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salut tout le monde ,
je suis jipéache j ' avais fait une breve présentation a l ' "époque" (routier et muscu )
depuis 3 ans je rentre a la maison tout les soirs ,
taille toujours 1m73 pour 73 kg (un peu gras),
je m' decide a poster un trainning log pour me remotiver , apres diverses petites blessures , inflammations ,
j ' ai "réadapter" mon entrainement pour supprimer les "mauvaises courbatures" et donc aussi ces inflammations qui a la longue peuvent etre : UN DESASTRE!!!!

exemple d ' adaptation au DC: cale en mousse de 2,5 cm pour limiter l ' amplitude pour mes épaules, depuis avec ça inflammations disparues le lendemain de séance pecs malgré ma prise relativement large au DC.

pour le dos je fait comme THWE rowing sur banc incliné (faut dire que je m entraine avec le meme matos que lui)

arriere d' épaules je fait comme Fabien.S assis sur banc legerement incliné prise large ' c est top pas de tension au bas du dos

les jambes je ne fait pas de squat barre chargée douleures partout donc je fait a une jambe au poids de corps,
pour les ischios je fait du SDTJT assez leger mais sur cet exo je me sens bien .

Bon ! pour ceux qui ont eu la patience de me lire et le courage aussi ... je vais passer a ma plannif :lundi : PECS : DC 4X12 a 58 kg je repart de loin .....validé hier
DI 4X12 a 48 kg validé
PO 4X20 a 20 kg validé

mardi: DOS :tractions pro 4x8 pour aujour dhui
: rowing prise sérrée sur banc incliné avec barre ez 4x15 a 46 kg
: rowing prise large sur banc incliné toujours barre ez 3x15 a 46 kg
: arriere d' épaules prise large barre ez sur banc légerement incliné 4x17 a 30 KG

mercredi repos

jeudi jambes : ça sera squat une jambe 6 séries au PDC
puis 3 series de squat sauté au PDC mes douleures au genou n ' existe plus dans ces séances

vendredi : Séance préférée de THWE !!!
BRAS!! : tractions supi 4x10 on verra ...
: curl sur banc très incliné 4X15-20 avec 10 kg a voir vendredi
: magictryceps 4X15-20 avec 26 Kg a voir aussi

puis un rowing pour arriere d ' épaules cité ci dessus 4x15-20 a 30 kg

Voila mes seances donc, j ' ai adapté les exos pour ne plus ressentir d' inflammation et de douleures pendant ,et le lendemain des seances , donc volume assez "léger" mais qui me convient
ce qu' il me faut maintenant c ' est de la regularité ça fait un petit moment que je fait cette plannif ,
le truc qui manque c ' est la motivation également aprés le taf , je suis "sonné" ,
donc je me dit si je poste regulierement , a la longue la progression reprendra
donc a bientot !!

jipéache a écrit:vendredi : Séance préférée de THWE !!!
BRAS!! : tractions supi 4x10 on verra ...
: curl sur banc très incliné 4X15-20 avec 10 kg a voir vendredi
: magictryceps 4X15-20 avec 26 Kg a voir aussi

puis un rowing pour arriere d ' épaules cité ci dessus 4x15-20 a 30 kg

Et ça ne te dérange pas qu'elle soit déséquilibrée cette séance ? (2 exos biceps vs 1 exo triceps...).

Oui oublié de détailler pour les tri ,donc je fait le magictryceps posé en bas ( comme Rudy faisait a un moment)
Puis ensuite je fait des extensions comme a la poulie mais avec un élastique épais résistance 23 _53 kg avec une barre droite je trouve que c'est beaucoup mieux que une poulie ...

jipéache a écrit:Puis ensuite je fait des extensions comme a la poulie mais avec un élastique épais résistance 23 _53 kg avec une barre droite je trouve que c'est beaucoup mieux que une poulie ...

Donc pas vraiment de progression en charge, dommage.

justement oui c' est le point dérangent , j ' hesite avec une extension verticale a deux mains avec haltère,
car la version unilaterale ne convient pas .....
a tester donc

T'as pas une barre triceps bomber pour faire de l'extension nuque ?

