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Salut à tous

Je me présente Mikael 33 ans 1m74 pour 75kg,
Je suis responsable commercial sur 11 dept et j ai repris la musculation début septembre après 5 ans d arrêt ( 2 bébé avec madame donc des priorités qui m’ont donnés d autre occupation)

J ai démarrer par un programme full body sur 3 séances et je suis passé sur un halo body depuis début octobre mais je souhaiterais parfaire mon programme et seul vos avis avertis pourrront m éclairer

Pour infos grâce au ebook de rudy j ai pu identifier
Mes bras long avec des biceps court, clavicules courtes, une cage moyenne avec des mecs plutôt court. Des femur long avec quadri long. Je ne m attarde pas sur le reste c est juste pour que vous compreniez certains exos choisis ou questionnement de ma part.

Voici le programme

Haut du corps

Dc 3x8 2min de repos
Écarte incliné haltère 3x12-15 rep 1 min de repos

Rowing Barre supination 3x8 2min de repos
Tirage poitrine 3x10-12 rep 1min30 de repos

Élévation latérale et oiseau en bi set 3x15-20 1 min de repos

Curl barre biceps pronation 3x8-12 1min30 de repo
Curl harltere marteau 3x10 1 min30 de repos

Triceps front bomber 3x8-12 1min30 de repos
Triceps poulie corde 3x15-20 rep 1min de repos

Bas du corps

Squat 3x8 2min de repos
Fente 3x10 1min30 de repos

Svt jambe tendu 3x8-12 2min de repos
Curl leg 2x15 1 min de repos

Mollet 3x10 1 min de repos

Crunch 3x20 30 sec
Crunch oblique 2x20 30 sec

J ai un doute sur le nombre de rep par exos et sur certains exos par exemple le squat me dérouille
niveau fessier et ischio du coup est ce que je devrais pas changer pour mieux travailler les quadri?

J attend vos avis pour améliorer ce programme je pense qu il y a matière je fais ce programme sur 4 séance avec échauffement et monter en poids progressif avant d appliquer les séries cité plus haut

Merci d avance

Salut et bienvenue

Arrymane a écrit:Haut du corps

Dc 3x8 2min de repos
Écarte incliné haltère 3x12-15 rep 1 min de repos

Rowing Barre supination 3x8 2min de repos
Tirage poitrine 3x10-12 rep 1min30 de repos

Élévation latérale et oiseau en bi set 3x15-20 1 min de repos

Curl barre biceps pronation 3x8-12 1min30 de repo
Curl harltere marteau 3x10 1 min30 de repos

Triceps front bomber 3x8-12 1min30 de repos
Triceps poulie corde 3x15-20 rep 1min de repos

Ecarté incliné assez peu utile, préfère un développé incliné haltères ou des dips.
Trop d'exos pour les bras. Curl marteau + barre front (façon magic tryceps) ça suffit (en 3x12-20). Et du coup ça te laisse le temps de faire les épaules sans ce biset qu'on déconseille.

Arrymane a écrit:Bas du corps

Squat 3x8 2min de repos
Fente 3x10 1min30 de repos

Svt jambe tendu 3x8-12 2min de repos
Curl leg 2x15 1 min de repos

Mollet 3x10 1 min de repos

Crunch 3x20 30 sec
Crunch oblique 2x20 30 sec

Fais du front squat à la place du squat, ce sera mieux pour tes quadriceps.
Fais 3 séries de leg curl, c'est le strict minimum et monte à 15-20 reps pour les mollets.
Pareil 3 séries pour les obliques.

Salut !

merci pour ton retour,

j'ai appliqué tes conseils pour le bas du corp sauf squat avant car je maitrise pas bien la position lol, je mettrais cela en place lundi.

Pour le haut je te ferais un retour dimanche ou lundi

merci encore