Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Hugo, 26 ans j'habite à Annecy, hâte de passer le cap de l'inscription et d'avoir vos retours.

Ca fais environ 6/7 ans que je pratique la muscu et 4/5 ans que je suis très impliqué. (entrainement + alimentation)
En revanche j'ai quelques "soucis" concernant ma progression.

Je pense être ectomorphe, j'ai des muscles relativement longs et une petite cage thoracique. J'ai les épaules en avant et je prends tout dans le deltoïde antérieur.
Au jour d'aujourd'hui j'ai un retard sur mes pectoraux ainsi que sur mon deltoïde median. J'ai essayé pas mal de programmes, demandé l'avis de coachs, l'avis également de nutritionnistes mais mon poids ne dépasse pas les 72 kg depuis quelques années. (2ans)

Malheureusement je ne peux pas prendre de protéine en poudre car elle me rende malade. (vomissement, diahrée, maux de tête) du coup je me nourris en blanc de dinde et fromage blanc . J'ai la chance de pouvoir manger ce que je veux sans prendre de gras. En revanche je perds relativement vite.

En ce moment je suis sur du PPL à raison de 5 fois/semaine.

Je vous propose mon programme qui est ouvert à toutes critiques. J'ai une deuxième séance de PUSH légèrement différente au niveau des exercices mais je travail les même muscles. J'essai de faire une rep de plus à chaque séance et/ou de monter mon poids. Fourchette de reps : 6/15.

Lundi : PUSH
Développé couché barre : 80*10/80*9/80*8/85*6
Développé incliné haltère : 28*11/28*10/30*9/32*7
Développé militaire haltère : 22*11/24*7/24*6
Elévations latérales haltère + extensions triceps poulie :8*12/25*12*10
Elévation unilatérale poulie : 5*14/5*12/5*10

Mardi : PULL
Tirage horizontal assis : 80*10/80*10/85*8/90*7
Tirage poitrine convergeante : 42,5*12/45*10/47,5*9/50*8
Tirage poulie bras tendu + facepull : 25*12/20*12
Curl biceps : 20*10
Tirage unilatéral deltoide posterieur : 5*15/5*13/5*10

Mercredi : LEGS
Squat : 100*10/100*9/100*8/105*6
Presse à cuisse : 150*10
Leg extension + leg curl : 55*12/45*12
Mollet machine : 30*12-15
Mollet : ""

J'ai commencé ce programme car avant je travaillais 1 muscle par jour. Je l'ai commencé il y a environ 3 semaines. En revanche j'ai un doute pour les pectoraux, faut-il avoir deux ou trois exercices ? Car c'est mon point faible. (trop de volume ?)

De plus je fais des tendinites à répétition (en ce moment) sur mes épaules. (gauche ou droite, une par an)
J'essai également d'avoir une très bonne execution sur tous mes mouvements. Je fais 1m78 pour 72kg.

Voilà, vous savez tout. Je posterai ma progression dans ce cahier.

J'attends vos retours avec impatience.

PS: Je viens de m'apercevoir que je me suis peut être trompé de section..

Salut !

Oui tu t'es trompé de section mais le modo le mettra ou il faut s'il juge nécessaire de le faire.

Du coup tu fais un PPL X2 ?

Épaules en avant tu as essayé de corriger ta posture ? (plus de tirage que de développe, exo dédié etc)

Ectomorphe ça n'existe pas

Pour la diete poste dans la section adéquate si tu veux.

Et du coup tu vas t'inscrire au SP gym ?

Je laisse les pros corriger le prog !

Julien13 a écrit:Oui tu t'es trompé de section mais le modo le mettra ou il faut s'il juge nécessaire de le faire.

Bah en fait non il ne s'est pas trompé :

hugo74 a écrit:Je posterai ma progression dans ce cahier.

T'as pas lu jusqu'au bout Julien

hugo74 a écrit:Je pense être ectomorphe

https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

hugo74 a écrit:J'ai les épaules en avant et je prends tout dans le deltoïde antérieur.

Dans ce cas faudrait éviter de faire du DM voire même de l'incliné (ou alors très peu incliné style 15°).

hugo74 a écrit:j'ai un retard sur mes pectoraux

Photo ? Oui parce que si on écoute les gens ici, tout le monde a un retard pecs

hugo74 a écrit:Malheureusement je ne peux pas prendre de protéine en poudre

Bof ça tu sais c'est pas bien grave, t'en as pas forcément besoin.

hugo74 a écrit:J'ai la chance de pouvoir manger ce que je veux sans prendre de gras. En revanche je perds relativement vite.

Tu as simplement un métabolisme rapide.

hugo74 a écrit:En ce moment je suis sur du PPL à raison de 5 fois/semaine.

