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Reprise difficile,je sais pas pourquoi je galère sur les pompes j'ai fait que 3 séries de 15..

Entraînement séance B 24/10/18 :

DCH: 4* 11 @16Kg 2min 15.
Pompe mains écartées: 3*15 2min

Rowing H 1 bras: 4*12 @18Kg 2min15
Pullover H: 3*12 @18Kg 2min15

Élévation latérale H: 3*15 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*15 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min

Salut ici!

Dites moi j'ai un petit problème d'organisation. En fait 1 semaine sur deux je n'ai pas le temps de me caser 3 entraînement de 1h30.

Du coup je me demande si je continue mon entraînement habituel 1 semaine sur 2 et l'autre semaine je raccourci les séances pour arriver à 40 min.

Ou alors je commence le "split" 3/4 séances par semaine de 40 min chacune?

Je m'y suis remis après de grosses blessures au dos !

Avec mon hyperlordose et le surmenage je me suis baiser 2 fois le dos en moins de 6 mois, mon dernier accident remonte à février 2019 et j'ai encore des douleurs !
Donc une grosse pose et je m'y suis remis sérieusement depuis 2 mois.
Je corrige toutes mes postures que ça soit lors de mes séances ou dans la vie de tous les jours, du coup j'ai de moins en moins mal.


Bref j'ai changé d'entraînement et suis passé à 3 séance, j'ai commencé des nouveaux cycles sur tout mes exercices et aujourd'hui c'était les jambes.

Entraînement mid séance B

Squat gobelet H:
13@24 + 12@24 + 12@24 *14@24

Fente AR H:
14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Squat sauté : 12 + 11 + 11 + 12

Gainage L: 1*45 + 1*50s
Gainage frontale: 1*45s +1*50s
Crunchs : 2*20

Facile partout mais les poids sont léger, très léger pour le moment..

Entraînement mid séance C du 05/07/19

Rowing 1 bras H :
10@20 +10@20 +10@20 +10@20

Rowing incliné H:
9@18 +9@18 +9@18

Pull over H:
13@16 + 12@16 + 12@16 + 14@16

Oiseau buste incliné H:
12@6 + 12@6 + 12@6 + 12@6
Extension Triceps H:
13@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8
Extension nuque H:
12@6 + 12@6 + 12@6


Remarques:

Rowing unilatéral était easy je recommence un cycle avec 2 kilos de plus la semaine prochaine.
Rowing incliné, un peu de mal à l'installation avec les 2 haltères, je cherchais la bonne position, le truc c'est que le banc 500 de chez D4 glisse avec le revêtement chez moi.
Extension nuque, j'avais commencé à 8 kilos puis quand j'ai compris que je finirai pas la série de 12 sans m'aider de l'autre bras je suis passé à 6kg. C'est devenu trop facile donc semaine prochaine je met 7kg.

Bien à vous.

Sharshar a écrit:le truc c'est que le banc 500 de chez D4 glisse avec le revêtement chez moi.

Tu ne mets pas de serviette dessus ?

Si je met une serviette dessus, en fait c'est pas moi qui glisse c'est le banc qui glisse vers l'avant quand je me met en position avec les haltères.

Faudrait que je le bloque contre le mur.

Je suis intéressé par un banc un peu plus costaud stable aussi, j'hésite à prendre le bench 900 de D4

Ah d'accord. Oui dans ce cas faut essayer de le caler contre un mur, à voir.

Séance A du 8/07/19

DCH : 10@16 + 10@16 + 10@16 + 12@16
Pompes surélevés : 2*12 + 1*14
Écarté décliné : 12@10 + 12@10

Élévation latérale : 13@6 + 13@6 + 13@6 + 14 @6
L-fly allongé H : 24@4 + 26@4

Curl incliné avec H : 8@12 + 8@12 + 8@12 + 10@12
Curl marteau H : 8@12 + 8@12 +10@12

RAS pour l'ensemble sauf au curl incliné ou c'est beaucoup plus dur que le curl assis en unilateral. Là avec les 2 Haltères en même temps j'ai commencé à avoir des problèmes dès la deuxième série et j'ai du faire un max de restpause et même allongé le temps de repos de 30s.

Séance B du 10/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@26 + 12@26 + 12@26 *12@26

Fente AR H: 1min30
15@24 + 15@24 + 15@24 + 15@24

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 12

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*22

RAS sauf les Crunchs qui me pète le dos.

