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Bonjour l'équipe,


Présentation:


Je m'appelle Rémy, j'ai 21 ans et je pratique la musculation depuis 7 mois, je mesure 1m78 et pèse 68 kg, alors qu'avant de commencer la musculation j'étais une baguette je faisais 60 kg, avant j'en faisait surtout pour le fun mais depuis 1 mois c'est du sérieux je n'ai jamais fais de sport auparavant a part 1 mois de foot étant petit.

Pourquoi j'ouvre un carnet?


J'ouvre un carnet pour laisser une trace de ma progression, je compte mettre mes trainings et également noter comment se passe les entraînements que j'effectue.


Mon programme:

Finalement j'ai choisi de faire un ppl, même si au début je splitter, je me suis dis tiens je vais essayer un ppl, et finalement j'apprécie cette routine


Bon, je crois avoir tout dit en attendant je vous met ma séance Legs du jour:


Legs du 22/08/18


Squat: 4 séries de 10-8-8-6 répétitions a 30 kg
Presse a cuisse: 3 séries de 10-10-8 répétitions
Mollet debout: 3 séries de 10 répétitions avec 20 kg sur la barre
Banc a lombaires: 3 séries de 8 répétitions 5 kg lesté
Crunch abdominal: 3 séries de 20 répétitions

Remarques:


Performances très faible au squat, j'ai commencé cet exo il y a 2 semaines , quand aux lombaires je les sens avec 5 kg de leste

Push du 24/08/18 :


Développé couché: 3 séries de 10-10-6 reps a 47,5 kg
Développé incliné: 3 séries de 10-10-9 reps a 32 kg
élévation latérale guidée: 3 séries de 10-8-8 reps a 36 kg
Dips PDC: 3 séries de 10-10-4 reps
Barre au front: 3 séries de 11-8-6 reps a 15 kg


Remarques

Malgré les développé j'ai quand même eu du jus pour les dips.

Pull du 25/08/18



Traction pronation: 4 séries de 5-5-4-4 rep

Tirage poulie assis: 1 séries de 11 rep a 45 kg, 3 séries de 8 rep a 52 kg

Tirage vertical: 3 séries de 10-10-8 rep a 32 kg

Oiseau banc incliné : 3 séries de 12-12-10 rep a 3 kg

Curl barre : 3 séries de 8 rep a 22 kg

Curl inversé: 3 séries de 8 rep a 7 kg par haltères


Remarques

Sensations magnifiques au tirage poulie assis , pour l'oiseau j'essaye de faire un mouvement propre

Bonsoir la team,


Je reprends mon carnet (sérieusement) car je les laisser à l'abandon pendant des semaines voire des mois, en effet je changer toujours de programme, mais maintenant je suis déterminé .


Je vais faire le split 4 jours du site avec un peu de modifications niveau exercice.


Info supplémentaire:

Je prends 2 minutes de repos entre chaque série, 3 minutes entre chaque exercices. Sauf quand c'est de la finition style extension poulie, pec deck etc... où je prends 1 minutes.



Pecs, Biceps du 17/11/18:


Développé couché:


8@52,5 kg

7@52,5 kg

6@52,5 kg

8@50 kg


Développé incliné barre:


10@35 kg

10@37,5 kg

9@40 kg

8@40 kg


Pull over:

10@16 kg

10@18 kg

8@18 kg


Développer devant (machine)


10@39 kg

8@39 kg

12@32 kg


Curl Barre:


8@25 kg

8@25 kg

6@25 kg


Curl marteau:

8@10 kg

8@10 kg

8@10 kg

salut, oui en effet il faut eviter de changer de programme regulierement, maintenant sur ton programme actuel je changerais le curl barre par du curl incliné, plus efficace, et le developpé devant par des elevations laterales qui vont travailler plus efficacement le deltoide externe

Salut Rowing


Ce que j'aime au curl barre ez c'est le fait de porter plus lourd qu'aux haltères mais si le curl incliné est vraiment plus efficace je le testerai


Quand je disais développé devant je parlais d'un exercice pour les pecs mais je connais pas le nom donc je les appelé comme ça , mais c'est vrai que c'est également un exo pour les épaules .