A non celle là je l' ai pas ..a l' halteres a deux mains avec plusieurs stop disques ça devrait aller je pense

Elle est bien pratique pour l'extension nuque

Ouai la prise est plus ergonomique, mais bon y a moyen de bien bosser la longue portion quand même

Oui et puis de toute façon le magic tryceps tape déjà bien la longue portion aussi.

Y a plus qu 'a il faut que je relance ma progression partout et y a du boulot !

YO!
Bon , aujour d hui c ' était les bras, pour ce qui est des :
Tractions supi: 11 , 11, 10, 10 toujours aussi "énergivore" cet exo , mais a garder sur le long terme car zero douleures.

curl pupitre a 80 degré a 10Kg (stricte) : 15, 15, 14, 14 a l' aise avec cet exo mais pas de réel "ressenti" je continue quand meme la progression .

Magictryceps : 26Kg pose en bas : 15, 15, 15, 15, dans le dur a la derniere serie mais pas de RP.

extension nuque a 2 Mains, 16kg : 15, 15, 15. reprise de cet exercice que je n ' ai pas fait depuis des années ,
alors mollo pour les premieres semaine sinon gare au coudes...

delto post prise large barre ez sur banc lègerement incliné: 18, 17, 17, 17 . bon + 1 rep

il faut que je m ' applique sur vraiment la qualité du mouvement, car avec tout ces exos on peut vite "tricher",
se faire mal , et au bout du compte ne pas avoir bossé correctement la zone souhaitée .

Demain je fait les jambes , je déplace au samedi car + de peche jeudi repos du coup.

salut tout l' monde !
bon aujourd 'hui les jambes ,

Squat une jambe , (je me tient quand meme au rack et au banc trop peur de tomber et j' arrive a mieux me concentrer sur le mouvement).
ampli complète par contre "ass to the béton"!
donc 6x12 reps pour chaques jambes .

squats sautés pdc: 3x28 (nausée ....)

sdtjt 4x10 à 58kg ; à l ' aise sur ce mouvement que j' ai délaissé je ne sais pourquoi.....

bilan ce n ' est certainement pas avec mes squats une jambe actuel que je vais gagner en masse , mais au moins je ne laisse pas tomber l ' entrainement des quads , a voir sur la progression ....
Le sdtjt je vais le reprendre sérieusement , le mouvement se fait naturellement pour moi , et la fin de celui ci me travaille le milieux du dos en fin d ' amplitude quand je ramène mes épaules en arrière.

salut! entrainement du 27/08

(étant une buse dans le domaine de l' informatique mot de passe perdu sur trainning log de "jipéache" avec accent du coup retraining log de "jipeache" sans accent ) bref..

aujourd 'hui pectance !
DC 4X12 à 60Kg validé (dès que ce sera plus dur je cyclerai sur une fouchette de reps de l' ordre de 6 jusqu'à 12)
DI 4x12 à 50Kg validé (j' ai de la marge sur les deux développé)

PO:4X16 à 22kg ( arrivé a 20 reps je monterai de 2kg)

Séance dos du 28/08
Tractions pro: 9,9,8,8 / +2reps
Rowing banc incliné prise serré : 15,15,16,16 /+2reps
Rowing banc incliné prise large : 15,15,15
Rowing coudes ouverts : 17,17,17,14+3 reps en RP

Un peu de marge pour les tractions en prise un peu plus large que les épaules.

Rowing prise serré de la marge aussi il faut que je peaufine mon placement , comme au rowing prise large .

Rowing coudes ouverts dernière série avec 3 répétitions en rest pause.
Bilan : il va falloir que j' use du rest pause par la suite sur tout les exos pour progresser.

séance du 30/08
Bras :
tractions supi pdc : 11,11,11,11 + 2reps
curl pupitre a 80 degrés 10 kg : 15,15,15,15 + 2reps
Magictryceps posé en bas 27kg : 4x15 validé + 1 kg sur la barre
extension nuque à 2 bras avec haltère 18kg : 4x15 validé + 2kg
rowing coudes ouvert sur banc a 15 degrés 30kg : 3x20 + 1x15 reps + 3 en RP

bilan tractions supi bien passées , a voir combien de temps je vais progresser sans utiliser de cycle particulier.
curl pupitre dur, mais les reps sont passées très lentement sur la fin mais technique propre.
MT , Validé avec 1kg de plus , j ' augmente de 1kg semaine prochaine .
extension nuque , encore un moment avant de me rehabituer a cet exo.
rowing coudes ouvert , plus facile que le jours ou je fait le dos avant ... normal mais progression quand meme
.

