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Sharshar a écrit:Pour les temps de repos j'ai pris 1min25 entre chaque série et exercice des mêmes muscles et 3 min entre chaque groupe d'exercices de muscle différents.

Du coups tu n'as pas compris ce que nous t'avons expliqué plus haut sur le temps de repos inter-séries et inter-exercices...

BBD-Rules a écrit:
Du coups tu n'as pas compris ce que nous t'avons expliqué plus haut sur le temps de repos inter-séries et inter-exercices...

Je vais relire avec le doigt

Du coup je pensais que baisser le temps de repos faisait aussi partie de la progression


Exercice de base squat/développé couché/rowing = 3min

Curl et exo d'isolation : 2min

Changement de muscle : 2min

C'est bon BBD ?

Sharshar a écrit:Du coup je pensais que baisser le temps de repos faisait aussi partie de la progression.

Je vais prendre 2min30 entre chaque série

Et 4min quand je change de groupe musculaire.

C'est bon BBD ?

Entre t'es séries sur t'es exercices de base tu peux prendre 2 voir 3 et même jusqu'à 5 minutes de repos, tu vas commencer à mettre des charges conséquentes si tu veux maintenir ton objectif (réaliser 4 séries de 6 par exemple) tu vas devoir augmenter ton temps de repos.

Pour les exercices secondaires, prendre 1'30 c'est le minimum tu peux aller jusqu'à 2' voir 2'30".

Entre les exercices, deux cas de figures tu passes d'un exercices de pec pour un autre exercice de pec, tu prends entre 2 et 3 minutes, à l'inverse tu passes d'un exercice de pectoraux vers un exercice de biceps tu prends 1'30 voir 2' le temps de te mettre en place c'est suffisant.

Je t'ai dit exactement la même chose la dernière fois

J'ai édité mon message entre temps j'étais tellement persuadé que c'était la marche à suivre que en te lisant je pensais que tu disais pareil..

Avec tout ce que l'on peut lire sur le net sur le temps de repos...



Merci encore pour pour tes conseils

Du coup ça va rallongé mes séances tout ça, tu veux que je reste collé au bench toute la soirée avoue !!

Un peu de lecture si ça t'intéresse d'en savoir encore plus : https://www.superphysique.org/articles/376

Je boucle mes séances en 1h / 1h30 grand maximum (avec des abdos etc ...) sur une journée ce n'est pas grand chose

Yep j'ai lu, c'est détaillé et bien expliqué merci.

Un "collègue" m'a parlé de superset sans temps de repos entre les exercices, c'est nimp non !?

Sinon les fentes avant on peut considérer cet exercice comme un exercice de base non ?

Du coup pour la prochaine séance ça donnerait en respectant les temps de repos et en passant tous les exercices à minimum 3 séries:

Squat gobelet avec haltère :4x12 @24Kg 3min
Fente avant : 4x15 @24 Kg 3min
Mollet: 3x25 @14Kg (+1 série) 30s(!?)
2min
Curl: 3x15 @12Kg (+1rep) 2min
Curl M: 3x12 @12Kg (+ 1 série) 2min
Triceps couché haltères : 3x16 @8Kg (+1rep) 2min
Kickback : 3x22 @6Kg (+1 série) 2min
2min
Gainage L 3x30s @8Kg (+2Kg) 30s(!?)
Crunchs : 3x20 @8Kg (+2Kg) 30s(!?)

J'ai diminuer le nombre de rep pour les exercices passant à 3 séries pour pas me tuer direct mdr, et pour mollet/abdos je laisse à 30sec de repos comme conseillé sur le prog à Fabrice ou j'augmente aussi ?

Demain c'est jambes et j'ai encore courbatures de lundi <3

Merci et désolé pour les questions relou

Bon finalement avec les nouveaux temps de repos ça passe beaucoup mieux aucun rest pause, même sur les exos ou j'ai rajouter des séries.
Parcontre ça a bien rallongé l'entraînement de 15/20 min.

J'avais l'impression de beaucoup plus en chier avec les 1min/1min 30 de repos sur squat/Fente avant. La avec 3min c'était limite trop facile..

Merci encore pour vos conseils je vais pouvoir affiner mon training au poil.