CrashPlay a écrit:Salut Rowing


Quand je disais développé devant je parlais d'un exercice pour les pecs mais je connais pas le nom donc je les appelé comme ça , mais c'est vrai que c'est également un exo pour les épaules .

ha autant pour moi

Dos, abdos du 19/11/18



Rowing yates pronation:

.10@30 kg

.10@30 kg

.10@40 kg

.8@40 kg


Traction prise large:

.5 PDC

.5 PDC

.5 PDC


Tirage vertical:

.10@32 kg

.10@32 kg

.8@32 kg


Tirage poulie assis:


.10@45 kg

.10@45 kg

.10@45 kg



Shrugs barre:


.12@30 kg

.12@30 kg

.10@30 kg



Abdos banc 10 kg lesté:


.12 rep

.12 rep

.10 rep



J'ai adoré cette séance

Séance Triceps, épaules du 20/11/18


Dips:

. PDC 11 rep

. PDC 11 rep

.+ 3 kg lesté 7 rep

.+ 3 kg lesté 6 rep


Magic triceps:


. 8@20 kg

. 12@15 kg

. 12@15 kg


Extension poulie en v (dégressif):


. 8@18 kg

. 10@14 kg

. 12@9 kg


Développé militaire barre debout:


. 8@20 kg

. 6@20 kg

. 6@20 kg


Oiseau banc incliné:


. 12@3 kg

. 8@4 kg

. 8@4 kg


élévation latérale guidée:


. 8@45 kg

. 8@45 kg

. 6@45 kg




Vu que c'est la 1ére fois que je fais du développé militaire debout je l'ai fait a barre vide mais j'ai quand même bien galérer

Séance Legs du 22/11/18



Squat:


. 10@37,5 kg

. 10@37,5 kg

. 8@40 kg

. 6@40 kg


Soumever de terre roumain:


. 10@20 kg

. 10@20 kg

. 10@30 kg

. 9@30 kg


Superset leg press et leg extension :


. Leg press 10@52 kg Leg extension: 8@32 kg

. Leg press 10@52 kg Leg extension: 8@32 kg

. Leg press 10@59 kg Leg extension: 8@32 kg


Mollet barre debout:


. 10@30 kg

. 10@30kg

. 10@30 kg



Une 1ére pour le soulever de terre roumain donc j'ai pas voulu charger, j'ai préviligier le mouvement propre, des fois les supersets font trop du bien

Séance pecs, biceps du 23/11/18


Développé couché:


10@50 kg

10@50 kg

6@55 kg

8@50 kg


Développé incliné:


10@30 kg

8@40 kg

10@37,5 kg

8@37,5 kg


Pull over haltéres :


10@16 kg

10@16 kg

12@14 kg


Pec deck:


10@73kg

12@66 kg

10@66 kg


Traction prise sérrée:


8 rep PDC

6 rep PDC

5 rep PDC


Curl rotation:


10@8 kg

8@8 kg

8@8 kg

Séance Dos, Abdos du 26/11/18



Rowing yates supination:


12@40 kg

8@50 kg

10@45 kg

8@45 kg


Tirage Vertical:


10@32 kg

10@32 kg

10@32 kg

8@32 kg


Tirage poulie assis:


10@45 kg

10@45 kg

10@45 kg




Seated row:


12@45 kg

10@45 kg

8@45 kg



Shrugs barre:


12@30 kg


10@30 kg


6@40 kg



Abdos banc:


10@10 kg lesté

10@10 kg lesté

8@10 kg lesté


Exécution dégueulasse a 50 kg au rowing yates 45 ça passe


Après les gars ne soyez pas timide si y a des choses qui ne vont pas dans mes séances n'hésitez pas a me le signaler

Il y aurait pas mal de choses à dire, mais on ne corrige pas un carnet en général, tu devrais proposer ton programme tes objectifs et la planification de ta progression dans la section adéquate