Séance du 01 septembre
quads: 6x14 squat une jambe +2reps a chaques séries (je me tiens toujours au rack)
squats sautés pdc: 3X29 + 1 rep a chaques séries
sdtjt: 1x10 à 58kg, 3x10 à 60kg

Séance jambes qui joue sur le mental , peut faire beaucoup mieux en terme d' execution ,
le cardio est sollicité pas mal aussi .

Salut,
Séance pecs du 3/09/2018
j' ai resseré la prise au DC de 2 doigts, ce qui explique la perte de force , mais je ne croyais pas autant de reps en moins sur la séance ....*
mais mes épaules s 'en porterons mieux .

DC 61kg: 12, 12, 10, 9
DI 51kg: 11, 10, 9, 8
PO 22kg: 19, 17, 17, 17

le fait d ' avoir resseré la prise induit une grosse perte de force à laquelle je ne m' attendais pas ,
mais bon tant pis je réaprend le mouvement , je note un plus gros travail "musculaire" que "articulaire" si je puis dire... mais les épaules se ressentent bien moins comme ça , donc technique a conserver.

séance dos du 5/09
tractions pronation pdc: 3x10, 1x9( +6 reps) (resséré la prise un peu plus large que les épaules)
rowing prise sérrée 48kg : 15, 17, 17 (2rp), 17(3rp)
rowing prise large48kg : 4x12
rowing coudes ouverts (zappé l' exo rdv...)

ordre des rowing a inverser, le prise large sera en premier , pour les traction je me sens mieux sur du prise un peu plus sérrée , mais ampli complète , il faut que je pense a utiliser le rest pause dans les deux dernieres séries .

Seance du 7/09
tractions supi pdc :12,12,11,11, + 2 reps
curl pupitre à 80 °à un bras 10kg: 4x15 (idem semaine derniere mais mieux passées)
MT28Kg: 4x15 validé + 1kg
ext nuque : j ' abandonne cet exercice tiraillements de partout coudes , épaules , alors qu ' avant pas de soucis sur cet exo.... bref les exos qui font mal j ' enlève .
je continuerai avec mon extension triceps avec élastique .
rowing coudes ouverts 30kg : 3x20 , 1x15 + 3 reps en rp

bilan , pour les tractions supi 2 reps de plus pourtant bien crevé avant d ' entamer la séance , la chauffe a été longue...
curl pupitre idem que semaine derniere, je remet 1kg semaine pro .
MT, bien passé avec le kilo supplémentaire .
rowing coudes ouvert j ' accuse le coup fin de séance plus rien dans le "gilet"

séance jambes du 8/09
squat une jambe: 1x14,4x15, 1x14, + 4reps
Squats sautés: 3x30 3reps
sdtjt: 4x11 validés
séance finie dans la "douleur" surtout psycho... mais bien finie de bout en bout , et c' est le principal,
le cardio est bien mis à contribution .

Séance pecs du 10/09.

DC 61kg: 4x12 Validé
DI 51kg: 4x12 validé
PO 22kg: 3x19, 1x17

séance qui c'est relativement bien passée les reps sont passées assez facilement , + 1Kg la semaine prochaine sur les développés.

