Forums SuperPhysique

Posté: **22/08/2018 16h23**

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation à 62kg il y a 1 an avec l'entrainement full body afin d'apprendre à bien connaitre et exécuter les différents mouvements.
J'ai aujourd’hui 28 ans, je fais 1m75 et 70kg au compteur.
Je suis toujours en prise de masse "propre" et tourne environ à 2100 calories par jour avec une alimentation équilibrée et suffisamment protéiné pour mon poids.

Séance 1

Développé couché haltère 4*10
Rowing unilatéral haltère 4*10
Squat gobelet haltère 4*15
Élévations latérale haltère 3*15
Roulette abdos 3*12

Séance 2

Dips 4*10 + lest
Traction pronation 4*10 + lest
Split squat 4*12/15
Développé haltère 3*8/10
Roulette abdos 3*12

Je fais un roulement, un coup la séance 1 puis la prochaine la séance 2 et ainsi de suite.
3 séances par semaine.

2min de pause entre chaque séries et exercices, mes séances durent environ 50 min échauffement compris.

MISE A JOUR LE 10/04/19

Posté: **22/08/2018 20h15**

Séance du 22/08/18 : Pecs / Biceps

Développé couché 4*8 (70kg, bon ressenti, très difficile sur les dernières reps)
Développé incliné 4*10/12 (4*10 à 35kg, très difficile sur les dernières reps)
Écartés à la machine 4*15/20 (25kg j'aime bien le mouvement par contre mes épaules brûlent un max ce qui me stop à 15 reps)
Tractions supination 3*12/15 puis lest (2*12 et 1*10 pas pu aller chercher les 2 dernières reps)
Curl prise marteau poulie basse 3*12 (3*12 à 35 kilos, grosse congestion)

Posté: **24/08/2018 19h59**

Séance du 24/08/18 : Dos / Triceps

Tirage poitrine 4*8 (65kg, dernière reps difficile)
Rowing horizontal barre droite 4*10 (50kg, je monte les poids la prochaine fois)
Pull over debout à la poulie haute 4*15 (35kg, premier essai avec cet exercice, mes épaules brûlent bien et au milieu des omoplates aussi)
Dips pecs 3*12 (3*10 la dernière série, à améliorer la prochaine fois pour atteindre mes 12)
Extension triceps poulie haute pronation 3*12 (35kg, bonne congestion)

Posté: **12/09/2018 16h24**

Séance retour de vacances :cool:

du 10/09/18 : Dos / Triceps

Tirage poitrine 4*8 (65kg, dernière reps difficile)
Rowing horizontal barre droite pronation 4*10 (55kg, bonnes sensations)
Rowing horizontal prise neutre serrée (50kg, dernière reps difficile)
Dips pecs 3*12 (3*10 la dernière série, pas pu aller plus haut cette fois-ci)
Extension triceps poulie haute pronation 3*12 (35kg, bonne congestion, je monte les poids la prochaine fois)

Posté: **14/09/2018 10h16**

Séance du 12/09/18 : Epaules / Abdos

Développé épaules machine 4*8 (40 kilos, dernière série difficile)
Tirage menton 4*8 (50 kilos, pas de soucis, bonne sensation)
Élévations latérales 4*12 (20 kilos, pas possible de faire plus de rép..)
Crunch au sol 3*max
Relevé de jambes 3*max
Gainage 3*1min

Bonne séance et grosses courbatures dès le lendemain, j'espère pouvoir faire mieux au développé épaules assis pour la prochaine fois.

Posté: **01/03/2019 14h28**

Hola !

De retour sur le forum ! ma salle de sport à brûlée en septembre suite à un énorme incendie, du coup je me suis retrouvé sans salle ni matériel !
La salle la plus proche étant assez loin, j'ai donc décider de faire mon programme full-body à domicile avec ma chaise romaine et mon gilet de lest depuis octobre :cool:

Je n'ai pas encore d'haltère pour faire les bras... et j'ai un retard pecs depuis toujours.

