Forums SuperPhysique

Bonjour à toutes et à tous !

J'ai pris la décision d'ouvrir un carnet d'entrainement afin de pouvoir suivre mon évolution plus facilement et bénéficier de conseils judicieux.

Je m'appelle Lucas, j'ai 26 ans et j'habite dans les Hauts-de-France.

Côté sport, je viens de m'inscrire au muay-thaï/boxe thaï et en complément je vais faire de la musculation à raison de deux séances par semaine en full-body.

Je ne cherche pas non plus à me pignoler sur un tour de bras de 40 cm, je veux simplement me sentir bien dans mon corps et mon esprit en gagnant de la confiance en soi.

Lundi - boxe thai
Mardi - muscu
Mercredi - repos
Jeudi - boxe thai
Vendredi - muscu
Samedi - repos
Dimanche - repos

Je dispose d'haltères, d'une barre de traction et d'un banc inclinable que j'ai reçu il y a 10 minutes.

Côté perso, je suis à la fois étudiant et salarié, je prépare un Master 1 en alternance et je suis Administrateur Systèmes et réseaux. Je suis passionné de développement personnel et de psychologie en général, de lecture, culture générale, voyages, investissement immobilier et veille technologique.

Je vais monter l'engin et je vous poste ma première séance.

Au plaisir de vous lire !

Salut,

Perso ça me semble très bien, à voir avec la pratique si tu tiens le rythme

Je viens seulement de commencer la boxe, bonjour les courbatures au niveau des adducteurs/hanches !

Après avoir eu plusieurs avis sur plusieurs forums, j'ai modifié mon programme pour partir sur un full-body 2 séances/semaine.

Cuisses

– Pistol squat : 6 séries (6 à 15 réps)
– Squat sauté : 4 séries (6 à 15 réps)

Mollet

– Mollet debout avec haltères : 2 séries (10 à 30 réps)

Biceps

– Curl avec haltères : 2 séries (6 à 15 réps)
– Curl prise marteau : 2 séries (6 à 15 réps)

Triceps

– Extension triceps couché avec haltères : 2 séries (6 à 15 réps)
– Kickback avec haltères : 2 séries (6 à 15 réps)

Abdominaux

– Gainage statique : 3 séries (1 min à ∞)

Pectoraux

– Pompes larges : 3 séries (6 à ∞)
– Développé couché avec haltères : 3 séries (6 à 15 réps)

Dos

– Rowing à un bras avec haltères : 2 séries (6 à 15 réps)
– Tractions pronation : 3 séries (6 à 15 réps)

Épaules

– Élévation latérale avec haltères : 3 séries (6 à 15 réps)

Cou

– Flexions : 2 séries (6 à 15 réps)
– Extensions : 2 séries (6 à 15 réps)

Un avis ?

Les exercices pour les biceps/triceps avec haltères seront remplacés par du curl à la barre sur le moyen terme.

C'est une blague ? Tu comptes faire tous ces exos à chaque séance ? Et dans cet ordre là... ?

Tu peux conserver le programme que tu avais choisis ici :

https://www.musculation-halteres.fr/programme-musculation-halteres-debutant/

Et arrêter d'aller lire des âneries sur d'autres forums

Séance du 05/09/2018

– Squat gobelet avec haltères : 4x6
– Fente avant avec haltères : 4x6
– Mollet debout avec haltères : 2x8
– Curl avec haltères : 2x6
– Curl prise marteau : 2x6
– Extension triceps couché avec haltères : 2x6
– Kickback avec haltères : 2x6
– Gainage statique : 3x30 sec
– Pompes larges : 3x6
– Développé couché avec haltères : 3x6
– Rowing à un bras avec haltères : 2x6
– Tractions pronation : 2x6
– Élévation latérale avec haltères : 3x6
– Flexions cou : 2x6
– Extensions cou : 2x6

Durée : 1h19.

J'ai repris la séance cuisse de Fabrice, j'ai de meilleures sensations.

BBD-Rules a écrit:Tu peux conserver le programme que tu avais choisis ici :

https://www.musculation-halteres.fr/programme-musculation-halteres-debutant/

Et arrêter d'aller lire des âneries sur d'autres forums

Non merci, celui là me plait bien.

Je ne vois pas en quoi c'est stupide de faire du full-body quand on peut s'entrainer que deux fois par semaine en musculation.

Encore deux/trois petites modifications et se sera bon.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est une blague ? Tu comptes faire tous ces exos à chaque séance ? Et dans cet ordre là... ?