Séance du 11/07/19

Rowing 1 bras H :
8@22 +8@22 +8@22 +8@22 (+2kg début cycle ras)

Rowing incliné H:
9@18 + 9@18 + 9@18 RAS

Pull over H:
13@16 + 13@16 + 13@16 + 14@16 RAS

Oiseau buste incliné H:
12@6 + 12@6 + 12@6 + 14@6 RAS
Extension Triceps H:
12@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8 RAS
Extension nuque H:
12@7 + 12@7 + 12@7 RAS

Bonne séance, la prochaine fois fois j'augmente les reps et la semaine d'après les poids.

Séance A du 15/07/19

DCH : 2min de repos
8@18 + 8@18 + 8@18 + 12@18
Pompes surélevés : 1*13+ 1*13 + 1*14
Écarté décliné : 12@10 + 12@10

Élévation latérale : 1min30 de repos
15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6
L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

Curl incliné avec H : 1min 30 de repos
7@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12
Curl marteau H :
9@12 + 9@12 +11@12

RAS, Tout est passé nickel, y'a juste le Curl marteau je suis passé en alterné à la place de bilatéral pour les 2 dernières séries.

Prochaine j'essaie de passer à 20 kg haltère pour le DCH.

Séance jambes/abdos du 17/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@28 + 12@28 + 12@28 *12@28

Fente AR H: 1min30
6@36 + 6@36 + 6@36 + 7@36

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 13

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*24

Les Squat gobelet va falloir que j'achète des disques de 5 ou 10 kg parce que ya plus de place sur l'haltère la.

Les fentes sautées je sais pas ce qui m'a pris mais je me suis retrouvé avec 18Kg par haltère en lieu et place des 13 kg prévu donc 10kg en plus :joy:, du coup j'ai fait que 12 reps en alterné donc 6 rep par jambe par série...
Ça m'a permis de voir que je peux mettre plus lourd remarque.

La prochaine fois je met 30 kg au Squat et Fente.

Entraînement mid séance B 31/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@29 + 12@29 + 12@29 + 14@29

Fente AR H: 1min30
14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 14

Gainage L: 1*55 + 1*55s
Gainage frontale: 1*55s +1*55s
Crunchs : 2*24

Hello,

Tu as une hyperlordose mais quand l'on regarde ta séance cuisse il n'y a aucun exercice pour la chaine postérieur.

De base j'ai tendance aussi à être hyperlordosé, et ce n'est que depuis que j'ai rééquilibrer mes forces entre chaine antérieur/postérieur, via la pratique de mouvements d'extension de hanche notamment (SDT JT ou BAL 45°, hip thrust, etc), que j'ai pu cesser d'avoir mal au dos. Avant, j'avais régulièrement des lumbagos.

Si j'ai bien compris tu t'entraines en home gym, il serait intéressant d'investir dans un banc à lombaire, y en a des pas chers, ou d'intégrer du JT léger. Je pense que tu peux aussi intégrer du Hip thrust avec ton matériel

Merci bien du conseil ! J vais jeter un coup d'œil à ces exos de suite et essayer de m'y coller à la prochaine séance jambes.

J'ai plus de douleurs au dos depuis que j'ai repris la musculation. J'ai essayer aussi d'adopter une nouvelle position pour dormir car cela jouait énormément ! Du coup je dort de côté avec un coussin entre les cuisses. Avant je dormais sur le ventre et je me réveillait souvent avec mal de cou et dos, la ça va mieux même si la nuit on bouge pas mal...

Je vais essayer de soigner mon hyperlordose pendant mon mois de vacance. Bien sûr je continuerai après.

Je viens de commander "un corps sans douleurs" de carrio et je vais sûrement me prendre un rouleau de massage.

Sinon j'ai vu, étirement du psoas + grand intérieur + lombaires pour essayer de corriger l'hyperlordose. Je vais tester le hip trust aussi bien vu, et je vais remplacer les Crunchs par des Crunchs pieds surélevés. J'ai essayé les Crunchs avec les pieds sur le banc tout à l'heure et ça m'avait l'air plus facile, à voir en fin de séance après les 6 min de Gainage...

Les étirements ça soulagent, et ça permet de retrouver de la mobilité au niveau de la colonne ( ps: le livre de musculation avec haltères de fabrice est très complet sur les étirements, une quinzaine de pages avec un choix d'exos très très pertinent) mais seul ça ne guérit pas: il faut renforcer ton gainage.