C'est pas l'idéal m'enfin pourquoi pas.

hugo74 a écrit:Lundi : PUSH
Développé couché barre : 80*10/80*9/80*8/85*6
Développé incliné haltère : 28*11/28*10/30*9/32*7
Développé militaire haltère : 22*11/24*7/24*6
Elévations latérales haltère + extensions triceps poulie :8*12/25*12*10
Elévation unilatérale poulie : 5*14/5*12/5*10

Trop de développés. Le militaire est inutile, surtout que tu dis avoir un point fort delto antérieur. Et dans ce cas il vaudrait mieux faire décliné barre + couché haltères ou couché barre + dips (puisque de toute façon dans ton cas le "haut de pecs" c'est cuit).
Inutile de faire 2 fois des élévations latérales également.
Pas terrible non plus de monter la charge sur les dernières séries.

hugo74 a écrit:Mardi : PULL
Tirage horizontal assis : 80*10/80*10/85*8/90*7
Tirage poitrine convergeante : 42,5*12/45*10/47,5*9/50*8
Tirage poulie bras tendu + facepull : 25*12/20*12
Curl biceps : 20*10
Tirage unilatéral deltoide posterieur : 5*15/5*13/5*10

Et sinon y a des barres et des haltères ou pas dans ta salle ?
Une seule série de curl ? Et quel curl ?

hugo74 a écrit:Mercredi : LEGS
Squat : 100*10/100*9/100*8/105*6
Presse à cuisse : 150*10
Leg extension + leg curl : 55*12/45*12
Mollet machine : 30*12-15
Mollet : ""

Une seule série de presse ?
Le leg extension pas terrible pour les genoux, fais plutôt un mouvement d'extension de hanches à la place (hip thrust, banc à lombaires...).

hugo74 a écrit: En revanche j'ai un doute pour les pectoraux, faut-il avoir deux ou trois exercices ?

Si une seule séance : 3 exercices, si 2 séances (half ou PPL) : 1 à 2 exos par séance, si 3 séances (full) : 1 seul par séance.

hugo74 a écrit:De plus je fais des tendinites à répétition (en ce moment) sur mes épaules. (gauche ou droite, une par an)

En même temps le PPL tu fais 4 fois le haut du corps par semaine donc forcément...

Merci les gars pour le retour.

Concernant le SP Gym je viens de m'inscrire à Fitness Park.

J'avais pensé à supprimer le DM. Après je me cambre légèrement pour travailler la partie claviculaire et du coup je bosse un peu le haut des pecs. Je vais l'enlever.

Quand je peux, je remplace le tirage horizontal assis par du rowing mais les barres sont souvent prises.

Pour le curl je le fais à la machine convergente pupitre ou avec des haltères dans chaque bras mais je t'avouerai que les biceps sont mon gros point fort, ils réagissent sur pas mal d'exercices.

Du coup je vais rester avec deux exos pour les pecs.

Concernant les tendinites c'est depuis que j'ai commencé. J'ai pris RDV avec un médecin du sport pour essayer de trouver la cause. J'avais même acheté un correcteur de posture

Ps: J'arrive pas à joindre les photos. Elles sont sur mon bureau du coup j'ai pas de lien.

hugo74 a écrit:Concernant le SuperPhysique Gym je viens de m'inscrire à Fitness Park.

QUOI ??? T'as la chance d'être à Annecy et tu préfères aller au Fitness Park ???







Va au SP Gym là au moins t'auras des barres, des haltères, une ceinture de lest, bref du vrai matos quoi

hugo74 a écrit:J'arrive pas à joindre les photos. Elles sont sur mon bureau du coup j'ai pas de lien.

En dessous du message que tu écris tu as un encadré pour les fichiers joints (par contre 256ko max par fichier il me semble).

J'ai réussi !
Voici les deux photos.

Pas mal !

Pas mal malgré les pixels

Ah c'est un motif de Ban cette inscription a Fitness Park !

Merci ! Mais sur les photos on le remarque pas forcément.

Demain je vais faire les quadri/mollets (je posterai ma séance) et lundi on va essayer des exercices qui ne me font pas mal au niveau de ma tendinite.

J'adore ton physique !!!!
Franchement c'est vraiment stylé d'être sec,c'est une chance de ne pas prendre du gras facilement tu sais !
Continue a prendre du muscle en restant sec petit a petit c'est bien

Merci ! Et j'ai été plus sec que ça encore mais c'est déjà pas mal.

Entrainement des quadri pas fameux aujourd'hui du coup je posterai mon entrainement lundi du push avec quelques améliorations.

Voici ma séance push :

DV décliné : 70*12 / 70*12 / 80*10 / 80*8
DV incliné haltère : 28*10 / 30*10 / 30*10 / 30*10
Ecarté vis à vis poulie + élévations latérales haltères : 10*14 / 10*12 / 10*12 / 10*12
7*14 / 7*14 / 7*14 / 7*14
Triceps poulie à la corde : 25*13 / 25*12 / 22,5*12
Elévations unilatérales poulie : 5*10 / 5*12 / 5*12

Vu que j'ai enlevé le DV militaire je l'ai remplacé par de l'iso sur les pecs.

J'ai changé quelques exercices notamment le DV couché par du décliné et enlevé le DV militaire.

J'ai une congestion sur les pecs à la fin de chaque exercice mais j'ai du mal à les sentir pendant.
Et j'ai toujours ma douleur à l'épaule