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Salut

J'ai 18 ans depuis peu
1m80 pour 82kg
mg: +-10/12

Mensurations
cou: +42.5cm
bras: +39
cuisse; +63.5
mollet; +39



Background sportif
Depuis ma plus tendre enfance j'ai toujours été un grand sportif, vélo de montagne, cross-country, volleball, badminton (champion), baseball, soccer, patin aggressif ou aggessive inline.


Background musculation
Dès l'age de 14 ans je fasais des curl, des redressements, un peu n'importe quoi.
J'ai commencé à m'entrainer sérieusement depuis octobre 2003 en split2 malgré que j'étais en surentrainement et je l'ignorais, donc petite progression Depuis février je fais du split 4, bien ordonné, avec une alimentation convenable.

Objectifs
DEVENIR UN MONSTRE AU NATUREL

Suppléments:
whey,glutamine

Diète
JE MANGE COMME UN PORC



lundi 22 mars
dos/tricep

tirage poitrine 3x10
tirage vertical 4x8-10
rowing sur machine 4x8-10
chaise romaine 3x20 pdc
extension coude poulie 3x10
extension barre au front 3x8-10
extension nuque 3x10

en passant je suis québécois, donc p-e que mes termes pour les exos sont parfois incompréhensibles ;o)

@+

Bienvenue

en passant je suis québécois, donc p-e que mes termes pour les exos sont parfois incompréhensibles ;o)

Pas grave, on vous adore quand même !

bienvenue !

c koi tes autres perfs (DC,...)

AllBran a écrit:Depuis ma plus tendre enfance j'ai toujours été un grand sportif, vélo de montagne, cross-country, volleball, badminton (champion), baseball, soccer, patin aggressif ou aggessive inline (que je fais toujours).

en passant je suis québécois, donc p-e que mes termes pour les exos sont parfois incompréhensibles ;o)

On avait deviné je crois
Bienvenu à toi !

merci pour l'accueil

je fais pu de dc depuis deja presque 2 mois
c'est vraiment l'incliné qui me fait progresser, je suis immunisé contre le dc ;(
vous avez pu constater que mes bras son mon point faible, malgré que proportionnellement à moi il sont pas si pire

mardi 23 mars

épaules/trap PS:(charges pour les 2 bras)

dev haltères 1x12 26kg 1x10 32kg 1x8 35kg 1x8 40kg
élévation latérale 4x8-10 20kg
élévation frontale barre 3x8-10 16kg
oiseau verticale sur machine 3x8-10 36kg
shrug 4x8-10 52kg
rowing menton prise serré 2x8-10 25kg

bienvenue ,bon courage ,et vive le quebec!!!

pensez-vous que sa cause un problème faire épaule/trap avant dos/tricep, car le tricep est sollicité partiellement dans beaucoup des exos épaules, donc je me demandais si sa pouvait réellement nuire à l'évolution.
Le but de mon programme est de solicité une fois partiellement le bicep (dos)et une fois directement (bicep) avec un l'interval de temps necessaire à sa récupération, même chose pour le tricep. Je fais cela car j'ai un retard au niveau des bras.

a mon avis aucun probleme

tu va toujour progresser mais tes charge seront moins grosse que si tu les travaillais pas avant. donc sa pas vraiment d'impact a moins que tu fait un maxi

mais sinon moi aussi mes bras ces mon point faible, mais juste le bicep car le tricep est a peu pres 3 fois plus fort!

je pourrais à la limite changer trapeze avec tricep, ce qui ferait épaule/tricep suivi de dos/trapèze ou inversement....
qu'en pensez-vous?

merci

c'est mieux vu que tu ressollicites les tri une 2eme fois avec les pecs

Jeudi 25 mars
cuisse/mollet/abdo

Squat 1x15 barre a vide(22kg) 1x15@45kg 1x12@68kg 1x10@88kg
Presse 1x15@110kg 1x12@137kg 1x12@137kg 1x10@150kg
leg extension 3x12
leg curl 4x12
presse a mollet 2x20 1x15 1x10
crunch décliné lesté 4x12@22kg
relevé jambes lesté 4x15@8kg

ps: je squat pas mon max (peur de me blesser), c juste pour me rechauffer

@+

Bienvenu dans ta nouvelle famille .

Heu AllBran t'es la version low reps de Alban?