Séance du 11/09
Dos.
tractions pro : 11,10,10,10 +2reps
rowing prise large sur banc incliné: 4x15 validé
Rowing prise sérrée sur banc incliné: 4x15 Validé mais dur.....( a refaire semaine pro)
infra épineux a l ' elastique 3 séries 20, 30 reps

Séance du 14/09
Bras:
Tractions supi pdc: 3x12, 1x11 (+1rep)
Curl pupitre a 80°à 12kg: 4x8

MT 29kg: 15,15,14,13
extension triceps avec élastique : (je vais à l' echec sur cet exo, peu de repère de progression, donc je me grille le faisceau externe a fond , à voir au fur a mesure des séance )

rowing coudes ouverts 30kg: 20,20,17(+3 rest pause), 15(+4rp): changement de l 'angle de travail léger qui me permet de mieux recruter le delto post, mais un peu plus dur .

bilan traction supi , ça monte doucement mais arrivé a 4x12, je lesterai de 2kg pour les séance a venir pour une nouvelle progression.
curl pupitre rajout de 2kg sur l'haltère, pour monter a 15 reps.
MT: 29kg, donc 1kg en plus de la semaine dernière , dur pour valider les 15 reps , manque 3...
triceps élastique ça brule petiteplace au hasard[size=50][/size]

rowing mieux recrutés grace au petit changement d' angle (on en apprend tout les jours)

Booster pré trainning , un café, deux cuillères , et je n' ai vraiment pas l 'habitude d 'en boire , résultat :tremblotte milieu de séance au moment du MT , donc a ne pas refaire malgré la fatigue .....

Salut à toi,

Bonne séance, tu verras c'est cool de commencer à se lester

Bosses-tu le Brachial? Le curl pupitre te fait-il un bon pic?

Salut ! ,
Je fait de mon mieux dans mon garage de "prolo",
Le brachial je ne le travaille pas directement ,
J' espère progresser aux tractions supi, pour le faire bosser...
Pour le curl pupitre je t' avoue que je ne sais pas vraiment si il sera efficace pour le "pic" ,
Pas de réel ressenti en fait, car assez faible sur ce mouvement,
J' attend de progresser en reps et en charges avec une bonne technique , donc ça va me prendre pas mal de temps pour me prononcer.

Séance du 15/09
Quadris.
Squat une jambe : 6x15 Validé. (je vais me lester avec un sac a dos pour les prochaines séance donc lest de 2kg pour monter a 15reps, puis ainsi de suite ...)
Squats sautés 3x31 reps +3
sdtjt 60kg : 4x12 validé + 1kg la semaine prochaine.

pour l 'entrainement des jambes le mental est primordial, suffit d ' un jour "sans" et c' est encore plus dur,
aujourd ' hui ça allais, comparé au samedi dernier ...

Séance du 17/09
PECS
DC:62kg : 4x12 validé
DI 52kg: 4x12 validé
PO 22 kg: 4x20 validé

Okay tout validé j' augmente de 1kg par semaine sur les développés puis, quand je "calerai" à 4x6 reps ,je resterai sur le poids ou je bloque le temps que je reprenne la progression (à voir si ça va marcher au quel cas je rabaisserai la charge);

Pour le PO je sens veritablement le milieu de pecs et les triceps aussi , je rajoute un kilos semaine prochaine.

Séance du 18/09
DOS
tractions pro pdc: 11,11,11,10 + 2reps
Rowing banc incliné prise large 48kg: 15,15,15+2reps en rest pause , 13 + 3reps en rest pause .
Rowing banc incliné prise sérrée 48kg: 15, 15,15, 15

Toujours du mal sur les tirages sur cette séance dos , du mal a valider correctement les séries , peut etre du au placement sur le banc par manque d' habitude.

Séance du 21/09
Bras :
tractions supi pdc 4x12 validé , je leste de 2kg a partir de la semaine prochaine.
curl pupitre a 80°à 12kg: 8,8,8,9 avec un rest pause, + une reps forcée aidé de l' autre main .

MT 29kg: 15,15,15,14 deux dernieres séries avec pas mal de rest pause quand meme , je reste a ce poids .

extensions triceps élastique : élastique vert: 40 reps suivi élastique rouge 39 reps . (élastique vert resistance 23, 53 KG , Le rouge aucune idée mais moins résistant) deuxieme série : vert : 41;rouge:39
troisieme série: vert : 41; Rouge 39 ( simplifier l' ecrit....)

rowing coudes ouvert : 20,20,17 + 3rp, 15+4 rp idem que la semaine derniere......