Frontal, obliques, et banc à lombaire en isométrique: en faisant les ischios au banc à lombaire tu travailles tes lombaires en iso (tout comme au hip trust il me semble) tu fais d'une pierre 2coups musculation ischios et gainage lombaires), et tes abdos si tu peux (il faut parfois apprendre à les contracter, en serrant pieds et genoux, on les sens souvent mieux)

Merci les gars,

Je vais commencer par ça : https://youtu.be/UBeEZ-ibJts

Et faire du hip trust avec haltères. Ça devrait déjà renforcer fessiers et lombaires.

Faut que j'intègre ça à ma séance jambes/abdos ou dos, plus les étirements ça devrait déjà bien m'aider je pense.

À plus.

Edit: bon ça me semble compliqué sans banc à lombaires...

Séance dos/épaules/triceps + test hip thrust.

Rowing 1 bras H :
12@22 + 12m@22 +10@22 +12@22

Rowing incliné H:
12@18 +10@18 +12@18

Hip thrust avec banc pour tester
15@29 + 20@pdc + 20@pdc

Oiseau buste penché H:
14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6
Extension Triceps H:
14@8 + 14@8 + 14@8 + 16@8
Extension nuque H:
14@7 + 12@7 + 14@7

Un peu de mal et l'impression de mal faire avec un haltère de 12kg sur le hip thrust donc je suis passé au poids de corps pour les 2 autres séries. C'était un test et j'ai déjà senti le fessier chauffé. À intégrer séance dos ou jambes ?

J'ai aussi essayer le SDT roumain avec 2 haltères de 12kg et j'ai fait qu'une série car je sentait bien mes lombaires. Je me suis déplacé dans le couloir pour regarder ma position dans le miroir et mon dos était grave arrondi. J'arrive pourtant à le garder droit en faisant des relevé de buste debout au poids de corps. Même question vaut mieux intégrer ça aux jambes non ?
J'essaierai du SDT roumain avec que 10kg par haltères voir ce que ça donne.

Après manger je ferait des étirements psoas /lombaires etc..

A plus.

Hip thrust et roumain c'est plutôt des exos qu'on met dans la séance cuisses en général oui.

OK c'est bien ce qui me semblait même si ces exos sont conseillé si on a un petit problème bassin/bas du dos.

Je rajouterait donc du hip thrust après mes fentes arrières à la séance jambes.

Je retenterais le SDT quand je me serait un peu plus renforcer niveau lombaires.

Sinon pour les Crunchs le fait de poser les jambes sur le banc rend l'exercice plus facile j'ai l'impression, je me demande si ça travail aussi bien..

Sharshar a écrit:OK c'est bien ce qui me semblait même si ces exos sont conseillé si on a un petit problème bassin/bas du dos.

Ouais enfin le roumain/jambes tendues on conseille pas tellement hein mais le hip et le banc à lombaires oui

OK, tmaniere avec la muscu et le Gainage et le rajout du hip thrust ça ne peut que s'améliorer j'espère.

Premier entraînement de mes vacances et surtout premier entraînement en salle. Une petite salle de sport avec un plateau muscu, des haltères 3/4 banc inclinable, une cage à Squat ,press leg, poulie vis à vis et encore de truc dont je ne soupçonnait pas l'existence. Ça va être l'occasion d'essayer de nouvelles choses.

Bref, séance du lundi 5/08/19

DCH : 2min
8@20 + 8@20 + 8@20 + 10@20
DCHI: 2min
12@16 + 10@16 +10@16 + 12@16
Pompes surélevés : 1 min30
1*14 + 1*14 + 1*14

Élévation latérale : 1min30
12@8 + 15@6 + 15@6 + 15@6
L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

Curl incliné avec H : 2min
8@12 + 7@12 + 7@12 + 10@12
Curl marteau H : 2min
9@10 + 9@10 +11@10

J'ai dormi que 3h autant dire que j'étais ko, j'ai quand même eu la gouache de tout terminer même si j'ai fini sur le Curl incliné à 10kg...

A plus.

Je continue.

Séance du mercredi 16/09/20


Squats gobelets 4x12 @37kg
Fentes arrières alternées 4x12 @28kg (14kgx2)
Soulever de terre roumain 4x12 @64 kg (32kgx2)

Circuit gainage 6min non stop avec enchaînement de 4 exercices de 30s chacun.