Entraînement séance B 3/09 :

Développé couché : 4*15 @13Kg 3min (+1rep)
Pompe mains écartées: 3*20 2min
2min de mise en place
Rowing à un bras: 4*15 @14Kg 3min (+1rep)
Pullover avec haltère: 3*20 @14Kg 2min (+4rep)
2min de mise en place
Élévation latérale avec haltères: 3*17 @6Kg 2min (+2rep)
Oiseau sur banc incliné: 3*17 @6Kg 2min (+2rep)
L-fly allongé H: 3 *25 @4Kg 2min (+10rep)

Voilà je vous ai rajouté les temps de repos après chaque exercice et entre parenthèse les progrès comme dab. J'ai dû rest pause à partir de la 13 ème rep sur les EL et EL oiseaux.

La prochaine fois je regarderai à quelle heure j'ai commencé la séance parce-que je pense avoir dépassé l'heure et demi depuis que j'ai changé les temps de repos.

Si vous avez des conseils pour progresser n'hésitez pas, Ha oui et j'ai pris 4 disques de 500g pour pouvoir commencer à monter les poids doucement.

Bonne soirée.

Bonjour, est-ce que vous auriez des routines pour étirements/mobilisations.

J'aimerais vraiment gagner un peu de souplesse même si avec mon physique de skinny fat je sais que ça va être dur, notamment pour le Rowing ou j'ai pas le dos bien droit et ou ça me tire sur les jambes (ma grosse lordose n'arrange rien).

Je voulais parlez de mobilité bien sûr

Je parcours les articles de superphysique, demain c'est jambes/bras

Entraînement séance A 5/09 :

Squat gobelet avec haltère :4x15 @24Kg (+3 rep) 2min 30
Mise en place
Fente Av : 4x15 @24Kg 2min30
Mise en place
Mollet: 2x30 @14Kg (+5 rep) 30s
Mise en place
Curl: 3x15 @12Kg 2min
Curl M: 2x15 @12Kg (+3 rep) 2min
Mise en place
Triceps CH : 3x20 @8Kg (+4rep) 2min
Kickback : 2x25 @6Kg (+3rep) 2min
Mise en place
Gainage L 2x30s @8Kg 30s
Crunchs : 2x25 @8Kg (+5rep) 30s

J'ai baissé un peu les temps de repos que je trouvait trop long comme j'avais déjà assez récupéré sur squat/Fente avant.

Pour les curls une fois qu'on a compris le mouvement c'est quand même beaucoup plus dur qu'en faisant la balançoire.. J'y vais lentement en contractant bien le muscle. Du coup rest pause à la 10ème rep des 2 dernières séries et rest pause à la 12ème au Curl marteau.

Salut !

Pour l'entraînement de ce soir je baisse le nombre de rep du DCH à 10 mais j'ajoute un kilo (toujours sur 4 série) temps de repos 2min 30.

C'est pas déconnant ?

Oui tu peux cycler de 10 a 15 en augmentant d'un kilos en debut de cycle ou 2 kilos suivant si tu est facile dessus, tu augmenter les tps de repos au fil du cycle aussi

Yep merci, on va dire que je cherche ce qui me correspond ayant commencé il y a un peu plus d'1 mois.

Je module les temps de repos pour l'instant pour trouver où je suis-je à l'aise mais pas trop en essayant de monter le nombre de rep à chaque séance puis une fois max rep atteint je monterais les poids.
Je me tiens au programme full haltères/banc pour l'instant.

Parcontre comme j'ai un peu de bide (j'ai déjà perdu une taille de ceinture) et que je vois bien que mon corps se dessine je me suis demande si je dois bouffer ou me limiter pour perdre le gras avant.

En sachant que j'ai jamais fait de muscu et que apparemment on peu prendre du muscle en perdant du gras quand on débute, je peux commencer à bouffer (prise de masse) ?
Je mange que des trucs sains sauf le samedi ou je passe la journée chez ma belle mère mais même la je fait attention.

Entraînement séance B 7/09 :

DCH : 4*10 @14Kg 2min30
Pompe mains écartées: 3*20 2min
Rowing H 1 bras: 4*15 @14Kg 2min 30
Pullover H: 3*20 @14Kg 2min
Élévation latérale H: 3*18 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*18 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*25 @4Kg  2min


J'ai ajouté 1 kilo au DCH et recommencé le cycle à 10 rep. Mais n'ayant plus la crève et mangeant un peu plus j'ai trouvé ça "facile"

Les pompes sont passé figer in the nose sauf les 3 dernières ou ça commençait à brûler.