Non, ce n'est pas une blague.

L'ordre je m'en tape, j'ai simplement respecté les conseils de Fabrice qui propose de mettre les membres inférieurs avant, car sinon on le zappe facilement.

Tout comme c'est ni plus ni moins la séance même que propose Fabrice regroupé en une seule et même séance avec quelques modifications selon mes préférences.

pluzzing a écrit:Je ne vois pas en quoi c'est stupide de faire du full-body quand on peut s'entrainer que deux fois par semaine en musculation.

Ce n'est pas stupide. Mais ton full n'est clairement pas idéal.

pluzzing a écrit:L'ordre je m'en tape

Et bien tu as tort parce qu'il a son importance. On met les exercices polyarticulaires d'abord (les plus complets et efficaces) et l'isolation ensuite (le moins utile).

pluzzing a écrit:Tout comme c'est ni plus ni moins la séance même que propose Fabrice regroupé en une seule

C'est bien ça le problème : c'est beaucoup trop chargé. Par contre des exos à 2 séries c'est pas très utile, 3 me semble un minimum.

Le full body c'est un exercice par groupe musculaire. Là tu peux mettre la moitié de tes exos dans une séance et l'autre moitié dans la suivante. Par exemple :

séance 1 :
goblet squat
couché haltères
tractions
élévations latérales
curl incliné
kickback
gainage

séance 2 :
fentes
rowing un bras
incliné haltères
oiseau
extension triceps
curl marteau
mollets

ce serait déjà plus cohérent.

– Squat gobelet avec haltères : 4x6
– Fente avant avec haltères : 4x6
– Mollet debout avec haltères : 3x6
– Développé incliné avec haltères : 3x6
– Tractions pronation : 3x6
– Rowing à un bras avec haltères : 2x6
– Curl avec haltères : 3x6
– Curl prise marteau : 2x6
– Extension triceps couché avec haltères : 3x6
– Kickback avec haltères : 2x6
– Gainage statique : 3x30 sec
– Flexions cou : 2x6
– Extensions cou : 2x6

Et là ?
J'aime quand c'est chargé.

Tout en sachant que les trois derniers exercices, c'est relativement rapide.

Les exercices pour les biceps/triceps seront remplacés par des exercices à la barre, ce qui réduira également le nombre d'exercice de 4 à 2.

pluzzing a écrit:Et là ?

Fais 3 séries pour tout comme je te l'ai déjà dit. Surtout le rowing c'est l'un des plus importants.

pluzzing a écrit:Les exercices pour les biceps/triceps seront remplacés par des exercices à la barre, ce qui réduira également le nombre d'exercice de 4 à 2.

ça sera déjà mieux.

pluzzing a écrit:J'aime quand c'est chargé

Tant que tu as assez d'énergie pour progresser sur tous les exos pourquoi pas, le full body du site est aussi à une dizaine d'exos si je me souviens bien.
Par contre il ne faudra pas hésiter à en retirer (ou à faire 2 séances différentes comme je te l'ai expliqué) quand tu vas commencer à stagner.

Fais 3 séries pour tout comme je te l'ai déjà dit. Surtout le rowing c'est l'un des plus importants.

J'ai simplement pris référence sur le programme débutant de Fabrice pour le nombre de séries.

Voilà :

– Squat gobelet avec haltères : 3x6
– Fente avant avec haltères : 3x6
– Mollet debout avec haltères : 3x6
– Développé incliné avec haltères : 3x6
– Tractions pronation : 3x6
– Rowing à un bras avec haltères : 3x6
– Curl avec haltères : 3x6
– Curl prise marteau : 3x6
– Extension triceps couché avec haltères : 3x6
– Kickback avec haltères : 3x6
– Gainage statique : 3x30 sec
– Flexions cou : 3x6
– Extensions cou : 3x6

Tant que tu as assez d'énergie pour progresser sur tous les exos pourquoi pas, le full body du site est aussi à une dizaine d'exos si je me souviens bien.
Par contre il ne faudra pas hésiter à en retirer (ou à faire 2 séances différentes comme je te l'ai expliqué) quand tu vas commencer à stagner.

Franchement, cette séance est passé tranquille et j'ai ressenti vraiment de bonnes sensations, mais je n'hésiterais pas à peaufiner si besoin voir à passé à deux séances différences, mais j'ai du mal à voir comment on peut progresser de cette façon.

pluzzing a écrit:J'ai simplement pris référence sur le programme débutant de Fabrice pour le nombre de séries.