Rowing 1 bras appui sur banc : 2min
8@30 + 8@30+ 8@30 + 8@30 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
12@36 + 12@36 + 12@36 + 12@36 (12-15)
Pull over : 2min
15@22 + 15@22 + 15@22 + 15@22 (15-20)



Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
12@10 + 12@10 + 12@10 + 12@10



Extension triceps sur banc : 1min30
12@10 + 12@10 + 12@10 + 14@10 (12-15)
Extension nuque : 1min30
12@10 + 12@10 + 14@10 (12-15)

DCH : 2 min

8@29 + 8@29 + 10@29 + 12@29 (8-12)

DCHI (30°) : 2min

10@22 + 8@22 + 10@22 + 9@22 (8-12)

Pompes surélevées bras écartés : 1min 30 (12-20)

20 + 20 + 20



Élévations latérale : 1min30

14@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8 (12-20)

L-fly allongé : 1min30

30@4 + 30@4



Curl incliné H : 1min30 (8-12)

10@12 + 10@12 + 11@12 + 12@12

Curl pupitre marteau :

14@12 + 12@12 + 14@12

J'ai enfin pu reprendre et ce coup ci en salle !
Je vais donc remplacer quelques exos haltères par des exo avec machine.

J'ai fait 3 séance déjà et la salle est cool et équipée en PRECOR.

Lundi :

DCH 4x12 @24 (2min)
DCHI 4x12 @18 (2min)
Pompes/machine 2x8 (1min)
Élévation latérales 4x12 @8 (1min30)
L-Fly allongé 2x20 @4 (1min30)
Curl incliné haltère 12x4 @8
Curl pupitre marteau 12x4 @8

J'ai pas remplacer d'exo pour ma première séance et j'ai descendu tout les poids pour reprendre en douceur (9 mois d'arrêt je pense)

Mercredi :

PAC 12x4 @40 (2min)
Hack squat 12x4 @60 (2min)
Leg extension 12x4
Mollet assis 20x2 @ 20 (1min)
Gainage latérale (1min)
2x40s
Gainage frontal (1min)
2x40s

Testage de machines (1ere fois)

Vendredi :

Low row 4x12 @40
Pulldown 4x12 @50
Seated row 4x12 @40
Shoulder press 3x20 @15
Seated dip 3x15 @40
Extension nuque 3x15 @8

Pareil test des machines.

Pour certains exos comme la presse à cuisse incliné le fait d'avoir le dos bien maintenu est vraiment confortable par rapport au squat gobelets j'espère progressé et dépasser mon niveau d'avant.

Pour l'ordre des machines je me suis fié au dessin en essayant de cibler les exo polyarticulaire en 1er.

Si je dois changer l'ordre des exos ou ajouter/retiré des exos n'hésitez pas à me conseiller car je suis totalement novice en salle.

Bien à vous

Lundi 9/08/21

Séance haut du corp en drop dans une salle Pas loin de mon lieu de vacance.

Échauffement et mobilité articulaire 10min.

Développé couché haltère avec douleurs aux épaules donc série avec 12kg puis 16kg puis 20kg puis 24kg puis 3 à 20kg
Développé incliné haltère 3x12 @18 + 1x10 @20 (échec)
J'ai fait de la machine ca doit être du développé horizontal, on est assis et on pousse devant. 4series.
Machine ou on à les bras à 90 degrés et on ramène les bras devant, peck deck me semble. 4series.

Élévation latérales 4 séries 8kg
L-Fly sur banc à l'horizontale 2 séries de 30 @4kg

Incliné haltère 4x12 a 8kg Rep 8 sur les 2 dernières
Curl pupitre marteau 1x15 @8 + 3x12@8

Étirements et mobilité articulaire avec un bâton en fin de séance.

Mardi 10/8/21

Séance cuisses/abdos

Échauffement/mobilité 10min

Leg extension : la PAC était prise par un type et une Nana donc j'ai commencé par ça. Série à 10/20/30/40 + 3@50

PAC : séries à vide puis 20/40/60/80 + 3 séries à 90

Leg curl: 1ere fois que j'en fais, on est allongé sur le ventre et on ramène les mollets, je suis pas très à l'aise sur le ventre ça me fait mal au dos donc 2 séries et on verra la prochaine fois.

Relevé de buste sur machine à dips/traction 3 séries
Gainage 2 séries latérales+2 séries horizontal.

Étirements/mobilité 10min

Voilà la reprise est dur mais ça devrait revenir et je sais que je vais progresser plus qu'avant grâce aux machines qui font maintenant parties intégrante de mes cycles d'entraînement.
Le seul truc qui me chagrine c'est mes douleurs aux épaules lors du développé couché/incliné donc un max de mobilité et d'étirements des biceps/bras et je pense faire des séries longues avec des poids très légers en attendant que ça se calme. Où alors dès que je rentre sur Paris je go full machine pour les développé car pas de douleurs mais ça me soule car j'aime les haltères..