Pour le Rowing 1 bras avec les étirements que je fait même jour "off" j'arrive à avoir une position pas trop dégueulasse malgré mon dos de tortue ninja.

J'ai rest pause 3/4 longue respiration sur les ELH à la dernières série.

Pas de rest pause sur les séries de oiseau incliné haltère et amplitude correct, je me suis surpris je pensais que j'allais caler.

Bref encore du taf et du gras à perdre pour enfin pouvoir ressembler à quelque chose.

Sharshar a écrit:Yep merci, on va dire que je cherche ce qui me correspond ayant commencé il y a un peu plus d'1 mois.

Je module les temps de repos pour l'instant pour trouver où je suis-je à l'aise mais pas trop en essayant de monter le nombre de rep à chaque séance puis une fois max rep atteint je monterais les poids.
Je me tiens au programme full haltères/banc pour l'instant.

Parcontre comme j'ai un peu de bide (j'ai déjà perdu une taille de ceinture) et que je vois bien que mon corps se dessine je me suis demande si je dois bouffer ou me limiter pour perdre le gras avant.

En sachant que j'ai jamais fait de muscu et que apparemment on peu prendre du muscle en perdant du gras quand on débute, je peux commencer à bouffer (prise de masse) ?
Je mange que des trucs sains sauf le samedi ou je passe la journée chez ma belle mère mais même la je fait attention.

Tu peux partir sur un leger deficit calorique ça te fera degraisser et progresser en meme temps.

rowing a écrit:Tu peux partir sur un leger deficit calorique ça te fera degraisser et progresser en meme temps.

Ok je fait attention à ce que je bouffe et j'ai éliminer toute la bouffe industrielle /sucrerie. Je prend 120/150g de viande/poisson midi + soir avec légumes à volonté et je vais jouer sur les glucides principalement riz blanc.

Au petit dej 250 g de fromage blanc avec 100g de muesli maison bio composé d'avoine/amandes/noisettes/Graines de lin/Graines de sésames/raisin de sultanine.

Un scoop de whey l'après midi et 25/30g d'amandes noisettes.

Après je cherche pas à être dessiné au laser non plus juste perdre un peu de gras.

Entraînement séance A 10/09 :

Squat GH :4x12 @26Kg 2min30 (+2Kg)
Fente Av : 4x12 @26Kg 2min30 (+2Kg)
Mollet: 2x30 @16Kg (+2Kg) 30s

Curl: 3x16 @12Kg 2min (+1rep)
Curl M: 2x16 @12Kg 2min (+1rep)

Triceps CH : 3x15 @9Kg (+1Kg) 2min
Kickback : 2x30 @6Kg (+5rep) 2min
2min
Gainage L 2x30s @8Kg 30s
Crunchs : 2x25 @9Kg (+1Kg) 30s

Sharshar a écrit:Ok je fait attention à ce que je bouffe et j'ai éliminer toute la bouffe industrielle /sucrerie. Je prend 120/150g de viande/poisson midi + soir avec légumes à volonté et je vais jouer sur les glucides principalement riz blanc.

Au petit dej 250 g de fromage blanc avec 100g de muesli maison bio composé d'avoine/amandes/noisettes/Graines de lin/Graines de sésames/raisin de sultanine.

Un scoop de whey l'après midi et 25/30g d'amandes noisettes.

A près je cherche pas à être dessiné au laser non plus juste perdre un peu de gras.

Essaye de calculer ton total calorique sur une journée avec une application pour te donner une idée approximative des quantités et valeurs nutritives des aliments que tu consommes.

Tu peux manger aussi bien que tu le souhaites, ta balance calorique va décider si tu perds du poids ou non.

Sinon la logique me semble correcte, riche en lipide, protéine pareil et effectivement l’écart se fait dans les glucides.

Essaye de varier t'es sources de protéines / glucides et de trouver ce qui te convient le mieux.

Avec le temps je ne peux plus avaler de poulet et de riz, donc maintenant c'est patate douce / pomme de terre / flocon d'avoine et en protéine principalement du colin et des oeufs et du fromage blanc (très rarement de la whey), niveau lipide jaune d'oeuf / amandes principalement.

BBD-Rules a écrit:Essaye de calculer ton total calorique sur une journée avec une application pour te donner une idée approximative des quantités et valeurs nutritives des aliments que tu consommes.

Tu peux manger aussi bien que tu le souhaites, ta balance calorique va décider si tu perds du poids ou non.