Scéance du 22/09
squat une jambe lesté 2kg: 6x15 validé (+2Kg semaine prochaine)
squat sautés pdc: 3x32 (+4)
sdtjt 62kg: 4x12

Séance du 24/09
DC 63 kg: 4x12 Validé
DI 53kg: 12, 12, 12, 10
PO 23kg: 20 , 20, 17, 16

Je " recycle" sur du 4x8 jusqu' a 12 reps aux développés , progression pus lente mais plus sure .

Séance du 25/09
Dos
tractions pronation pdc: 4x11
Rowing barre ez prise large sur banc incliné 48kg: 4x15
Rowing barre ez prise sérrée sur banc incliné 48kg : 4x15

Légere progression aux tractions , par contre les rowings c 'est une galère je ne progresse pas ,
j' hesite a me remettre au rowing barre classique (a la yates) ,
a voir .

Séance du 29/09
Bras,
Tractions supi lestés a 2kg: 4x8 validé
Curl pupitre a 80°12kg : 4x9 +1 reps forcée de chaque bras

MT 29kg: 4x15 validé ; (reprise du MT en "explosif" sans pause en bas pour relancer la progression)
extension triceps élastique: vert: 43 reps, rouge: 50/ Vert: 44; rouge:49/ vert : 44; rouge: 49

rowing coudes ouverts 30kg: 4x20 validé ; temps de repos remonté a 3min pour la progression.

début de cycle aux tractions supi lestés, ça passe facilement pour l ' instant.
du coup le curl pupitre peut "réentamer" une progression plus facile .
le MT je ne pose plus en bas pour faire le mouvement en explosif , car je stagnais en posé.
extension avec élastiques RAS

Séance du 29/09
Squat une jambe lesté a 4kg: 6x15
Squat sauté pdc: 3x34 reps
SDTJT: 4x12 reps a 63kg

Séance du 01/10

DC 64kg : 4x8 validé
DI 54kg : 4x8 validé
PO 23kg : 2x20 2x18

séance assez facile debut de cycle .

Séance du 2/10
DOS
Tractions pronation 4x12 validé (lestés de 2kg à partir de la semaine prochaine)
rowing barre sur banc incliné prise large 48kg: 15, 16, 16, 16
rowing barre sur banc incliné prise sérrée 48kg: 4x15

légere "reprogression" sur le rowing prise large a voir par la suite , tractions lestés a partir de la semaine prochaine je repart sur du 4x8

Séance du 5/10
Bras:
Tractions supi lestés 2kg: 3x9 , 1x12
curl pupitre à 80° 12Kg : 1x9, 3x10 (+3 reps)

MT 29 Kg (exposif) : 4x15
triceps élastique
: vert: 44; rouge 50/ vert: 45; rouge 49/ vert : 44; rouge 48

les tractions passent plutot pas mal , je me suis permis l' échec sur la dernière série.
le curl pupitre monte doucement aussi .
le MT repris en reps (expolsives) et non posées me permettent d ' aller plus loin dans la progression , puis je reprendrais en reps (posés) quand ça deviendra plus facile .
triceps élastique RAS

Séance du 6/10
Jambes :
Squat une jambe 6x15 a 5kg de lest.
squats sautés 6x35
SDTJT: 4x 12 à 64kg

Séance du 8/10
pecs,
DC: 4x9 à 64kg
DI: 4x9 à 54kg
PO: 4x20 à 23kg

Séance du 9/10
DOS
Tractions pro lestés 2kg: 4x8
rowing prise large sur banc incliné 48kg: 4x17
rowing prise sérrée banc incliné 2x15 2x 14


il y a encore des petits ajustement a faire dans mes positionnement lors des éxécutions des exercices tous confondus , mais je pense que j' ai une certaine marge de progression , donc il faut vraiment que je me concentre sur la bonne façon de faire mes mouvement , et mon entrainement paiera encore plus .

les étirements sont "primordiaux" pour éviter de se blesser , la mobilité également , prendre de le temps de les éffectuer permet un meilleur confort articulaire , et beaucoup moins "mauvaises" tension aussi .