Bref my 2 cents on verra jeudi pour la séance dos si j'ai mal au rowing etc..

Beaucoup moins de courbatures aux jambes que la semaine dernière qui était ma séance reprise. Je fais pas mal d'étirements ça doit être ça, et puis je sais pas pour vous mais moi c'est toujours 48h après que je sui dans le dur

Séance dos/triceps

Échauffement+ mobilisation articulaire 15min

Tirage horizontale assis 1@20x20 + 1@30x15 +1@40x10 + 3@50x12

Tirage vertical nuque assis mais tiré sur poitrine pour pas bousillé mes épaules 1@10x20 1@20x15 1@30x10 3@40x12

Pull over sur banc en travers 4x15 @10

Oiseau sur banc incliné 4x15@6

Extension triceps avec haltères 4x15@20

Extension nuque avec haltères sur banc 4x15@10

Pas de douleurs pendant la séance même si j'ai une gêne au quotidien sur l'épaule droite, donc j'essaie de trouver des exercices qui me font aucune douleurs et je m'echauffe comme il le faut.. avec les exos d'étirements et de renforcement fait tout les jours ça devrait aller.

Salle fermée à 11h alors que c'est censé fermer à 12h30... Je vais essayer de gratter une séance gratuite au concurrent reste 1h ça va être short

Sharshar a écrit:Beaucoup moins de courbatures aux jambes que la semaine dernière qui était ma séance reprise. Je fais pas mal d'étirements ça doit être ça, et puis je sais pas pour vous mais moi c'est toujours 48h après que je sui dans le dur

Oui, la même pour moi sur les jambes

Du coup j'y retourne demain pour les jambes et mardi pour le dos. Je fais plus de jambes et tirage vu mes douleurs aux épaules (qui sont quasi parti <3)

Je vais pouvoir reprendre doucement ma progression au exercices de développés et bras, et cette fois ci je partirais de très bas car mes épaules ont pas aimer reprendre à 24kg/haltères (quel con) au bout de quasi 1 an d'arrêt...

Lundi 16/08/21 jambes (de serins)/abdo

PAC : séries 20@vide + 15@40 + 12@80 + 12@100 + 8@120
Leg extension : 3x12@40 + 15@50
Leg curl :3x12@22,5
Machine à abducteur : 3x15@30
Mollet assis : 3x20@20

Gainage latéral 2x1min
Gainage frontal 2x1min
Machine abdos assis : 3x20 @30
L fly assis poulie basse : 2x20 @ 2,5kg

Encore une bonne séance dos sans douleurs aux épaules, juste une petite gêne aux extension triceps sur l'épaule droite, ça devient bon

Tirage nuque 3x12@40 +1x8@50 +1x10@40
Tirage horizontale prise large 3x12@40 +1x15@40
Rowing a un bras sur banc 4x12 @16
Pull over sur banc en travers 3x12 @16

Oiseau sur banc incliné 4x12@8
Extension Tritri banc haltère 4x12@8
Extension nuque haltère 3x12@10
L-Fly assis à la poulie basse 2x20@2,5

Demain piscine et jeudi pec/épaules/bras normalement

Salut ! C’est étonnant que tu mettes si « lourd » à l’oiseau (8kg) en comparaison de ton rowing unilatéral qui est à 16kg. Comment tu expliques ça ?

Sur le rowing je peux mettre le double quasi mais avec mes petits problèmes d'épaules je préfère commencer de très bas sur les gros exos, je fais pas mal de test niveau poids en ce moment quitte à soulever des poids de fit girl le temps que je sois sûr de pas me niquer une épaule.

Ah ouais je me disais aussi ! Mais comme tu mets pas les RPE je me demandais. Donc tu dois être à RPE 2/3 là sur le R1B

Yep je force pas trop et j'arrive à dormir sans douleurs sur le flanc c'est que ça devient bon, tmaniere pour commencer à cycler correctement j'attends d'être rentré de vacances et de prendre une routine dans la nouvelle salle ou je suis inscrit.

Pour mes vacances et vu que ça fait un an que j'ai quasiment rien branlé j'axe sur l'apprentissage des machines/postures à avoir et mon renforcement des épaules, comme ça à la rentrée je serais op pour les cycles de progression