Sinon la logique me semble correcte, riche en lipide, protéine pareil et effectivement l’écart se fait dans les glucides.

Essaye de varier t'es sources de protéines / glucides et de trouver ce qui te convient le mieux.

Avec le temps je ne peux plus avaler de poulet et de riz, donc maintenant c'est patate douce / pomme de terre / flocon d'avoine et en protéine principalement du colin et des oeufs et du fromage blanc (très rarement de la whey), niveau lipide jaune d'oeuf / amandes principalement.

Merci, j'utilise une appli pour ça effectivement mais je n'ai toujours pas de balance à la maison autre que celle qui me sert justement à pesé la nourriture que je m'envoie.
Par contre j'ai pris un ruban pour les mesures.

Je vais essayer d'optimiser ma diète.

Entraînement séance B 12/09/18 :

DCH : 1*15 + 3*12@14Kg 2min30
Pompe mains écartées: 3*20 2min

Rowing H 1 bras: 4*15 @14Kg 2min 30
Pullover H: 3*20 @15Kg 2min

Élévation latérale H: 3*18 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*18 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min

RAS dans l'ensemble juste rest pause à la dernière série de chaque exercice d'épaule.

Entraînement séance A 14/09/18 :

Squat GH :4x14 @26Kg 2min30
Fente Av : 4x14 @26Kg 2min30
Mollet: pas fait

Curl: 3x16 @12Kg 2min
Curl M: 2x16 @12Kg 2min

Triceps CH : 3x25 @9Kg 2min
Kickback : 1x30 @6Kg 2min

Gainage L 2x30s @8Kg 30s
Crunchs : pas fait

Donc on a mollets et Crunchs qui sont passé à la trappe et j'ai fait que une série sur les Kickback haltères.
J'ai ajouté quelques reps aux squats/Fente av/Curl...
Rest pause au Curl à la 12 ème rep des 2 dernières série.

La progression devient lente et dure mais je commence à voir les abdos du haut. Bref le travail paie.

A+

Entraînement séance B 17/09/18 :

DCH : 4*15 @14Kg 2min30
Pompe mains écartées: 3*20 2min

Rowing H 1 bras: 4*10 @16Kg 2min
Pullover H: 3*20 @16Kg 2min

Élévation latérale H: 3*18 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*18 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min

Séance A 19/09/18 :

Squat GH :4x16 @26Kg 2min30
Fente Av : 4x16 @26Kg 2min30
Mollet: 2x30 @16Kg 30s

Curl: 3x16 @12 Kg 2min
Curl M: 2x16 @12Kg 2min

Triceps CH : 3x12 @10Kg 2min
Kickback : 2x30 @6Kg 2min

Gainage L 2x30s @9Kg 30s
Crunchs : 2x30 @9Kg 30s

Du rest pause sur les Curl à la 12 ème rep de chaque série, je me demande si je vais pas enlever 1 ou 2 kilos pour effectuer le mouvement correctement parce que sur les dernières rep c'est pas ça...

Ou alors je continue ça finira bien par rentrer ?

Sharshar a écrit:Du rest pause sur les Curl à la 12 ème rep de chaque série

Le rest pause sur cet exo c'est plutôt normal avec la congestion qui gêne. Après faut pas que le mouvement devienne dégueulasse non plus.

Sharshar a écrit:je continue ça finira bien par rentrer ?

La technique ne s'améliorera pas si t'es dans le dur et que tu continues ta progression, au contraire.

Je vais continuer avec du rest pause oklm le temps qu'il faut avant d'augmenter les poids.

16 reps ça commence à faire long.

Entraînement séance B 21/09/18 :

DCH : 3*11 + 1*15@15Kg 2min30
Pompe mains écartées: 3*21 2min

Rowing H 1 bras: 3*13 + 1*15 @16Kg 2min
Pullover H: 3*20 @17Kg 2min

Élévation latérale H: 3*18 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*18 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min

J'en avais encore sous le pied j''ai été plus loin que ce que je m' étais fixé, juste rest pause sur la dernière série d'EL à la 12ème rep.

Entraînement séance A 24/09/18 :

Squat GH :4x16 @26Kg 2min30
Fente Av : 3x16 @26Kg 2min30

Curl: 3x16 @12 Kg 1min 45
Curl M: 2x16 @12Kg 2min

Triceps CH : 3x15 @10Kg 2min

Pour cette séance j'ai du abrégé pour m'occuper de ma princesse du coup gros fail. J'ai skip pleins de trucs c'est con je suis vraiment motivé mais ça va être de plus en plus fréquent les semaines où je l'ai.
Enfin pas grave, son bonheur avant mes envies de pousser de la fonte..