Pour rappel mon profil :
1.75m / 70 kilos / 28 ans / 2100 calories par jour

Voici le programme en question exécuté 3 fois par semaine :

Dips barre parallèle 4*10 (lest +5g)
Tractions pronation OU prise neutre 4*10 (sans lest)
Pompes pieds surélevées 4*10 (lest +5g)
Squat 4*10 (lest +5kg pour l'instant, bientôt des haltères pour faire des fentes)
Relevé de genoux 4*12 PDC

Si vous avez des avis, je suis preneur, je sais dorénavant que ça ne vaut surement pas le travail en salle mais je veux rien lâcher

Posté: **01/03/2019 14h34**

Heyyyyyyyy t'as quand même réussi à prendre 1kg en 6 mois :lol:

Ouais j'espère que tu vas vite pouvoir t'entrainer avec des charges plus conséquentes!!!

Posté: **01/03/2019 15h24**

Trunks01 a écrit:Voici le programme en question exécuté 3 fois par semaine :

Dips barre parallèle 4*10 (lest +5g)
Tractions pronation OU prise neutre 4*10 (sans lest)
Pompes pieds surélevées 4*10 (lest +5g)
Squat 4*10 (lest +5kg pour l'instant, bientôt des haltères pour faire des fentes)
Relevé de genoux 4*12 PDC

Si vous avez des avis, je suis preneur, je sais dorénavant que ça ne vaut surement pas le travail en salle mais je veux rien lâcher

T'as pas besoin d'aller en salle pour travailler efficacement. Si tu as un banc inclinable, des haltères et de la fonte tu auras de bons résultats avec le programme adapté.

Là ça manque de rowing mais tu verras ça quand tu auras des haltères. Par contre je virerais les pompes, assez peu utiles (en plus de déséquilibrer ton ratio poussées/tirages).

Tu peux aussi te prendre 2 barres triceps bomber pour pouvoir charger les cuisses :

Posté: **01/03/2019 16h29**

Ok merci pour ces conseils, si j'enlève les pompes ça ne fera pas un programme un peu trop léger ?
Effectivement quand j'aurai + de matériel, j'intégrerai du rowing planche (tractions australiennes).

Vraiment top tes barres, faut que je regarde ou me procurer ça !

Posté: **01/03/2019 16h34**

Trunks01 a écrit:Ok merci pour ces conseils, si j'enlève les pompes ça ne fera pas un programme un peu trop léger ?

Mieux vaut un programme "trop léger" que trop chargé ou déséquilibré.
Tu le compléteras quand tu auras tes haltères

Trunks01 a écrit:Effectivement quand j'aurai + de matériel, j'intégrerai du rowing planche (tractions australiennes).

Rowing haltère unilatéral et rowing haltères sur banc incliné sont de bien meilleures alternatives.

Trunks01 a écrit:Vraiment top ta barre pour squat, faut que je regarde ou me procurer ça !

A décathlon, 2 barres comme celle-ci :

Posté: **28/03/2019 15h27**

Grosse mise à jour du programme 3* par semaine suite à l'acquisition d'un banc, d'haltères et de poids :cool:

Les deux premières séances se sont passées parfaitement, bonnes sensations avec les poids libres.

Merci pour vos avis !

Séance 1

Développé semi-incliné haltères 4*10
Rowing unilatéral haltère 4*10
Squat gobelet haltère 4*15
Élévations latérale haltères 3*15
Roulette abdos 3*12

Séance 2

Dips 4*10 + lest
Traction pronation 4*10 + lest
Split squat 4*12/15
Développé haltères 3*8/10
Roulette abdos 3*12

Je fais un roulement, un coup la séance 1 puis la prochaine la séance 2 et ainsi de suite.

