc moins de poids sur l'haltère) et j'ai surtout l'impression de me l'arracher à chaque répétition, donc ça me permet de mettre plus lourd et de faire un exercice qui me semble plus "safe" pour mes biceps.

PS : Vous me soulez avec vos salles de dingue !

PS 2 : Le chest press c'est un décliné vu l'angle de poussée

Je rejoins un peu l'avis d'Alex et Vincent pour les EL.
Si tu as des raideurs dans les épaules, faut pas charger aux EL et se concentrer sur un mouvement vraiment propre, surtout en début de cycle sinon ça risque d'être la foire après.

+1 pour le rep-range aux EL aussi, faire du 15-40 ou 20-50 c'est toujours plus bénéfique pour ce delto, avec bras presque tendus.

Fais gaffe, par contre sur tes dernières reps aux EL, les coudes s'ouvrent vers l'arrière, ça rejoint ce que je dis sur la nécessité de faire bras quasi-tendus.

Une astuce qu'on m'a donné pour le mouvement : garder les épaules basses autant que possible, et lever les bras comme si on voulait lancer les haltères loin sur les côté

Ok je vais essayer d'avoir une meilleure amplitude au DCH et je repasse à 6kg pour les EL. Du coup je vais faire 4x8@26 en essayant une amplitude propre et des series entre 15 et 20 pour les EL.

15-20 reps ça reste peu pour les EL, je te conseille vraiment de monter à 40 rep au moins avec le même poids avant de mettre plus lourd !

Tu fais +1 rep chaque semaine en commençant à 15 rep x 6kg , tu monte à 40 reps x 6 kg en utilisant le rest-pause (obligatoire pour progresser ) et une fois validé tu redescends à 15 reps mais avec l'haltère suivante (8kg dans ta salle si je comprends bien).

Après, l'épaule est une articulation fragile, c'est pour ça que c'est plus judicieux de grimper en rep avant de monter le poids. Tu peux même te procurer des lests de poignets de 1kg pour avoir un palier à 7kg entre tes haltères de 6 et de 8.

Je devrais pouvoir validé 3 series de 15 rep au prochain entraînement, on verra bien si je peux en valider plus

@bbd

Haha yes après avec la mousse je reste quand même en dessous de la //

Perso je trouve ça dommage pour le CI. Autant réduire l'ampli basse dans le cas d'un biceps court. Tant que le muscle s'étire, avant de tirer dans le tendon quoi

Plutôt que faire du CI avec rotation, j'aurais choisi un autre exercice à la place dans ce cas là. Mais ce n'est que mon avis!

@shar à mon sens tous le monde devrais être capable d'aller chercher la // en bas des dev

Tu fais des étirements ?

Si ça t'occasionne des douleurs, ne force pas l' amplitude pour le moment, mais je t'invite à faire un travail de fond niveau mobilité.

Yes je fais des étirements soit après la séance, où les jours off. Je fais le circuit d'étirements d'écrit dans le livre de Fabrice de la team superphysique. Je fais aussi du renforcement au niveau des épaules type échauffement de la coiffe des rotateurs.

Jambes abdo

PACI 3x8@130 +1x12@140(2min) on prend vite des jambes bordel j'aurais pu faire les 4 series à 140 (+20)
Hack squat 1x8+1x10+2x12@60 (2min)
Leg extension 1x12 +1x10 +1x12@52,5 (2min)
Leg curl uni 3x10@10(2min) toujours du mal avec cette machine j'ai l'impression de mettre des poid plumes mais j'y arrive pas
Mollet assis 2x22@30 (1min) putain de crampes obligé de rest pause

Gainage latérale (1min)
2x55s
Gainage frontal (1min)
1x30 (envie de régurgiter pas pu finir )
Crunch/machine 1x30+1x34@41kg

Pas d'étirements, mais 40g de whey, un rumsteck, un tout petit peu de riz, des brocolis, une pomme et un yaourt nature

Journée de merde, en froid avec ma moitié mais j'ai quand même été à la salle..

Pulldown câble 1x8@64 +3x8@54
Low row 1x12+2x10 +1x12@60
Seated row 1x10 +2x8 +1x10@60
Banc à lombaire 1x14+2x12 @3,5 crans
Pull over banc incliné 3x12@22
Oiseau banc incliné 3x20@6
Seated dip 3x20@60
Extension nuque haltères 3x12@16

2 ème leg day de la semaine

PACI 2x8+1x10@140 +1x8@150(2min)
Hack squat 1x10@70 +2x10@80 +1x12@80 (2min)
Leg extension 3x12@52,5 (2min)
Leg curl uni 3x10@10(2min) je crois que j'ai capté le mouvement
Mollet assis 2x25@30 (1min) crampes que tu veux pas

Gainage latérale (1min)
2x1min
Gainage frontal (1min)
2x1min
Crunch/machine 1x25+1x20@45kg ça commence à faire lourd pour moi

Séance pec/épaules/bras 12/09/21

DCH 1x10+2x8+1x6@28 (2min) déconcentrés sur la dernière série donc échec, j'ai pas insisté...
DCHI 4x8@22 (2min)
Chest press 3x10@20
Incline press 2x10@20 je sais pas si c'est parce-que c'était le dernier exo pec mais je les sens mieux qu'au chest press.

Élévation latérales 3x18@6 (1min30)
Shoulder press 2x12@20 (2min) faut que je trouve autre chose je vais me blesser avec ça
L-Fly allongé/poulie basse 2x30@5 (1min30)

Curl incliné haltère 3x15@10 (1min30)
Curl pupitre marteau uni 3x15@10 (1min30)

1er cardio après une séance aussi :

15min de tapis marche rapide/course

Tiens je me demandais suite à ma séance pec quels exercices garder où virer.

Pour l'instant je fais comme ceci :

1 Développé couché haltère

2 développé couché incliné haltère

3 chest press machine

4 incline press machine

Ça fait doublon non ? Peux être trouver autre chose, mais quoi ?

Par rien justement

2 Développé ça suffit amplement, personne ici ne te recommandera 5 Développé dans 1 séances.

A la limite un 3eme exo de finition pour se faire plaisir ?

Sinon tant mieux ça Raccourci mes séances et je progresserai plus vite sur les groupes d'après !

Sinon j'ai l'impression que ma petite séance de cardio de 15/20min à permis d'enlever les courbatures aux jambes, où alors je m'habitue

Autrement est ce qu'une séance dos/triceps se fait après une séance pec/épaules/bras avec un jour de repos entre les deux ? Je me demande si c'est assez espacé pour récupérer totalement et pouvoir progresser.

Classiquement oui PO ou Écarté.

Ça dépend de ta recupe. En général 2 jours c'est mieux