Je me dit que je me rattraperais les semaines suivantes, 1 sur 2 en fait mais j'ai peur de stagner du coup....

Ce soir je "récupère" les exos que je n'ai pu faire hier.
Abdos et mollets.

Demain c'est pec/dos.

Je me tâte à passer sur du Split sur 4 jours pour diminuer les temps des entraînements.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rest pause sur cet exo c'est plutôt normal avec la congestion qui gêne. Après faut pas que le mouvement devienne dégueulasse non plus.

La technique ne s'améliorera pas si t'es dans le dur et que tu continues ta progression, au contraire.

Bon le mouvement n'est pas dégueulasse et je rest pause de plus en plus loin dans la série du coup je reste à 16 reps encore un peu.
Merci

Entraînement séance B 26/09/18 :

DCH : 4*15@15Kg 2min30
Pompe mains écartées: 3*22 2min

Rowing H 1 bras: 4*15 @16Kg 2min 15
Pullover H: 3*20 @17Kg 2min15

Élévation latérale H: 3*18 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*18 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min

Pas d'échauffement juste des étirements aujourd'hui du coup un peu de mal en début de séance.

J'ai pas réussi à soulever l'haltere au bout à la 17ème rep au Pullover, ça fait flipper sur cet exo (premier échec depuis que je débute).

Salut tout le monde notamment ceux qui me donnent conseils et me motive par la même occasion.
Merci de votre temps.

Bon un peu deg de pas avoir pu faire ma séances de vendredi et pour rattraper ce week-end ça va être compliqué..

Je vais commencer à cycler mes sessions parce que rajouter un kilo ou une rep par série à chaque exos je pense que vais fail même si je débute.

Des que j'ai le temps je reprends mes dernières performances et je cycle.

Je pense aussi diminuer le nombre de séries sur les exos ou il y a 4 séries pour passer à 3.

Ça vous paraît bon ?

c'est pas une mauvaise idée, mais tu peux egalement progresser le plus longtemps possible avec 4 series et ensuite en enlever une quand ce sera trop dur

Je vais faire ça pour les séries, j'attends de passer un palier de difficulté et j'aviserais en temps et en heure.

Je vais potasser un peu les cycles, en choisir un et le poster ici.

Perf du jour:

Rage de dent abcès ganglion urgences et médocs

J'espère que ça ira mieux demain pour reprendre.

Question con : ça vous est déjà arrivé d'avoir à gérer ce genre de trucs !? Douleurs intenses et médocs qui te mette dans le coltard ?

Je suis sur que y'en a qui train avec pire ici

Grosse galère de santé, je vais essayer de reprendre ce soir doucement.

Samedi j'ai quand même fait un semblant d'entraînement, Squat et pompes à pdc et 5 série pour les bras histoire de se remettre dans le bain.

Reprise de l'entraînement après 2 semaines de grosse galères
Ça commençait à me manquer. En plus en 2 semaines on perd pas mal avec une diète merdique et pas d'exercice. Bref.

Je suis redescendu en charge de travail pour voir où je suis me situait et j'en avait encore pas mal sous le pieds.

Squat GH :4x12 @20Kg 2min30
Fente Av : 4x16 @20Kg 2min30
Mollet: 2x30 @16Kg 30s

Curl: 3x12 @10 Kg 1min 45
Curl M: 2x12 @10Kg 1min45

Triceps CH : 3x12 @10Kg 1min45
Kickback : 2x30 @6Kg 1min45

Un membre de la famille s'étant invité à la dernière minute j'ai du faire sauter les exos d'ados que je ferait demain.

Rdv vendredi pour du développé couché et du Rowing.

Reprise après mes déboires.

Finalement on perd pas trop en 2/3 semaines à rien foutre. J'ai essayé de faire attention à ce que je mangeait quand même et fait quelques session @ pdc.

Entraînement séance B 15/10/18 :
DCH: 4* 10 @16Kg
Pompe mains écartées: 3*20 2min

Rowing H 1 bras: 4*12 @18Kg 2min15
Pullover H: 3*12 @18Kg 2min15

Élévation latérale H: 3*15 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*15 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min