Posté: **28/03/2019 15h40**

Trunks01 a écrit:LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché haltères 4*6/8
Développé incliné haltères 4*10/12
Écartés incliné haltères 4*15/20
Tractions supination 3*12/15 puis lest
Curl prise marteau 3*12

MERCREDI : Épaules / Abdos

Développé militaire haltères 4*8/10
Tirage menton haltères 4*8/10
Élévations latérales 4*15/20
Roulette abdos 3*12
Relevé de genoux 3*20
Gainage 3*1min

VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation 4*6/8 puis lest
Rowing unilatéral haltères (prise neutre) 4*10/12
Rowing couché haltères (prise supination) 4*10/12
Dips pecs 3*12/15 puis lest
Kickback haltères 3*12

Euh... Il manque pas un groupe musculaire par hasard ? :idiot:

Posté: **28/03/2019 15h49**

Trunks01 a écrit:Je n'entraîne plus les jambes pour le moment suite à un problème de ménisque au genou droit.

MISE A JOUR LE 28/03/19

Train n'a pas lu jusqu'au bout ^^

Posté: **28/03/2019 15h50**

Trunks01 a écrit:
Vraiment top tes barres, faut que je regarde ou me procurer ça !

Et pour les stop barres :

Testées et approuvées ^^

Posté: **28/03/2019 15h52**

Exocet911 a écrit:Train n'a pas lu jusqu'au bout ^^

Ah bah oui mais j'étais pas remonté aussi loin, j'ai juste lu le nouveau message moi

Posté: **28/03/2019 16h06**

Ma faute, j'aurai du le re-précisé !
J'arrive de nouveau à sprinter sans douleur mais je ne me sens pas de faire du squat encore, et pourtant ça manque..

Top pour les barres Exocet !

Posté: **01/04/2019 16h34**

Séance du 01/04/19 : Pecs / Biceps

Développé couché haltères 4*8 : 22kg/haltère
Développé incliné haltères 4*10 : 17kg/haltère
Écartés incliné haltères 4*15 : 7kg/haltère
Tractions supination 3*12 : +5kg de lest
Curl prise marteau 3*12 : 12kg/haltère

Posté: **02/04/2019 16h58**

Quelqu'un aurait une idée par quoi remplacer le rowing couché haltères (prise supination) dans ma routine ? cela fait un peu doublon avec mon rowing unilatéral et le mouvement n'est pas pratique (face au banc)

Posté: **03/04/2019 08h50**

C'est ça que tu fais : https://www.musculation-halteres.fr/row ... -halteres/ mais en prise supination ?

Posté: **03/04/2019 16h34**

Oui exactement, en prise supination du coup

Posté: **03/04/2019 16h41**

Bah si tu fais ton rowing à 1 bras buste à 90° ça ne fait pas doublon.

Posté: **04/04/2019 11h00**

Mon rowing unilatéral je le fais genoux et bras sur un banc

Posté: **04/04/2019 11h02**

Bon bah ça doit pas faire doublon alors.

Posté: **05/04/2019 14h40**

Séance test full-body à l'ancienne pour aujourd'hui :

Développé semi-incliné haltères 4*10 22kg
Rowing unilatéral haltère 4*10 22kg
Squat gobelet haltère 4*15 30kg
Élévations latérale haltères 3*15 5kg
Roulette abdos 3*12

Développé semi-incliné haltères : bon ressenti, je vais pouvoir augmenter les poids
Rowing unilatéral haltère : je dois m'habituer au mouvement, surtout le décrochage de l'épaule
Squat gobelet haltère : Version haltère + gilet lesté, bonne congestion
Élévations latérale haltères : J'hésite à faire cette exercice avant le squat, j'avoue ne pas savoir si ça change quelque chose..
Roulette abdos : RAS version genoux au sol

Posté: **05/04/2019 14h42**

Pas mal !

Je laisserais les élévations latérales après le goblet squat (le polyarticulaire d'abord, l'iso ensuite)

Posté: **05/04/2019 15h15**

ça marche ! pour l'instant les bras ont bien travaillés, je ne pense pas avoir besoin de les isoler tout de suite.
Peut être plus tard..

Pour le semi-incliné je mets le banc à 15° et j'ai presque un meilleur ressenti des pecs qu'au DCH ! Après a voir si la partie basse des pecs est sollicité un minimum

Posté: **05/04/2019 15h17**

Trunks01 a écrit:pour l'instant les bras ont bien travaillés, je ne pense pas avoir besoin de les isoler tout de suite.