Voilà :

– Squat gobelet avec haltères : 3x6
– SDT JT avec haltères : 3x6
– Mollet debout avec haltères : 3x6
– Développé couché avec haltères : 3x6
– Tractions pronation : 3x6
– Rowing à un bras avec haltères : 3x6
– Curl prise marteau : 3x6
– Extension triceps couché avec haltères : 3x6
– Gainage dynamique : 3x30 sec
– Flexions cou : 3x6
– Extensions cou : 3x6

Au risque de te décevoir, tu n'as aucun intérêt à faire deux exercices d'isolations pour les bras ! Et tu vas gagner du temps
Je t'ai modifié le programme pour aller à l'essentiel, en faire trop va simplement repousser ta récupération et très certainement impacter t'es performances à la boxe ou autre ...
Au niveau du nombre de répétition tu vas très certainement devoir augmenter, commence à la prendre en considération et à t'intéresser aux cycles de progression.

pluzzing a écrit:Franchement, cette séance est passé tranquille et j'ai ressenti vraiment de bonnes sensations, mais je n'hésiterais pas à peaufiner si besoin voir à passé à deux séances différences, mais j'ai du mal à voir comment on peut progresser de cette façon.

Tu penses qu'il y a une méthode spécifique pour progresser un programme miraculeux ?
Le full body, c'est la vie ! THWE est bien placé pour te le dire, il couple la musculation, la performance, l'esthétisme et les sports de combat. Et à ce que je sache c'est ton objectif ?

pluzzing a écrit:Franchement, cette séance est passé tranquille et j'ai ressenti vraiment de bonnes sensations, mais je n'hésiterais pas à peaufiner si besoin voir à passé à deux séances différences, mais j'ai du mal à voir comment on peut progresser de cette façon.

C'est passé tranquille parce que c'est le début. Moi aussi avant je pouvais faire une dizaine d'exos par séance mais au fur et à mesure de ta progression l'intensité va monter avec l'augmentation des charges et petit à petit je suis descendu à 7, puis 5, puis 4 et enfin 3 exos par séance (bon là je suis un peu extrême mais ça me suffit, j'aime aller à l'essentiel). Et bizarrement le fait d'avoir réduit le volume d'entraînement a relancé ma progression, aussi bien pour les perfs que pour le physique. Comme quoi la récupération est un facteur bien plus important qu'on ne le pense.

BBD-Rules a écrit:Le full body, c'est la vie !

Je ne vais pas te contredire là-dessus

BBD-Rules a écrit:en faire trop va simplement repousser ta récupération et très certainement impacter t'es performances à la boxe ou autre ...

Exactement, quand on pratique d'autres sports à côté il faut faire attention à ne pas en faire trop. Tout dépend des priorités de chacun mais si la muscu c'est juste un complément faut pas trop se prendre la tête avec des tonnes d'exercices.

BBD-Rules a écrit:THWE est bien placé pour te le dire, il couple la musculation, la performance, l'esthétisme et les sports de combat.

Tout à fait. Pour autant je ne conseille pas forcément d'être aussi minimaliste que moi mais il y a un juste milieu quand même

BDD-Rules a écrit:Au risque de te décevoir, tu n'as aucun intérêt à faire deux exercices d'isolations pour les bras ! Et tu vas gagner du temps
Je t'ai modifié le programme pour aller à l'essentiel, en faire trop va simplement repousser ta récupération et très certainement impacter t'es performances à la boxe ou autre ...
Au niveau du nombre de répétition tu vas très certainement devoir augmenter, commence à la prendre en considération et à t'intéresser aux cycles de progression.

Très bien, alors on passe un seul exercice d'isolation.
Le nombre de répétitions est volontairement bas pour me familiariser avec les mouvements.

Si je dois placer du SDT, ce sera à la barre et à la place du rowing, les fentes avant ce n'est pas bien ?

BDD-Rules a écrit:Tu penses qu'il y a une méthode spécifique pour progresser un programme miraculeux ?
Le full body, c'est la vie ! THWE est bien placé pour te le dire, il couple la musculation, la performance, l'esthétisme et les sports de combat. Et à ce que je sache c'est ton objectif ?

Pas du tout, c'est pour cette raison que j'aime bien avoir plusieurs avis. (plusieurs forums)
Oui, c'est mon objectif et je préfère le full-body aussi.