Tu doit avoir de sacres gibole ! combien de cm les jambes ? :

ho le jeu de mot thx pour l'accueil

pour mes jambes, sa fait pas longtemps que je les entraîne à fond, je dirais p-e 2 mois, environ 57.5-58cm....mais mon objectif après chaque entrainement, c'est de sortir en chaise roulante
Nos jambes sont plus fortes que l'on croit, il faut les mattraquer

Dans 3h c'est ma séance pec/bicep, je vous en redonne des news..sa fait presque 10jours que j'ai pas travailler mes pec, sa risque d'être harcore

@+

vendredi 26 mars

pec/bicep

DI haltère 1*15@25kg(rechauffement) 1*12@36kg 1*10@41kg 1*8@45kg 1*8@50kg 1*6@55kg
ÉI haltère 3*10@40kg
DC convergeant machine 3*8-10@68kg
poulis vis a vis 1*12@36kg 1*10@45kg
curl alterné 1*12@14kg 1*10@14kg 1*8@14kg
curl barre 3*8-10@33kg
curl pupitre 3*10-12@10kg ( une serie de plus pour bras gauche)

c'était fou ;o

Tu met pas les charges pour les autres machine que ton di et ei ?

bin oui j'en met lol ;D
c juste que chaque machine a poulie est différente, c'est pas assez significatif mais je peux les mettre ;o)
c'est fait

bilan de ma première semaine sur ce programme:

congestion énorme dans les épaules, surtout les postérieure, également dans le tricep, pendant quelque jours

j'ai la possibilité de m'entrainer 5 fois semaine, j'hésite sérieusement à passer à un muscle par séance et faire encore des séance plus intense et plus brève...les journées sans entrainement semble longue
J'aimerias savoir si des personnes ont passé de 4 à 5 fois semaine, je ne veux pas mentrainer plus, mais seulement repartir le tout et augmenter mes perfs?
avez-vous des témoignages?

lundi 29
épaules

dev haltère 1*15@20kg(rechauffement) 1*12@26kg 1*10@30kg 1*10@35kg 1*8@40kg
oiseau 3*10@12kg
élev latérale 4*8-10@20kg
elev frontale barre 3*10@16kg
shrug haltère 4*8-10@60kg

mardi 30 mars
dos/tricep

traction 2x7-8 pronation pdc 2x7-8 supination pdc (1 an que j'ai pas fait de traction)
tirage vertical 4x8-10
tirage poitrine prise serré 3x8-10
rowing sur machine 2x8-10
dips 2x10 une serie lesté à 10kg (rappel pec en même temps)
barre au front 3x10@16kg
extension coude poulie en supination 3x10@8kg par bras

@+

jeudi 1er avril
jambes/abdo

squat 1x20@45kg 1x20@68kg (rechauffement)
presse 1x15@109kg 1x12@136kg 1x12@146kg 1x12@155kg
extention 4x12@? (en arretant au milieu et en remontant par après, sa travail bcp plus
flexion 4x12@56kg
presse a mollet 3x15@56kg
elevation mollet debout 3x20@?
crunch lesté 4x12@20kg
relevé du buste planche a 45 degrés 4x12
crunch croisés 3x20

vendredi 2 avril
pec/bicep

DC (je recommence!!!) 1x12@50kg rechauffement 1x10@64kg 1x6@75kg
1x8@65kg (j'aurais voulu mettre plus, mais sans back up c'est pas évident au risque de perdre la vie)
DI haltère 4x8-10@42kg
ÉI 2x10@36kg
poulie vis a vis 1x10@45kg 1x6@55kg
curl barre 2x10@32kg
curl barre pupitre 3x10@22kg
curl haltère pupitre 2x10-12@10kg 1x10@13kg

lundi matin 5 avril
adducteur 3x15 + cardio 20min à 65%

ce soir, épaules

lundi soir 5 avril

épaules/abdo

dev haltères 1x12@30kg (rechauffement) 3x8-10@42kg
elev latérales 3x8-10@20kg
elev frontales barre 3x8-10@16kg
oiseau sur machine 1x12@36kg 1x10@46kg 1x8@50kg
shrug haltères 1x12@60kg 1x10@66kg 1x10@72kg 1x8@80kg
crunch décliné lesté 4x15@5kg
relevé du buste incliné 4x12
crunch croisé chaque coté 3x20