Pareil je sens qu'ils travaillent bien avec ces exercices (j'ai même un peu de courbatures le lendemain, en plus des pecs, du dos et des épaules).

Trunks01 a écrit:Pour le semi-incliné je mets le banc à 15° et j'ai presque un meilleur ressenti des pecs qu'au DCH !

Oui l'angle est vraiment pas mal pour les pecs

Posté: **10/04/2019 14h14**

Séance 1 du 08/04/19

Développé couché haltère 4*10 22kg
Rowing unilatéral haltère 4*10 22kg
Squat gobelet haltère 4*15 30kg
Élévations latérale haltère 3*15 5kg
Roulette abdos 3*12

Développé couché haltère : difficile de bien serrer les omoplates en prenant la position de départ, à l'échec sur la dernière rep de la dernière série.
Rowing unilatéral haltère : Poids à augmenter prochaine fois
Squat gobelet haltère : Version haltère + gilet lesté, bonne congestion
Élévations latérale haltère : RAS
Roulette abdos : RAS version genoux au sol

Posté: **10/04/2019 14h20**

Séance 2 du 10/04/18

Dips 4*10 + lest 6kg
Traction pronation 4*10 PDC
Split squat 4*12/15 5kg/haltère
Développé haltère 3*8/10 12kg/haltère
Roulette abdos 3*12

Dips : RAS
Traction pronation : pas possible d'ajouter du lest encore
Split squat : difficile mais bonnes sensations
Développé haltère : dernière série difficile
Roulette abdos : RAS

Pouvoir retravailler les jambes ça fait plaisir !

Posté: **16/04/2019 17h51**

Séance du 16/04/19

Développé couché haltère 4*10 24kg (+2kg)
Rowing unilatéral haltère 4*10 24kg (+2kg)
Squat gobelet haltère 4*15 34kg (+4kg)
Roulette abdos 3*12

Posté: **23/04/2019 15h12**

Séance du 22/04/19

Développé couché haltère 4*8 26kg
Dips 4*8 BW+10kg lest
Rowing unilatéral haltère 4*8 28.5
Tractions supination 4*8 BW+10kg lest
Roulette abdos 4*15

Posté: **24/04/2019 15h40**

Séance du 24/04/19

Développé couché haltère 4*8 26kg
Dips 4*8 BW+10kg lest
Rowing unilatéral haltère 4*8 28.5
Tractions supination 4*8 BW+10kg lest
Roulette abdos 4*15

De nouveaux des douleurs à mon genoux, je fais une pause pour les squats afin de trouver le problème.
Des avis sur ce programme ?

A défaut de faire les bras en iso, je mise tout sur le polyarticulaire (retard pecs/dos).

Posté: **24/04/2019 15h42**

Trunks01 a écrit:Des avis sur ce programme ?

Celui là ?

Trunks01 a écrit:Développé couché haltère 4*8 26kg
Dips 4*8 BW+10kg lest
Rowing unilatéral haltère 4*8 28.5
Tractions supination 4*8 BW+10kg lest
Roulette abdos 4*15

Posté: **24/04/2019 15h57**

Oui je pensais le faire 3 fois par semaine pour bien me concentrer sur l’exécution des mouvements et l'augmentation progressive des charges.

Posté: **24/04/2019 16h06**

Tant que tu progresses, pourquoi pas oui, en attendant de pouvoir refaire les jambes

Posté: **29/04/2019 16h11**

Séance du 29/04/19

Développé couché haltère 4*8 27kg
Dips 4*8 BW+10kg lest
Rowing unilatéral haltère 4*8 30kg
Tractions supination 4*8 BW+10kg lest
Roulette abdos 4*15

Posté: **30/09/2019 10h00**

Après plusieurs mois de full body à la maison, nouveau programme split sur 3 jours en salle :

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché barre 4*8
Développé incliné haltères 4*10/12
Écartés incliné machine 4*15/20
Tractions supination 3*12/15 (Rappel dos)
Curl incliné 3*10/12