Train a écrit:C'est passé tranquille parce que c'est le début. Moi aussi avant je pouvais faire une dizaine d'exos par séance mais au fur et à mesure de ta progression l'intensité va monter avec l'augmentation des charges et petit à petit je suis descendu à 7, puis 5, puis 4 et enfin 3 exos par séance (bon là je suis un peu extrême mais ça me suffit, j'aime aller à l'essentiel). Et bizarrement le fait d'avoir réduit le volume d'entraînement a relancé ma progression, aussi bien pour les perfs que pour le physique. Comme quoi la récupération est un facteur bien plus important qu'on ne le pense.

Oui, c'est ce que je me suis dis aussi, deux exercices par groupe musculaire au début ça passe tranquille mais quand l'intensité monte, ça va vite devenir difficile et très épuisant pour le SN.

Après, j'aime bien que l'on m'explique les choses, pas que l'on me dise tout simplement ce n'est pas bien.

C'est normal que tu es passé à trois exercices par séance quand on fait des dips lestées à 42 kg.

Bien sûr, tout se joue sur la récupération (alimentation, sommeil, hydratation, hygiène de vie), l'entrainement représente vraiment pas grand chose quand on y pense. (aux alentours de 20% je crois)

Je me suis permis de réduire un peu ton pseudo, car sinon pour les quotes ça fait long.

Train a écrit:Tout dépend des priorités de chacun mais si la muscu c'est juste un complément

Certes c'est un complément, mais j'ai toujours kiffé finir ma séance lessivé et prendre une bonne douche tiède. (ou faire l'amour quand tu es bien congestionné en mode grosse brute )

Je me suis acheté un banc inclinable, la prochaine étape se sera des poids.





Séance du jour :

– Squat gobelet avec haltère : 3x8 @8
– Fente avant avec haltères : 3x8 @8
– Mollet debout avec haltères : 3x8 @8
– Développé couché avec haltères : 3x8 @8
– Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3x8 @4
– Tractions pronation : 3x8
– Rowing à un bras avec haltères : 3x8 @8
– Curl prise marteau : 3x8 @8
– Extension triceps couché avec haltères : 3x8 @8
– Gainage statique : 3x30 sec
– Flexions/extension cou : 3x8

Durée : 1h25

Remarques :
Est-ce normal d'avoir du mal sur l'oiseau à 4 kg

RàS pour le reste, on commence tranquille, je me suis rendu compte que je vais rapidement passer sur la proposition de Train concernant les séances A et B afin de pouvoir monter en intensité par la suite.

Mais pour le moment, je suis en vacances donc j'ai le temps et je viens d'arrêter de fumer donc j'ai de l'énergie à revendre.

A+

pluzzing a écrit:Est-ce normal d'avoir du mal sur l'oiseau à 4 kg

C'est normal oui, c'est un exercice difficile. A faire plutôt après le rowing d'ailleurs (exercice de base d'abord, isolation ensuite).

Train a écrit:C'est normal oui, c'est un exercice difficile. A faire plutôt après le rowing d'ailleurs (exercice de base d'abord, isolation ensuite).

Ça marche, je vais baisser le poids de 2 kg sur les fentes avant, l'oiseau et sur l'extension des triceps, je ne maîtrise pas le mouvement.

C'est corrigé pour la position de l'exercice, merci.

Aujourd'hui 2h de muay-thaï.
Thème du jour : les genoux.

Je n'ai plus de genoux.

Demain muscu.
À plus.

Séance A

Goblet squat : 3x9 @8
Développé couché haltères : 3x9 @8
Tractions pronation : 3x9
Elévations latérales : 3x9 @4
Curl incliné : 3x9 @8
Kickback avec haltères : 3x9 @6
Gainage statique : 3x30
Flexions cou : 3x9

Combien de temps de repos prenez-vous entre chaque série et exercice s'il vous plait ?

pluzzing a écrit:Combien de temps de repos prenez-vous entre chaque série et exercice s'il vous plait ?

Je prends 2 minutes entre les séries (ça peut monter à 3 quand je suis dans le dur). Je ne chronomètre pas entre les exercices, juste le temps de ranger le précédent et mettre en place le suivant (donc 3 à 5min je pense).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je prends 2 minutes entre les séries (ça peut monter à 3 quand je suis dans le dur). Je ne chronomètre pas entre les exercices, juste le temps de ranger le précédent et mettre en place le suivant (donc 3 à 5min je pense).

Ah oui, je comprends mieux pourquoi je galère à changer les poids entre les exercices en prenant 1 minute/1 minute 30, ça dépend des exercices.

Ce soir 1h30 de boxe, ça défoule bien.