mardi 6 avril 04

dos/tricep

tractions 1x10 pronation 2x8-10@5kg neutre 2x8-10 supination
tirage poitrine prise serré 2x10 1x8
tirage vertical 2x10 1x8
rowing machine 1x10@55kg 1x8@61kg 1x10@55kg
extention barre au front 1x10@16kg 1x10@18kg 1x8@22kg
extention coude poulie pronation 2x10 1x8
extention coude poulie a un bras supination 1x12 1x10 1x6

jeudi 8 avril

jambes/abdo

presse 1x20@75 (rechauffement) 1x15@110 1x15@136 1x12@145 1x12@155 1x10@172
extension 4x12@50 (monte stop monte)
flexion 4x12@57
presse a mollet 4x25@57
elevation mollet debout 3x20
machine abdo 4x12@59
crunch sur ballon 4x12@10

je me suis fait un nouvel ami, le ballon, j'ai eu de tres bonne sensation, la preuve que c'est bon de varier! il était temps =D

demain, la salle est fermée, sa va etre un gros training dans mon sous-sol avec le beat au fond je vais tenter de franchir le 95kg au dc

fait gaffe dans ton garage reste pas coincé sous la barre!bonne chance!

merci!
mais inquiètez vous pas je serias encore en vie samedi matin!
mon pot va etre la pour me backer!

vendredi 9 avril 04

pec/bicep

DC 1x12@59kg(rechauffement) 2x8@68 2x6@80kg (tentative max 1x3@91kg )
DI halt 1x12@28 1x10@35 1x8@41kg 1x6@44kg
ÉI 1x10@32 1x8@36
DD 1x10@32 1x8@41kg
curl alterné au mur 1x12 3x8
curl barre 1x10 1x8 2x6
curl bras gauche(rattrapage) 2x10

c sur que je passe le 95kg en 1RM j'avais pu de power a la fin pour l essayer!

grande nouvelle!
j'ai été accepté en réadaptation physique!

je suis crinqué en fou, dans 15min je part pour ma seance epaules/abdo, je compte bien exploser les machines et démolir tout sur mon passage =p

mardi 13 avril 04

épaules/abdos

dev haltère 1x12@26kg(rechauffement) 1x10@35kg 1x10@40kg 1x7@46kg
élévation latérale machine 1x12 1x10 1x8
élev frontale 2x10@16kg 1x10@19kg
oiseau machine 1x12@41kg 1x10@46kg 1x8@50kg
shrug haltere 4x8-10@72kg
crunch machine 4x12@59kg
crunch sur ballon 4x12@10kg

@+

pouhaha sa va mal, depuis quelque jours je me mouche, une petite grippe, je me sens très bien, mais je vais pas m'entrainer ..
je pense faire un changement mineur sur ma routine, travailler tricep avec épaules et travailler les épaules postérieures avec le dos.

vendredi 16 avril 04

pec/bicep+traction(rappel dos)

DCH 1x14@35(rechauffement) 1x10@44 1x8@50 1x6@56kg 1x4@64
DIH 40 degrés 1x10@35 1x8@40 1x6@47 1x4@47
ÉI 30 degrés 2x10@35
vis a vis 1x12@36 1x8@46
traction 1x3 pro 2x7 supi
curl alterné sur banc 1x5@30 2x6-8@26
curl larry scott 1 bras a fois 1x10@10 2x10@13

hard hard hard, j'ai failli flancher après les pec.

samedi 17 avril 04

jambes/abdo

velo 5min
presse 1x20@91 (rechauffement) 3x12-15@165
leg curl 1x16@55 1x13@57 1x12@59 1x12@61
leg ext 1x15@47 1x12@55 1x12@58 1x12@61
leg curl 1x12@66
leg ext 1x12@69
presse a mollet 4x20@57
crunch ballon 4x12
crunch jambe levé 4x12
crunch croisé alt 2x15

pense que je vais ramener le squat dans ma seance jambes ;-/

en plus avec un squat lourd et un gainage naturel, tu vas les voir apparaitre les abdos !!

inquiete toi pas ils sont déjà là!

Lundi 19 avril 04
dos+oiseau

traction 5x5 bw
tirage vertical 1x12 1x10 1x8
oiseau 30 degré 3x10
straight arm pull down 1x10 2x7
rowing machine un bras 1x12 1x10 1x8
curl barre 3x8 pour bruler mes bicep