MERCREDI : Jambes / Épaules

Presse à cuisse incliné 4*8
Fentes haltères 4*10
Leg curl 4*10/12
Élévations latérales 3*15/20
Élévations postérieures 3*15/20

VENDREDI : Dos / Triceps

Tirage vertical 4*10
Tirage horizontal prise neutre 4*10
Rowing unilatéral haltères prise neutre 4*10
Dips pecs 3*12/15 (rappel pecs)
Extension à la poulie haute 3*10/12

Si vous avez des conseils pour améliorer ce split sur 3 jours, je suis preneur !
Sportivement.

Posté: **30/09/2019 10h04**

Je monterais les reps sur l'isolation des bras. Et magic tryceps plutôt que l'extension poulie.

Posté: **30/09/2019 10h53**

Trunks01 a écrit:Après plusieurs mois de full body à la maison, nouveau programme split sur 3 jours en salle :

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché barre 4*8 : cycle classique +2.5k semaine sur une série en 10, 8 puis 6 reps.
Développé incliné haltères 4*10/12. 8-15, +1+ rep/semaine jusqu'a 15 puis +2 kilos.
Écartés incliné machine 4*15/20 12-30, +2 rep/semaine jusqu'a 30 puis +2.5 ou 1.25kilos
Tractions supination 3*12/15 (Rappel dos) Plusieurs possibilités : 8-15 +1rep/semaine +2.5k quand 15 rep, ou le même cycle qu'au couché par exemple.
Curl incliné 3*10/12 : 10-20, +1 rep/semaine, +1 kilo quand 20 reps.

MERCREDI : Jambes / Épaules

Presse à cuisse incliné 4*8 : 10-20, +2 reps/semaine +2.5k ou +5 kilos quand 20 reps
Fentes haltères 4*10 : 8-15, +1+ rep/semaine jusqu'a 15 puis +2 kilos.
Leg curl 4*10/12 : 10-20, +2 reps/semaine +2.5k quand 20 reps.
Élévations latérales 3*15/20 15-50, +2 rep semaines, +1 ou 2 kilos quand 50 reps.
Élévations postérieures 3*15/20 : 15-50, +2 rep semaines, +1 ou 2 kilos quand 50 reps.

VENDREDI : Dos / Triceps

Tirage vertical 4*10 : 10-15, +1 rep par semaine, +2.5k quand 15 reps.
Tirage horizontal prise neutre 4*10 : 10-20, +2 reps/semaine +2.5k quand 20 reps.
Rowing unilatéral haltères prise neutre 4*10 :8-15, +1+ rep/semaine jusqu'a 15 puis +2 kilos.
Dips pecs 3*12/15 (rappel pecs) : Plusieurs possibilités : 8-15 +1rep/semaine +2.5k quand 15 rep, ou le même cycle qu'au couché par exemple, ou +1 kilo par semaine en 10 puis 8 puis 6 reps.
Extension à la poulie haute 3*10/12 ; 12-30, +2 rep/semaine jusqu'a 30 puis +2.5 ou 1.25kilos

Si vous avez des conseils pour améliorer ce split sur 3 jours, je suis preneur !
Sportivement.

Bien évidemment ça ne sont que des modèles -éprouvés, néanmoins- de cycles linéaires, mais rien qu'en les appliquant sans trop d'ajustements tu devrais progresser un petit moment !

Posté: **02/10/2019 15h52**

Ok merci pour vos conseils les gars ! je vais étudier tout ça Mehdi.

Séance du lundi 02/10/19 : Dos / Triceps

Tirage vertical 4*10 à 65kg
Tirage horizontal prise neutre 4*10 à 55kg
Rowing unilatéral haltères prise neutre 4*10 à 18kg
Dips pecs 3*12/15 (rappel pecs) sans lest
Extension à la poulie haute 3*10/12 à 35kg

Très difficile le rowing unilatéral en 3ème position, ça m'a achevé le dos et les biceps :cool:

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